Die Menopause bekommt mittlerweile reichlich Aufmerksamkeit. Die Jahre vor der letzten Regelblutung – also die sogenannte Perimenopause – werden jedoch meist noch stiefmütterlich behandelt. Höchste Zeit, das zu ändern, denn aktuelle Studien werfen neues Licht auf diesen Lebensabschnitt.
Wichtigste Erkenntnis: Es lohnt sich, sich bereits vor den Vierzigern mit dieser Phase auseinanderzusetzen. Eine Studie untersuchte 3 Gruppen aktiver Frauen, die sich jeweils in einer anderen hormonellen Phase – vor, während und nach der Menopause – befanden. Jede Gruppe absolvierte ein definiertes Trainingspensum, bevor Aspekte wie körperliche Verfassung, Grundumsatz und Fettverteilung bewertet wurden.
Fazit der Studie: Die größten Veränderungen traten perimenopausal auf. Und nicht nur das. Der Körper kann auch vor einigen körperlichen Folgen der Perimenopause geschützt werden: durch Übungen, die helfen, die Muskelmasse zu erhalten und Fett zu verbrennen. Diese Erkenntnis ist so wichtig, dass das entsprechende Zeitfenster sogar einen eigenen Namen bekommen hat: perimenopausales Leistungsfenster. Bist du bereit, deines zu nutzen?
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Was ist überhaupt die Perimenopause?
Du hast den Begriff schon mal gehört, weißt aber doch nicht so richtig, was das ist? Das geht vielen Frauen so, daher erst einmal die Definition: "In der Perimenopause treten mit zunehmender Häufigkeit Zyklen ohne Eisprung auf, sodass der Körper kein Progesteron mehr produziert und die Eierstöcke nach und nach die Arbeit einstellen", erklärt Sportphysiologin Stacy Sims.
Diese Übergangsphase bis zur letzten Menstruation dauert im Schnitt 4 Jahre, kann aber auch nur wenige Monate bis hin zu einem ganzen Jahrzehnt andauern. Bei einem Durchschnittsalter von 51 Jahren für die Menopause (definiert als 1 Jahr nach der letzten Periode) erleben die meisten Frauen die Perimenopause in ihren Vierzigern. Viele trifft es schon vor dem 40. Lebensjahr, bei einigen geht’s sogar schon in den Zwanzigern und Dreißigern los.
Wie beeinflusst die Perimenopause den Körper?
"Durch eine Veränderung des Verhältnisses von Östrogen zu Progesteron sind nach und nach alle Systeme des weiblichen Körpers betroffen", erklärt Sims und führt aus, dass die Symptome der Perimenopause von Niedergeschlagenheit und Gehirnnebel bis zu schmerzenden Gelenken und Muskeln reichen können. Während die Forscher beträchtliche Unterschiede zwischen den prä-, peri- und postmenopausalen Gruppen beobachteten, traten viele körperliche Veränderungen tatsächlich während der perimenopausalen Jahre auf.
Besonders auffällig war die Zunahme von Fettansammlungen im Bauchbereich. "Das deutet darauf hin, dass es in diesen Jahren zu einer Verschiebung der Fettverteilung kommt, die möglicherweise mit der Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Risikofaktoren zusammenhängt, die wir bei älter werdenden Frauen beobachten", erklärt Hannah Cabre, Doktorandin der Sportphysiologie und Diätetik und Mitautorin der Studie des Pennington Biomedical Research Centers.
Welchen Einfluss hat Bewegung?
Die Forscher fanden auch heraus, dass körperliche Aktivität einen schützenden Effekt hat. "Neben einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse, die ein stoffwechselaktives Gewebe ist, verringert körperliche Aktivität auch das viszerale Fettgewebe, also das Fett, das die inneren Organe umgibt und das, wenn es im Übermaß vorhanden ist, mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird", erklärt sie.
"Sowohl im Ruhezustand als auch während des Trainings steigert körperliche Aktivität die Fettverbrennung. Außerdem bewirkt diese eine kardiovaskuläre Reaktion des Körpers, sie fördert also die Durchblutung und verringert die Steifheit der Gefäße." Das hilft auch, dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken, der durch den Rückgang der Mitochondrien in den Skelettmuskeln verursacht wird und der zu einer Zunahme des Körperfetts und einer Verlangsamung des Stoffwechsels im Alter beiträgt.
Wie lässt sich das perimenopausale Leistungsfenster nutzen?
Alle diese Erkenntnisse sollten Gründe genug sein, die verstaubte Yogamatte aus dem Keller zu holen. Doch Achtung! Wenn es um das perimenopausale Leistungsfenster geht, ist Bewegung nicht gleich Bewegung. Viele Frauen begegnen der Gewichtszunahme in dieser Lebensphase mit mehr moderatem Training und weniger Kalorien, was jedoch kontraproduktiv sein kann: "Körperliche Aktivität ist in der Peri- und Postmenopause besonders wichtig, da sie den Körper widerstandsfähiger machen kann", sagt Sims. "Aber moderates Training, also Ausdauertraining, bei dem man sich noch unterhalten kann und wenig anstrengt, ist für den weiblichen Körper in dieser Phase nicht geeignet."
Das Problem ist, dass die Herzfrequenz in dieser Phase nicht ausreicht, um die gewünschte Stoffwechselreaktion zu erzielen, während gleichzeitig eine Stressreaktion des Körpers stattfindet. Folge: "Die Produktion des Stresshormons Cortisol steigt. Das kann der Körper schnell als Signal interpretieren, viszerales Fett einzulagern." Die gute Nachricht: Es gibt immer noch reichlich andere Trainingsoptionen, angefangen beim Krafttraining, der von Dr. Sims bevorzugten Trainingsmethode in der Perimenopause.
Warum ist Krafttraining für perimenopausale Frauen so wichtig?
Sims verweist auf Studien an Muskelzellen, die zeigen, dass, wenn Forscher Tieren das Östrogen entziehen, ihre Fähigkeit zur Regeneration der Muskelstammzellen um bis zu 60 Prozent abnehmen kann. Muskelbiopsien bei Frauen in den Wechseljahren deuten darauf hin, dass dies auch für den Menschen gilt.
"Widerstandstraining, insbesondere mit schweren Gewichten, stimuliert diese Zellen und hilft, die betroffenen Muskeln zu erhalten", erklärt Sims und fügt hinzu, dass Krafttraining einen ähnlichen Effekt auf die Knochendichte hat. "Sowohl Östrogen als auch Progesteron sind Teil des Stoffwechselprozesses, der die Knochenmineraldichte aufrechterhält. Sobald sich das Verhältnis der Hormone ändert, wird das Gleichgewicht zwischen Knochenab- und -aufbau gestört." Die multidirektionale Belastung des Skeletts beim Krafttraining animiert den Körper, die Knochen zu stärken.
Warum auch HIIT in der Perimenopause wichtig ist
Das Krafttraining in der Perimenopause sollte zusätzlich durch High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) ergänzt werden. "Diese Übungen werden mit 90 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit ausgeführt, um das Wachstumshormon und Testosteron zu stimulieren und der Cortisolproduktion entgegenzuwirken", so Sims. Training in diesem Intensitätsbereich kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren: "Während der mittleren bis späten Perimenopause entwickeln Frauen oft eine Insulinresistenz, was bedeutet, dass Glucose nicht effizient in die Zellen transportiert und als Energie genutzt werden kann. Hochintensives Training fördert jedoch die Produktion eines Proteins, das es ermöglicht, Glucose ohne Insulin in die Zellen aufzunehmen, was wiederum die Fetteinlagerung reduziert."
Studien haben zudem gezeigt, dass HIIT einen positiven Einfluss auf die Darmflora hat, die während der Perimenopause oft großen Veränderungen unterliegt. Eine vielfältige Darmflora kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen, indem sie die Effizienz der Nährstoffverwertung verbessert und Entzündungen reduziert. HIIT kann im Gegenzug die Darmflora positiv beeinflussen, indem es die Durchblutung des Darms verbessert und das Wachstum nützlicher Bakterien fördert. "Wir konnten Veränderungen im Stoffwechsel beobachten, wenn die Frauen in die Wechseljahre kamen. HIIT kann also eine großartige Möglichkeit sein, das eigene Stoffwechselprofil zu optimieren", so Cabre.
Wie sollte das Training genau aussehen?
Was bedeutet das nun für dein Training? Laut Dr. Sims sollte die ideale Trainingswoche für die perimenopausale Frau aus 3 Einheiten Krafttraining von je 20 bis 25 Minuten mit niedriger Intensität bestehen, ergänzt durch maximal 2 HIIT-Einheiten, bei denen du mit 90 bis 100 Prozent deiner maximalen Leistung trainierst. Die Zeit ist dabei entscheidend. "HIIT-Kurse sollten ein 10-minütiges Aufwärmen, 6 bis 7 Intervalle von 1 bis 2 Minuten, 1 bis 3 Minuten Pause und ein 10-minütiges Cool-down umfassen – insgesamt nicht länger als 35 Minuten."
Vorsicht also auch vor 45- bis 60-minütigen Kursen, die einige Fitness-Studios als "HIIT" bewerben – wahrscheinlich ist das kein echtes HIIT und somit nicht das, was du brauchst. "Man will eine Reaktion im zentralen Nervensystem auslösen, ohne in ein Ausdauertraining überzugehen", sagt sie. "Hebt man nicht schwer genug, macht man mehr Wiederholungen, was die Herzfrequenz steigert und den Trainingsfokus in den Ausdauerbereich verschiebt."
Es ist wichtig, zu lernen, wie du dich sicher bewegst, nicht nur in Bezug auf die perfekte Ausführung der Bewegungen, sondern auch in Bezug auf die eigenen Grenzen. "Ein Physiotherapeut oder Personal Trainer sollte auf das Training schauen, bevor du das Gewicht steigerst", rät Sims. "In der Perimenopause ist man anfälliger für Entzündungen, Gelenkschmerzen sowie Weichteilverletzungen, da die schützende Muskelmasse geringer ist. Daher ist es besonders im ersten Monat sinnvoll, sich auf Mobilitätsübungen zu konzentrieren, sich des eigenen Körpers bewusster zu werden und Vertrauen zu gewinnen." Wie viel und wie oft? Du machst 3 Trainingseinheiten pro Woche, die Hochintensitäts- und Krafttraining beinhalten.
Welche Ernährung ist in der Perimenopause nützlich?
Während der Perimenopause spielt Ernährung eine große Rolle – Proteine sind dabei entscheidend. Verteile deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag und versuche, 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit zu dir zu nehmen. Um die Vielfalt der Darmflora zu erhalten, stelle sicher, ausreichend ballaststoffreiche Früchte und Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren.
Außerdem gilt: "Kein nüchternes Training und eine ausreichende Erholungsphase nach dem Training – mindestens 72 Stunden – einzuhalten sind wichtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen", so Dr. Sims. Um den Körper im perimenopausalen Training optimal zu versorgen, ist eine Kalorienzufuhr von rund 2000 Kalorien pro Tag empfehlenswert.
Fazit: Die Perimenopause ist eine wichtige Phase in der Entwicklung deines Körpers. Nutze sie!
Es lohnt sich, in den Jahren vor der letzten Regelblutung alles zu tun, um Muskelmasse zu erhalten, Fett zu verbrennen und den Körper auf die anstehenden Veränderungen vorzubereiten. Mit unseren Tipps bist du für diese Zeit gerüstet.
