Kombi-Übungen: 2-in-1-Übungen pushen dein Workout

Würdest du manchmal am liebsten alle deine Lieblingsfitnessübungen auf einmal machen, weil die Zeit mal wieder nicht für ein ausgedehntes Workout reicht? Oder suchst du eine neue Herausforderung für deine Muskeln und deinen Kopf?

Dann solltest du unbedingt Kombinationen aus zwei Fitnessübungen in dein Training integrieren. Wir erklären dir, was das bringt und welche Übungen du ideal miteinander verkuppeln kannst.

Welches Trainingskonzept verbirgt sich hinter Kombi-Übungen?

Kombinationsübungen sind komplexe oder auch Mehrgelenk-Übungen, bei denen entsprechend ganze Muskelketten involviert sind. Dazu zählen die 5 Grundübungen im Krafttraining, aber auch Übungskombinationen. Das Trainingskonzept dahinter wird als funktionelles Training bezeichnet, denn es verbessert nicht nur die Kraft, sondern sämtliche motorische Grundfähigkeiten, nämlich auch die Beweglichkeit, die Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Funktionelle Übungen sind immer ganzheitlich und fordern in besonderer Weise den Rumpf: Die nötige Kraft bei komplexen Übungen wird immer über die Körpermitte mobilisiert. Achte mal darauf, wie fest dein Bauch ist, während du einen Ausfallschritt machst oder einen Tennisaufschlag machst.

Funktionelle Workouts machen dich fit für jede Sportart und gleichen einseitige Belastungen im Alltag aus. Eine neue wissenschaftliche Meta-Analyse, die hunderte von internationalen Studien zum Functional Training aus den letzten Jahren ausgewertet hat, kommt zu dem Schluss, dass Functional Training die Muskelkraft und die körperliche Funktionsfähigkeit, insbesondere die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die neuromuskuläre Effizienz, signifikant verbessert. Die Wissenschaftler empfehlen, 3 Mal pro Woche eine Stunde funktionell zu trainieren.

Diese Fitnessstars schwören auf Kombi-Übungen

Fitnessikonen wie Sophia Thiel oder KayKay schwören schon sehr lange auf Kombi-Übungen: „Mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen, macht nicht nur mega Spaß, sondern fördert zudem die Koordination und erhöht euren Energieverbrauch“, postete Sophia Thiel bereits vor Jahren unter einem Workout-Video auf Instagram.

Auch Fitness-Influencerin KayKays Markenzeichen sind Übungen, die eigentlich aus zwei bestehen. Solche Übungskombinationen finden sich in fast allen ihrer Workouts wieder und ihre Follower feiern sie für ihre kreativen Signature Moves:

Pamela Reif beweist, dass es auch ohne Geräte Sinn ergibt, mehrere Bodyweight-Übungen miteinander verschmelzen zu lassen:

Das alles passiert bei Übungskombinationen: 6 Gründe für Fitness-Kombis

Neben Spaß und frischer Trainingsmotivation beschert dir so ein Übungsmix aber auch weitere wertvolle Vorteile für deinen Körper. Diese Gründe sprechen für einen bunten Übungsmix:

1. Du aktivierst mehr Muskeln gleichzeitig und trainierst dadurch besonders zeiteffizient: kannst also in kurzer Zeit ein Ganzkörper-Workout absolvieren.
2. Du verbrennst mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Funktionelle Übungen helfen beim Abnehmen, wie eine Studie der Kennesaw State University Georgia zeigt.
3. Du trainierst deinen Bauch automatisch mit: Die Core-Muskulatur ist unter Hochspannung, wenn du versuchst, das Gleichgewicht zu halten, während du zwei Bewegungen gleichzeitig ausführst und die Kraft für Hantel-Moves aus deiner Mitte generierst.
4. Du förderst dein Körpergefühl und trainierst in besonderer Weise deine Koordination und das Zusammenspiel von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern.
5. Du wirst nicht nur stärker und ausdauernder, sondern auch beweglicher.
6. Du musst dich mehr konzentrieren auf gleich zwei Übungen auf einmal und bist fokussierter im Training. Dadurch wird es auch gleich viel effektiver und die schweißtreibende Einheit verfliegt nur so!

Auch wir bauen auf Kombi-Übungen: Mit unserem Mobility-Trainingsplan trainierst du dich in 8 Wochen beweglicher!

Das solltest du beim Kombinieren von Fitnessübungen beachten

Natürlich kann man nicht beliebig Übungen zusammenwerfen, sondern sollte folgende Punkte beachten.

Die Übungen sollten nicht wahllos aneinandergereiht werden, sondern sich sinnvoll ergänzen und die Bewegungsmuster ineinander übergehen statt ruckartig ausgeführt werden. Eine ideale Kombination mit Gewichten sind Bein- plus Schulter- oder Armübungen. Deine Beine sind das Fundament und du kannst aus der Kniebeuge oder dem Ausfallschritt perfekt Kraft über deine Mitte für eine Drückbewegung mit den Armen über Kopf machen, wie etwa beim Schulterdrücken. So arbeiten die Muskeln in deinen Beinen, im Bauch und Rücken sowie in Armen, Schultern und im oberen Rücken mit. Ein Ganzkörpertraining de luxe also!

Wenn du die Grundübungen sicher beherrschst, kannst du auch mal probieren, beim Ausfallschritt am tiefsten Punkt jeweils einen Bizeps-Curl mit zwei Hanteln zu machen. Fortgeschrittene machen den dann mit dem hinteren Bein auf einer Erhöhung oder im Sling Trainer (Bulgarian Split Squat). Eine weitere beliebte Kombination sind Kreuzheben und Rudern mit der Langhantel oder Kurzhanteln.

Im Crossfit findest du viele solcher Kettenbewegungen, die explosiv ausgeführt werden, zum Beispiel:

• Snatch: Eine Kurzhantel wird vom Boden aufgenommen und in einer schnellen Bewegung über den Kopf gehoben.
• Sumo Deadlift High Pull: Beim Kreuzheben im weiten Stand wird ein Gewicht flüssig bis auf Brusthöhe gezogen.
• Clean and Press: Beim Langhantelreißen und -drücken macht man erst einen Deadlift und bewegt die Stange dann in einer geschmeidigen Bewegung mit Schwung aus den Knien nach oben über den Kopf und führt sie ebenso kontrolliert wieder runter bis vor die Brust und dann ganz unten.

Sind Übungskombinationen nur etwas für Fortgeschrittene?

Kommt drauf an. Gerade die mit Tempo ausgeführten Crossfit-Übungen sind schon sehr fortgeschritten. Dafür brauchst du Erfahrung mit Gewichtstraining und eine gewisse Kraftausdauer. Zudem solltest du keine Gelenkprobleme haben. Übe zunächst in einem Kurs oder mit einem Personal Trainer.

Für 2-in-1-Übungen ohne Gewichte kannst du dir deutlich mehr zutrauen. Hier bieten sich sämtliche Plank-Variationen an, bei denen du wie Pamela Reif Arme und Beine kontrolliert heben und senken kannst. Oder du verbindest Crunches mit Beinheben. Gerade bei Bodyweight-Übungen kannst du dich kreativ ausprobieren. Achte nur immer darauf, deinen Core zu aktivieren, um deinen unteren Rücken zu schonen. Wichtig: Achte auf deinen Körper und geh nie über Schmerzen hinweg.

Wenn du schon länger Home-Workouts machst, kennst du genug Übungen, die du vielleicht stimmig zusammenbringen kannst. So findest du rasch deine eigenen Übungskreationen, denen du dann stolz deinen eigenen Namen verpassen kannst. Unsere Fitnessredakteurin musste beispielsweise in ihrer Schwangerschaft viele ihrer Lieblingsübungen abwandeln und erfand diese dann einfach neu durch Verbindungen, die ihr und dem Baby nicht schadeten, sie aber trotzdem neu herausforderten.

Gestalte nicht das komplette Workout aus Kombinationen, sondern baue am besten hier und da immer wieder eine ein. So überforderst du dich nicht, sorgst aber für Abwechslung.

Die besten Kombi-Übungen für Einsteigerinnen ohne Gewichte

Falls dir auf Anhieb keine sinnvollen Kombinationen einfallen, haben wir hier die passende Übungsinspiration für dich. Du brauchst keine Gewichte und die Übungen sind tauglich für Anfängerinnen. Arbeite fokussiert und kontrolliert. Trainiere vor dem Spiegel oder nimm dein Workout auf, um sicherzustellen, dass du die Bewegungen fließend und sauber ausführst. Schließlich trainierst du sämtliche großen Muskelgruppen gleichzeitig. Beginne mit 10 bis 15 langsamen Wiederholungen. Nach einer Pause schaffst du noch 2 Sätze.

Unterarmstütz mit Arm- und Beinheben

Stütz mit Oberkörperrotation

Ausfallschritt plus Fliegende mit Widerstandsband

Ausfallschritt plus Band-Pull-Apart

Kniebeuge plus Schulterdrücken am Sling Trainer

2-in-1-Übungen für Fortgeschrittene

Wenn du im Training ohnehin schon Lunges, Squats, Shoulder Presses und Burpees machst, aber mal so richtig ins Schwitzen kommen willst und deine Kraftausdauer auf ein neues Level heben möchtest, kombiniere die Grundübungen doch miteinander. Such dir eine Schulter-Bein-Übung aus. Gerade für die recht kleine Muskelgruppe der Schultern wären alle Übungen auf einmal zu viel. Beginne mit ein oder zwei und mach davon 10 bis 15 Wiederholungen. Pausiere dann etwa 90 Sekunden und wiederhole den Satz 2-mal.

Ausfallschritt mit Widerstand über dem Kopf

Ausfallschritt plus Schulterdrücken

Variante mit der Landmiene

Kniebeuge und Kurzhantel-Schulterdrücken (Thruster)

Burpees über die Langhantel

Fazit: Übungskombinationen verbessern die Funktion deines Körpers

Funktionelles Training basiert auf Kombinationsübungen, die tatsächlich die Funktion deines Körpers verbessern, denn die Übungen zielen nicht auf ein Gelenk oder einen Muskel ab, sondern trainieren das Zusammenspiel deiner Moves von Kopf bis Fuß und machen dich stärker, ausdauernder, schlanker und beweglicher in jeder Sportart!

Erwähnte Quellen:

Junyan Liu, Lei Shang, Hongjun Yu (2024): The Effects of Functional Training on Muscle Strength in Athletes: A Meta-Analysis. In: bioRxiv. URL: https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2024.06.01.596934v1.full, zuletzt abgerufen am 07.08.2024.

Mangine, G. T., McDougle, J. M., & Feito, Y. (2022): Relationships Between Body Composition and Performance in the High-Intensity Functional Training Workout "Fran" are Modulated by Competition Class and Percentile Rank. In: Frontiers in physiology. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35721570/, zuletzt abgerufen am 07.08.2024.