Willst du trainierte schlanke Arme, keine superdicken Muskeln? Keine Sorge, das ist möglich - aber anders, als du vielleicht denkst. Zunächst müssen wir jedoch gleich zu Beginn eine Illusion zerstören: Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich. Doch mit unseren Übungen und Tipps kannst du dennoch den Arm-Look à la Kendall Jenner oder Giselle Bündchen erreichen.
Der Plan in aller Kürze: Durch HIIT und Cardio kannst du dein Körperfett reduzieren und damit auch den Umfang deiner Arme verringern. Anschließend straffst und definierst du deine Arme gezielt mit speziellen Armübungen. Wir zeigen dir, wie es funktioniert!
Bevor wir loslegen: Kräftige Oberarme sind absolut in Ordnung und sicherlich kein Grund, keine T-Shirts oder Tops zu tragen. Es ist an der Zeit, sich von überholten Schönheitsidealen wie 'muskulöse, starke Arme sind nur etwas für Männer' zu verabschieden! Doch wenn du dich dennoch einfach wohler mit schlanken Oberarmen fühlst, dann erfährst du hier, wie du dein Ziel erreichen kannst.
Kann ich mit den richtigen Übungen gezielt meine Arme schlank trainieren?
Die Antwort wird dir wahrscheinlich nicht gefallen: Es ist leider nicht möglich, ganz gezielt nur an den Armen abzunehmen. Aber durch eine Kombi aus HIIT und Cardio-Training und gezielten Armübungen, kannst du deinen Körperfettanteil insgesamt senken und deine Arme zugleich straffen und definieren. Mit dem Mythos, man könne mit Armtraining an den Armen abnehmen oder mit Sit-ups, das Bauchfett zum Schmelzen bringen, müssen wir an dieser Stelle aufräumen.
Eine Studie der Southern Illinois University sowie auch eine Studie der Medizinischen Universität Teheran haben genau das untersucht und kommen beide zu dem Ergebnis, dass ein 12-wöchiges Bauchtraining keinen Effekt auf das Bauchfett hatte. Forscher der Los Lagos Universität stellten ganz Ähnliches fest, als sie die Auswirkung von Beintraining auf das Beinfett untersuchten. Insgesamt verloren die Proband:innen hierbei zwar etwas an Körperfett, aber nicht gezielt an den Beinen.
Um an den Armen abzunehmen, ist es paradoxerweise sogar empfehlenswert, das Gesäß und die Beinmuskulatur zu trainieren, da die Muskeln dort besonders groß sind und in der Folge besonders viele Kalorien verbrennen. Denn Muskeln sind sozusagen kleine Kraftwerke im Körper: Je besser sie trainiert sind, desto mehr verbrennen sie und desto leichter nimmst du am gesamten Körper ab, also auch an den Armen. An welchem Körperteil du zuerst abnimmst, hängt ganz individuell von deinem Körper ab. Vielleicht hast du Glück und es sind die Arme, vielleicht baust du aber auch zuerst an Bauchfett ab, bis du einen Effekt an deinen Armen bemerkst.
Wie kann man schnell an den Armen abnehmen?
Um möglichst effektiv an Armumfang zu verlieren, solltest du gezielte Armübungen wie Bizeps Curls oder Trizepsdrücken mit Cardio und High Intensity Training kombinieren. So stärkst du die Muskulatur in den Armen, was die Arme straffer und definierter wirken lässt und verbrennst gleichzeitig Fett. Denn das ist es, was den Umfang deiner Arme sehr wahrscheinlich ausmacht.
Starke Muskeln erhöhen übrigens auch deinen Grundumsatz, also das, was dein Körper in Ruhe an Energie verbraucht. Je mehr Muskeln, desto höher dein Grundumsatz, desto leichter gelangst du in ein Kaloriendefizit und nimmst ab. Hab also keine Angst vor Krafttraining. Deine Arme werden dadurch nicht gleich aussehen wie bei Arnold Schwarzenegger, dazu sind Frauen in der Regel nicht konstituiert und dazu gehört noch wesentlich mehr, als 2-3 mal die Woche ein paar Kurzhantelübungen zu machen.
Wie bekommt man Körperfett an den Oberarmen weg?
Dass man gezielt an einer Körperstelle Fett verbrennen kann, ist leider ein weitverbreiteter Irrglaube. Das wäre schließlich auch zu schön. Wenn du Fett loswerden möchtest, musst du zwangsläufig mehr Kalorien verbrennen, als du über Nahrung zu dir nimmst.
Da sind wir auch schon bei einem wichtigen Punkt: Ernährung. Um das ungeliebte Armfett loszuwerden, solltest du auf eine kohlenhydratarme und möglichst proteinreiche Ernährung setzen. Unsere individuellen Ernährungspläne begleiten dich dabei. Um das Ganze zu erleichtern, kannst du durch Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren, oder durch HIIT-Training wie Burpees oder Mountain Climbers deinen Umsatz erhöhen. Die Folge: Du gerätst leichter in ein Defizit, nimmst ab und wirst die lästigen Fettpolster an den Armen endlich los.
Welche Sportarten straffen die Arme?
Hier geben wir dir einen kleinen Überblick, mit welchen sportlichen Aktivitäten du deine Arme in Form bringen kannst.
1. Kraftsport
Krafttraining ist das Nonplusultra für definierte Arme. Mit gezielten Armübungen trainierst und straffst du deine Arme. Die trainierten Muskeln verbrennen zusätzlich Fett und geben deinen Armen eine schöne Form.
2. HIIT
Mit HIIT-Training bringst du das Fett zum Schmelzen.
Mit HIIT-Training drückst du auf den Stoffwechsel-Turbo, du verbrennst Fett am ganzen Körper und im besten Fall auch an den Armen. Würdest eine halbe Stunde Vollgas geben, könntest du bis zu 400 Kalorien verbrennen. Einige HIIT-Übungen, wie etwa der Mountain Climber, trainieren zusätzlich deine Armmuskulatur.
3. Schwimmen
Beim Schwimmen verbrennst du einerseits ordentlich Kalorien, nämlich um die 300 in der halben Stunde. Anderseits muss sowohl am Kraul, als auch am Brustschwimmen die Muskulatur deiner Arme, bzw. Schultern stark mitarbeiten. Zusätzlich arbeiten beim Schwimmen zahlreiche weitere Muskeln deines Körpers, was den Gesamtumsatz abermals erhöht. Das belegt auch eine Studie des Journal of Exercise Rehabilitation. Hier zeigen wir dir, wie du mit Schwimmen effektiv abnehmen kannst!
4. Tennis
Beim Tennis wird die Arm- und Schultermuskulatur stark beansprucht. Durch kurze Sprints und Beinarbeit verbrennst du außerdem ordentlich Kalorien: ca. 230 Kalorien in 30 Minuten.
5. Laufen
Laufen für schlanke Arme? Klingt suspekt! Aber da du ja jetzt weißt, dass du nicht gezielt an den Armen abnehmen kannst, solltest du versuchen, maximal viele Kalorien zu verbrennen und da ist Joggen nun mal der absolute Dauerbrenner. Eine halbe Stunde laufen lässt dich um die 325 Kalorien wegbrennen. Hier erfährst du, wie du laufend abnimmst!
Die besten Übungen für schlanke, straffe Arme
Für schlanke, aber definierte Arme solltest du HIIT-Übungen und gezielte Kraftübungen für die Arme kombinieren. Dafür brauchst du nur eine Matte und ein paar Kurzhanteln. Wir zeigen dir, welche Übungen sich am besten eignen, um dein Ziel zu erreichen.
HIIT-Übungen, um deinen Armumfang zu reduzieren:
Du möchtest Fett an den Armen verlieren? Dann solltest du mit diesen Übungen deinem Stoffwechsel so richtig einheizen:
Krafttraining für starke, straffe Arme:
Wer an Armtraining denkt, denkt zuallererst an den Bizeps, dabei macht der Trizeps den weitaus größere Teil des Oberarmes aus. Möchtest du also deine Oberarme straffen, solltest du neben dem Bizeps auch den Trizeps und die Schultern trainieren. Diese Übungen solltest du regelmäßig machen:
Gezielt an den Armen abnehmen ist nicht direkt möglich. Aber mit einer Mischung aus Krafttraining und High-Intensity-Training kannst du dein Körperfett insgesamt reduzieren und dabei gleichzeitig deine Arme straffen und definieren. Klingt nach einem Plan, oder? Lass uns das Ziel von schlanken Armen zusammen angehen. Los geht's!
Erwähnte Quellen:
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther. 2015 Mar-Apr;38(3):203-9. doi: 10.1016/j.jmpt.2014.12.004. Epub 2015 Mar 10. PMID: 25766455.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.
