Du dachtest, Brusttraining sei nur etwas für Männer? Von wegen! Eine trainierte Brust sieht an Frauen nicht nur top aus, sie bringt auch zahlreiche Vorteile mit sich. Wir zeigen dir welche, und wie du deine Brust am besten straff trainierst.
"Mit diesem Trainingsplan legst du den Push-up dauerhaft an, und zwar direkt unter der Haut! Schlappe Formen haben mit diesem Straff-Training keine Chance mehr", so Fitness-Coach Nina Winkler.
Wieso sollte ich als Frau Brusttraining machen?
Mit gezieltem Training der Brustmuskulatur kannst du die Form deiner Brust optimieren und das Gewebe gegen die Schwerkraft wappnen. Zusätzlich dient eine gut trainierte Brustmuskulatur der Haltung und macht dich generell stärker, denn an vielen Übungen wirkt der große Brustmuskel mit. Bei zahlreichen Armbewegungen spielt er eine Rolle. Besonders für Übungen wie Liegestütze oder Bankdrücken, die oft als Maßstab von Stärke und Fitness gesehen werden, brauchst du starke Brustmuskeln.
Das Alter, die Schwerkraft oder auch eine Schwangerschaft können das Gewebe und die Form der Brust verändern. Eine englische Studie fand heraus, dass über 70 Prozent der Frauen unzufrieden mit ihren Brüsten sind. Eine Operation kann hier zwar Abhilfe bieten, birgt aber erhebliche Risiken. Hier liest du alles über die Gefahren von Brust-OPs. Bevor du diesen großen Schritt wagst, solltest du es auf natürlichem Wege versuchen, und das funktioniert mit Krafttraining.
Wie trainiere ich meine Brüste am besten?
Für das Brusttraining darfst du gern zu Gewichten greifen. Zwar kannst du deine Brustmuskulatur auch hervorragend mit deinem Körpergewicht trainieren, etwa mit Liegestützen, eine Studie ergab jedoch: Mehr ist hier mehr! Richtig effektiv wird das Brusttraining demnach mit Kurzhantel, Kettlebell und Co. Fange aber klein an, denn oft wird die Brustmuskulatur im Training eher vernachlässigt, also kann es schnell zu Muskelkater und Überlastung kommen, wenn du jetzt zu viel Gas gibst.
Zu Beginn kannst du auch an Maschinen trainieren, sie führen deine Bewegungen und erleichtern es dir so, sie richtig auszuführen. Mit der Zeit solltest du aber unbedingt Training mit freien Gewichten ergänzen, so wird auch deine Tiefenmuskulatur mittrainiert und deine Muskeln lernen, unter realen Bedingungen zu funktionieren. Zusätzlich zu brustspezifischen Übungen, solltest du an deiner Haltung arbeiten, so wirkt deine Brust sofort ganz anders.
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
Dein 8-Wochen-Plan ist in 3 Zeit-Abschnitte unterteilt: Woche 1-2, 3-5 und 6-8. Diese enthalten je ein Warm-up, ein Straff-Workout und ein Haltungs-Workout. In den ersten Wochen legst du den Grundstein und in den folgenden Wochen steigert sich die Intensität allmählich.
"Der Plan setzt auf drei Komponenten. Erstens wird die Brustmuskulatur aufgebaut: Das sorgt für vollere Formen. Zweitens straffst du mit gezielten Faszienübungen dein Gewebe und verbesserst den Fluss deiner Lymphe. Drittens sorgen ausgewählte Yogaübungen für eine gute Aufrichtung und eine verbesserte Haltung. In Summe setzt das Programm dein Dekolleté besser in Szene, strafft von innen und richtet dich auf." So die Trainerin hinter dem Plan, Nina Winkler.
Was benötige ich für das Brusttraining?
Das ideale Tool für das Brusttraining sind Kurzhanteln. Aber auch ein Schlingentrainer und die Faszienrolle dürfen nicht fehlen. Für unseren 8 Wochen Plan solltest du dir ein Gym oder gut ausgestattetes Home-Gym organisieren. Diese Tools brauchst du für die Umsetzung des Plans:
Wer ist die Trainerin hinter dem Plan?
Hinter diesem speziell konzipierten Brust-Trainingsplan für Frauen steckt Fitness-Trainerin Nina Winkler. Sie arbeitet seit über 20 Jahren als Personal Trainerin und Fitnessautorin. Nina selbst hält sich mit Functional Training, Yoga, Trailrunning und Thaiboxen fit. Sie hat über 40 Bücher im Bereich Fitness, Wellness und Reise geschrieben und zahlreiche Online-Fitnessprogramme entwickelt.
Coach Nina Winkler weiß, worauf es beim Brusttraining ankommt!
Deine Brüste sind von der Schwerkraft gezeichnet? Absolut normal! Es gibt allerdings Möglichkeiten, das zu ändern, mitunter diesem Trainingsplan. Die Größe der Brust lässt sich zwar nur minimal beeinflussen, aber dafür kann Krafttraining in Kombination mit Haltungsoptimierung und Faszientraining das Gewebe straffen und die Brust formen. Also, worauf wartest du noch?
Erwähnte Quellen:
Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec;4(4):217-20. doi: 10.1556/IMAS.4.2012.4.7, zuletzt abgerufen am 23.01.2025
V. Swami et. al: The Breast Size Satisfaction Survey (BSSS): Breast size dissatisfaction and its antecedents and outcomes in women from 40 nations. Body Image, Volume 32, March 2020, Pages 199-217. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2020.01.006, zuletzt abgerufen am 23.01.2025
