Die häufigste Ausrede für regelmäßiges Training? Ganz klar: keine Zeit. Mittlerweile wird sogar in Studien untersucht, wie man auch bei knappem Zeitbudget effektiv Sport treiben kann. Eine ideale Lösung dafür ist zum Beispiel das Split-Training.
Diese Trainingsmethode erfreut sich großer Beliebtheit, vor allem wenn es darum geht, in möglichst kurzer Zeit bedeutende Ergebnisse zu erzielen. Das Besondere dabei ist, dass nicht der gesamte Körper auf einmal trainiert wird, sondern das Training in verschiedene Körperregionen aufgeteilt wird. In diesem Beitrag erklären wir dir, wie Split-Training funktioniert, für wen es geeignet ist und wie du deine Split-Workouts gestalten kannst.
Split-Training – was bedeutet das eigentlich?
Split kommt vom englischen "splitten" und bedeutet teilen. Und nein, wir wollen jetzt keinen Spagat mit dir lernen. Du teilst dein Workout auf, und zwar nicht irgendwie, sondern in Einheiten, die sich auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren.
Pro Training geht es für eine Körperregion ordentlich zur Sache, während die übrigen Muskeln entspannen, um dann am nächsten oder übernächsten Tag alles geben zu können. Denn Muskeln wachsen erst in der Ruhephase nach der Belastung.
Wenn du aber so gerne trainierst, dass du nahezu täglich aktiv sein möchtest oder endlich einen neuen, härteren, intensiveren Trainingsreiz setzen willst, splittest du einfach, und musst so die wichtige Regeneration nicht vernachlässigen. Du sparst Zeit, verlierst dadurch aber nichts an Trainingseffekt, wie auch Studien zeigen.
Welche Vorteile bringt Split-Training?
Der wichtigste lautet: Du kannst einen immensen Reiz setzen, wenn du dich im Workout plötzlich nur noch auf einige wenige Muskelgruppen konzentrierst. Schließlich ist die Belastung größer, obwohl die Ruhephasen lang genug bleiben. Diese Kombi hilft gerade fortgeschrittenen Kraftsportlerinnen extrem, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Was aber nicht heißen soll, dass sich Split-Training nur für das Muskelwachstum einsetzen lässt. Auch die Kraft und Kraftausdauer lassen sich durch ein geteiltes Trainingsprogramm deutlich verbessern.
Wenn du jeden Tag deinen ganzen Körper trainierst, kommst du schnell an deine Grenzen, da bleibt kaum noch genug Zeit, um dir Regenerationspausen zu gönnen. Doch das musst du, denn eine Belastung von nicht ausreichend erholter Muskulatur ist weniger effektiv und führt dauerhaft ins Übertraining. Darum ist es eine gute und extrem gewinnbringende Idee, nur ein paar Muskeln in die Mangel zu nehmen und die anderen in den verdienten Ruhezustand zu versetzen.
Du solltest außerdem wissen: Der zeitliche Aufwand pro Einheit verkürzt sich beim Split-Training deutlich gegenüber einem Full-Body-Programm. Schon bei einem 2er-Split bist du nach der Hälfte der üblichen Zeitspanne durch – im wahrsten Sinne des Wortes. Jedoch erhöht sich andererseits die Anzahl der Wochentage, die du im (Home-)Gym verbringst.
Welche Split-Varianten gibt es?
Von einem 2er- bis zu einem 5er-Split ist alles möglich. Noch größer? Ja, das geht, indem du deine Muskelgruppen so aufteilst, dass du 2-mal am Tag ins Schwitzen gerätst. Aber dann befindest du dich auf sehr hohem Profisportlerinnen-Niveau.
Für den Einstieg ins Splitter-Leben bietet sich eine 2er-Variante an. Oft wird hierzu die Unterteilung in Oberkörper und Unterkörper gewählt, teilweise werden auch Bizeps und Trizeps mit den Beinen trainiert. Der Grund ist einfach: Obenrum gibt es mehr Muskelgruppen als untenrum. Je nach Fitnessniveau kannst du die Einheiten 2- bis 3-mal wiederholen. Allerdings ist die Regel nicht in Stein gemeißelt. Übrigens: Du kannst dein Training genauso gut nach Agonisten und Antagonisten aufteilen. Sprich, am zweiten Tag forderst du die Gegenspieler der Muskeln heraus, die am ersten Trainingstag aktiv waren.
Der 3er-Split setzt sich in der Regel aus einer Einheit mit drückenden und einer mit ziehenden Übungen sowie einem Bonus-Track für die Beine zusammen. Pro Woche sind bis zu 2 Wiederholungen jeder Einheit denkbar. Sobald du auf einen 4er-Split und mehr setzt, stehen pro Tag einzelne Muskelgruppen im Mittelpunkt des Trainingsgeschehens.
Wie sieht ein optimales Split-Training aus?
Die Zusammenstellung hängt davon ab, wie viele Splits du dir vornimmst. Den 2er kannst du einfach nach Ober- und Unterkörpermuskeln aufteilen. Da die Beine ziemlich schnell durch sind, kannst du beispielsweise die Brust und den Trizeps hinzuziehen und in der anderen Einheit auf Rücken-, Rumpf-, Schultern und Bizeps-Moves setzen.
Beispielwoche 2er Split:
Tag 1 Montag: Rücken, Rumpf, Schultern, Bizeps
Tag 2 Dienstag: Pause
Tag 3 Mittwoch: Beine, Waden, Brust, Trizeps
Tag 4 Donnerstag: Pause
Tag 5 Freitag: Rücken, Rumpf, Schultern, Bizeps
Tag 6 Samstag: Pause
Tag 7 Sonntag: Beine, Waden, Brust, Trizeps
Oder du trainierst jeweils den Gegenspieler, sprich an einem Tag den Bizeps, am nächsten den Trizeps. Bist du bereit für einen 3er-Split, dann teile die Einheiten nach drückenden und ziehenden Bewegungen auf. Die Beine bekommen einen eigenen Trainingstag.
Beispiel: Du startest mit der Beinmuskulatur (Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie die Waden), am nächsten Tag sind Brust, Schultern und Bizeps und in der letzten Einheit Rücken, Rumpf und Trizeps an der Reihe. Meistens legen Kraftsportlerinnen zwischen den Einheiten die Füße hoch, aber wenn es dein Zeitplan nicht anders zulässt, kannst du auch an 3 hintereinander folgenden Tagen loslegen. Das gilt genauso, wenn du das Training 2-mal pro Woche ausführen willst, also an 6 Tagen trainieren.
Worauf muss ich beim Split-Training achten?
Auf deine Gesundheit. Also steige nicht direkt mit Split-Training in den Kraftsport ein und steigere dich frühestens nach 6 Monaten. Bist du also fit beim 2er-Split, sollten mindestens 10 Monate zwischen dem Moment des ersten Hantelstemmens und der Umstellung auf einen 3er-Split liegen. Dass du die Technik sauber drauf hast, ist natürlich eine Grundvoraussetzung.
Zudem solltest du dich ein wenig mit den Aufgaben der einzelnen Muskeln vertraut machen. Es ergibt nämlich keinen Sinn, an drei Tagen hintereinander den Trizeps zu trainieren. Das passiert jedoch leicht, wenn du montags die Brust in Angriff nimmst, dienstags die Schultern anvisierst und Mittwoch dein Arm-Tag ist. Alles, was du davon hast, sind Schmerzen, aber sicher keine stärkeren Muskeln.
Wann ist Split-Training nicht sinnvoll?
Wer nicht mindestens 3-mal pro Woche Zeit fürs Training hat, bleibt besser bei der Full-Body-Variante, umso viel Effekt wie möglich aus jeder Einheit zu ziehen. Obendrein spielt natürlich dein Ziel eine Rolle: Wer sein Level nur halten möchte, kann getrost bei der Ganzkörpereinheit bleiben. Denn im Vergleich zur einzelnen Einheit werden hier mehr muskelaufbauende Hormone freigesetzt als bei der ausgewählten Übungsauswahl.
Möchtest du jedoch mehr Muskeln, mehr Kraft oder Kraftausdauer aufbauen, ist es absolut sinnvoll, durch Split-Training einen neuen Reiz zu setzen. Idealerweise lässt du in deiner langfristigen Planung die Full-Body-Einheit nicht in Vergessenheit geraten. Muskeln wollen überrascht werden.
Split-Training ist besonders wirkungsvoll, um deinem Training frische Impulse zu verleihen. Solltest du dreimal pro Woche trainieren und dabei Schwierigkeiten haben, angemessene Erholungszeiten zwischen den Einheiten einzuhalten , stellt Split-Training eine optimale Lösung dar. Beachte jedoch, dass sich diese Trainingsform nicht für komplette Kraftsportanfängerinnen empfiehlt.
Erwähnte Quellen:
Calder AW, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99. doi: 10.1139/h94-014. PMID: 8081322, zuletzt abgerufen am 16.08.2024
