Training ist nicht immer nur Vollgas. Regeneration ist beim Sport ein Schlüsselfaktor, der leider häufig viel zu kurz kommt. Verletzungen oder Ermüdung sind dann Folgen, die dir schnell wieder den Wind aus den Segeln nehmen.
Darum sind die Erholungsphasen mindestens genauso wichtig wie das Workout selbst. In dieser Phase laufen nämlich wichtige Prozesse im Körper ab, die es dir ermöglichen bei der nächsten Einheit noch mehr Leistung zu bringen.
Warum ist Regeneration wichtig?
Bei einem schnellen Lauf oder einem toughen Workout passiert zunächst Folgendes: dein Muskelgewebe bekommt kleine Risse. Das klingt nicht gut, denkst du? Ist es aber. Denn dank dieser Mikrorisse kann sich dein Körper an die Belastung anpassen. Das geht allerdings nur, wenn du ihm die Chance gibst, sich zu erholen, das geschädigte Gewebe wiederherzustellen und Zellen bei der Zellteilung neu zu bilden.
Während der Pause füllt dein Körper außerdem die Energiespeicher wieder auf, damit du in der nächsten Einheit wieder volle Power geben kannst. Doch was viele nicht wissen: Pause bedeutet nicht, faul auf dem Sofa zu lümmeln und nichts zu tun. Klar – das muss auch mal sein. Aber mit aktiver Regeneration, sprich bewegungsreicher Pause, sowie ein paar weiteren Bausteinen wie beispielsweise Schlaf und gesunder Ernährung, kann der Körper sehr viel besser regenerieren.
Was kann ich tun, um besser zu regenerieren?
Alles, was dir gut tut, hilft dir auch nach dem Sport. "Nach großen Anstrengungen wie beipielsweise einem Wettkampf ist es unglaublich wichtig, Körper und Geist Ruhe zu gönnen", erklärt Profi-Athletin Sara Dossena (34). Die dreifache italienische Meisterin über verschiedene Langdistanzen weiß, wovon sie spricht. Sie empfiehlt, auf sich selbst zu hören: "Was brauche ich wirklich? Wie erhole ich mich richtig und was tut mir persönlich gut?" sind die Fragen, die sie sich selbst stellt.
"Viele Einsteiger begehen den Fehler, dass sie möglichst viel trainieren wollen. Auch ich habe diesen Fehler gemacht", erzählt sie, "mein Körper war müde und hat laut geschrien: Stop! Doch ich habe ihn ignoriert und weiter trainiert." Was folgte, waren muskuläre Probleme, Verletzungen und Schmerzen. Seitdem weiß die Nike-Läuferin: Recovery ist der Schlüssel zum Erfolg.
Wie funktioniert aktive Erholung?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Erholung aktiv voranzutreiben. Und ja, manchmal darfst du auch einfach faul herum liegen. Aber zunächst solltest du dich an diese Tipps halten.
1. Recovery Run: Laufen erholt die Beine
Es klingt seltsam, aber eine gute Erholung für müde Beine ist: Joggen. Allerdings ist ein sehr langsamer und nicht beanspruchender Lauf gemeint, bei dem die Muskulatur nicht besonders gefordert wird.
2. Ergänzende Sportarten unterstützen die Erholung
Auch andere sportliche Disziplinen können bei der Erholung helfen, natürlich gilt auch hier, nicht mit Ehrgeiz und vollem Einsatz zu Werke zu gehen, sondern mit Ruhe und Sanftmut. Für viele funktioniert in dieser Hinsicht Yoga gut, auch entspanntes Radfahren ist ein guter Ausgleich.
Sara Dossena geht lieber ins Schwimmbecken: Ihr persönliches Regenerations-Rezept sind entspannte Schwimmeinheiten und die erwähnten lockeren Läufe. Dabei kann sie am besten abschalten und ihre Gedanken fließen lassen. Einsteigern rät sie: "Finde heraus, was dir persönlich gut tut. Trainiere hart, aber nimm dir bewusst Auszeiten, um Körper und Geist Freiraum zum wachsen zu geben."
3. Gesunde, ausgewogene Ernährung hilft dem Körper
Eine abwechslungsreiche und vitalstoffreiche Ernährung liefert deinem Körper die Energie, die er benötigt, um das geschädigte Muskelgewebe wieder aufzubauen. Nach intensiver Belastung braucht dein Körper hochwertige Proteine, um die Muskeln zu versorgen. Wenn du stark geschwitzt hast, solltest du auch deinen Mineralstoffhaushalt wieder auffüllen.
4. Viel Wasser trinken macht eher wieder fit
Nur mit ausreichend Flüssigkeit kann dein Körper richtig funktionieren und die wichtigen Nährstoffe dorthin befördern, wo sie gebraucht werden. Gleichzeitig werden Gifte und Abfallprodukte aus den Zellen abtransporiert. Versuche also, an Regenerationstagen mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Natürlich gilt: Alkohol ist ein No-go. Es hebt den positiven Trainingseffekt auf und verlangsamt die Regeneration.
5. Hitze und Kälte pushen den Kreislauf
Ob Sauna oder Eisbad – Hitze und Kälte sorgen dafür, dass deine Muskulatur stärker durchblutet wird. Regelmäßige Saunagänge entspannen zudem das Gewebe, kurbeln dein Immunsystem und deinen Stoffwechsel an. Sie sind Wellness pur für deinen Körper. Falls du nicht so der Saunatyp bist: Wechselduschen haben einen ähnlich positiven Effekt.
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6. Ausreichend schlafen macht die Regeneration komplett
Jetzt kommt endlich der Teil mit dem Hinlegen! Gönn dir eine erholsame und ausreichend lange Schlafphase, denn in dieser Zeit kann sich dein Körper voll und ganz darauf konzentrieren, sich selbst zu reparieren.
Aber du solltest nicht einfach ausgepowert ins Bett fallen, sondern auch den Schlaf aktiv optimieren. Stelle dafür alle störenden Einflüsse ab: Kein Handy am Bett, kein Wecker, gute Belüftung. Dein Bettpartner schnarcht? Steck dir was in die Ohren oder quartiere ihn für diese Nacht aus.
Aktive Erholung durch Bewegung fördert die Durchblutung. Deshalb steht an Regenerationstagen nicht nur Füße hochlegen auf der Tagesordnung, sondern auch alternative Sportarten wie lockeres Joggen, Radfahren, Yoga. Solange du dich dabei nicht auspowerst, ist alles erlaubt.
