Stell dir vor, du könntest in nur 4 Minuten deine Fitness steigern, deinen Körper definieren und deinen Stoffwechsel für den ganzen Tag aktivieren. Das klingt fast zu gut, um wahr zu sein, oder? Doch genau das kannst du mit Tabata-Workouts erreichen!
In diesem Artikel erfährst du, warum das hochintensive Intervalltraining eine effektive Methode ist, die du unbedingt ausprobieren solltest, und welche Ausrüstung du dafür benötigst. Bist du bereit, deinem Training einen Turbo-Boost zu geben? Dann los!
Wie funktioniert ein Tabata-Training?
Tabata ist eine Subvariante des HIIT-Trainings (High Intensity Interval Training). Es setzt somit auf einen Wechsel aus extremer körperlicher Ausdauer-Belastung und sehr kurzen Erholungsphasen. Dadurch bleibt der Puls das ganze Workout über hoch und du profitierst vom Nachbrenneffekt, der deine Fettverbrennung auch viele Stunden nach dem kurzen, aber heftigen Training noch auf Trab hält. Die läppischen 4 Minuten Trainingsdauer werden in 8 Intervalle eingeteilt, die jeweils aus 20 Sekunden Höchstleistung und 10 Sekunden "Pause" bestehen. Diese Minipause reicht gerade eben, um dich für die nächste Übung startklar zu machen. Mit den richtigen Fitnessübungen stärkst du zudem die großen Muskelgruppen und verhinderst in einem Kaloriendefizit während einer Diät den Muskelabbau.
Entwickelt wurde das Trainingskonzept vom Japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der 1996 bei einer Studie zur Leistungssteigerung von Topathleten herausfand, dass eben genau diese Methode die besten Ergebnisse erzielte.
Was brauche ich für Tabata-Training?
Da das Training am effektivsten ist, wenn du mindestens 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst, hilft dir ein guter Herzfrequenzmesser, beispielsweise Polar Vantage M2, in Kombination mit einem Brustgurt, am besten bei der Kontrolle. Der ist auch bei jedem anderen Training hilfreich. Apropos maximal Herzfrequenz: Wie du diesen Wert errechnest? Ganz einfach: 220 minus dein Alter liefert dir einen groben Richtwert. Wie du mit dem idealen Trainingspuls noch effektiver trainierst, erfährst du hier.
Wie du dir denken kannst, wird es eine ziemliche Herausforderung sein, während des Workouts mitzuzählen, daher empfiehlt sich ein Intervall-Timer oder eine Sportuhr. So kannst du dich auf die korrekte Ausführung deiner Übungen konzentrieren, statt ständig auf die Uhr zu schauen.
Auch Geräte wie diese praktischen Hanteln, ein platzsparender Schlingentrainer, super-preiswerte Widerstandsbänder oder vielseitig einsetzbare Gymnastikbälle sind hilfreich. Aber letztlich kann das Workout dich auch nur mit Bodyweight-Übungen ohne Tools ordentlich ins Schwitzen bringen.
Ist Tabata wirklich so effektiv?
Aber ja! Du solltest das Tabata-Training auf keinen Fall unterschätzen. Trotz der kurzen Dauer wird das gesamte Herz-Kreislauf-System trainiert, Fett verbrannt, auch noch Stunden nach dem Workout, und die Leistungsfähigkeit enorm gesteigert. In der Studie von Dr. Tabata haben die Teilnehmer in nur 6 Wochen ihre aerobe Kondition um 15 Prozent und ihre anaerobe Leistungsfähigkeit sogar um ganze 28 Prozent steigern können.
Doch nicht nur Ausdauersportlerinnen profitieren von dieser Trainingsmethode. Auch für Teamsportlerinnen wie Fußball- oder Handball-Aktive ist das HIIT-Training besonders vorteilhaft, da Tabata die Schnellkraft verbessert und auf intensive Spielsituationen wie Sprints vorbereitet. Und auch alle anderen, die sich manchmal in der Hektik des Alltags sputen müssen, etwa dem Bus hinterherrennen, werden die Vorteile dieses Trainings zu schätzen wissen.
Wie kann ich mit Tabata-Training abnehmen?
Für alle, die lästigen Kilos den Kampf ansagen wollen, bietet das Tabata-Training eine hervorragende Lösung. Während des Trainings wird der Körper bis an seine Grenzen gefordert, was dank des sogenannten Nachbrenneffekts den Stoffwechsel noch bis zu 12 bis 24 Stunden danach auf Hochtouren laufen lässt. Diese Kombination aus Ausdauer- und Krafteinheiten sorgt nicht nur für einen erhöhten Kalorienverbrauch, sondern strafft auch deinen Körper effektiv.
Es ist jedoch entscheidend, während der intensiven Phasen wirklich alles zu geben. Für Anfängerinnen gilt: Wenn du gerade erst (wieder) mit dem Training beginnst, taste dich langsam heran und finde heraus, wo deine Grenzen liegen. Starte beispielsweise mit 4 Intervallen und steigere dich schrittweise.
Übrigens: Beim Abnehmen hilft nicht nur Tabata-Training, sondern auch die richtige Ernährung. Mit unseren individuellen Ernährungsplänen erreichst du dein Ziel.
Kann ich auch mehr als 4 Minuten trainieren?
Klar. Mehr als 4 Minuten Training sind natürlich noch besser, um mehr Kalorien zu verbrennen und alle Muskeln ordentlich zu triggern. Wer fit ist, kann das Tabata also auch gern mehrfach hintereinander absolvieren. In Kombination mit einem gesunden Kaloriendefizit und in Ergänzung zu moderatem Kraft- sowie Ausdauertraining und Stretching-Einheiten ist Tabata in jedem Fall eine tolle Möglichkeit, deine Körperziele zu erreichen. Gerade, wenn du wenig Zeit hast und ansonsten an dem Tag gar keinen Sport machen würdest.
Für alle, die ihrer Gesundheit zuliebe vielleicht etwas Körperfett reduzieren möchten, sollten auf eine ausgewogene Ernährung und ein Kaloriendefizit von 300 bis maximal 400 Kilokalorien pro Tag plus einen gesunden Mix aus längeren, moderaten Krafteinheiten sowie kurzen HIIT-Workouts plus Mobility-Training setzen. Ausreichend Regeneration und Schlaf solltest du dabei nicht vernachlässigen.
Welche Übungen eignen sich für Tabata?
Für ein Tabata-Workout eignen sich am besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die möglichst viele Muskeln ansprechen. Letztendlich sind deiner Fantasie aber keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du dich vorher gut aufwärmst und das Cool-down im Anschluss nicht vergisst.
Denke daran, dass es wichtig ist, deinen Puls während der Übungen ordentlich in die Höhe zu treiben. Ziel ist es, in den 8-mal 20 Sekunden mindestens 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu erreichen, um die maximalen Effekte des Trainings in nur 4 Minuten zu erzielen. Das bedeutet, dass du dich dabei nicht mehr unterhalten können solltest; du gehst an deine Grenzen: Schwitzen, außer Atem sein und vielleicht sogar ein bisschen Fluchen oder Jammern sind Zeichen dafür, dass du wirklich alles gibst. Wenn du noch genug Luft hast, um viel zu sprechen, dann legst du dich nicht genug ins Zeug!
Um diesen Punkt zu erreichen, eignen sich besonders explosive Übungen, die leicht auszuführen sind und gleichzeitig schnell absolviert werden können, ohne dass die Technik leidet. Diese Übungen sollten möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Du kannst zum Beispiel mit 4 verschiedenen Übungen beginnen und diese dann jeweils 2-mal wiederholen, um die 8 Intervalle zu füllen. Beliebte Tabata-Übungen sind unter anderem:
- Burpees
- explosive Liegestütze
- Jumping Jacks
- Klimmzüge (gern auch mit Unterstützung durch Resistance Bands oder einen Stuhl) oder auch Ruderzüge am TRX
- Squats oder besser noch: Squat Jumps
- gesprungene Ausfallschritte
- Mountain Climbers oder Frog Jumps
- Klappmesser oder Bicycle Crunches
Beachte, dass du die Übungen in dem schnellen, intensiven Tabata-Modus nur das Richtige für dich sind, wenn du sie bereits sauber beherrscht, über eine gewisse Grundfitness verfügst, gut aufgewärmt bist und keine Gelenk- oder Rückenprobleme hast. Andernfalls solltest du vorab einen Arzt zu Rate ziehen.
So könnte dein Tabata-Trainingsplan aussehen:
Starte auf jeden Fall mit einem 5-minütigen Warm-up, zum Beispiel mit Hampelmännern, Seilspringen oder High Knees. Danach geht es dann 4 Minuten mit voller Power zur Sache:
- 20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Squat Jumps – 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden explosive Liegestütze (gern auch auf Knien oder auf einer Treppe etc. abgestützt) – 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Squat Jumps – 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
Danach hast du es geschafft. Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du nach einer kleinen Verschnaufpause aber gerne noch einen oder zwei Durchgänge dranhängen.
Wie oft in der Woche sollte man Tabata machen?
Um Fortschritte und einen positiven Trainingseffekt zu spüren, sollte das Workout regelmäßig absolviert werden. 4 Einheiten pro Woche sind optimal und bei nur 4 Minuten Trainingszeit auch realistisch umsetzbar. Ausreden sind bei dem Zeitaufwand wirklich lächerlich!
Da Tabata fast überall stattfinden kann, ist es auch ganz egal, wo auf der Welt du gerade bist. Ob zu Hause, im Büro, in einem Gym oder im Hotel – schnapp dir deine Fitnessmatte und gib Gas!
Durch die optimale Kombination von maximaler Belastung und minimaler Pause trainierst du mit dem nur 4-minütigen Tabata-Intervalltraining dein Herz-Kreislauf-System, verbrennst dank Nachbrenneffekt den ganzen Tag noch etwas mehr Kalorien und steigerst deine Fitness nachweislich. Keine Zeit für Training ist damit als Ausrede hinfällig!
