Hast du schon vom Begriff Trainingsvolumen gehört? Denn dahinter steckt die Antwort auf die Frage: Wie viele Übungen sollte ich pro Muskelgruppe im Training einplanen? Eine sehr berechtigte Frage, wenn du ein Übertraining vermeiden willst oder schlicht wenig Zeit fürs Krafttraining hast. Um möglichst alle Muskeln hinreichend zu fordern und das bestmögliche aus deinem Krafttraining herauszuholen, ist ein durchdachter Trainingsplan wichtig, der diesen Punkt berücksichtigt.
Um festzulegen, wie viele Übungen pro Muskelgruppe du in einem Training beziehungsweise pro Woche absolvieren solltest, musst du dich mit folgenden 3 Faktoren auseinandersetzen: 1. deinem Trainingsziel, 2. deiner Fitness bzw. deinem Ausgangsstatus und 3. deinem Zeitbudget, welches du deinem Training widmen kannst und möchtest.
Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?
Fangen wir von vorn an und starten mit einem kleinen Überblick, welche Muskeln im Training überhaupt berücksichtigt werden sollten. Schließlich sind die Zeiten der Bauch-Beine-Po-Kurse zum Glück vorbei und Frauen machen sich gesundheitsorientiert ganzheitlich stark, statt sich auf vermeintliche "Problemzonen" zu fokussieren.
Zu den großen Muskelgruppen, die du mindestens 2-mal pro Woche stärken solltest, zählen die Brust, der obere und untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie die Bauchmuskulatur. Teil der kleinen Muskelgruppen, die ebenfalls trainiert werden sollten, aber nicht ganz so intensiv, sind die Schultern, der Bizeps, der Trizeps und die Waden.
Trainingsneulinge können mehrere Muskelgruppen im Ganzkörpertraining trainieren. Sobald aber mehr als 3 Mal pro Woche und intensiver beziehungsweise mit höheren Gewichten trainiert wird, ist Split Training sinnvoller. Denn: Muskeln wachsen ja bekanntlich in den Trainingspausen. Außerdem sollte das Training mit Warm-up nicht länger als 60 Minuten dauern, weil die Muskulatur nach dieser Zeit ermüdet und Training ohnehin nicht mehr viel bringt, dafür aber das Verletzungsrisiko steigt. Besser sind ohnehin mehrere kürzere Einheiten als wenig lange.
Wie häufig sollte ich in der Woche trainieren?
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung rät auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse zu mindestens 150 Minuten moderater sportlicher Aktivität pro Woche zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Zusätzlich sollten mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings absolviert werden.
Für eine optimale Regeneration sollten dieselben Muskelgruppen möglichst nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Wer mehr tut und ambitionierte Ziele verfolgt, also wenig Raum für Pausentage hat, splittet sein Training besser.
Split Training: So geht‘s
Splits ermöglichen es dir, an mehreren Tagen in der Woche zu trainieren, da du nicht jede Muskelgruppe in jede Session einbeziehst. Diese Split-Varianten gibt es:
2er Split
Der Klassiker ist entweder ein gesplittetes Oberkörper-Unterkörper-Training oder ein Push-Pull-Plan. Das beutetet, du unterteilst dein Training in Druck- und Ziehübungen. Wenn du in der Woche 4 Mal trainierst, würdest du zum Beispiel Montag deinen Unterkörper, Dienstag deinen Oberkörper, Donnerstag wieder deinen Unterkörper und Freitag deinen Oberkörper trainieren. Der Rest der Woche wären Pausentage. Genauso könntest du aber auch am Samstag mit dem Unterkörper- und am Sonntag mit dem Oberkörper-Training fortfahren. Über die Anzahl deiner Trainingstage sagt dein Split nämlich nichts aus.
3er Split
Ein 3er-Split ermöglicht es dir, noch etwas differenzierter auf die einzelnen Muskelgruppen einzugehen. Hier könntest du die Trainingstage zum Beispiel in Beine und Bauch, Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps einteilen.
Das Ganze lässt sich noch weiter zuspitzen, sodass auch 4er Splits und 5er Splits denkbar wären. Diese kommen aber nur bei Bodybuildern und Profisportlern zum Einsatz.
Unsere Empfehlung: Plane wöchentlich mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Muskelgruppe ein und wähle deinen Split entsprechend deiner Trainingstage. Wenn du häufiger ins Gym gehst, kannst du splitten. Wenn häufiger mal was dazwischenkommt, setze lieber auf Ganzkörpertraining.
Wie viele Übungen und Wiederholungen sollte ich pro Muskelgruppe einplanen?
Generell kann man sagen, dass 2-4 Übungen pro Muskelgruppe mit 3-4 Sätzen im Training genügen, um den jeweiligen Muskel von allen Seiten zu bearbeiten. Viel entscheidender ist aber die Gesamtanzahl der Wiederholungen bzw. der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche und die Trainingszeit am Stück, die nicht über 60 Minuten hinausgehen sollte.
Eine Studie deutet darauf hin, dass bei (trainierten) Frauen eine Range zwischen 5 und 10 Sets pro Muskelgruppe und Woche optimal für einen Muskelzuwachs sein könnte. Untersucht wurden über einen Zeitraum von 24 Wochen insgesamt 40 Frauen, die in 4 Gruppen (5 Sets, 10 Sets, 15 Sets und 20 Sets pro Session) eingeteilt wurden. Ein höheres Trainingsvolumen brachte tatsächlich keine Vorteile mit sich.
Ein Vergleich mehrerer Studien mit männlichen Testpersonen legt nahe, dass 10-20 Sets pro Muskelgruppe und Woche ideal sind. Das zeigt: Solche Werte lassen sich eben nicht in Stein meißeln, sondern sind immer auch individuell. Probieren geht in diesem Fall definitiv über Studieren.
Wenn du merkst, dass du nicht mehr gut regenerierst und lange starken Muskelkater hast, ist es zu viel. Sind jedoch keine Steigerungen mehr drin an den Gewichten oder nimmt deine Leistung sogar ab, erhöhe das Volumen.
Wie viele Sätze pro Muskel sollte ich machen?
Mehr Sets mit hohen Wiederholungszahlen eignen sich mit niedrigerem Gewicht vor allem dann, wenn du deine Kraftausdauerleistung verbessern möchtest.
Für eine höhere Maximalkraft hingegen raten Sportwissenschaftler zu sehr wenigen Wiederholungen mit maximalem Gewicht.
Auch das Tempo der Bewegungen spielt eine entscheidende Rolle. Für Muskelaufbau solltest du die Spannung länger halten als bei explosiven Kraftausdauer-Bewegungen. Die konkreten Angaben für Sets- und Wiederholungszahlen schwanken je nach Quelle und Studie immer etwas. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass nach der jeweils letzten keine weitere Wiederholung möglich ist. Hier ist die grobe Faustregel:
- Kraftausdauer: 3 Sets mit je 12 bis 20 oder mehr Wiederholungen
- Muskelwachstum: 3 bis 6 Sets mit 6 bis 12 Wiederholungen
- Maximalkraft: 3 bis 5 Sets mit 3 bis 5 Wiederholungen
Welche Auswirkungen haben zu viele Übungen pro Muskel?
Auch wenn du super motiviert bist: Der Ansatz „viel hilft viel“ ist im Krafttraining nicht unbedingt der beste. Anstatt möglichst viele Variationen in deinem Training unterzubringen, solltest du dich wirklich lieber auf eine Handvoll Übungen konzentrieren und diese kontinuierlich verbessern. Das kann dir dabei helfen, Bewegungen sauberer auszuführen und in den einzelnen Übungen schneller höhere Wiederholungszahlen oder schwerere Gewichte zu schaffen. Bedenke, dass dein Training den zeitlichen Rahmen von 60 Minuten einhalten sollte und schau, wie viele Übungen du mit Pausen unterbekommst. Erfahrungsgemäß sind es 6 bis maximal 12 Übungen. Letzeres gilt eher, wenn du Supersätze machst und dir so viel Pausenzeit sparst.
Gerade, wenn du noch relativ neu im Krafttraining bist, erhöhst du mit zu vielen Übungen eher dein Verletzungsrisiko, nicht aber dein Muskelwachstum. Ein zu hohes Trainingsvolumen kann sogar zum sogenannten Übertraining führen, was so ziemlich das Worst-Case-Szenario ist. Dann geht nämlich erstmal gar nichts mehr, du wirst anfällig für Infekte und es können sich allgemeine Erschöpfungszustände einstellen.
Was ist das Trainingsvolumen?
Das Trainingsvolumen gibt an, wie stark eine Muskelgruppe im Krafttraining belastet wird. Eine 2007 veröffentlichte und umfangreiche Studie zum Thema lässt vermuten, dass die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau für große Muskelgruppen mit einem Trainingsvolumen zwischen 30 und 60 Wiederholungen erreicht werden können – alles darunter reizt den Muskel zu wenig, alles darüber kann langfristig zu einem Übertraining führen und daher ebenso wenig effektiv sein. Kleinere Muskeln vertragen entsprechend etwas weniger Trainingsvolumen: 20 bis 40 Wiederholungen pro Training für Schulter und Arme. Bedenke aber, dass viele kleine Muskeln als Hilfsmuskeln bei Verbundübungen mitarbeiten.
Wenn du schon länger Krafttraining machst und nicht nur für deinen Muskelerhalt trainierst, sondern weiterhin Ziele verfolgst, kannst du auf die Woche gesehen 80 bis 200 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe anstreben.
Berechnen kannst du diesen Wert, indem du die jeweilige Satzzahl einer Übung mit der Wiederholungszahl multiplizierst. Idealerweise machst du das für jede Übung einer Muskelgruppe, um das Gesamttrainingsvolumen zu ermitteln.
Wie berechne ich mein optimales Trainingsvolumen?
Das Trainingsvolumen lässt sich durch zwei Formeln berechnen, wobei die erste geläufiger und leichter umsetzbar ist. Entscheidend für die Berechnung des Trainingsvolumens pro Muskelgruppe ist immer die Kenntnis darüber, welche Muskeln eine Übung genau trainiert. Setz dich daher zunächst einmal mit deinen Übungen auseinander und schreib dir auf, auf welche Muskeln sie abzielen.
- Formel 1: Satzanzahl x Wiederholungszahl
- Formel 2: Satzanzahl x Wiederholungszahl x Trainingsgewicht
Beispielrechnung für Formel 1:
Bankdrücken: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Flys am Kabelzug: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe: 4 x 10 + 3 x 10 = 70 Wiederholungen für die Brust
Fazit: So viele Übungen pro Muskelgruppe solltest du machen
Auf die Frage, wie viele Übungen pro Muskel sinnvoll sind, gibt es nicht die eine Antwort. Je nach Geschlecht, Fitnesslevel, Muskelgruppe, Trainingsziel und Zeitbudget kann diese Anzahl schwanken. Halte dich an die Grundregeln: Nicht länger als 60 Minuten Krafttraining machen, lieber öfter statt lange trainieren, aber Pausentage einhalten, 6 bis 10 Übungen pro Session und auf die Woche verteilt können 80 bis 200 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe drin sein. Die großen Muskeln vertragen mehr als die kleinen. Unser Tipp: Indem du deinen Trainingsplan regelmäßig variierst und clever splittest, kannst du Abwechslung in deine Routine bringen, neue Muskelreize setzen und vor allem beobachten, wie dein Körper reagiert. Das ist meist der bessere Weg, als sich strikt an Studien und Zahlen zu halten, die nur eine Richtung vorgeben können.
Die Antwort auf die Frage, wie viele Übungen du pro Muskelgruppe im Training einplanen solltest, ist sehr individuell. Wenn du sichtbare Erfolge erzielen, aber Übertraining vermeiden willst, musst du deine Voraussetzungen, deine Ziele und deine zeitlichen Kapazitäten unter einen Hut bringen. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, ist ein daraufhin optimierter Trainingsplan ideal.
Erwähnte Quellen:
Barbalho, Matheus; Coswig, Victor; Steele, James; Fisher, James; Paoli, Antonio; Gentil, Paulo (2018): Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women in Medicine and Science in Sports and Exercise, zuletzt abgerufen am 13.08.2024.
Baz-Valle, Eneko; Balsalobre-Fernández, Carlos; Alix-Fages, Carlos; Santos-Concejero, Jordan (2022): A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volume on Muscle Hypertrophy in Jornal of Human Kinetics, zuletzt abgerufen am 13.08.2024.
Wernbom, Mathias; Augustsson, Jesper; Thomeé, Roland (2007): The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans in Sports Medicine, zuletzt abgerufen am 13.08.2024.
