Dass man mit dem Crosstrainer abnehmen kann, ist vielen Sportlerinnen und Sportlern nicht bewusst. Sie nutzen ihn lediglich für das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training. Das ist schade, denn bei richtiger Anwendung bietet dir dieses Ergometer jede Menge Vorteile und unterstützt dich beim Gewichtsverlust.
Welche Vorteile hat ein Workout auf dem Crosstrainer?
Steigst du auf den Crosstrainer, profitierst du gleich fünffach von dem Workout. Diese Effekte hat das Ellipsentraining:
- Unterstützung bei der Fettverbrennung
- Muskelaufbau bzw. Erhalt der Muskelmasse
- Verbesserung der Ausdauer
- Förderung des Gleichgewichtssinns
- Training der Koordination
Es gibt also gleich fünf gute Gründe, sich näher mit diesem Gerät zu beschäftigen. Und dabei ist es ganz egal, ob du im Fitness-Studio oder auf einem Heimgerät trainierst.
Abnehmen mit dem Crosstrainer: Was bringt das Training?
Auf einem Crosstrainer kannst du besonders schonend, aber gleichzeitig effektiv Kalorien verbrennen. Der Bewegungsablauf ähnelt dem Laufen, belastet die Gelenke aber weniger: Beim Joggen müssen deine Gelenke bei jedem Schritt das ganze Körpergewicht auf der Erde abfedern. Die gleitende Bewegung auf dem Crosstrainer erspart dir diese dauernde Stoßbelastung auf dem Boden.
Außerdem ist auf dem Crosstrainer dank der Griffe der ganze Körper im Einsatz. Das heißt, dass alle großen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Arme arbeiten und so ordentlich Kalorien verbrennen. Das macht das Training auf dem Cardiogerät zu einem intensiven Ausdauertraining, das Studien zufolge besonders effektiv beim Abnehmen hilft.
Wie hoch ist auf dem Crosstrainer der Kalorienverbrauch?
Wie viele Kilokalorien du auf dem Crosstrainer verbrennst, hängt von deinen körperlichen Voraussetzungen, deinem Trainingszustand und natürlich der Intensität des Workouts ab. Als groben Richtwert kannst du diesen nehmen: Eine 170 Zentimeter große und 65 Kilo schwere Frau verbrennt auf dem Crosstrainer im Durchschnitt 500 Kalorien pro Stunde.
Mit welcher Herzfrequenz muss ich trainieren, um Fett zu verbrennen?
Wie intensiv du auf dem Crosstrainer trainieren solltest, richtet sich nach deinem Puls. Häufig heißt es, die optimale Fettverbrennung findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Die allgemeine, grobe Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet: 220 minus dein Lebensalter.
Beispiel: Eine 25-Jährige hätte damit eine maximale Herzfrequenz von 195 Schlägen pro Minute (220 minus 25) und eine optimale Fettverbrennung im Pulsbereich von 117 bis 137 Schlägen pro Minute (60 bis 70 Prozent von 195).
Eine Sportuhr oder ein Fitnessarmband kann dir helfen, deine Herzfrequenz grob zu überwachen und ein besseres Gefühl für die Zone der Fettverbrennung zu bekommen.
Jeder Körper ist jedoch anders und reagiert unterschiedlich auf eine Belastung. Während manche Menschen beim Joggen locker plaudern können, keuchen andere beim selben Tempo bereits. Grundsätzlich solltest du im Bereich der Fettverbrennung zwar ins Schwitzen kommen, aber dich noch unterhalten können.
Die Herzfrequenz gibt an, wie intensiv dein Training auf dem Crosstrainer ist – ideal zur Fettverbrennung sind 60 bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz.
Wie schnell und wie lange sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren?
Schon ab der ersten Minute auf dem Crosstrainer verbrennt dein Körper Energie. Trotzdem spielen Tempo und Dauer natürlich eine Rolle: Trainierst du in einem anspruchsvollen Tempo, das du länger durchhalten kannst, verbrennt dein Körper auch mehr und länger Kalorien.
Höre auf deinen Körper, starte langsam und steigere die Intensität und Trainingsdauer nicht zu schnell. Taste dich an dein persönliches Tempo heran und lasse dich nicht vom sogenannten "Fettverbrennungspuls" verunsichern. Besser ist es, wenn du mit unterschiedlichen Belastungsreizen spielst, wie diese Optionen zeigen:
- Trainiere ruhiger, aber länger.
- Setze auf eine kurze, knackige Einheit.
- Fordere dich im Intervalltraining selbst heraus.
Diese Abwechslung sorgt für anhaltende Trainingsreize und mehr Motivation auf lange Sicht.
Am Bauch abnehmen mit dem Crosstrainer: Geht das?
Grundsätzlich ist es nicht möglich, gezielt an einer Körperstelle abzunehmen. Dennoch hat Ausdauersport, wie das Workout auf dem Crosstrainer, eine Wirkung auf das Bauchfett: Durch das Training verbrauchst du Energie. Dafür baut der Körper ggf. Fettreserven ab. Da diese meist an Bauch, Hüften und Oberschenkeln sitzen, wirst du früher oder später auch dort abnehmen.
Die durch das Training aufgebauten Muskeln erhöhen außerdem den Grundumsatz: Der Körper verbraucht in der Folge selbst in Ruhe mehr Kilokalorien. Auch das hilft beim Kampf gegen ungeliebte Pfunde.
Trainingsplan für den Crosstrainer
Du hast nicht viel Zeit, möchtest aber dennoch etwas für deine Fitness tun und mit dem Crosstrainer abnehmen? Dann könnte unser Trainingsplan für ein Intervalltraining etwas für dich sein. Dabei powerst du dich in 18 Minuten richtig aus:
Für wen eignet sich ein Workout auf dem Crosstrainer besonders?
Du kannst mit dem Crosstrainer abnehmen, aber auch unabhängig von einem Wunschgewicht etwas für deine Fitness tun. Das Gerät eignet sich gleich für mehrere Personengruppen besonders:
Fitness-Neulinge
Durch den geführten, ergonomischen Bewegungsablauf kannst du auf dem Gerät nicht viel falsch machen. Daher sind Crosstrainer vor allem für Fitness-Newbies eine gute Wahl.
Für Wiedereinsteiger (nach körperlichen Herausforderungen)
Wenn du Gelenkprobleme hast bzw. nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder ins Training einsteigen möchtest, ist das Fitnessgerät nach ärztlicher Rücksprache ebenfalls eine gute Wahl. Schließlich sind hier viele Muskeln gleichzeitig gefordert, sodass du Schritt für Schritt reichlich Kalorien verbrauchst und sanft Muskulatur aufbaust. Da du Arme und Rumpf mittrainierst, bist du auf dem Crosstrainer genau richtig, wenn du mit einem gelenkschonenden Ganzkörpertraining beginnen möchtest.
Für Läuferinnen und Läufer im Winter
Das Indoor-Ausdauertraining auf dem Crosstrainer ist in der Wintersaison ein gutes Alternativ-Programm für Läuferinnen und Läufer, wenn es draußen nass, kalt und glatt ist. An vielen Geräten lässt sich neben dem Widerstand auch die Steigung verändern. Dadurch bietet der Cardio-Klassiker die besten Voraussetzungen für ein knackiges Intervalltraining, das dich ordentlich ins Schwitzen bringt.
Der Crosstrainer eignet sich für alle Fitnesslevels – vom gelenkschonenden Einstieg für Anfänger:innen bis zum fordernden Intervalltraining für Fortgeschrittene.
Was ist der Unterschied zwischen Crosstrainer, Ellipsentrainer und Stepper?
Crosstrainer, Ellipsentrainer und Stepper haben die gleiche Funktionalität. Einige Geräte sehen sich zudem zum Verwechseln ähnlich. Doch es gibt auch Unterschiede.
- Crosstrainer: Das Magnet-Schwungrad befindet sich beim Crosstrainer meist hinten. Die Füße zeichnen daher beim Workout eine fast runde Ellipsenform und können ganz auf den Pedalen stehen bleiben. So bewegt sich der gesamte Körper bei jedem Schritt auf und ab. Der Ablauf auf dem Crosstrainer ähnelt deshalb dem beim Joggen.
- Ellipsentrainer: Das Schwungrad ist beim Ellipsentrainer meist vorn am Gerät. Dadurch wird die Bewegung flacher und länger. Der Bewegungsablauf auf dem Ellipsentrainer entspricht daher eher dem beim Walken: Die Füße zeichnen einen länglicheren Kreis. Dadurch bleibt das Auf und Ab aus, die Fersen heben sich aber möglicherweise von den Pedalen.
- Stepper: Ein klassischer Stepper ist heute etwas aus der Mode gekommen, denn hierbei handelt es sich wirklich nur um ein Gerät mit Pedalen: Es gibt also keine Griffe. Das bedeutet, dass du dich nicht festhalten kannst. Du musst außerdem die Arme eigenverantwortlich mitschwingen, wenn du einen Ganzkörper-Trainingseffekt erzielen möchtest. Manche Modelle haben jedoch Fitnessbänder für das Oberkörpertraining. Umgangssprachlich ist mit dem Stepper oft der Crosstrainer gemeint.
Häufige Fehler beim Abnehmen mit dem Crosstrainer – und wie du sie vermeidest
Auch wenn der Crosstrainer einfach zu bedienen ist, schleichen sich beim Training oft unbewusst Fehler ein, die deinen Abnehmerfolg bremsen können:
- Zu geringe Intensität: Viele trainieren im "Wohlfühltempo", das kaum Reize setzt. Achte darauf, regelmäßig ins Schwitzen zu kommen – ideal ist ein moderat fordernder Pulsbereich, den du mit Intervallen ergänzen kannst.
- Immer das gleiche Programm: Wer jedes Mal exakt gleich trainiert, sorgt kaum für neue Trainingsimpulse. Variiere Dauer, Tempo, Widerstand oder baue kurze Sprints ein.
- Falsche Haltung: Hängst du vornüber oder drückst nur mit den Beinen, schaltest du wichtige Muskelgruppen aus. Halte dich aufrecht, spanne deinen Rumpf an und arbeite aktiv mit Armen und Schultern mit.
- Kein Trainingsplan: Ohne Ziel trainiert es sich planlos – und Erfolge bleiben aus. Ein klarer Plan (z. B. 3x pro Woche mit Steigerung) hilft, dranzubleiben und Fortschritte zu sehen.
- Unrealistische Erwartungen: Der Crosstrainer allein reicht nicht, wenn die Ernährung nicht passt. Achte auf ein leichtes Kaloriendefizit, ausreichend Schlaf und Erholung.
Mit der richtigen Technik, etwas Abwechslung und einem realistischen Plan kannst du den Crosstrainer optimal für deinen Fettabbau nutzen.
Die häufigsten Fragen zum Abnehmen mit dem Crosstrainer
Kann man 10 kg abnehmen mit dem Crosstrainer?
Ja, nutze den Crosstrainer für dein Ausdauertraining! So verbrennst du pro Stunde je nach Intensität und Fitness etwa 500 bis 800 Kilokalorien. Achte auf ein moderates Kaloriendefizit und eine gesunde Ernährung. Dann kannst du auch größere Mengen, also ggf. auch 10 kg, mit dem Crosstrainer abnehmen.
Was ist effektiver zum Abnehmen – Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad-Ergometer?
Alle drei Geräte können beim Abnehmen helfen – der Crosstrainer bietet das beste Ganzkörpertraining bei gleichzeitig geringer Gelenkbelastung und hohem Kalorienverbrauch. Das Laufband ist intensiver, aber belastender für Gelenke, während das Fahrrad-Ergometer besonders schonend ist, jedoch meist weniger Energie verbraucht. Effektiv ist, was du regelmäßig und mit ausreichend Intensität nutzt.
Wie lange muss man auf den Crosstrainer, um abzunehmen?
Auf dem Crosstrainer verbrauchst du ab der ersten Minute Kalorien. Fürs Abnehmen ist allerdings das Kaloriendefizit wichtig: Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du mit der Nahrung aufnimmst. Es hängt also von der Ernährung ab, wie lange du auf dem Crosstrainer trainieren musst, um abzunehmen.
Fazit: Auf dem Crosstrainer abnehmen? Klar geht das!
Der Crosstrainer, Ellipsentrainer oder Stepper kann dich ideal beim Abnehmen unterstützen. Er ermöglicht ein gelenkschonendes Ausdauertraining mit verschiedenen Intensitätsstufen. Nutze das Cardio-Gerät also nicht nur zum Aufwärmen, sondern plane herausfordernde Workouts darauf ein. Wenn du das Gerät effektiv nutzt und dich traust, deine Komfortzone zu verlassen, kannst du viele Kalorien verbrennen und so Stück für Stück mit dem Crosstrainer abnehmen.
Erwähnte Quellen:
- Leslie H. Willis et al. (2012): Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, doi 10.1152%2Fjapplphysiol.01370.2011
- Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, Lee J, Herrmann SD, Lambourne K, Washburn RA. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E219-28. doi: 10.1002/oby.20145. PMID: 23592678; PMCID: PMC3630467
