Deine Sportuhr attestiert dir die 4. Laufrunde, obwohl du dir nur 2 vorgenommen hattest … Du bist beim Yoga total in die Stimme der Lehrerin vertieft und bewegst dich wie von selbst … Du fühlst dich eins mit dem kühlen Nass, während du eine Bahn nach der nächsten durch den Pool ziehst … Kommt dir irgendwas davon bekannt vor? Wenn nicht, dann hoffentlich bald!
All diese Erlebnisse beschreiben den Zustand des Flows. Laut Patricia Jackman, Hochschuldozentin im Bereich Sport und Bewegungslehre an der University of Lincoln, ist dieser vor allem durch ein positives psychologisches Gefühl gekennzeichnet. Bist du im Flow, merkst du es gar nicht, denn du verlierst dich völlig in dem, was du tust, und erledigst es mühelos. Dabei muss es nicht zwingend um Sport gehen, du kannst genauso gut auf einem Konzert im Flow sein, weil dich die Musik so mitreißt, oder bei deiner Arbeit an einem spannenden Job-Projekt.
Was bewirkt der Flow?
Laut Jackman wurden in den letzten 10 Jahren etwa 100 Studien zum Thema Flow im Sport, beim Training, in körperlicher Bewegung, in der Bewegungslehre und auch im Zusammenhang mit Erholung durch Abenteuererlebnisse durchgeführt – 3 davon leitete sie selbst. „Das Interesse in diesem Feld steigt stetig und damit auch das wissenschaftliche Verständnis“, sagt sie.
Die Vorteile dieser besonderen Bewusstseinszone fürs Training liegen klar auf der Hand: Workouts mit Flow-Gefühl machen einfach viel mehr Spaß und du freust dich auf die nächste Einheit. „Der Flow-Zustand kann die Motivation deutlich erhöhen“, sagt Jackman. „Und das führt dazu, dass man weniger Sporteinheiten ausfallen lässt.“
Die gute Nachricht ist: Jeder kann diesen Flow erleben, auch dann, wenn er oder sie gerade erst mit dem Training begonnen hat. Denn es gibt bestimmte Verhaltensweisen, die den Zustand heraufbeschwören, in der Fachwelt spricht man hier von so genannten Flow-Triggern. Hier findest du die besten Tipps, die dich vor, bei und nach deinem Workout in einen Rausch versetzen. Und zwar absolut nebenwirkungsfrei.
Was genau passiert eigentlich, wenn ich im Flow bin?
Flow-Alarm! Was geht da im Gehirn ab? Unzählige Wissenschaftler, inklusive Richard Huskey von der University of California, beschäftigen sich mit dem Flow-Zustand und stoßen auf immer mehr Dinge, die dabei im Kopf passieren.
Die Ego-Zentrale hat endlich mal Pause: „Im Flow werden die Gehirnregionen ausge-schaltet, die auf die Person selbst Bezug nehmen“, so Huskey. Darum denkt man nicht mehr über sich nach – und auch nicht über den nervigen Einkauf, den man noch erledigen muss.
Du wirst von Happymachern geflutet: Das Gehirn braut sich im Flow-Zustand einen neurochemischen Mix aus Dopaminen, Serotoninen, Endorphinen und anderen Glücklichmacher-Hormonen zusammen. Und genau der führt dann in den besonderen Bewusstseinszustand.
Anweisung an den Stoffwechsel: weiter! Ein Flow tritt durch echte Herausforderungen auf, zum Beispiel beim Laufen eines Marathons. „Der Körper verbrennt eine Menge Energie, aber der Kopf spürt das nicht – dafür hinterher umso mehr“, betont der Experte.
Du trainierst auch dein Gehirn! Die Forschung zeigt: Im Flow zu sein, hilft dabei, hinterher bei anderen schwierigen Aufgaben fokussierter zu agieren. Steige vor dem Bewerbungsgespräch also noch mal aufs Rad oder spiele eine Runde Tennis – it’s a Match!
Was sollte ich vor dem Workout tun, um in den Flow zu kommen?
Bevor du schwitzt legst du mit diesen 4 Tipps den Grundstein für den Flow, der dich mit einem Dauergrinsen zur persönlichen Bestleistung treibt.
1. Schalte Störfaktoren schon im Vorfeld aus
Wenn du ständig daran denken musst, ob das Baby wirklich schläft, während du auf dem Spinning-Bike trainierst, wirst du nie in den Flow kommen. Spanne einen Babysitter ein und schalte das Handy in den Flugmodus. Jede eintreffende Nachricht ist ein Killer.
2. Lege deine perfekte Intensität fest
Du bestimmst den Grad der Anstrengung. „Ist sie zu groß oder fällt zu gering aus, geht der Flow flöten“, erklärt Prof. Richard Huskey von der University of California. Sein Tipp: Du erreichst ihn kurz nachdem du deine Komfortzone verlässt.
3. Setze dir keine zu starren Ziele
Die Dozentin Patricia Jackman stellte mehrfach fest, dass der Flow-Zustand im Zusammenhang mit unspezifischen Trainingszielen auftritt. Nimm dir also vor, so lange zu laufen, wie du es schaffst, statt eine bestimmte Strecke oder Zeit im Auge zu haben.
4. Belohne dich schon im Vorfeld
„Wer sich die Zeit für etwas Gutes nimmt, kann sich besser auf schwere Aufgaben im Anschluss fokussieren“, betont Huskey. Rituale wie Lieblingsmusik beim Warm-up oder der Kaffee to go vorm Training helfen dir, später in den Flow zu kommen.
Was sollte ich während des Trainings beachten, um im Flow zu bleiben?
Er wirkt wie eine gesunde Droge: Im Flow-Zustand genießt du den Moment und alles läuft von selbst. Wichtig ist, dass du während deines Workouts keine typischen Fehler machst. Diese Tipps halten dich bei der sportlichen Stange, und zwar die gesamte verschwitzte Zeit lang. Spoiler: Keine Lust zu haben, ist eine gute Voraussetzung für ein gelungenes Training.
1. Kämpfe dich eisern durch den inneren Kampf
Der Gedanke an dein Workout bereitet dir schlechte Laune? Gut so! Jede Herausforderung liefert eine Menge Infos ans Gehirn und fordert es zum Kampf auf – den es für den Flow-Zustand braucht. Also halte den Unmut einfach aus, um später happy zu sein.
2. Verbinde deinen Kopf mit deinem Körper
Blende andere Überlegungen aus und sei da, wo du gerade bist – egal ob in der Kobra oder Kniebeuge. Um den Kopf mit dem Körper zu verbinden, helfen an dich selbst gestellte Fragen wie: Stimmt meine Haltung? Wie komme ich tiefer in die Dehnung? Atme ich im Takt?
3. Lenke deinen Fokus, wohin du willst
Flow-Trigger sind individuell. Wenn es dir partout nicht gelingt, gedanklich in der Situation zu bleiben, versuche es mit einer Playlist, einer (neuen) Trainingsbegleitung oder der Überlegung, was du morgen anziehst. Hauptsache, du quälst dich nicht beim Sport.
Was kann ich machen, um auch nach dem Training vom Flow zu profitieren?
Natürlich gibt es bestimmte Taktiken, die dich bis zum Ende der Einheit durchflowen und vor allem beim nächsten Mal erneut flüssig durchstarten lassen:
1. Höre auf, bevor du es wirklich willst
Zum Flow-Zustand gehören 4 Stufen: die Anspannung, das Loslassen, der Flow selbst und die Erholung. Kommt die zu kurz, kann das in den Burn-out führen. Gehe also dann aus der Einheit, wenn’s am schönsten ist.
2. Erhole dich vollständig, psychisch und physisch
Achte darauf, körperlich und geistig komplett zu regenerieren. Ob du dich dazu auf die Foam-Roll, auf die Massagebank oder in die Sauna legst, bleibt dir überlassen. Gesundes Essen und genug Schlaf sollten definitiv dazugehören, um den Weg für den nächsten Flow zu ebnen.
3. Protokolliere deine Flow-Erfahrungen
Fluppte es mit dem Flow, zücke im Anschluss deinen Notizblock. Schreibe dir alles auf, was du vor und beim Training getan hast – vielleicht entdeckst du ja einen weiteren Flow-Trigger. Notizen helfen übrigens auch dann, wenn es keinen Flow-Zustand gab – so siehst du auf einen Blick, welche Dinge gestört haben könnten.
Der Flow ist ein Zustand ungestörten Glücks, während du in einer Tätigkeit völlig aufgeht. Das ist beim Workout nicht nur möglich, sondern sollte immer so sein. Mit unseren Tipps gelingt dir der Workout-Flow immer besser.
