Der Pilates-Lifestyle hat Social Media im Sturm erobert! Shirin David singt: "Iced Matcha Latte, zu spät zum Pilates" und Nina Chuba verrät, dass sie aktuell Home-Pilates mit Youtuberin "Move with Nicole" liebt. Dabei macht das Pilates-Training dich nicht nur zum Insta-Girly, sondern vor allem topfit!
Pilates zielt vorrangig auf eine starke Körpermitte ab, das sogenannte "Powerhouse". Bauch und Rücken werden dabei so richtig gefordert. So geht das Pilates-Home-Workout für krasse Bauchmuskeln:
Hier gibts den Pilates-Plan für einen flachen Bauch:
Was ist Pilates?
Pilates kombiniert kontrollierte Bewegungen mit gezielter Atmung. Das soll vorrangig deine Tiefenmuskulatur stärken und die Körperhaltung verbessern. Besonderer Fokus liegt dabei auf unserer Körpermitte, dem sogenannten "Powerhouse". Nahezu alle Pilates-Übungen trainieren intensiv Bauch- oder Rückenmuskulatur.
Die Übungen mögen zwar sanft und fließend sein, sind jedoch äußerst wirkungsvoll. Ähnlich wie beim Yoga wirken die Übungen auf den ersten Blick unscheinbar, bergen aber enormes Potenzial, denn Pilates ist alles andere als ein "softer" Sport.
Warum ist Pilates so effektiv für die Bauchmuskeln?
Beim Pilates liegt der Fokus auf der Körpermitte, sie wird bei jeder Übung beansprucht. Verschiedene Studien im Journal Medicine & Science in Sports & Exercise oder dem Journal of Bodywork and Movement Therapies bestätigen, dass regelmäßige Pilates-Einheiten die Funktionsfähigkeit der Bauchmuskulatur signifikant verbessern können. Und auch die Beckenbodenmuskulatur kann durch Pilates effektiv gestärkt werden, wie weitere Studien belegen.
Das Pilates-Workout von "Move with Nicole"
Das Pilates-Workout von Nicole dauert 35 Minuten und du brauchst kein Equipment außer einer Matte (wie dieser hier) und einem gemütlichen Sportoutfit (Leggings Lululemon, Bra Lululemon).
Nicole schreibt unter ihrem Video: "I hope you enjoy this new Mat Pilates Class. Today's class is a moderate level, Classical Pilates inspired class, with slow and controlled movements and no standing exercises. Have fun! 😊"
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Die ersten 10 Minuten zum Nachmachen:
- Du beginnst mit einem kurzen Warm-up im Schneidersitz auf der Matte. Bei der Einatmung streckst du die Brust raus, der Rücken ist gerade, beim Ausatmen machst du einen runden Rücken und lehnst dich leicht nach hinten. 4 Wiederholungen
- Du bleibst im Schneidersitz, bei der Einatmung streckst du die Arme nach oben, bei der Ausatmung drehst du den Oberkörper nach rechts ein und bringst den linken Arm zum rechten Knie. Hier hältst du einige Atemzüge, dann führst du den rechten Arm nach oben und streckst deinen Oberkörper nach links. Du solltest jetzt eine Dehnung an der rechten Seite spüren.
- Setzt dich auf die Matte, die Beine sind angewinkelt, der Rücken ist gerade. Bei der Ausatmung machst du den Rücken rund und lehnst den Oberkörper nach hinten. Die Arme sind gestreckt neben deinen Knien. Mit der Einatmung bringst du deinen Oberkörper nach vorn, der Rücken bleibt gebeugt, die Arme wandern Richtung Füße.
- Bleibe mit angewinkelten Beinen auf der Matte sitzen. Bringe die Arme verschränkt vor deine Brust. Drehe den Oberkörper jetzt kontrolliert erst zur einen, dann zur anderen Seite. Führe 3 Wiederholungen durch und ergänze nun ein Zurücklehnen auf jeder Seite.
- Leg dich auf den Rücken und hebe die Beine an. Die Hüfte und die Knie bilden einen rechten Winkel, die Hände liegen seitlich deines Körpers ab. Bei der Ausatmung streckst du ein Bein lang aus und senkst es fast bis zum Boden ab, mit der Einatmung bringst du es zurück zur Ausgangsposition. Jetzt folgt das andere Bein. Führe 8 Wiederholungen durch.
Fazit: Sieht sanft aus, hat es aber in sich! Wer sich starke Bauchmuskeln wünscht, sollte Pilates unbedingt ausprobieren. Aber: ein sichtbares Sixpack erreichst du nicht durch Pilates allein. Denn häufig liegt über den Muskeln eine Fettschicht, die durch Cardio- und Kraft-Training und eine Ernährungsanpassung verringert werden kann.
Verwendete Quellen:
DORADO, CECILIA1; CALBET, JOSE A.L.1; LOPEZ-GORDILLO, ANA1; ALAYON, SANTIAGO2; SANCHIS-MOYSI, JOAQUIN1. Marked Effects of Pilates on the Abdominal Muscles: A Longitudinal Magnetic Resonance Imaging Study. Medicine & Science in Sports & Exercise 44(8):p 1589-1594, August 2012. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae
Lee Herrington, Rachel Davies: The influence of Pilates training on the ability to contract the Transversus Abdominis muscle in asymptomatic individuals, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 52-57, ISSN 1360-8592, https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2003.12.005.
Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it? Muscles Ligaments Tendons J. 2011 Dec 29;1(2):61-6. PMID: 23738249; PMCID: PMC3666467.
