Schaffst du bereits einen oder sogar mehrere Klimmzüge? Oder hängst du manchmal an der Stange und weißt nicht, wie du um Himmels Willen dein Kinn darüber bekommen sollst? In beiden Fällen haben wir das perfekte Programm, um deine Klimmzüge noch weiter auszubauen oder um dich näher an deinen ersten Klimmzug heranzubringen.
Inspiriert von den meist männlichen Sportlern in Carinas Fitness-Studio, bei denen es kinderleicht aussieht, wenn sie mal eben 10 Klimmzüge zum Aufwärmen machen, wollte auch sie mehrere, saubere Klimmzüge schaffen. Natürlich nicht direkt 10, aber 5 wären schon schön. Dass diese Oberkörper-Übung jedoch zu den härtesten zählt, bestätigt auch Carinas Trainerin Sarah Löchel: "Die Challenge ist schon eine Herausforderung. Es ist kein einfaches Ziel, aber es ist schaffbar." Auch du möchtest mit dieser Challenge direkt starten? Dann lade dir hier unseren 8-wöchigen Trainingsplan herunter:
Was gilt als Klimmzug?
Der Klimmzug ist der Forschung zufolge eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper – dummerweise aber auch eine der härtesten. Wie Studien zeigen, fordert kaum eine Übung so sehr Arm- und Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig entlastet ein korrekt ausgeführter Klimmzug aber Wirbelsäule und Bandscheiben.
Von einem "echten" Klimmzug ist nur dann die Rede, wenn du es schaffst, dich mit der Kraft des Oberkörpers an einer Querstange so hochzuziehen, dass das Kinn über die Stange kommt. Du hast noch keine Klimmzugstange? Diese Klimmzugstange von PULLUP & DIP kannst du in die Tür hängen. Wer mehr Platz hat, ist mit einer Kraftstation gut beraten.
Was wird bei Klimmzügen trainiert?
Der Klimmzug ist ein Oberkörper-Allrounder. Er sorgt für einen starken Rücken, trainierte Arme, definierte Schultern und ein effizientes Zusammenspiel von eben jenen Körperregionen. Weitere Vorteile sehen Studien in dem Aufbau einer starken Griffkraft, der Anregung des Stoffwechsels und der damit verbundenen Hilfe bei der Fettverbrennung.
Die Griffweite und die Griffart entscheiden darüber, welche Muskeln besonders aktiviert werden und den Hauptteil der Arbeit übernehmen (siehe nächster Punkt).
Wie breit soll man beim Klimmzug greifen?
Bei der Griffweite gibt es kein Richtig oder Falsch. Wie breit du die Stange beim Klimmzug greifst, hat lediglich Einfluss darauf, welche Muskelgruppe besonders trainiert wird. Grundsätzlich gibt es vier verschiedene Klimmzug-Varianten:
- Schulterweiter Untergriff: Hierbei greifst du die Stange von unten, das heißt die Handinnenflächen zeigen zu dir. Beim Untergriff wird der Bizeps stärker aktiviert. Kein Wunder, denn die Armbewegung ist einem Bizepscurl sehr ähnlich. Der Latissimus (der breite Rückenmuskel) ist ebenfalls an der Bewegung beteiligt.
- Schulterweiter Obergriff: Bei dieser Variante greifst du die Stange schulterweit von oben, sprich die Handrücken zeigen zu dir. Dabei übernimmt der breite Rückenmuskel den Großteil der Arbeit. Die Schultern werden auch trainiert, aber nicht ganz so stark wie bei den anderen Varianten.
- Weiter Obergriff: Beim weiten Obergriff umfasst du die Stange weiter als schulterbreit, die Handrücken zeigen zu dir. Die Schultern werden hierbei stark aktiviert, genauso wie der Latissimus.
- Hammergriff: Um den Hammergriff machen zu können, brauchst du zwei parallele Stangen. Die Handflächen zeigen hierbei zueinander. Bei sehr engem Griff ist vor allem der Bizeps aktiv. Je weiter die beiden Stangen auseinander sind, desto mehr wird dein breiter Rückenmuskel aktiviert.
Welche Griffweite für dich die richtige ist, lernst du am besten durch Ausprobieren. Meistens fällt dir eine Variante schon ohne Training leichter. Damit kommen wir der Forschung zufolge übrigens zu einem weiteren Vorteil: Klimmzüge können leicht ans Fitnessniveau angepasst werden. So kannst du zwischen engen und weiten Klimmzügen wählen, Widerstandsbänder als Unterstützung nutzen oder sie sogar mit nur einem Arm durchführen, wenn du ganz viel Power hast. Mindestens einen Klimmzug von dieser Variante zu schaffen, kannst du dir dann als Ziel setzen. Die anderen Griffweiten und -arten solltest du aber dennoch regelmäßig in dein Training einbauen.
Welche Klimmzug-Varianten eignen sich zum Üben?
Es gibt verschiedene Methoden und Grifftechniken, um deine Klimmzug-Power zu trainieren. Das hier sind die wichtigsten:
Schräge Klimmzüge bzw. Rudern
Mit den Händen an eine etwa hüfthoch angebrachte Stange hängen oder auch unter einer stabilen Tischkante festhalten. Füße stehen auf dem Boden. Brust zur Stange ziehen, indem du deinen Rumpf mit der Kraft aus deinem oberen Rücken hochziehst. Dann die Arme wieder langsam strecken und den Rumpf kontrolliert in die Ausgangsposition bringen.
Erhöhte Liegestütze
Lege die Hände auf einer Erhöhung (etwa eine Hantelbank) ab. Je höher, desto leichter. Brust senken, dann hochdrücken. Übrigens: So schaffst du richtige Liegestütze.
Klimmzug-Hang
Hier geht’s um die Griffkraft. Häng dich im Untergriff an eine Klimmzugstange. Und jetzt halten! Die Arme bleiben gestreckt.
Klimmzüge mit Unterstützung
Ein Widerstandsband an der Klimmzugstange befestigen. Mit einem Knie in die Schlaufe steigen, dann hochziehen.
Negative Klimmzüge
Eine Klimmzugstange im Untergriff fassen und explosiv hochspringen, bis dein Kinn die Stange passiert hat. Dann aber gaaanz laaangsam wieder runter.
Wie geht das Klimmzug-Training?
Um das Kinn 5-mal über die Stange zu bekommen, hat Carina 8 Wochen Zeit, in denen mindestens 2 Trainingstage pro Woche vorgesehen sind. Personal Coach Sarah Löchel vom McFit-Studio in Paderborn versorgt sie dafür mit den richtigen Kraftübungen und Tipps zum Thema Ernährung und Zielerreichung. Ob diese Tipps Wirkung gezeigt haben, erfährst du hier:
Carinas Ausgangslage: Klimmzug ja, Klimmzüge nein
Kraftsport betreibe ich nun seit fast 4 Jahren ─ während der Pandemie natürlich gezwungenermaßen mal mehr, mal weniger intensiv. Am Anfang habe ich mich, wie wahrscheinlich die meisten Frauen, auf das Bauch-Beine-Po-Training konzentriert und die Oberkörper-Partie eher in den Hintergrund gestellt.
Mit der Zeit habe ich jedoch gelernt, wie wichtig vor allem das Rückentraining ist und habe es daher immer mehr in meine Trainingsroutine integriert. Mittlerweile macht es mir manchmal sogar mehr Spaß als das klassische Beintraining. Daher kamen auch die Motivation und der Wunsch, eine der härtesten Übungen für den Oberkörper sauber zu beherrschen: die Klimmzüge. Ich betone "sauber" an dieser Stelle, weil ich tatsächlich schon einen Klimmzug hinbekomme, allerdings ist die Ausführung eher fragwürdig.
Das ist Carinas Trainerin: Sarah Löchel leitet das McFit-Studio in Paderborn. Die 31-Jährige schwört auf Krafttraining, da man sich dabei immer neue Ziele setzen kann und nie das Ende der Fahnenstange erreicht.
Mein Start
Ich treffe meine Trainerin in bekannter Umgebung: das Fitness-Studio, in das ich seit ungefähr 2 Jahren gehe. Bevor wir mit dem Training, oder eher gesagt, mit dem Warm-up starten, klärt mich Sarah noch einmal auf, was für eine Rolle meine Ernährung in den kommenden Wochen spielt: "Um deine Challenge zu unterstützen, solltest du dich damit auseinandersetzen, dich bewusst und gesund zu ernähren und vor allem den Eiweißbedarf nach oben zu schrauben." Dinge, die ich eigentlich weiß, aber dennoch wird nicht das Training die eigentliche Herausforderung sein, wie ich mit der Zeit feststellen werde.
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Wir starten mit dem Training und mir wird leider relativ schnell klar: Das wird nicht einfach! Ich habe kaum bis gar keine Griffkraft, was für Klimmzüge besonders wichtig ist. Sowohl bei den negativen Klimmzügen als auch beim Aushängen muss ich meinen inneren Schweinehund immens überwinden und den Schmerz in den Händen ausblenden. Am liebsten hätte ich nach 3 Wiederholungen bzw. wenigen Sekunden abgebrochen. Welche Dinge deinen Trainingserfolg noch so ausbremsen können, erfährst du hier.
Woche 1 bis 4: Ich mache schnelle Fortschritte
Überraschenderweise kann ich meine Griffkraft durch diese Übungen ziemlich schnell verbessern, auch wenn ich dadurch Blasen und Hornhaut an den Händen in Kauf nehmen muss. Und natürlich den Muskelkater nicht zu vergessen! Ich spüre meinen Körper an jeglichen Stellen, vor allem im Rücken und im Bauch.
Trotzdem erholen sich meine Muskeln schnell, sodass ich meine beiden Trainingstage in der Woche gut unterbringen kann. Dadurch verbessere ich nicht nur meine Griffkraft, sondern kann auch die Gewichte und Wiederholungszahlen erhöhen, was mich immer mehr motiviert.
Woche 5 bis 7: Ich hänge irgendwie in der Luft
Diese Motivation hält bis zur Halbzeit der Challenge an. Ich muss zeigen, inwieweit ich mich bereits verbessert habe. Das Ergebnis: Ein Klimmzug, was keine Steigerung bedeutet. Ich bin enttäuscht von mir selbst und habe mir definitiv mehr erhofft. Eins habe ich jedoch verbessert, und zwar die Ausführung. Um nun auch die nötige Kraft aufzubauen, muss der Plan etwas abgeändert und auf meine bisherigen Fortschritte angepasst werden. Mit Erfolg: Ich führe die Bewegung kontrollierter aus und kann die beanspruchten Muskeln deutlicher spüren.
Durch Planks lernt man, wie lang eine Minute wirklich sein kann. Durchhalten ist angesagt!
Ein weiterer Motivationsschub kommt unverhofft von einer Freundin. Sie spricht mich darauf an, dass meine Schultern und Arme definierter geworden wären. Das macht mich schon etwas stolz – und sich stetig im Training bemerkbar. Die Übungen kommen mir immer leichter vor und meine Hände tun nicht mehr so weh wie vor 4 Wochen!
Was mir jedoch immer noch schwerfällt, ist nicht etwa der Weg ins Gym oder die generelle Motivation, sondern die richtige Ernährung, auf die Sarah mich hingewiesen hat. Auf Chips oder Schokolade zu verzichten, bereitet mir genauso große Mühe, wie auf die passende Menge an Proteine zu kommen. Daher gibt es nach oder während jedem Training einen Eiweißshake. Außerdem ist da noch der innere Schweinehund, den es zu überwinden gilt, wenn der Kopf dir sagt "Hör auf, du kannst nicht mehr." Vor allem bei den Plank-Variationen stellt das die größte Herausforderung dar. Dort muss ich mir immer wieder den Tipp meiner Trainerin ins Gedächtnis rufen: "Kopf ausschalten und einfach durchziehen." Gesagt, getan (oder eher versucht)!
Woche 8: Ich ziehe noch einmal kräftig an
Um wirklich alles aus meinem Körper herauszuholen und ihn an den Bewegungsablauf des Klimmzugs zu gewöhnen, überarbeitet Sarah den Trainingsplan für die letzte und finale Woche noch einmal. Die Übungen werden intensiver, dafür aber weniger Wiederholungen. Ich merke, wie leicht mir die Klimmzüge mit Unterstützung fallen und habe daher die Hoffnung, mein Ziel Ende dieser Woche tatsächlich zu erreichen.
Vorher-Nachher
1-2-3-4-füüü... Sarah hat Recht behalten, es ist kein einfaches Ziel, aber es ist schaffbar. Na ja zugegeben, meine Kraft hat mich beim letzten Klimmzug verlassen, sodass ich mein Kinn nicht ganz über die Stange bekommen habe. Damit habe ich das Ziel von 5 Wiederholungen zwar streng genommen knapp verfehlt, aber wer schaut schon so genau hin? Halber Klimmzug hin oder her: Das Training und die Disziplin haben sich trotzdem gelohnt! Ich habe nicht nur mehr Kraft aufbauen, sondern auch meine Körperspannung verbessern können. Jetzt sieht auch mein Warm-up kinderleicht aus und mal sehen, wann ich den fünften Klimmzug vollenden kann.
Fazit: Klimmzüge sehen vielleicht einfach aus, sind es aber ganz und gar nicht
Mit konsequentem Training, viel Disziplin und der richtigen Ernährung kannst du die Klimmzugstange dennoch bezwingen oder deine Leistung ausbauen. Du weißt nicht, wie der perfekte Trainingsplan dazu aussieht? Dann lad dir am besten unsere 8-wöchige Anleitung mit effektiven Übungen und Tipps herunter:
Erwähnte Quellen:
Jennifer K H, Daniel A J, Todd C. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. J Phy Fit Treatment & Sports. 2018; 5(4): 555669. DOI: 10.19080/JPFMTS.2018.05.555669, zuletzt abgerufen am 05.12.2024
