Sobald du mal wieder auf Social Media hängen bleibst, bekommst du Memes à la "Willkommen in deinen 30ern, die Zeit, in der bereits heftiges Niesen 14 Tage Rückenschmerzen auslöst" in deinen Feed gespült? Haha, witzig. Denn es stimmt leider.
Und damit bist du nicht allein, wie die unzähligen Likes unter den Beiträgen und auch diverse Forschungsergebnisse bestätigen: Weltweit leiden etwa 23 Prozent der Menschen unter chronischen Rückenschmerzen, bis zu 84 Prozent sind mindestens einmal in ihrem Leben betroffen.
Zur Krönung des Ganzen sind Frauen auch noch häufiger als Männer die Leidtragenden. Die Ursachen sind bei beiden Geschlechtern jedoch die gleichen: Ein inaktiver Lebensstil ist der häufigste Grund, aber auch Stress und Ängste spielen bei den Ursachen eine große Rolle.
Häufiges Problem: unspezifische Schmerzen
Vorab sei gesagt: Wir beziehen uns hier auf die sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen. Also auf all jene Beschwerden, die nicht auf einer diagnostizierbaren Erkrankung wie etwa einem Bandscheibenvorfall oder einer Infektion beruhen. Hast du dich am Rücken verletzt oder ordnest deine Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10 bei über 5 ein, solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen.
Laut dem Fachmagazin The New England Journal of Medicine machen unspezifische Rückenschmerzen 80 bis 90 Prozent aller Kreuzschmerzen aus. Gemeint ist der Bereich zwischen Gesäß und unterem Rippenbogen. Sie werden in akut (Dauer: bis zu 6 Wochen), subakut (Dauer: 6 bis 12 Wochen) bis hin zu chronisch (Dauer: länger als 12 Wochen) eingeteilt.
Selten einfach: Die Suche nach dem Grund
Auf die Frage nach den Ursachen gibt es nicht die eine Antwort. Die New Yorker Physiotherapeutin Dr. Alicia Ferriere erklärt: "Der untere Rücken liegt nun mal in der Körpermitte. Werden Kräfte über oder unter ihm nicht kontrolliert, bekommt er Stress ab." Kreuzschmerzen sind daher oft ein Anzeichen dafür, dass etwas an anderer Stelle fehlt: Kraft, Beweglichkeit – oder schlimmstenfalls beides.
Zum Beispiel kann eine zu schwache Coremuskulatur der Grund sein, warum der Rücken die ganze Arbeit beim Aufrechthalten des Oberkörpers allein ausführen muss, statt sie gerecht zu verteilen. Oder unbewegliche Hüften lassen dich nicht gut dastehen, ebenfalls ein Grund für Aua. Genau wie eine falsche Technik beim Training. Gerade mehrgelenkige Übungen wie Kreuzheben werden oft falsch ausgeführt. Die Bewegung sollte hier aus der Hüfte und nicht aus der Wirbelsäule kommen.
Die renommierte Personal-Trainerin Tatiana Lampa rät ihren Kunden, bei Rückenschmerzen eine Pause von HIIT und Joggen einzulegen: "Wir konzentrieren uns stattdessen erst mal auf Krafttraining und gelenkschonende Workouts, bis der Rücken stark genug ist, um hochintensiv zu trainieren." Doch auch der Alltag macht dem Kreuz zu schaffen, zum Beispiel Büroarbeit. Lampa bestätigt: "Die meisten Ursachen beruhen auf dem Lebensstil. Stress, schlechter Schlaf und mangelnde Bewegung können Hauptgründe für die Beschwerden sein."
Fühlst du dich locker und beweglich, fehlt dir evtl. Kraft und die damit verbundene Stabilität
Auch mit von der Partie: der Kopf
Wissenschaftlich belegt ist auch die Verbindung zwischen Gehirn und Körper. Schließlich entsteht Schmerz daraus, dass das Gehirn Signale aus deinem Körper interpretiert. Daher können Gedanken und Emotionen mehr Einfluss darauf haben, wie du dich physisch fühlst, als dir bewusst ist. Tatsächlich kann Schmerz in der betreffenden Gehirnregion mit psychologischen Problemen – von Dramatisieren bis hin zu Einsamkeit und sozialer Isolation – in Verbindung gebracht werden, wie jüngste Forschungen herausgefunden haben. Die Gründe sind zwar nicht klar, aber Hormone könnten eine Rolle spielen.
Ein weiterer Augenöffner ist folgender Aspekt: "Wie wir persönlich mit Schmerz umgehen, hat entscheidenden Einfluss auf seine Existenz", betont Ferriere. Wenn du also beim kleinsten Zwicken denkst: "Oh, lieber nicht, die Bewegung schadet meinem Rücken", kann es sein, dass die Beschwerden bleiben oder sich gar verschlimmern. Ähnliches gilt bei neuen Moves. Hast du Angst, dich bei deinem ersten Ausfallschritt deines Lebens zu verletzen, wirst du ihn sicher nicht so korrekt ausführen, wie er sein sollte. Und genau das führt dann tatsächlich zu Schmerzen. Irgendwann kann es sogar so weit kommen, dass du dich in deiner Mobilität einschränkst, weil du etwa das Treppensteigen meidest. Darum vergiss bitte nie: Bewegung ist die beste Medizin!
Die beste Lösung: Tun, was dir fehlt
Auch wenn die Ursachen verschieden sind und die Beschwerden sich auf unterschiedliche Weise zeigen, sind sich die Experten einig, dass Schmerzbeseitigung und -prävention immer mit Bewegung zu tun haben. Vermutlich kannst du nicht alle Stressfaktoren aus deinem Leben schmeißen. Aber du kannst deinen Trainingsroutinen einen entsprechenden Plan hinzufügen. Krafttraining und Mobilitätsübungen sind quasi DER Schlüssel, den auch die Forschung unterstützt. Zum Beispiel lindert Pilates laut einer kürzlichen Meta-Analyse Rückenschmerzen besser als mehrere andere Trainingsformen (wie Dehnen, aerobes Training und reine Kräftigung allein).
Das richtige Gleichgewicht zwischen Kraft- und Flexibilitäts-Training ist jedoch individuell und wird durch die Veranlagung bestimmt. Bist du zum Beispiel locker unterwegs, fehlt dir vermutlich Kraft und die damit verbundene Stabilität. Fühlst du dich hingegen eher steif und unbeweglich, tut dir mehr Beweglichkeitstraining gut. Passende Übungen findest du hier unten. Entscheide selbst, welche dir (gerade) guttun.
Die Vierfüßler-Übung kräftigt deine Rückenmuskulatur
Stärkende und dehnende Rückenübungen
Führe diese Übungen 2- bis 3-Mal pro Woche à 3 Runden aus. Sie stärken - nach Bedarf - die Muskeln und halten schön flexibel, womit du bestens vor Beschwerden geschützt bist!
Vierfüßler
Schwerpunkt: Kräftigung
Knie dich auf den Boden und setze die Hände auf. Achte darauf, dass die Knie unter der Hüfte stehen und die Handgelenke unter den Schultern. Spanne den Bauch an, der Rücken ist gerade. Hebe gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm gestreckt auf Körperhöhe an. Halte kurz und senke beide wieder ab. Wiederhole den Ablauf direkt gegengleich. 8- bis 10-mal je Seite.
Kindhaltung
Schwerpunkt: Dehnung
Knie dich auf den Boden. Setze dich zwischen deine Füße, die Fersen fallen nach außen. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken vor und strecke die Arme so lang wie möglich aus. Lege die Stirn auf dem Boden ab. Sobald du eine bequeme Position eingenommen hast, wandere mit den Fingern ein Stück nach vorn, um noch mehr Länge in den Armen und im Rücken zu gewinnen. Halte für 10 tiefe Atemzüge.
Standwaage
Schwerpunkt: Kräftigung
Starte im hüftbreiten Stand. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn aus. Spanne den Bauch fest an. Beuge nun den Oberkörper auf Hüfthöhe nach vorn und hebe gleichzeitig das rechte Bein gestreckt nach hinten an. Halte kurz. Komme in die Ausgangsposition und wiederhole den Ablauf 8- bis 10-mal. Führe die Standwaage danach erneut, aber gegengleich aus.
Vorbeuge
Schwerpunkt: Dehnung
Setze dich auf den Boden. Winkle das rechte Bein an, die rechte Fußsohle berührt den linken Oberschenkel. Strecke das linke Bein nach vorn aus. Beuge den Oberkörper so weit wie möglich mit geradem Rücken nach vorn. Greife deinen Fuß (alternativ den Unterschenkel) mit beiden Händen, um die Dehnung zu verstärken. Halte für 10 tiefe Atemzüge und wiederhole den Ablauf dann mit dem rechten Bein.
Twist
Schwerpunkt: Dehnung
Stelle in Rückenlage die Füße zunächst auf. Lege die Arme auf Schulterhöhe seitlich auf dem Boden ab. Hebe die Beine im rechten Winkel an, die Knie stehen über der Hüfte und die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Lasse nun die Beine auf die linke Seite fallen und wende deinen Kopf gleichzeitig nach rechts. Halte für 10 tiefe Atemzüge, wiederhole dann gegengleich.
Rückenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Oft fehlen Kraft und Beweglichkeit im Rumpf, aber auch Stress, schlechter Schlaf oder zu wenig Bewegung können Gründe für Schmerzen sein. Um dem entgegenzuwirken, solltest du Kraft und Mobilität trainieren. Bewegung zu meiden, um dich vor Schmerzen zu schützen, ist jedoch keine Option. Im Gegenteil! Der Schaden wird so nur noch größer.
