So angenehm die Ausstattung in einem Fitness-Studios auch sein mag: Es gibt kaum etwas Gesünderes als Training an der frischen Luft. Wenn es also das Wetter zulässt, solltest du dir öfter überlegen, eine Sport-Session ins Freue zu verlegen. Neben deinem Fitness-Zustand wird es dir auch dein Immunsystem danken, denn die stickige Gym-Luft macht dich auch anfälliger für Infekte.
Was du beim Outdoor-Training beachten solltest, wie du es am besten gestaltest und welche Sportarten sich eignen, erklären wir dir hier.
Welche Arten von Outdoor-Training gibt es?
Wenn du wirklich draußen trainieren willst, aber noch gar nicht weißt, was überhaupt, haben wir hier ein paar Ideen für dich:
- Wer ganz mit der Natur in Verbindung treten will, erkundet beim Trailrunning oder Mountainbiken neue Pfade.
- Natürlich sind auch Ballsportarten wie Fußball oder Basketball perfekt für das Training draußen, aber nicht jederfraus Sache. Dann vielleicht eher Beachvolleyball oder Tennis?
- Wer gerne Gas gibt und hochintensives Intervalltraining mag, probiert ein Outdoor-Fitness-Bootcamp im Park: Fast in jeder größeren Stadt gibt es inzwischen passende Angebote. Du verbindest lieber Sport und Freizeitspaß mit Freund:innen? Dann schau dir diese Outdoor-Fitness-Spiele für die warmen Monate an: Vielleicht sind Wikingerschach, Slackline oder Crossminton genau dein Ding!
- Natürlich sind ebenso klassische Workouts im Freien möglich, egal ob mit einer App oder einem Trainingsplan oder frei nach Lust und Laune, indem du deine Umgebung zum Freiluft-Gym machst.
- Die bekannteste Form von Outdoor-Training ist natürlich das Joggen. Echte Lauf-Fans ziehen ihre Läufe bei jeder Witterung durch. So bleiben sie ganzjährig fit und abgehärtet.
Du steigst gerade erst ins Lauftraining ein? So schaffst du deine ersten 30 Minuten am Stück:
Warum sollte man draußen trainieren?
Du verbringst die meiste Zeit des Tages drinnen. Also tu deinem Körper etwas Gutes. Ein kleines Workout in der Natur ist die perfekte Auszeit vom Alltag. Nur du, dein Körper und die Natur. Ein Outdoor-Workout ist eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining an der frischen Luft. Warum du das auch mal ausprobieren solltest? Das sagen wir dir hier.
5 unschlagbare Vorteile von Outdoor-Training
Es gibt vor allem 5 klare Vorteile, die das Draußen-Workout gegenüber dem Studio-Training hat. Hier sind sie alle aufgelistet:
1. Draußen kannst du die Jahreszeiten bewusster erleben
Ob beim Walken oder Fahrradfahren, bei Bodyweight-Übungen im Park oder auch beim Yoga: Es ist einfach toll, draußen und in Bewegung zu sein. Lausche der Natur aktiv! Mehr Insights, warum Yoga im Freien besonders guttut.
Du gehörst bislang eher zu diesen Schönwetter-Sportlerinnen, die nur bei Sonne draußen trainieren? Schluss damit! Beim Outdoor-Training nimmst du die Jahreszeiten erst richtig wahr und kannst das Wetter mehr genießen. Ja, auch den Regen. Manchmal. Zugegeben, in dem Fall stellt sich das wohlige Gefühl vielleicht erst ein, wenn du dich pitschnass zurück zu Hause auf die heiße Dusche freust. Aber dann bist du umso glücklicher und stolz, den sportlichen Schritt vor die Tür getan zu haben. Verlasse also öfter mal deine Komfortzone und schärfe draußen beim Sport deine Sinne.
2. Outdoor-Training bietet mehr Abwechslung
Draußen in der freien Natur kannst du dein Training mit ganz anderen Tools gestalten als zu Hause oder im Gym. Beim Outdoor-Workout kannst du richtig kreativ sein. Große Steine kannst du als Kettlebell nutzen, du kannst über Äste springen oder die Parkbank für Step-ups, Liegestütze oder Dips nutzen. Wer auf der Suche nach einer Herausforderung ist, macht Squats mit einem großen Ast. Treppen sind super für kurze Sprints. Schaue dich einfach um und überlege, was du in dein Training einbauen kannst. Das trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Kopf. Mehr Inspiration liefern dir unsere Kettlebell-Übungen
Außerdem setzt du in jedem Training andere Reize und steigerst dich schnell durch die abwechslungsreichen Bedingungen. Ein unebener Untergrund fordert das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet und die Tiefenmuskulatur besser anspricht.
3. Outdoor-Training stärkt das Immunsystem
Ständig krank, müde und irgendwie schlapp? Auch da können regelmäßige Outdoor-Einheiten helfen. Klingt erstmal paradox, aber zum einen atmest du nicht mehr nur die abgestandene Heizungs- oder Gymluft ein. Zum anderen wirkt sich die Kombi aus Bewegung und frischer Luft positiv auf das Immunsystem und die Stimmung aus. Das zeigt sich etwa durch eine gesteigerte Aktivität der natürlichen Killerzellen, so eine Studie.
Außerdem kommt die Durchblutung in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie sein sollen: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden und das ist bekanntlich ein echter Gute-Laune-Booster.
4. Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab
Allein sich die Auszeit zu nehmen, ist schon mal gut gegen Stress. Durch die frische Luft wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Bewegung und die verbesserte Durchblutung sorgen dafür, dass du dich entspannst. Bei viel Stress kann sogar schon ein kleiner Spaziergang einen enormen Unterschied machen. Denn beim Training im Freien verschiebt sich der Fokus und du denkst nicht mehr an Arbeit und andere Aufgaben.
Die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel eher dort, wo sie sein soll: auf dem Körper. Denn draußen fällt es dir leichter, zu entspannen – die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Gegen das schöne Gefühl von Sonne auf der Haut hast du ja sicher auch nichts einzuwenden.
Eine Studie zum Outdoor-Sport zeigt: Das Training im Freien hat eine deutliche Verbesserung des psychischen Wohlbefindens zur Folge. Im Vergleich zum Training in Innenräumen war das Workout in natürlichen Umgebungen mit einem Gefühl der Wachheit und positiver Energie verbunden, zusammen mit einer Abnahme von Anspannung, Wut und Depression. Die Teilnehmenden berichteten auch von größerer Freude und Zufriedenheit mit Outdoor-Aktivitäten und gaben an, dass sie die Aktivität mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einem späteren Zeitpunkt wiederholen würden.
5. Outdoor-Training fördert Selbstliebe
Wenn du dich an einem Regentag in die Sportklamotten wirfst und draußen lospowerst, fühlst du dich danach wie Superwoman. Dieses Gefühl kennst du vielleicht, wenn du beim Joggen vom Regen überrascht wurdest. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen. Doch kurz danach läuft es einfach noch runder. Das Gefühl nach der kleinen Dusche ist einfach unschlagbar.
Ob du nach dem Training klatschnass bist und aussiehst wie ein begossener Pudel, ist echt völlig egal. Bewegung in der Natur erhöht deine Zufriedenheit mit dir selbst. Das bestätigte auch eine britische Studie. Die Zeit in der Natur hilft dir, ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen und lenkt die Aufmerksamkeit auf deine Fähigkeiten statt auf dein Aussehen. Also nichts wie raus und dich selbst mal wieder ordentlich abfeiern!
So wird dein Outdoor-Training mega-effektiv
Überzeugt? Super! Wie du dein Freilufttraining optimal gestaltest, kommt ganz auf dein Trainingsziel an. Wenn du einfach fitter werden willst, bist du mit einer Mischung aus Kraft und Ausdauer gut beraten.
Die HIIT-Methode bietet sich beim Outdoor-Training besonders an, zum Beispiel mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause. Als Anfängerin kannst du auch mit 30 Sekunden starten. Wichtig ist nur, dass du dich in dieser Zeit komplett auspowerst. Nach diesem Prinzip kannst du dir mit 4 Übungen einen eigenen Outdoor-Zirkel basteln. Hier zeigen wir dir 10 tolle Übungen für den ganzen Körper.
Outdoor-Training: Das sind die 7 besten Übungen
Bei diesem Zirkeltraining aus 7 Übungen solltest du in 3 Runden jeweils 60 Sekunden durchpowern, zwischendurch machst du 20 Sekunden lang kleine Puffer-Übungen wie zum Beispiel Jumping Jacks. Aber eine Pause gibt es nicht. Unsere 7 Übungs-Klassiker (je nach Trainingslevel in der leichteren oder fortgeschrittenen Variante) kennst du sicher alle:
1. Dips an der Parkbank (mit gebeugten oder gestreckten Beinen)
2. Kniebeugen oder gesprungene Kniebeugen
3. Liegestütze an der Bank (hohe Kante oder untere Kante)
4. Ausfallschritte (mit 5 Kilo-Kurzhanteln)
5. Battle Rope schwingen oder Burpees
6. Sprints oder Seilspringen
7. Rudern an einem Klettergerüst oder Sling Trainer
Versuche immer, die Übungen möglichst abwechslungsreich zu kombinieren. Zum Abschluss kannst du noch versuchen, so lange wie möglich die Plank zu halten.
Diese Trainingsgeräte brauchst du für dein Outdoor-Training
Es gibt einiges an Outdoor-Equipment, aber du kannst draußen auch problemlos nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Wenn du Tools einbauen magst, eignen sich Kleingeräte fürs Outdoor-Training perfekt: Kettlebells, Kurzhanteln, Battle Ropes, Springseile, Medizinbälle, Sling Trainer, Agility Ladder oder Widerstandsbänder.
Du bist nicht mit Bollerwagen unterwegs und hast keine Möglichkeit, so viel Equipment mitzunehmen? Kein Problem. Nutze einfach das, was sich einfach in der Trainingstasche verstauen lässt plus das, was du draußen vorfindest: Mauern, Bäume, Bänke und natürlich den Boden.
Ist Outdoor-Training für Anfängerinnen geeignet?
Absolut! Das Tolle ist, dass du das Trainingslevel selbst bestimmen kannst. Statt zu sprinten, kannst du laufen, Liegestütze sind erhöht an der Bank leichter.
Du brauchst jetzt noch einen letzten Motivations-Booster, um deine erste Outdoor-Trainingseinheit zu starten? Dann such dir ein starkes Team. Zusammen mit Gleichgesinnten macht das Ganze noch mehr Spaß.
Outdoor-Training: Diese Kleidung ist geeignet
Das kommt natürlich auf die Jahreszeit und die Temperaturen an. In jedem Fall sollte die Sportkleidung wetterbeständig und atmungsaktiv sein, und du solltest dich darin wohlfühlen. Bei nassem Wetter sollte eine Sportregenjacke nicht fehlen. Die Sonne scheint? Dann vergiss neben luftiger Kleidung auf keinen Fall, dich einzucremen und eine Cap aufzusetzen!
Wenn du in Bewegung bleibst, ist etwas Kälte kein Problem. Halte einfach die Pausen kurz und nach dem Workout geht’s schnell nach Hause unter die Dusche, bevor dir kalt wird. Sparen solltest du außerdem nicht an guten Lauf- beziehungsweise Trainingsschuhen mit dem passenden Profil. Kauf diese immer eine Nummer größer, damit deine Füße Platz haben, wenn es heiß hergeht.
Outdoor-Training bietet nicht nur frische Luft, sondern auch zahlreiche Vorteile gegenüber dem Indoor-Training. Neben deinen Muskeln stärkst du nämlich auch dein Immunsystem und deine mentale Gesundheit. Egal, ob Joggen, Biken, Beachvolleyball oder Yoga – die Möglichkeiten sind endlos. Also weg von stickiger Luft und rein ins Grüne!
Erwähnte Quellen:
Gladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GR, Barton JL. The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extrem Physiol Med. 2013 Jan 3;2(1):3. doi: 10.1186/2046-7648-2-3, zuletzt abgerufen am 13.05.2024
Thompson Coon J, Boddy K et al. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 2011; 110203115102046. doi: 10.1021/es102947t, zuletzt abgerufen am 13.05.2024
Swami V, Robinson C, Furnham A. Positive Rational Acceptance of Body Image Threats Mediates the Association Between Nature Exposure and Body Appreciation.Ecopsychology. Jun 2022.118-125. doi: http://doi.org/10.1089/eco.2021.0029, zuletzt abgerufen am 13.05.2024
