Ein Blick durchs volle Gym reicht meistens aus, um die unterschiedlichsten Ausführungen von Fitnessübungen zu bestaunen. Insbesondere bei der Geschwindigkeit der Übungsausführung wirst du viele Variationen sehen. Klassiker wie Bizeps-Curls, Liegestütze oder Kniebeuge werden entweder im Eil- oder Schneckentempo absolviert.
Aber bei aller Liebe zur Diversität und individueller Selbstentfaltung – was ist denn jetzt richtig? Welches Tempo bringt am meisten? Das klären wir hier und sagen dir, worauf du bei deinen Wiederholungen wirklich achten solltest.
Was sind schnelle, was sind langsame Wiederholungen?
Um herauszufinden, welche der beiden Varianten sich besser eignet für den Muskelaufbau, müssen wir zunächst definieren, was überhaupt hinter schnellen und langsamen Wiederholungen steckt. Schon mal etwas von der Time under Tension (TUT) gehört? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Unterm Strich bestimmt diese, welchen Effekt du mit deinem Training erreichst. Generell gilt:
Schnelle Wiederholungen = Training mit höherem Tempo und weniger Zeit für jede Wiederholung. Tempo 1/1 oder 2/1 Sekunden
Langsame Wiederholungen = Training mit niedrigerem Tempo und mehr Zeit für jede Wiederholung. Tempo 3/1 oder 4/1 Sekunden
Die erste Zahl bei der Tempoangabe beschreibt dabei den nachgebenden Teil der Übung (konzentrische Phase). Die zweite Zahl definiert die Länge der Bewegung gegen den Widerstand (exzentrische Phase). Beispiel: Bei Kniebeugen kannst du deinen Körper innerhalb von 3 Sekunden in die Tiefe senken und drückst dich dann innerhalb von einer Sekunde wieder zurück nach oben.
Was sind die Vorteile von schnellen Wiederholungen?
Klar ist, mehr Tempo und weniger Zeit für die Wiederholungen aktivieren deine Muskelfasern und führen so zu Muskelwachstum. Aber gibt es dadurch auch einen stärkeren Wachstumsreiz für deine Muskeln? Ja, schnellere Bewegungen können eine höhere muskuläre Ermüdung und mehr Muskelstress erzeugen. So wird dein Muskel komplett ausgereizt und dein Wachstum angeregt.
Aber Vorsicht: Die richtige Technik ist immer wichtiger als die Geschwindigkeit. Wenn du deine Wiederholungen nicht kontrollierst, sondern aus dem Schwung heraus durchführst, bleiben die Trainingserfolge aus. Bei einer sauberen schnellen Ausführung baust du durch die Explosivität Schnellkraft auf und du wirst insgesamt leistungsfähiger.
Was sind die Vorteile von langsamen Wiederholungen?
Bleiben wir beim Beispiel der Kniebeugen: In den 3 Sekunden, die du für den Weg in die Hocke benötigst, wird eine erhöhte muskuläre Spannung erzeugt. Auch hier aktivierst du deine Muskelfasern und förderst so deinen Kraftzuwachs. Wenn du speziell in der exzentrischen Phase die Bewegung langsam ausführst, werden die Muskelfasern noch intensiver belastet. Die zusätzliche Belastung führt zur Muskelermüdung, was deinem Muskelwachstum einen extra Schub verpassen kann.
Wenn du eine langsame Ausführung bevorzugst, achtest du automatisch mehr auf deine Technik und Form. So gewinnst du an Sicherheit dazu und spürst noch mehr, welche Muskeln du während der Übung erreichen willst. Deine Wiederholungen werden weniger, aber intensiver. So verringerst du dein Verletzungsrisiko und trainierst gleichzeitig noch präziser. Laut dieser Studie baust du sogar noch schneller Muskeln auf als mit schnellen Wiederholungen.
Sind schnelle oder langsame Wiederholungen besser für den Muskelaufbau?
Wir reden von 2 verschiedenen Trainingsvarianten. Das Gute? Du musst dich nicht entscheiden. Besser noch: Gib deinem Körper das All-Inclusive-Paket und integriere schnelle UND langsame Wiederholungen. So forderst du deine Muskeln immer wieder neu heraus. Die Kombination sorgt dafür, dass du sowohl deine Schnellkraft als auch deine Muskelkraft und Ausdauer verbesserst. Es ist immer besser, die Balance zu halten und eine ausgewogene Entwicklung der körperlichen Fitness anzustreben.
Abwechslung solltest du dir auch bei der Wahl deiner Trainingspläne suchen. Egal, ob im Gym, Home-Gym oder mit Bodyweight-Training, in unserem Shop findest du eine breite Auswahl.
Wer richtig Muskeln aufbauen will, kommt an einem Mix aus schnellen und langsamen Wiederholungen nicht vorbei. Wer die schnelle Variante bevorzugt, eignet sich explosive Schnellkraft an, sollte aber stets darauf achten, nicht aus dem Schwung heraus zu trainieren. Langsame Wiederholungen führen zu mehr Muskelkraft und Ausdauer. Die Kombination beider Methoden empfiehlt sich für eine ausgewogene Fitness-Entwicklung.
Erwähnte Quellen
Tabatha Elliott (2003): Slow reps equal fast gains. (The Edge). Weider Publications LLC, https://go.gale.com/ps/i.do?id=GALE%7CA104209066&sid=googleScholar&v=2.1&it=r&linkaccess=abs&issn=07445105&p=HRCA&sw=w&userGroupName=anon%7E25f39778&aty=open-web-entry, zuletzt abgerufen am 26.03.2024
