Vergiss die Zeit, in der HIIT – High Intensity Interval Training – als Lösung für all deine Fitness-Sehnsüchte und Figurprobleme herangezogen wurde. Studien zeigen, dass du es mit gutem Gewissen auch mal ruhiger angehen lassen und dennoch positive Effekte erzielen kannst. Auch bei niedriger Schlagzahl kannst du deinen Kalorienverbrauch deutlich steigern, Kondition, Balance und Koordination verbessern, und viel Spaß beim Training haben.
Das passende Schlagwort lautet LISS, das steht für "Low Intensity Steady Training" also Training mit niedriger Intensität. Damit gemeint sind sanfte, stressfreie Formen des Cardiotrainings, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Walking. Wir erklären dir, warum dieses Low-Key-Training absolut ausreichen kann, um High-End-Erfolge zu erzielen.
Was ist LISS-Training?
LISS-Training ist der Überbegriff für langsame, moderate Cardio-Trainings in niedriger Intensität. Beim LISS-Training wird vor allem dein Herz-Kreislauf-System gefordert, und es ist perfekt geeignet, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ein typisches LISS-Workout dauert zwischen 35 und 60 Minuten, deine Herzfrequenz liegt dabei bei 50 - 65 Prozent des möglichen Maximums.
Welche Sportarten zählen zu LISS?
Zu LISS zählen Sportarten wie Walking, dynamisches Yoga, langsames Joggen, Radfahren oder Schwimmen in einem Tempo, mit dem du dich wohlfühlst und dich unterhalten kannst. Kurz gesagt, umfasst LISS eigentlich all das, was Ärzte, Gesundheitswissenschaftler und Weltgesundheitsorganisation ohnehin schon seit Jahren predigen: schweißtreibende Bewegung, die du locker über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst.
Was brauche ich fürs LISS-Training?
Ein weiterer Vorteil des Low-Intensity-Trainings ist, dass du kein großartiges Equipment brauchst. Ein paar Dinge sind allerdings schon hilfreich (und motivieren zusätzlich, wenn du sie dir extra dafür neu kaufst):
- Ein paar bequeme Walking- und Laufschuhe sind in vielen LISS-Sportarten einsetzbar und verleihen dir zusätzlich Auftrieb.
- Eine Kombination aus Leggings und Shirt ist schnell übergestreift und ebenfalls vielseitig einsetzbar.
- Eine schöne Trinkflasche lohnt sich immer, denn viel trinken ist wichtig, und der Sport macht so mehr Spaß.
Was sind die Vorteile von LISS?
LISS hat vor allem positive Effekte für das Herz-Kreislauf-System und reduziert das Risiko von Herzkrankheiten. Daneben hat LISS weitere Vorteile für die Gesundheit:
1. LISS beschleunigt die Regeneration
Deine Beine fühlen sich nach einem harten Krafttraining schwer an? Dann ist es Zeit, eine LISS-Einheit einzulegen! Durch das sanfte Training wird die Durchblutung angeregt und deine Muskeln erhalten mehr Nährstoffe, um Mikroverletzungen zu reparieren. Muskelkater hält so weniger lange an, sodass du schneller wieder Gas geben kannst.
2. Du brauchst für LISS kein Fitness-Studio
Du hast deine Sporttasche vergessen, und kannst deshalb nach der Arbeit nicht zum Training? Die Ausrede kannst du mit LISS vergessen, denn, ob es dir gefällt oder nicht, LISS-Training wie Walking oder Jogging, lässt sich tatsächlich überall durchführen – kostenlos. Solltest du lieber Schwimmen oder Radfahren wollen, lassen sich auch diese Bewegungsformen relativ leicht in deinen Alltag integrieren.
3. Du machst schnell Fortschritte
Selbst wenn das letzte Mal, dass du deine Sneaker geschnürt und Sport gemacht hast, schon sehr lange zurückliegt, brauchst du bei LISS nicht zu verzweifeln. Mit LISS kannst du ganz gemächlich in deinen neuen Fitness-Lifestyle starten. Möchtest du zum Beispiel (wieder) mit dem Laufen starten, kannst du zuerst 5-8 Minuten locker walken, und dann 2 Minuten bei niedriger Intensität joggen. Mit der Zeit kannst du die Walking-Intervalle verkürzen und länger joggen, bis du es irgendwann auf eine längere Distanz schaffst.
4. LISS verbrennt Kalorien
Wie jede Sportart verbrennt LISS Kalorien und kann dir so, wenn du abnehmen möchtest, dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu kreieren. Verglichen mit HIIT verbraucht LISS vergleichsweise wenig Kalorien, zumindest, wenn du den Verbrauch pro Minute vergleichst. Dafür hältst du LISS-Training aber auch länger durch als eine schweißtreibende Einheit voller Burpees, High Knees und Co., was den Kalorienverbrauch dann wieder wachsen lässt.
5. LISS verbessert deine Ausdauer
Es muss nicht immer ein Marathon oder ein Sprint-Intervall-Training sein. Auch moderates Cardio-Training fördert deine Ausdauer. Mit LISS schaffst du dir eine gute Basis-Kondition für alle Ausdauer-Leistungen, die später noch folgen sollen.
6. LISS reduziert Stress
Training ist grundsätzlich ideal, um Stress zu reduzieren. Während hartes Training, wie HIIT jedoch die Cortisol-Produktion (Cortisol ist ein Stress-Hormon) noch weiter anregen kann, kann LISS die Cortisol-Produktion reduzieren und so dazu beitragen, dass du dich entspannter fühlst. "LISS wirkt ausgleichend auf unsere Überträgerstoffe im Gehirn, die sogenannten Neurotransmitter. Es regt die Bildung von Serotonin (macht glücklich) und GABA (beruhigt) an und kann daher heilsam für die Psyche sein", sagt Allgemeinmediziner Dr. Thomas Peter.
Auch Profi-Sportlerinnen setzen auf eine hohe Schrittzahl, um den Kalorienverbrauch nach oben zu schrauben. Der Vorteil: Anders als bei intensiven Einheiten wird hier kaum Cortisol ausgeschüttet, sodass man keinen zusätzlichen Appetit bekommt. Zu harte Aktivitäten können auch dazu führen, dass man sich anschließend über den Tag verteilt kaum noch bewegt.
HIIT oder LISS – was ist besser?
Wenn du bisher aufmerksam gelesen hast, wird dir wahrscheinlich eine Sache aufgefallen sein: als moderates Cardio-Workout, ist LISS so ziemlich genau das Gegenteil von dem seit langer Zeit gehypten HIIT (High Intensity Interval Training). Was ist denn nun besser?
So pauschal kann man das nicht sagen. HIIT hat jede Menge Vorteile, wie zum Beispiel, dass du deinen Puls in kürzester Zeit auf Trab bringen kannst, das Training also sehr effizient und zeitsparend ist. Gleichzeitig besteht für nicht allzu trainierte Personen immer auch die Gefahr, dass die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden, oder sie sich zu sehr verausgaben. Es gibt aber noch weitere Hinweise dafür, dass HIIT mit Vorsicht zu genießen ist – zumindest wenn du eine Frau und in einer bestimmten hormonellen Situation bist.
HIIT und Hormone: Deshalb können die Vorteile von HIIT-Training kippen
HIIT ist ohne Frage ein effektives Training; da es sehr intensiv ist, wird hier dein Körper aber auch besonders stark belastet. Das kann langfristig zu Verletzungen führen. Die Übungen sind zudem nur bedingt geeignet, abzunehmen. "In einer Studie von 2000 wurden die Effekte von HIIT auf Frauen vor den Wechseljahren und nach den Wechseljahren untersucht", sagt Dr. Thomas Peter, "bei beiden Gruppen wurde das Gewicht reduziert, das gefährliche Bauchfett reduzierte sich aber nur vor den Wechseljahren." Laut Dr. Thomas Peter verändert sich nach den Wechseljahren die hormonelle Situation und mit ihr der Fettstoffwechsel so, dass HIIT ineffektiver wird. Auch der Nachbrenneffekt lässt nach.
Grundsätzlich solltest du maximal 3-mal pro Woche ein HIIT-Training absolvieren. "Fühlt man sich sehr ausgelaugt und braucht lange zur Regeneration, sollte man weniger häufig trainieren", rät Dr. Thomas Peter, "LISS ist dann insbesondere für Frauen, bei denen HIIT zur Erschöpfung und langen Regenerationszeiten führt, eine gute Alternative, um den Fettstoffwechsel anzuregen." Zum Abnehmen ist LISS jedoch nur bedingt geeignet, da sich der Körper beim LISS an die Belastung gewöhnt und der Stoffwechsel nicht mehr neu stimuliert wird, sagt der Mediziner. Aber es kann dir helfen, dein Gewicht zu halten.
Die Nachteile von LISS-Training
LISS ist eine geeignete Methode, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und deinen Verbrauch so nach oben zu schrauben. Anders als HIIT gibt es beim LISS jedoch (leider) keinen Nachbrenneffekt. Ein weiterer Nachteil ist, dass das Training mehr Zeit in Anspruch nimmt. Während du beim HIIT schon mit ein paar Minuten auskommst, passen 35-60 Minuten LISS nicht in jeden Tag hinein.
Weitere Nachteile? LISS kann auf Dauer ganz schön langweilig werden, besonders wenn du im Gym auf dem Crosstrainer oder dem Laufband stehst. Was da helfen kann: die Bewegung nach draußen verlagern. Probiere es doch mal mit einer Walking-Session durch die Stadt oder eine Laufrunde um den See. Den passenden Plan dafür findest du hier.
So macht LISS-Training mehr Spaß: Laufe 30 Minuten am Stück!
LISS kann bei manchen Menschen auch den Appetit anregen. Das gilt besonders, wenn die Einheiten sehr lang sind, und über 35 Minuten in Anspruch nehmen. Falls dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du dich also lieber an etwas kürzere Einheiten halten. Willst du dich mit LISS hingegen generell fit halten und spielt das Gewicht keine Rolle, lass es dir schmecken!
Du möchtest abnehmen? Wir haben den passenden Plan für dich:
Für wen eignet sich LISS-Training?
Kurz zusammengefasst: für alle! Bist du Fitness-Anfängerin, profitiert deine Ausdauer von LISS, außerdem wird sich dank der regelmäßigen Bewegung dein Fitness-Level bald verbessern. Fitness-Junkies können, indem sie die eine oder andere HIIT-Einheit durch LISS ersetzen, ihre Grundlagenausdauer verbessern, die Regeneration beschleunigen und die Gefahr von Verletzungen minimieren. Gleichzeitig wird Stress reduziert und die Stimmung hebt sich.
Es muss nicht immer Vollgas sein: LISS beschreibt eine softe, moderate Trainingsart innerhalb deiner Komfortzone. Das Training ist perfekt, um deine Ausdauer zu verbessern, die Stimmung zu heben und stressfrei fit zu werden. Probier's doch auch mal!
Erwähnte Quellen:
Tse AC, Wong TW, Lee PH. Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports Med Open. 2015, doi: 10.1186/s40798-015-0034-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4612316/
