Der Unterarmstütz, besser bekannt als Plank, sollte in keinem Home-Workout fehlen! Sie ist der ultimative Allrounder: Der Fokus liegt zwar auf der Körpermitte, aber der gesamte Körper wird beansprucht. Das Beste: Es gibt verschiedene Varianten der Plank – so wird dir nie langweilig und du aktivierst deine Muskeln immer mit einem anderen Schwerpunkt.
Einer Studie zufolge ist die Planke außerdem die beste Übung, um die Bauchmuskulatur maximal zu fordern. Wer sich also beim Bauch-Workout etwas Abwechslung wünscht, sollte unbedingt den Unterarmstütz ausprobieren. Hier erfährst du, welche Variationen es gibt, und wie du die Plank am effektivsten ausführst.
Noch mehr coole Übungen findest du in deinem Trainingsplan für jeden Tag:
Warum ist Planking so effektiv?
Wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen, ist der Unterarmstütz hocheffektiv. Denn bei dieser Übung kommst du so richtig ins Schwitzen: Der gesamte Körper wird beansprucht und geformt, von Kopf bis zu den Füßen ist alles angespannt.
Dabei werden nicht nur Arme, Schultern, Brust und sogar der Po so richtig gefordert, sondern natürlich auch die Bauchmuskeln gestärkt. Die Spannung kommt vor allem aus dem Bauch, er hält dich oben und unterstützt so die Arme und den unteren Rücken. Einer Studie zufolge trainiert die Plank ebenfalls die seitlichen Bauchmuskeln hervorragend.
Tipp: Leg dir beim Planken eine Fitnessmatte unter, um deine Ellenbogen zu schonen.
Tipp für Fortgeschrittene: Auf einem Balance-Board oder mit einem Fitnessband um die Oberschenkel oder Oberarme lassen sich Planks abwechslungsreicher und intensiver gestalten.
Wie oft und lange sollte ich die Plank halten?
Damit sich die Übung richtig lohnt, solltest du den Unterarmstütz mit der Zeit für circa 60 Sekunden halten können und das bis zu 3-mal wiederholen. Mehr geht natürlich immer. Aber keine Sorge, das ist reine Übungssache! Starte in Etappen: Halte die Übungen jeden Morgen, Mittag und Abend für 15 Sekunden. Sobald du das locker schaffst, steigere dich um 15 Sekunden. Wichtig ist, dabei besonders auf die Bauchspannung für einen festen Core-Bereich zu achten. Der Rücken sollte niemals durchhängen und ein Hohlkreuz bilden.
Übrigens: Der Weltrekord im Unterarmstütz liegt bei 9,5 Stunden! Mehr geht also immer.
Planks: Nach dieser Zeit siehst du erste Erfolge
Good news: Erste Resultate werden ziemlich fix sichtbar. Wer es schafft, den Unterarmstütz jeden Tag für eine Minute zu halten und mehrfache Wiederholungen einbaut, kann sich schon nach einer Woche über eine stärkere Bauchmuskulatur freuen. Je nachdem wie hoch dein Körperfettanteil ist, wird diese dann auch sichtbar.
Welche Muskeln werden bei der Planke beansprucht?
Plank-Übungen haben eine tolle Wirkung auf deinen gesamten Körper. Dabei werden nicht nur Po, Oberschenkel und vor allem der Bauch trainiert, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur, Brust und Schultern. Wieso das wichtig ist? Ein gut trainierter Rumpf kann Rückenschmerzen verhindern und trägt außerdem zu einer guten Körperhaltung bei. Diese 7 Übungen helfen sofort bei Rückenschmerzen.
Durch das Training werden nicht nur die äußeren Muskeln sichtbar und stark (Sixpack-Alarm!). Auch die tiefer liegenden Muskelstrukturen, die Halt geben, werden besser vernetzt. Und weil der Rumpf die wichtige Verbindung zwischen Oberkörper und unteren Extremitäten ist, ist es auch so wichtig, hier stark zu sein.
Wie führe ich die Plank richtig aus?
Der Unterarmstütz ist nur dann effektiv, wenn er richtig ausgeführt wird. Achte also zunächst auf eine korrekte Haltung. Die klassische Plank, die vor allem die geraden Bauchmuskeln stärkt, kennen alle: Unterarme schulterbreit aufsetzen, die Schultern bleiben die ganze Zeit über den Ellenbogen. Füße hüftbreit aufstellen, der Körper bildet eine Gerade.
Die gerade Haltung bleibt die ganze Zeit bestehen, bitte nicht ins Hohlkreuz fallen und der Po darf auch nicht zu weit nach oben wandern. Das geschieht ja gern mal, wenn's anstrengend wird, aber dann ist der Unterarmstütz leider nicht mehr so effektiv, wie er sein könnte – und sollte. Damit du die Spannung hältst, sollte dein Core-Bereich richtig fest sein. Für noch mehr Muskeln: Spanne den Po fest an. Und Vorsicht: Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskel-Training.
Außerdem solltest du den Unterarmstütz auf einer relativ weichen Unterlage machen, damit die Ellenbogen nicht so stark belastet werden. Wer hier trotzdem noch Probleme hat, kann sich auch auf den Händen abstützen.
Darum solltest du die Plank-Übungen variieren
Wie Studien zeigen, erreichst du mit unterschiedlichen Plank-Varianten verschiedene Muskelgruppen. Du möchtest dein Plank-Workout noch abwechslungsreicher gestalten und neue Reize setzen? Dann bist du bereit für unsere 5 neuen Plank-Übungen, die noch mehr können als die Basis-Übung. Denn mit ein paar Mini-Änderungen wird der Unterarmstütz gleich viel anstrengender.
Durch die verschiedenen Varianten werden zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht und die rückwärtige Muskelkette stärker involviert.
Es gibt verschiedene Variationen der Plank, manche ähneln sogar Yoga-Figuren
Plank: Die 5 besten Varianten
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du die folgenden 5 Plank-Übungen als Zirkel mindestens 2- bis 3-mal pro Woche für 2 Runden durchziehen.
1. Walking Plank
So geht's: Unterarmstütz-Position, die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Füße eng aufstellen, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Kräftige Rumpfspannung. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden.
Jetzt stützt du die linke Hand auf und drückst dich hoch in den Stütz auf Händen. Körper dabei gerade halten, nicht aufrotieren oder im Becken kippen. Wieder möglichst wackelfrei in der Hüfte zurück auf die Unterarme kommen.
Danach die rechte Hand aufstellen und das Körpergewicht mit Kraft nach oben in die Stützposition drücken. Gewicht kontrolliert wieder absenken und vor vorne mit dem linken Arm beginnen.
So oft: 10 bis 14 Wiederholungen
2. Rück-Stütz
So geht's: Aus der Rückenlage die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen und beide Fersen aufstellen. Rumpf, gestreckte Beine und Po fest anspannen und das Körpergewicht anheben. Stabile Gerade halten, Blick zur Decke.
Rechtes Bein weit heben, dabei gestreckt lassen und kurz halten. Dann absenken und mit links. Im Wechsel weitermachen.
So oft: 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein
3. Seitstütz-Kombi
So geht's: Seitstütz auf rechts, Körpergewicht auf rechten Unterarm und rechten Fuß, eine stabile Gerade halten, im Becken nicht kippen oder durchhängen. Linke Hand stützt in die linke Hüfte, Kopf aufrecht, Blick geradeaus.
Linkes Bein lang gestreckt so weit wie möglich nach oben heben. Körpergewicht ausbalancieren.
Das lange linke Bein kraftvoll nach hinten führen, kurz halten, dann wieder zur Mitte, nicht ablegen. Stabile Körpergerade jederzeit halten. Becken nochmals bewusst weit nach oben heben.
Nun das linke Bein kraftvoll weit nach vorne strecken, kurz halten. Mit langem Bein vor- und zurückpendeln und nach allen Wiederholungen über den Unterarmstütz die Seite wechseln.
So oft: 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite
4. Der 3-Punkt-Stütz
So geht's: Unterarmstütz: die Ellenbogen unter den Schultern aufstellen, Füße eng, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Dafür kräftige Rumpfspannung aufbauen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Blick zum Boden.
Rechte Hand im 45-Grad-Winkel nach vorn setzen, gleichzeitig das linke Bein weit heben, dabei im Rumpf stabil bleiben. Ausbalancieren, kurz halten. Zurück zur Mitte und mit der anderen Seite wiederholen. Im Wechsel weitermachen.
So oft: 12 bis 14 Wiederholungen
5. Plank mit Dreh
So geht's: Das Gewicht aus der Plank auf den rechten Unterarm verlagern, den Körper gerade nach links aufrotieren und das rechte Bein lang nach vorne strecken, das Körpergewicht ist auf dem linken Fuß. Nun den linken Arm lang nach oben strecken. Kurz halten, geführt zur Mitte zurück, dann zur anderen Seite und im Wechsel weitermachen.
So oft: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
Zugegeben, bei Planks merkt man, wie lang eine Minute sein kann. Aber dafür wird bei der Übung auch der ganze Körper trainiert, egal ob Arme, Schultern, Rumpf, Bauch, Beine oder Po. Dementsprechend effektiv und zeitsparend ist die Übung, bei der du nicht mal Geräte brauchst, denn du formst deinen Körper ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Ausreden gibt es also keine mehr!
Erwähnte Quellen
Jinger S. Gottschall, Jackie Mills und Bryce Hastings (2013): Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7, zuletzt abgerufen am 21.03.2024
Du-Jin Park und Se-Yeon Park (2019): Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, https://doi.org/10.3233/bmr-181122, zuletzt abgerufen am 21.03.2024
Jin Lee et al. (2016): Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science, https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29, zuletzt abgerufen am 21.03.2024
