Sie ist eine der größten Fitness-Influencerinnen Deutschlands und für uns umso größer, seit sie 2021 ihr Comeback feierte. 2 Jahre war die Münchnerin abgetaucht, der Druck war einfach zu groß. Jetzt spricht sie offen über ihr Leben mit einer Essstörung. Sport und Ernährung spielen noch immer eine große Rolle im Leben der 28-Jährigen, doch ihre Ziele sind heute ganz andere.
In diesem Jahr geht Sophia das Thema Bikini-Body auf ihre eigene Weise an, und zwar ganz ohne Druck: "In möglichst kurzer Zeit so viel wie möglich abnehmen und ein Sixpack antrainieren, ist definitiv nicht mein Motto dieses Jahr." schreibt sie unter ihrem neuesten Youtube-Video zu ihrer Bikini-Vorbereitung 2023. Auf Instagram zeigt sie ihren Bikini-Body und die Follower*innen sind begeistert:
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So schaffte Sophia ihr Comeback
Weniger extreme Diäten, Prep-Mahlzeiten und Bodybuilding-Shows, dafür mehr Mindset, Selbstbewusstsein und Wohlfühlfaktor. Sophia berichtet heute ehrlich von ihrer Essstörung, was sie triggert und wie sie sich helfen kann. Sie nimmt ihre 1,3 Millionen Follower*innen auf Instagram mit auf ihre Reise zu einem neuen Umgang mit Sport und Ernährung – weg von den Extremen, die sie vorher gelebt hat und für die sie bekannt geworden ist.
Training ja, gerne mit schweren Gewichten, aber eine krasse Wettkampfvorbereitung gibt es bei ihr nicht mehr. Stattdessen geht es hier viel mehr um das Thema: Wohlfühlen im eigenen Körper. Dazu gehört natürlich weiterhin viel Sport, aber auch eine ausgeglichene Ernährung und gesunde Ausgleichszeiten.
Sophias Summer-Body-Prep 2023
Auf Youtube zeigt Sophia Thiel ihren Abonnent*innen regelmäßig ihren Alltag. Eins ihrer neuesten Videos ist die Antwort auf die Frage einer Userin: "Sophia, verspürst du Druck jetzt wieder in den Bikini-Shape zu kommen?" Liest man die Videobeschreibung, wird klar: Das ist eine Bikini-Preparation der anderen Art.
Schon allein der Begriff Bikini- oder Beachbody setzt viele Frauen stark unter Druck: "Gerne setzt man das leider mit sehr dünnen Körpern, oder anderen Schönheitsidealen gleich. Doch gesund und fit hat primär nichts mit deinem Aussehen zu tun! Anstatt sich von unrealistischen Idealen und strengen Erwartungen leiten zu lassen, sollten wir eher einen ganzheitlichen und positiven Ansatz wählen, der uns zu einem gesunden und starken Körper führt." schreibt Sophia. Das Ziel sollte es diesen Sommer vielmehr sein, sich nachhaltig fit zu halten und sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Denn nur so lässt sich der Sommer richtig genießen.
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Wie bereitet sich Sophia Thiel auf ihren Sommer Body vor?
Bei ihren Vorbereitungen setzt Sophia auf 3 Säulen: Training, Ernährung und Ausgleich. Besonders Säule 3 kam bei der Influencerin in der Vergangenheit oft zu kurz. Wir zeigen dir, wie auch du es mit Sophias Tipps zum Wohlfühl-Sommer schaffst:
1. Säule: Training
Die erste Säule in Sophia Bikini-Planung ist das Training. Dabei ist es ihr besonders wichtig, dass nicht in Phasen, sondern langfristig gedacht werden sollte. Nur weil der Sommer bevorsteht, solltest du nicht kurzfristig Vollgas geben, um danach wieder alles zu vernachlässigen. "So eine Art von Training geht meist nach hinten los." weiß die Influencerin aus eigener Erfahrung. Für ein bestimmtes Ereignis schnell in Form kommen zu wollen, ist also in der Regel der falsche Ansatz. Versuche dein Training so zu gestalten, dass du langfristig dranbleiben kannst.
Sport auf Reisen: Im Urlaub oder auf Dienstreisen rückt der Sport oft in den Hintergrund, Sophias Tipp - So viel wie geht, aber ohne Zwang. Du solltest unterwegs jede Form der Bewegung für dich nutzen, aber, ohne dass der Sport dabei eine unangenehme Verpflichtung wird. Es muss nicht immer das Gym sein, manchmal reicht auch ein längerer Spaziergang oder eine Runde Beachvolleyball am Strand.
Sophias Vorsatz für 2023: Nur so Sport machen, wie es ihr Spaß macht! Wie oft sie dabei in der Woche trainiert, ist ganz unterschiedlich. Ihr Trainingsmodus ist ein 4er Split, das bedeutet, sie unterteilt ihr Training in verschiedene Muskelgruppen und trainiert an einem Tag beispielsweise nur die Arme, am nächsten nur die Beine und so weiter. Dadurch spart sie sich Pausentage, da die jeweils nicht beanspruchte Muskulatur regenerieren kann.
Eigene Routinen: Wer dran bleiben möchte, sollte sich eine Routine aufbauen, denn "je fester die verankert ist, desto weniger Disziplin und Motivation braucht ihr", so Sophia. Das kann am Anfang schwierig sein und braucht etwas Überwindung, aber wenn man erstmal in der Routine angekommen ist, läuft das Training dafür umso einfacher. Du hast Probleme, dich zum Sport zu motivieren? Hier findest du Tipps, die dir helfen!
Sophias 5 Übungen für die Bikini-Figur:
2. Säule: Ernährung
Punkt 2 in Sophias Bikini-Vorbereitungen ist wenig überraschend: die Ernährung. Dabei sieht sie zwei zentrale Schlüssel:
- Die Angst vorm Zunehmen verlieren
- Keine krassen Restriktionen
Die Influencerin sagt, schnell Gewicht zu verlieren versetzt den Körper in Stress. Gesünder ist es, über einen längeren Zeitraum hinweg stetig abzunehmen, anstatt ganz schnell zu viel zu wollen. Dadurch lässt sich das Gewicht dann einfacher halten. Ein wichtiger Punkt für Sophia ist auch die Darmgesundheit, denn wenn sie aufgebläht ist, ist oft der ganze Tag ruiniert. Dafür nimmt sie Greens, um die Verdauung zu unterstützen und die Ernährung zu ergänzen. Hier erfährst du alles über das grüne Pulver. "Ich bin immer ein Fan von einer sehr ausgewogenen, natürlich und unverarbeiteten Ernährung", so Sophia. Bei ihr gibt es 3 Mahlzeiten. Auf Snacks zwischen den Mahlzeiten versucht sie zu verzichten, da sie sonst den Überblick verliert. Auch eine Studie der Loma Linda University School of Public Health fand heraus, dass viele kleine Mahlzeiten und Snacks sind negativ auf den BMI auswirken.
Morgens gibt es bei ihr Haferflocken mit Proteinpulver oder Magerquark, dazu Obst mit Haselnussmus. Ein gesundes Frühstück wie bei Sophia Thiel kannst du ganz einfach nachmachen, zum Beispiel so:
Dieser Frühstücks-Drink mit Magerquark, Haferflocken und Whey ist ein echter Sattmacher. Auch ideal als Post-Workout-Getränk nach dem Training.
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 100 g Beere(n)
- 250 g Magerquark
- 1 Schuss Honig
- 200 ml Wasser
- 50 g Haferflocken
- 2 EL Naturjoghurt
- 60 g Proteinpulver
Alle Zutaten in einen Standmixer und 1 Minute mixen.
- Kalorien (kcal): 389
- Fett: 4g
- Eiweiß: 49g
- Kohlenhydrate: 37g
Mittags darf es etwas Leichtes sein, zum Beispiel eine Skyr-Bowl, Acaii-Bowl oder ein Salat. Unser Tipp: Dieser knackige Salat mit Hühnchen und Avocado!
Easy, proteinreich und gesund: Dieser Salat geht einfach immer! Er lässt sich auch abwandeln, in dem du zum Beispiel Paprika gegen Tomate und Hühnchen gegen Lachfilet tauscht. Mach dein Ding!
- 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
- 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 0.5 mittelgroße(s) Paprika
- 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 120 g Hähnchenbrust
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Rapsöl
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Weißer Balsamico
- 0.5 TL Honig
- 0.5 TL Senf
Salat waschen und auf einen Teller geben. Rote Zwiebel in Halbringe schneiden, Paprika in Würfel und Avocado in Scheiben. Alles zum Salat geben.
Dressing vorbereiten, indem du einfach alle Zutaten miteinander verrührst. Für die Zubereitung macht sich ein kleines Schraubglas prima, zum Beispiel ein altes Marmeladenglas. Einfach alles rein und schütteln.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen salzen und pfeffern, dann entweder am Stück anbraten oder erst in mundgerechte Würfel schneiden und dann braten, mach es wie es dir lieber ist. Die kleineren Stücke werden schneller gar und eher ein wenig braun und knusprig, daher empfehlen wir die Variante.
Warmes Hühnchen über den Salat geben, Dressing dazu und alles mit Sesam toppen. Du kannst natürlich auch andere Kerne verwenden oder einen Mix.
- Kalorien (kcal): 549
- Fett: 45g
- Eiweiß: 30g
- Kohlenhydrate: 9g
Abends kocht sie dann warm: Kartoffeln, Reis, Fisch, Tofu oder Fleisch, es gibt das, worauf sie gerade Lust hat. Hier findest du ein leckeres Rezept für Wolfsbarsch mit Kartoffelspalten.
3. Säule: Ausgleich
Für die 27-Jährige gehört Ausgleich bei den Themen Sport und Ernährung einfach dazu. Ein wichtiges Thema dabei ist ihre Therapie, da sie noch immer mit ihrer Essstörung zu kämpfen hat. Ein Tipp, um mental ausgeglichen zu bleiben, ist es, sich Zeit für sich selbst einzuräumen. Sophia empfiehlt, diese Zeit wie einen festen Termin einzuplanen. "Da mache ich dann Dinge, die mir Seelenfrieden bringen, zum Beispiel lange schlafen, ins Training gehen, Eisbaden oder kalt duschen. Und was ich auch sehr liebe sind Massagen." sagt die Influencerin.
Eine Bikini-Prep der anderen Art. Mach es wie Sophia und geh das Ganze gelassener an. Denn am Ende zählt nur, dass du dich wohlfühlst und nicht, was andere Leute denken oder was Schönheitsideale dir vorgeben. Ein gesunder, fitter Körper sieht eben bei jedem Menschen anders aus und bedeutet nicht immer einem schlanken Ideal zu entsprechen. Du möchtest für dich abnehmen oder dir endlich mehr Muskeln antrainieren? Dann kannst du das tun, aber setzte dich nicht unter Druck.
Verwendete Quelle:
Loma Linda University Adventist Health Sciences Center. "Meal frequency and timing linked to BMI: New information on how the timing of meals impacts weight gain or loss." ScienceDaily. ScienceDaily, 20 July 2017. <www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170720094844.htm>.
