Leistungstest – das klingt nach Höchstleistung bringen (wollen wir!) und mit anderen verglichen werden (wollen wir nicht). Denn oft ist es genau der Vergleich mit anderen, der uns die Freude am Sport gehörig vermiest. Dabei ist es doch so: Ihre beste Gegnerin sind Sie selbst! Und wenn Sie etwas erreichen wollen – egal ob den ersten Halbmarathon oder ein paar Kilo weniger auf der Hüfte –, lohnt es sich auch für Nicht-Leistungssportler, den eigenen Körper genauer unter die Lupe zu nehmen und damit die sportliche Leistung zu messen.
Darum sind Leistungstests für jeden sinnvoll
"Wer ein Ziel im oder durch Sport erreichen will, muss wissen, von wo er startet“, sagt Sportwissenschaftler und Trainer Sebastian Rosenkranz. Denn nur wer weiß, wo er sportlich steht, kann sein Training zielgerichtet planen und optimal auf den eigenen Körper abstimmen. Natürlich kann man auch im Selbstversuch ausprobieren, wie schnell man 5 Kilometer läuft und danach am Rechner Pace & Co. akribisch analysieren. Fakt ist aber: "Die nackten Zahlen allein nützen nichts, denn sie liefern keine brauchbaren Tipps für das weitere Training“, so Rosenkranz, der bei Jes! Die Bewegungsschmiede in Hamburg auch Leistungsdiagnosen anbietet. Bei einem professionellen Test wird untersucht, wie Ihr Körper beim Sport funktioniert, woher er die Energie nimmt, ab wann es richtig anstrengend wird und wo Ihre Leistungsgrenze tatsächlich liegt. Und erst mit diesem Wissen können Sie Ihren Trainingsplan anpassen. Welche Messmethoden es gibt? Die hier:
Ruhig Blut! Effektiver trainieren Dank Laktattest
Laktat ist ein Stoffwechselprodukt. Es entsteht in der Muskulatur, wenn diese nicht genügend Sauerstoff bekommt. Je schneller Sie laufen, desto mehr Sauerstoff benötigen die Muskeln für die Energiegewinnung. Je stärker Sie also aus der Puste geraten, desto mehr Laktat bildet sich. Das ist erst mal kein Problem, Ihr Körper baut es einfach wieder ab, sodass sich die Bildung und der Abbau ausbalancieren. Erhöhen Sie das Tempo jedoch weiter, kommen die Abbauprozesse nicht mehr hinterher und die Laktatkonzentration steigt weiter an.
Der Laktattest (Kostenpunkt um 90 Euro) findet mit einem Stufentest heraus, bei welcher Laufgeschwindigkeit diese (anaerobe) Schwelle liegt. Während Sie auf dem Laufband laufen oder auf dem RadErgometer kräftig in die Pedale treten, wird alle 3 Minuten die Intensität in kleinen Schritten erhöht. „Dabei ist es wichtig, dass immer sportartspezifisch getestet wird. Für Radfahrer ist ein Test auf dem Laufband nicht aussagekräftig“, sagt Rosenkranz. Nach einer kurzen Anpassungsphase wird am Ohrläppchen ein wenig Blut entnommen und die Laktatkonzentration gemessen. Das wird Stufe für Stufe wiederholt, bis Sie nicht mehr können und den Test abbrechen. Eine am Ende erstellte Kurve zeigt dann, ab welcher Intensität die Laktatkonzentration im Blut steil ansteigt – und damit wissen Sie, in welchem Bereich Ihre anaerobe Schwelle liegt. Und anhand derer lassen sich Intensitätsbereiche für das weitere Training festlegen: „Die anaerobe Schwelle gilt als Dauerleistungsgrenze, dieses Tempo halten Sie nur eine bestimmte Zeit lang durch. Wollen Sie länger laufen, müssen Sie langsamer sein.“
Um die Laktatschwelle zu verschieben (damit Sie höhere Geschwindigkeiten länger durchhalten), müssen Sie Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Heißt konkret: Ihr Körper soll lernen, die Muskulatur beim Sport besser mit Sauerstoff zu versorgen. Das üben Sie, indem Sie besonders langsam laufen, nämlich in der Geschwindigkeit, bei der die Laktatkurve noch nicht angestiegen ist. Doch das fällt vielen schwer: „Die meisten sind im Grundlagenausdauerbereich immer noch viel zu schnell unterwegs. Für manche bedeutet dieser Bereich nur schnelles Gehen“, sagt Rosenkranz. Doch auch wenn Sie glauben, Sie seien im Schneckentempo unterwegs und das hätte nichts mit Training zu tun – falsch! Es ist langfristig gesehen der richtige Weg zu mehr Ausdauer. Und schlank macht’s auch noch. Denn in diesem Intensitätsbereich verbrennt der Körper in erster Linie Fett.
Die Spiroergometrie zeigt, wer den längeren Atem hat
Während beim Laktattest nur ein Wert gemessen wird, betrachtet die Atemgasanalyse (ab 180 Euro) gleich mehrere Parameter: die Konzentrationen von Sauerstoff und Kohlendioxid sowie das Atemvolumen. Dazu wird ebenfalls ein Stufentest mit Atemmaske und Pulsuhr durchgeführt. „Die Spiroergometrie liefert ein komplexeres Bild als der Laktattest. Sie macht den kompletten Energiestoffwechsel messbar“, erklärt der Experte. Aus dem Verhältnis von ausgeatmetem Kohlendioxid und aufgenommenem Sauerstoff errechnen Leistungsdiagnostiker den respiratorischen Quotienten. Liegt dieser bei 0,7, sind die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt und ziehen die Energie hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel. Liegt der respiratorische Quotient über 1, baut der Körper Laktat ab. Dabei entsteht zusätzliches Kohlendioxid, das sich in der Atemluft nachweisen lässt.
Mit diesen Daten lassen sich am Ende Trainingsbereiche festlegen, außerdem verraten sie, bei welcher Geschwindigkeit oder in welchem Pulsbereich ein Sportler am meisten Kalorien verbrennt. Der Experte betont aber auch: „Einen Optimalpuls, der für jeden gilt, gibt es nicht. Wir sind keine Maschinen, die alle gleich funktionieren. Der eine ist bei einem Puls von 160 schon am Leistungslimit, der andere trabt nur locker.“
Kräftig einen heben? Alles eine Frage des Muskelfasertyps
Auch die Kraftfähigkeit eines Menschen lässt sich messen. Sportmediziner unterscheiden zwischen roten, dünnen und besonders ausdauernden Muskelfasern (Slow-twitch-Fasern) und weißen, dicken, sehr kräftigen Muskelfasern (Fast-twitch-Fasern). Sie entscheiden darüber, ob wir eher lange laufen, weit werfen oder schnell sprinten können. In jedem Muskel kommen beide Typen vor, manchmal überwiegt allerdings einer. Welcher das ist, hängt einerseits von der Funktion des Muskels ab, andererseits spielen auch die Gene eine Rolle. Medizinisch lässt sich der überwiegende Fasertyp nur durch die Entnahme von Muskelgewebe feststellen – oder Sie machen diesen Praxistest:
Kraftcoach Andreas Pürzel von Intelligent Strength aus Österreich erklärt, wie Kraftsportler ihren Muskelfasertyp für jede einzelne Muskelgruppe testen und dieses Wissen optimal für ihr Training nutzen können: „Ausgangspunkt ist das Maximalgewicht, also das Gewicht, das Sie nur ein einziges Mal stemmen können“, erklärt Pürzel. Das muss zu Beginn für alle Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken) ermittelt werden. „Wer dabei wirklich an seine Grenze gehen will, sollte schon Erfahrung im Kraftsport haben. Für alle anderen ist die sogenannte 5-Rep-Variante besser geeignet“, sagt Pürzel. Heißt: Statt einer Wiederholung machen Sie 5 mit jeweils demselben Gewicht und erhöhen dieses in den folgenden Sätzen schrittweise so lange, bis Sie die letzte von 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht gerade noch schaffen.
Daraus lässt sich das Maximalgewicht berechnen: Maximalgewicht = Gewicht × (Anzahl der Wiederholungen ÷ 30 + 1). Wie Sie anhand Ihres Maximalgewichts Ihren Muskelfasertyp herausfinden, erklärt der Experte: „Mit 80 Prozent des Maximalgewichtes machen Sie ohne Pause so viele Wiederholungen wie möglich. Wer mehr als 12 Wiederholungen schafft, hat in der eingesetzten Muskulatur überwiegend ausdauernde Muskelfasern. Weniger als 7 Wiederholungen deuten auf einen hohen Anteil schnellkräftiger Fasern.“
Was das Maximalgewicht über Ihren Muskeltyp verrät:
Und was bedeutet das für Ihr weiteres Training? Leider lässt sich der genetisch vorgegebene Muskelfasertyp durch Training nicht beliebig verändern. Aber: Durch gezieltes Training können Sie Ihre Stärken ausbauen und Schwächen gezielt kompensieren: „Auch wenn in Ihrer Beinmuskulatur die Fast-twitch-Muskelfasern überwiegen, sollten Sie beim Beintraining trotzdem Übungen mit mehr als 7 Wiederholungen machen. Ziel ist es, die Wiederholungsanzahl möglichst gut zu variieren, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen“, so Pürzel. Je nach Fasertyp empfiehlt er daher folgende Kombination:
Der Trainingsplan um Ihre muskulären Schwächen zu kompensieren:
Voraussetzungen für eine aussagekräftige Leistungsdiagnostik
Es gibt einige Faktoren, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen und Testergebnisse dadurch verfälschen könnten. Damit Leistungstests aussagekräftig sind, sollten daher diese 5 Standardbedingungen erfüllt sein:
- Sie sind gesund und motiviert.
- Die letzte schweißtreibende Trainingseinheit ist mindestens 48 Stunden her.
- Sie machen keine Diät.
- Sie haben vorher etwa 3 Stunden nichts gegessen.
- Sie machen den Test zu Ihrer regulären Trainingszeit. Wer morgens trainiert, sollte sich auch morgens testen.
Eine Leistungsdiagnostik ist für jeden sinnvoll. Denn mit dem Wissen über den eigenen Fitness-Stand kann man nicht nur mordsmäßig angeben, sondern auch effektiver trainieren und sein Training optimal planen. Ob mehr Ausdauer, Kraft oder Abnehmen, wer weiß, wo die eigene Leistungsgrenze liegt, kann diese gezielt einsetzen und erreicht so auch seine sportlichen Ziele schneller.
