Du bist keine 20 mehr und auch keine 30. Vielleicht bist du Mama oder im Job sehr gefordert. Dann bist du sicherlich froh, wenn du es überhaupt zum Sport schaffst. Vielleicht gehst du auch richtig gerne ins Gym oder in Sportkurse, um dich auszupowern und dein Gewicht zu halten. Klasse, alle Mühe zählt!
Allerdings solltest du wissen, dass sich die Anforderungen deines Körpers ab 40 verändern und du dein Training entsprechend anpassen solltest, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Das soll weder heißen, dass du jetzt alt bist, noch, dass du plötzlich häufiger, intensiver und länger trainieren musst. Definitiv aber abwechslungsreicher und cleverer!
Dabei ist es genauso wichtig, deinen Körper bei alltäglichen Herausforderungen zu unterstützen, wie bei körperlicher Belastung. Für Frauen, die auch bei anspruchsvollen Workouts oder im Alltag nicht auf Komfort verzichten möchten, bietet TENA innovative Lösungen wie waschbare Unterwäsche, die diskret, sicher und besonders nachhaltig sind. So bist du immer bestens gerüstet – egal, was dein Tag bringt.
Wir klären mit Fitnesstrainerin Eileen Gallasch, was jetzt wirklich wichtig wird.
Die 4 goldenen Regeln für deine Fitness ab 40
Ein Lob vorweg: Dass du überhaupt in deinem vollen Alltag Zeit und Energie fürs Training aufbringst, ist absolut ehrenwert! Das ist quasi die Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben. Wie du dabei das Beste für dich und deinen Körper herausholst, erfährst du in unseren Regeln.
1. Mach 2-3x Mal pro Woche gezieltes Krafttraining mit Wachstumsreizen
Gewichte stemmen im Gym ist nur was für Jüngere und ihre gesunden Gelenke? Ganz falsch. Gezieltes Krafttraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Ab 40 verändert sich der Hormonhaushalt. Frauen kommen langsam in die Menopause und dürfen sich jetzt mehr um ihre Knochengesundheit kümmern, um Gelenkprobleme und Osteoporose vorzubeugen. Muskelmasse und Knochendichte nehmen ab, ebenso die Elastizität der Haut. Zusätzlich steigt das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko. Deswegen empfiehlt unsere Expertin, die viele Klientinnen über 40 fit macht, gezieltes Krafttraining, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche: "Ich persönlich favorisiere funktionelles Krafttraining mit Widerstandsbändern für den ganzen Körper und zum Beispiel auch mit der Kettlebell, also mit freien Gewichten. Aber auch im Fitnessstudio kann man natürlich an den Geräten Muskeln entwickeln, auch EMS-Training ist sehr zu empfehlen."
Eileen Gallasch ist selbst Mitte 40 und weiß: "Um mehr Kalzium einzulagern, also die Knochen zu stärken, braucht es neben einer kalziumreichen Ernährung, und zwar schon lange vor dem 40. Lebensjahr, schweres Krafttraining. Ja, das darf auch mal Muskelkater bedeuten. Ich sehe, dass viele Frauen zwar in die Aerobic-Kurse gehen und sich bewegen, aber nicht trainieren. Ein Training setzt Reize, die überschwellig sind, also darauf abzielen, dass der Körper sich strukturell verändert. Dazu braucht es einen gezielten Trainingsplan und auch eine Anpassung der Gewichte bzw. Belastungen, die zunehmend steigen muss." Vor allem, wer schon unter Rückenschmerzen oder Gelenkproblemen leidet, sollte neben einem Arzt eine:n geschulte:n Personaltrainer:in hinzuziehen. Der oder die zeigt dir, wie du deine Gelenke richtig belastest und stärkst.
2. Integriere diese 5 Trainingssäulen in deinen Wochenplan
Laut Eileen Gallasch besteht ein ausgewogenes Trainingsprogramm aus diesen 5 Säulen:
- Kniedominante Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Ausfallschritte
- Push-Übungen für den Oberkörper: Bankdrücken, Schulterpresse
- Hüftdominante Übungen, wie Beckenheben bzw. der Hip Thrust. Hierunter fallen auch dynamische Übungen wie Kettlebell Swing und Kreuzheben. Dabei ist besonders wichtig: den Beckenboden mit anspannen, Pressatmung vermeiden
- Pull-Übungen, also vertikales und horizontales Ziehen, etwa am Seilzug oder Slingtrainer. Wer mehr will, kann auch Klimmzüge (mit Unterstützung durch Fitnessbänder, einen Trainingspartner, eine Erhöhung oder die Maschine im Fitnessstudio) üben
- Die schräge und gerade Bauchmuskulatur, also die gesamte Rumpfmuskulatur, die mit dem Beckenboden verbunden ist. Um den konzentriert einzubeziehen, empfiehlt Eileen statisches Rumpf-Training: z. B. Stützvariationen
Eileen Gallasch schwört auf funktionelles Training, zum Beispiel am Slingtrainer.
3. Trainiere im Alltag und bei Workouts unbedingt deinen Beckenboden
Ein weiterer Punkt, den die fitte Berlinerin in unserem Interview anspricht, ist das Hüpfen. "Was viele Frauen ab 40 meiden, ist das Springen. Die Beckenbodenmuskulatur ist hier das Thema und viele schonen ihn zu sehr, anstatt ihn zu stärken. Da würde ich die Frauen gerne ermutigen, viel zu machen: gezielte Übungen und auch bei Workouts den Beckenboden bewusst anzuspannen." Das Anspannen gilt nicht nur fürs Springen, Laufen oder gar Niesen, Husten und Lachen, sondern auch für Kraftübungen. "Prüfe zum Beispiel bei der tiefen Kniebeuge, wie du atmest. Spann den Beckenboden bewusst an, wenn du ausatmest, also während der Belastung, wenn du mit dem Gewicht heruntergehst. Dann entspanne kurz und starte erneut", erklärt Eileen.
"Beckenbodenübungen sollte jede Frau nach einer Geburt oder ab 40 in den Alltag integrieren. Das geht jederzeit, zum Beispiel, wenn man im Auto sitzt, an einer roten Ampel wartet. Ich nehme immer gerne das Beispiel vom Fahrstuhl: Stell dir vor, du hast da unten Fahrstuhltüren, die schließen. Dann fährst du hoch in den fünften Stock, hältst dort oben kurz an, und fährst deinen Fahrstuhl langsam wieder runter und wieder von vorne."
Wird der Beckenboden nicht gestärkt, kann es in späteren Jahren zu Organsenkungen, Inkontinenz, Urinverlust bei Belastung wie Sport, aber auch Husten oder Niesen kommen. Gerade hier bieten sich praktische Lösungen wie die Inkontinenzunterwäsche von TENA an. Diese Produkte sind speziell für Frauen entwickelt, die sich nicht einschränken lassen möchten – weder im Alltag noch beim Sport. Die waschbaren Slips von TENA sind diskret, geben dir Sicherheit und sind eine moderne, nachhaltige Alternative zu klassischen Einlagen. Und vor allem: Inkontinenz ist nichts, wofür man sich schämen muss. Sie betrifft viele Frauen und kann durch gezieltes Training und unterstützende Produkte im Griff behalten werden.
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Gezielte Übungen sind dennoch die beste Vorsorge, denn das Gewebe wird durch die natürlichen Alterungsprozesse wesentlich geschwächt. Klar, vor allem Schwangerschaften, Geburten, Übergewicht, Rauchen und ständiges schweres Heben stellen den Beckenboden auf eine harte Probe. Aber im Grunde kann jede Frau früher oder später von Funktionsstörungen betroffen sein. Das Gewebe wird steifer und dadurch weniger belastbar. Laut eines aktuellen wissenschaftlichen Fachartikels leiden 20 bis 40 Prozent der Frauen nach der Menopause unter einer Form von Inkontinenz. Die Stärkung des Fasziengewebes im Beckenboden wirkt zwar nachweislich auch noch bei älteren Personen, allerdings solltest du nicht erst mit dem Training anfangen, wenn du schon Beschwerden hast. Je früher du damit beginnst, umso besser!
2 sportliche Core-Übungen, mit denen du auch den Beckenboden trainierst
Was Eileen immer wieder beobachtet, bei ihren Klientinnen über 40: "Das Rumpftraining ist essenziell! Damit treten Rückenschmerzen gar nicht erst auf oder werden wieder besser." Dafür arbeitet sie gerne mit folgenden Übungen:
1. Unterarmstütz mit Arm- und Beinheben
Jeder kennt die Planke. Sie fordert deinen Körper von Kopf bis Fuß und kann überall und jederzeit ausgeführt werden. Als zusätzliche Herausforderung kannst du Arm und Bein heben. Arbeite langsam, achte auf deine Atmung und spann deinen Beckenboden an:
2. Stütz mit angehobenen Knien
Sieht easy aus, ist aber durchaus anstrengend und kitzelt deinen Core garantiert:
4. Integriere Ausdauereinheiten in deinen Alltag
Das klingt jetzt alles nach sehr viel. Sehr viel Arbeit, sehr vielen Übungen und sehr viel Anstrengung. Entscheidend ist aber die Regelmäßigkeit und Trainingsvielfalt. Mach lieber zwei, besser noch dreimal, in der Woche ein kurzes Ganzkörperkrafttraining und baue zusätzlich zwei bis drei Ausdauereinheiten in deinen Alltag ein. Nicht nur, um dein Gewicht zu halten, was zugegeben, über 40 hormonell bedingt immer schwieriger wird, sondern auch, um das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu senken.
Wer Lauf- oder Schwimmeinheiten einfach nicht mehr unterkriegt, walkt oder radelt häufiger mal zur Arbeit. Geübte können auch ein HIIT-Workout pro Woche absolvieren. Da kann man sich wirklich austoben. "Manche mögen Inlineskaten. Fahr die Aktivität hoch und geh auch mal an deine Grenze! Wenn du dir zum Beispiel ein Laufprogramm zusammenstellst, setze auf Grundlagenausdauer, aber mach auch mal Sprint-Intervalle, denn: Auch die Schnellkraft lässt im Alter nach. Erhalte die Elastizität deiner Muskeln, deiner Haut, aber auch deines Beckenbodens", rät Eileen Gallasch.
Fazit: Das ideale Training ab 40 ist Vielfalt pur
Du merkst, ein umfassendes ü40-Training ist sehr abwechslungsreich und komplex: Beineinheiten und Sprünge wechseln sich ab mit einem starken Oberkörper-Training an Gewichten, es wird gezogen und gedrückt, aber auch Isometrisches Training für den Core und Herz-Kreislauf-Training sollte auf deinem Wochenplan stehen.
Abgerundet wird deine neue Workout-Routine durch Atem- und Beckenbodenübungen, sowohl in den Trainingseinheiten als auch im Alltag. Vielleicht ist letzteres voll dein Ding, weil du schon länger Yoga oder Pilates praktizierst. Toll! Dann wird es Zeit, das bekannte Sportprogramm um die anderen Säulen zu ergänzen. Du kannst jeden Trainingstag etwas anderes machen oder deine Workouts auf den Kopf stellen, um möglichst viel Säulen zu integrieren. So wird es garantiert nicht langweilig und du wirst von den unterschiedlichen Disziplinen profitieren. Falls du schon viel Erfahrung an Gym-Geräten hast oder schweißtreibende Dance- oder Bauch-Beine-Po-Kurse dein Herz höher schlagen lassen, wird es Zeit, deiner Mitte und deinem Beckenboden mehr Beachtung zu schenken. Pausen sind ebenso wichtig und deswegen solltest du nicht zu viel machen, sondern das Richtige.
Mit Ü40 verändert sich dein Körper, also solltest du auch dein Training verändern. Mit den Tipps unserer Expertin passt du deine Workouts optimal an und bist gut gerüstet für ein fittes Leben weit jenseits der 40.
Erwähnte Quellen:
Gödl-Purrer, B. (2020): Der Beckenboden im Alter. In: Manuelle Medizin 58, S. 204–209. URL: https://doi.org/10.1007/s00337-020-00702-5, zuletzt abgerufen am 04.04.2024.
