Krafttraining und vor allem das Training mit Gewichten schreckt viele Frauen immer noch ab. Leider! Denn du musst keine Angst haben, nach ein paar Trainingseinheiten muskelbepackt wie Herkules aufzuwachen.
Im Gegenteil: wenn du es richtig machst, führt Krafttraining zu einem maximal definierten Körper, schönen, festen Rundungen und macht dich wortwörtlich fitter. Ganz im Sinne von #strongisthenewskinny macht Krafttraining dich auch im Alltag stärker, sorgt etwa dafür, dass du weniger Rückenschmerzen, Schulterverspannungen und Co hast, und deinen Einkauf problemlos die Treppe hochbekommst. Besonders gut eignet sich das Training mit Kurzhanteln, um Kraft aufzubauen.
Übrigens: Wie gesund Krafttraining ist, zeigte eine große Studie, aus der hervorgeht, dass Personen, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, länger leben. Na, wenn das nicht der richtige Impuls ist, sich endlich an die kurzen Hanteln zu trauen, wissen wir auch nicht. In der Fotogalerie oben findest du die 4 effektivsten Übungen mit Kurzhanteln!
Was ist das Besondere am Kurzhanteltraining?
Wieso sollst du mit Kurzhanteln trainieren, wenn es doch für jede Körperpartie ein geeignetes Gerät gibt? Das Training mit Kurzhanteln nennt sich auch Freihanteltraining, dabei werden die Bewegungen nicht wie bei Geräteübungen geführt. Dadurch müssen mehr Muskeln mitarbeiten, um die Bewegung zu stabilisieren, und das Training wird so wesentlich effektiver. Neben der Zielmuskulatur werden insgesamt mehr Muskelgruppen angesprochen. Ein paar Übungsbeispiele findest du in unserer Bildergalerie.
Eine Studie des Journal of Strenght and conditioning research fand am Beispiel von Bankdrücken heraus, dass die Muskelaktivierung hier signifikant höher ist als das geführte Training an einer entsprechenden Maschine. Damit einher geht das Potenzial für Muskelwachstum, das entsprechend beim freien Training wesentlich höher ist. Fortgeschrittene Sportlerinnen sollten deshalb freien Hanteln stets den Vorzug geben. Für Anfängerinnen können Übungen an Geräten durchaus sinnvoll sein, da die Gefahr einer falschen Ausführung hier geringer ist, als beim Training mit freien Gewichten.
Mit welchen Hanteln kann ich trainieren?
Du kannst freies Gewichtstraining mit unterschiedlichem Equipment ausführen. Unterschiede gibt es im Material, in der Form und auch bei der Verstellbarkeit des Gewichts. Die 3 gängigsten Hantel-Arten sind diese:
Kurzhanteln
Kurzhanteln eignen sich besonders für Isolationsübungen
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Kurzhanteln sind mit festen Gewichten oder als beladbare Stange erhältlich. Diese Art von Hanteln eignet sich besonders gut für Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizeps Curls. Kurzhanteln können aber auch für komplexe Übungen wie zum Beispiel rumänisches Kreuzheben eingesetzt werden.
Mit Neoprenbeschichtung sind diese Kurzhantel besonders rutschfest und schonend für die Hände
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Langhanteln
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Mit der Langhantel kannst du viele Grundübungen – komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken – ausführen. Bei der Langhantel handelt es sich um eine etwa 2 Meter lange Stange, die auf beiden Seiten mit Gewichtsscheiben beladen wird.
Kettlebells
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Die Kettlebell (deutsch Kugelhantel) ist ein rundes Gewicht mit einem Griff. Diese Art der Hantel kennst du vermutlich aus dem Kraftausdauertraining von Übungen, wie zum Beispiel Kettlebell Swings. Kettlebells kannst du aber genauso für klassisches Krafttraining verwenden.
Was sind die Vorteile von Hanteltraining?
Krafttraining stärkt deine Muskeln und sorgt so für eine gute Haltung, einen gesteigerten Kalorienverbrauch und eine straffe Form. Gerätetraining ist dabei eine Möglichkeit, deine Muskeln zu trainieren. Das Training mit Hanteln bietet dir jedoch folgende 4 Vorteile:
1. Du beanspruchst mehr Muskeln gleichzeitig
Freihanteltraining ist koordinativ anspruchsvoll und fordert so mehrere Muskeln gleichzeitig. Um zum Beispiel eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt auszuführen, musst du mehrere Muskeln, wie zum Beispiel Gluteus, Adduktoren, Rückenstrecker, gleichzeitig beanspruchen. Die Übung wird somit viel effizienter, als würdest du sie von einer Maschine geführt ausüben.
Den Prozess des "Zusammenspiels" deiner Muskeln bezeichnet man auch als intramuskuläre Koordination. Da Freihanteltraining einen gezielten Bewegungsablauf schult, werden hier in der Regel mehrere Muskeln gleichzeitig eingespannt, was dazu führt dazu, dass du schneller Muskeln aufbaust und schneller stärker wirst.
2. Du trainierst deine Balance
Das Training mit freien Gewichten macht dich nicht nur beweglicher; auch deine Koordination wird geschult. Um dein Gleichgewicht bei komplexen Übungen wie der Kniebeuge zu halten, sind Hilfs- und Stützmuskulatur deines Bewegungsapparates beteiligt. Diese Muskulatur ist es, die es dir ermöglicht, während der Übungen aufrecht zu bleiben und nicht zusammenzufallen wie ein nasser Sack.
3. Du verbrauchst mehr Kalorien
Im Vergleich zum Training an den Geräten verbrauchst du beim Freihanteltraining mehr Kalorien, weil mehr Muskeln beansprucht werden. Bei mehrgelenkigen Übungen wie etwa Kniebeugen oder Kreuzheben steigt der Sauerstoff- und Energiebedarf des Körpers, sodass du je nach Gewicht und Trainingszustands bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen kannst. Das ist fast so viel wie bei einer entspannten Cardio-Einheit. Ein weiteres Plus: Langfristig hilft dir der Muskelzuwachs beim Abnehmen. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die du am Tag benötigst. Unsere individuellen Ernährungspläne helfen dir auf dem Weg zu deinem Wunschkörper.
4. Training mit freien Gewichten ist kostengünstiger
Ein Paar Hanteln gibt es ab 20 Euro – günstiger ist kein Fitnessstudio. Mit freien Gewichten kannst du unzählige Übungen in verschiedensten Variationen ausführen und so deinen gesamten Körper trainieren. Hanteln bieten dir zudem den Vorteil, bestimmte Körperpartien ganz gezielt zu trainieren, wie zum Beispiel deine Arme. Das perfekte Training für Frauen findest du hier.
Wie schwer sollte meine Hantel sein?
Zu Beginn deines Trainings steht das Erlernen des richtigen Bewegungsablaufs. Hier solltest du zuerst auf leichtere Gewichte zurückgreifen, damit du dich nicht verletzt. Sobald du in der Lage bist, die Übung sauber auszuführen, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen.
Achtung: Steigere das Gewicht erst, wenn du die Übung sauber und kontrolliert, das heißt ohne Schwung durchführen kannst. Andernfalls drohen Verletzungen. Kurzhanteln bieten dir hier den Vorteil, dich schrittweise und langsam zu steigern. Das solltest du nutzen. Hier kannst du übrigens die Women's Health Body Kurzhanteln bestellen.
Wie viele Wiederholungen muss ich pro Übung ausführen?
Bei der Frage nach der Wiederholungszahl bestimmt dein Trainingsziel den Weg. In der Trainingslehre unterscheidet man hier in diese drei Trainingsformen:
Hypertrophietraining – Ziel: Muskelzuwachs
Du möchtest gerne sichtbare Muskeln aufbauen? Dann solltest du pro Übung 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen absolvieren. Dabei trainierst du mit 70 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft. Wichtig ist dabei auch das Tempo: Dieses sollte im Verhältnis 2:1 (exzentrisch/ konzentrisch) sein. Konzentrisch bedeutet, dass sich dein Muskel beim Arbeiten gegen einen Widerstand verkürzt. Exzentrisch bedeutet, dass das Gewicht kontrolliert gesenkt wird und sich der Muskel dabei ausdehnt.
Beispiel: Bei einem Bizeps Curl senkst du das Gewicht 2 Sekunden lang ab (exzentrische Phase) und ziehst es anschließend 1 Sekunde hoch (konzentrische Phase). Zwischen den Sätzen machst du jeweils 60 Sekunden Pause, damit du erholt in den nächsten Satz starten kannst. Hier findest du den passenden Trainingsplan für dein Ziel: Muskelaufbau.
Maximalkrafttraining – Ziel: Kraftzuwachs
Du willst mehr Power haben und stärker werden? Dann ist das ein Fall für Maximalkrafttraining. Hier machst du 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz mit 100 Prozent deines Maximalgewichts. Woran du erkennst, dass du deine gesamte Kraft ausschöpfst? Am Ende des Satzes sollte die letzte Wiederholung für dich so anstrengend sein, dass du sie gerade noch eben so mit sauberer Ausführung schaffst.
Wichtig: Baue nach jedem Satz eine lange Pause von bis zu 6 Minuten ein. Diese Zeit braucht dein Körper, um sich für den nächsten Satz zu erholen.
Kraftausdauertraining – Ziel: Abnehmen bzw. schlanke Muskeln
Du willst hartnäckige Fettpölsterchen loswerden? Dann solltest du es mit der Kraftausdauer-Methode versuchen. Hier trainierst du mit 3 Sätzen à 12 bis 16 Wiederholungen pro Satz und 80 Prozent deiner Maximalkraft. Um abzunehmen, musst du allerdings auch deine Ernährung anpassen. Ohne ein Kaloriendefizit wirst du kein Fett abbauen. Am meisten Kalorien im Training verbrennst du, indem du dich ruhig ordentlich zum Schwitzen bringst! Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz sein, 30 Sekunden reichen meistens schon aus, um den Puls ein wenig zu senken.
Tipp: Deine Maximalkraft bestimmst du, indem du eine bestimmte Übung mit einem Gewicht ausübst, mit dem du genau eine Wiederholung gerade so schaffst. Du solltest dafür maximal 5 Versuche benötigen. Wichtig: Wärme dich unbedingt ausreichend auf, bevor du deine Maximalkraft ermittelst, da du dich sonst schnell verletzen kannst.
Was muss ich beim Hanteltraining sonst noch beachten?
Damit deine Muskeln sich nicht an den Reiz gewöhnen, solltest du regelmäßig mit den Übungen variieren und Abwechslung in dein Training bringen. So machst du weiterhin Trainingsfortschritte und wirst stärker. Tausche deshalb einzelne Übungen nach etwa 6 bis 10 Trainingseinheiten aus. Abwechslung macht Spaß!
Fazit: Das Training mit Kurzhanteln schlägt jedes Gerät
Das Kurzhanteltraining wird oft unterschätzt, leider! Dabei stärkt es mehrere Muskelgruppen, gleichzeitig verbesserst du noch deine Balance. So baust du schneller Kraft auf und erhöhst ebenfalls deinen Kalorienverbrauch. Das Beste: Es ist günstig, vielseitig und macht Spaß! Also, ran an die Hanteln und an die Übungen in unserer Fotogalerie!
