Bei manchen Projekten musst du dich richtig reinknien, um zum Erfolg zu kommen. Beim Projekt Knackpo hilft dabei die Kniebeuge, nicht nur dem Namen nach. Squats gehören zu den besten Übungen für einen trainierten Knack-Po. Denn hierbei müssen Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur richtig arbeiten.
Die Mühe lohnt sich: Mit keiner anderen Übung bekommst du deine Oberschenkel und deinen Po so zuverlässig und fix in Top-Form wie mit korrekt ausgeführten Kniebeugen. Bei der Ausführung gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten. Wir zeigen dir, wie du sie richtig machst.
Übrigens, der perfekte Weg zum Knackpo ist unser professioneller Trainingsplan:
Was genau sind Kniebeugen oder Squats?
Von wegen "irgendeine Turnübung": Im Kraftsport ist die Kniebeuge eine wichtige Grundübung, sie ist eine der beliebtesten Übungen für Beine und Po. Der Name ist Programm: Hinstellen, Knie beugen und mit geradem Rücken ganz tief hinuntergehen, dann wieder hoch.
Im Englischen nennt man diese intensive Übung Squat und du hast sie garantiert auch schon mal gemacht. Und dabei das Brennen in den Oberschenkeln und dem Po deutlich gespürt, richtig?
Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine Bodyweight-Übung. Du benötigst also für die Ausführung nur dein eigenes Körpergewicht – und natürlich die Schwerkraft. Das belastet die Muskulatur schon ordentlich, denn beim tiefen Sitzen musst du dein Gewicht stabil halten und kontrolliert hoch- und hinunterbringen.
Wie mache ich eine Kniebeuge am besten?
Das ist ein weiterer Vorteil der Kniebeuge: Ihre Ausführung ist nicht kompliziert. Die einfache Übung kannst du ganz ohne Geräte, Equipment oder Fitnessstudio machen. Eine exakte Ausführung ist jedoch wichtig, um den gewünschten Effekt voll auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden.
- Stelle deine Beine schulterbreit auseinander, die Zehen sollten eher etwas nach außen zeigen, als nach innen. Deine Kniescheiben zeigen in dieselbe Richtung wie deine großen Zehen. Der Abstand der Füße sollte nicht zu eng und nicht zu weit sein, um Verletzungen zu verhindern, wie Studien zeigen.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an – ein starker Rumpf unterstützt den Rücken! Wie du deine Körpermitte am besten trainierst, erfährst du hier.
- Setzte den Po nach hinten während du tiefer gehst. Das Gewicht verlagert sich auf die Fersen. Die Fersen bleiben immer auf dem Boden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, du kannst ihn aber auch ein wenig nach vorne neigen, wenn dir das leichter fällt. Die Arme kannst du beim nach unten Gehen nach oben führen.
- Komme wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Was muss ich bei der Ausführung von Squats beachten?
Richtig ausgeführt sorgen Kniebeugen für einen beweglichen Unterkörper, starke Beine und einen knackigen Po. Falsch ausgeführt kann der Squat aber auch eine starke Belastung für deine Knöchel, Knie und den unteren Rücken sein. Deshalb beachte beim nächsten Training folgende Tipps:
- Gewicht verlagern Versuche die Knie nicht einfach nur zu beugen, sondern dich gezielt zurückzusetzen. Du bringst dein Gesäß also nach hinten, während du weiter nach unten gehst. Dein Gewicht wird so auf die Fersen verlagert und nicht in die Zehenspitzen.
- Ganz hinuntergehen Tiefe Kniebeugen sind Studien zufolge die effektivsten. Gehe aber nur so weit nach unten, wie du deine Knie nach außen gedreht lassen kannst. Versuche aktiv die Knie nach außen zu drücken. Damit belastest du deine Knie am wenigsten. Die Kniescheibe sollte immer in dieselbe Richtung wie der große Fußzeh zeigen.
- Rücken schonen Dein Rücken sollte weder gekrümmt sein (also rund) noch stark ins Hohlkreuz fallen. Zwar sollte der Rücken leicht im Hohlkreuz sein, aber auch nur so stark, dass du deinem unteren Rücken nicht schadest. Öffne dazu deine Brust und entspanne die Schultern. Aktiviere außerdem deinen Beckenboden und versuche, mit einer aktiven Rumpfmuskulatur den unteren Rücken zu unterstützen.
- Kontakt halten Deine Fersen sollten auf keinen Fall vom Boden abheben, sondern immer Kontakt zum Untergrund haben. Sollte dir das schwerfallen, kannst du dir beispielsweise eine Decke oder einen Block unter die Fersen legen. So garantierst du einen sicheren Stand.
Kniebeugen lassen sich sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit Langhantel & Co. ausführen
Welche Muskeln werden bei Kniebeugen beansprucht?
Kniebeugen sind echte Allrounder, das zeigen Studien. Kein Wunder, dass sie fast jede Kraftsportlerin macht! Wenn du Kniebeugen in dein Training integrierst, trainierst du die Muskulatur deiner Oberschenkel, im Gesäß, im Rücken und im Bauch.
Die dynamische Übung fördert außerdem dein Herz-Kreislauf-System und deine Koordination. Glückshormone und Muskelkater sind außerdem inklusive. (Auch super ist der Ausfallschritt: So machst du Lunges richtig!)
Helfen Kniebeugen auch beim Abnehmen?
Das tun sie in der Tat. Denn bei jeder Kniebeuge beanspruchst du einige der größten Muskelpartien im ganzen Körper, zum Beispiel den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), den Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris).
Wie du sicher weißt, verbrennen Muskeln Kalorien, denn sie benötigen schließlich Energie. Besonders große Muskeln wie die genannten benötigen besonders viele Kalorien. Jeder Satz Squats trainiert also nicht nur Beine und Po, sondern sorgt auch für ordentlich Umsatz auf dem Fettverbrennungskonto. Und: Trainierst du dir ordentliche Muskeln an, verbrennen die nicht nur bei Kniebeugen Kalorien, sondern bei jeder Bewegung.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Das kommt ganz darauf an, wie geübt du schon bist. Zu Beginn sind 15-20 Wiederholungen optimal. Du kannst die Wiederholungszahl stetig erhöhen oder auch die Intensität.
Die Kniebeuge lässt sich auf vielfältige Weise variieren. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Squats mit Gewichten? Die besten Varianten für Kniebeugen zeigen wir dir weiter unten.
Brauche ich Equipment für Kniebeugen?
Grundsätzlich brauchst du für Kniebeugen überhaupt keine Ausrüstung, denn sie gehören zu den Bodyweight-Übungen. Das heißt, dass du bei Kniebeugen lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht als Trainingsgewicht arbeitest. Die Schwerkraft kommt dir dabei als erschwerender Faktor zugute.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, kannst du deine Squats auch mit ein paar Tools intensivieren:
Fitnessbänder kannst du vielseitig für dein Home-Wokout verwenden. Deshalb solltest du unbedingt auf Tubes setzen.
Welche Squat-Variationen sind die besten?
Die Standard-Version ist schon erstklassig – aber wir zeigen dir natürlich auch, wie du deine Squats aufs nächste Level bringst. Hier kommen die besten und intensivsten Squat-Variationen:
- Goblet Squat: Beim Goblet (engl. Kelch, Pokal) Squat nimmst du dir eine Kettlebell, also eine Kugelhantel zur Hilfe. Halte die Hantel, wie einen Kelch, vor der Brust mit beiden Händen.
- Pause Squat: Der Name ist bei diesem Squat Programm. Bei dieser Variation der Kniebeuge legst du am tiefsten Punkt, da wo es so richtig brennt, eine kurze Pause ein.
- Overhead Squat: Für diese Squat-Variation benötigst du eine Langhantel. Diese bringst du zunächst sicher und stabil über den Kopf. Mit der Langhantel über dem Kopf führst du dann ganz normal deinen Squat aus.
- Jump Squat: Diese Variante lässt sich wohl am besten mit "Hock-Streck-Sprung" beschreiben. Wenn du unten am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge angekommen bist, gehst du nicht langsam wieder nach oben, sondern springst und machst einen Strecksprung. Die Arme werden dabei über den Kopf geführt.
Wenn du deinen Po in Top-Form bringen willst, sind Kniebeugen ein Muss in deinem Trainingsplan. Da diese Übung relativ einfach ist und zu den Bodyweight-Übungen zählt, kannst du sie jederzeit und überall durchführen. Achte jedoch darauf, sie korrekt auszuführen, um die gewünschten Muskeln effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
Erwähnte Quellen:
Silvio Lorenzetti et al. (2018): How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, https://doi.org/10.1186%2Fs13102-018-0103-7, zuletzt abgerufen am 24.07.2024
Jesús G. Pallarés et al. (2019): Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European Journal of Sport Science, https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1612952, zuletzt abgerufen am 24.07.2024
Ryota Akagi et al. (2020): Eight-Week Low-Intensity Squat Training at Slow Speed Simultaneously Improves Knee and Hip Flexion and Extension Strength. Frontiers in Physiology, https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00893, zuletzt abgerufen am 24.07.2024
