Bereit, deinem Booty ein Power-Upgrade zu verpassen? Ja, du hast richtig gehört – es geht um deinen Po! Wir sind hier nicht nur, um dir sprichwörtlich "Feuer unterm Hintern" zu machen. Es ist Zeit, den Sofa-Modus zu verlassen und deinem Hinterteil etwas Liebe zu schenken. Warum? Weil ein knackiger Po nicht nur in Jeans eine gute Figur macht, sondern auch eine tragende Rolle für deine Körperhaltung spielt. In einer Welt, in der der Bürostuhl oft unser bester Freund ist, leidet unsere Gesäßmuskulatur – Zeit, das zu ändern!
Neben dem ästhetischen Pluspunkt hat ein starkes Hinterteil noch einen weiteren Vorteil: Es ist ein echter Kalorienkiller. Dank der großen Muskelgruppen, die dort sitzen, wird dein Körper zum effizienten Energieverbrenner. Und die Königsdisziplin, um deinem Po die Aufmerksamkeit zu geben, die er verdient? Hüftheben! Dieses Power-Move zeigen wir dir in diesem Artikel. Schnapp dir deine Sportmatte – es ist Zeit, deinem Booty-Call zu folgen!
Warum sollte ich die Pomuskeln trainieren?
Leggings und Jeans sitzen an einem Apfelpo nicht nur besser, ein gut trainierter Hintern ist auch ein Gesundheitsplus: Er beugt laut einer im Fachmagazin "Plos One" veröffentlichten Studie Rückenschmerzen vor. Aber auch Hüft- und Kniebeschwerden lassen sich durch eine trainierte Gesäßmuskulatur vermeiden, weil sie zu einer guten, gesunden Körperhaltung beiträgt. Mit Hip Thrusts – oder auf Deutsch Hüftheben – deckst du somit gleich mehrere Benefits ab.
Ein weiterer Vorteil der Hip Thrusts: Du kannst die Übung sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio und sogar beim Outdoor-Workout in dein Training integrieren. Neugierig geworden? Dann erklären wir dir, was genau sich hinter Hip Thrusts verbirgt, wie du sie richtig ausführst und welche Muskeln dabei ganz genau trainiert werden. Übrigens: Noch mehr Übungen für eine knackige Kehrseite findest du hier.
Was ist ein Hip Thrust?
Wörtlich heit Hip Thrust "Hüftstoß", das klingt etwas seltsam. Aber unter dem Begriff Hüftheben kannst du dir schon mehr vorstellen. Falls nicht, wir verraten dir gern wie die Übung aussieht: Erst einmal suchst du dir eine flache Bank, die sich maximal auf Kniehöhe befindet. Das kann zum Beispiel eine Park- oder Hantelbank sein. Nun lehnst du dich mit deinen Schulterblättern gegen deren obere Kante, deine Knie sind angewinkelt. Als nächstes drückst du deine Fersen in den Boden und deine Hüfte so weit hoch, dass dein Oberkörper eine gerade Linie bildet, wie hier im Bild:
Deine Schultern liegen jetzt auf der Bank auf – achte darauf, sie von den Ohren weg- statt hochzuziehen. Der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht also nach oben. Damit die Übung deine Muskeln noch effektiver beansprucht, solltest du das ganze mit Gewichten ausführen, die du dir auf die Hüfte legst, zum Beispiel eine Hantel oder Kettlebell.
Tipp: Falls sich die Hantel an deinen Knochen unangenehm anfühlt, lege ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen dazwischen.
Welche Muskeln werden beim Hüftheben trainiert?
Es werden einige Muskeln gefordert, und dann auch noch genau dir richtigen. Studien zufolge aktivieren Hip Thrusts speziell den Gesäßmuskel besser als die Kniebeuge oder der Deadlift. Sie werden daher von vielen Sportlern als die ultimative Übung für einen knackigen Po gefeiert. Zurecht! Denn das Hüftheben ist nicht nur verhältnismäßig leicht zu lernen und auszuführen, sondern extrem effektiv. Einer der Gründe dafür ist die Position, in der du das Hüftheben ausübst.
Durch die gebeugten Knie, können die Beinbeuger nicht mitarbeiten, daher muss der Gesäßmuskel den Großteil der Arbeit übernehmen und wird somit besonders intensiv trainiert. Gleichzeitig ist das Training auch kniefreundlicher als Kniebeuge und Ausfallschritte. Hast du Knieprobleme, sind Hip Thrusts deine Übung! Neben dem großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) wird auch die Oberschenkelrückseite aktiviert und somit gestrafft. Durch das Anspannen des gesamten Cores profitiert übrigens deine Bauchmuskulatur vom Workout ebenso wie der Rückenstrecker und die kleinen Gesäßmuskeln.
Ein weiterer Bonus: Da die Vorderseite der Oberschenkel nur leicht beansprucht wird, kannst du bei dieser Übung deinen Allerwertesten optimal trainieren, ohne dass deine Oberschenkelvorderseite muskulöser wird.
Welches Equipment brauche ich für Hip Thrusts?
Eigentlich keine, nur die stabile Auflagefläche natürlich. Ideal ist dafür natürlich eine Hantelbank. Aber es kann auch eine normale Bank sein. Willst du dir ein Homegym einrichten oder die Übung bei deinem nächsten Besuch im Fitnessstudio ausprobieren, verraten wir dir natürlich gern, welches Zubehör nützlich und sinnvoll sein kann. Du kannst die Übung aber zum Beispiel auch an einer Multipresse, also mit einer Langhantel am Boden, ausführen – der Vorteil: Du musst dein Set-up nicht erst aufbauen, allerdings wird hierbei die Tiefenmuskulatur weniger stark beansprucht, weil dein Bewegungsradius ohne die Bank kleiner ist.
Zunächst übst du besser ohne Gewicht. Später ist zusätzliches Gewicht optimal, um noch stärkere Trainingsreize zu setzen. Hierfür eignet sich sowohl eine Langhantel, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Da die Tools unangenehm für die Hüftknochen sein können, empfehlen wir eine Polsterung. Das kann ein doppelt gelegtes Handtuch sein oder ein spezielles Langhantel-Polster.
Mit wie viel Gewicht sollte ich Hip Thrusts durchführen?
Das A und O für einen Killer-Booty? Technik, Technik und nochmals Technik! Bevor du in die Vollen gehst, lass uns sicherstellen, dass du deine Moves mit Stil und Präzision ausführst. Ein No-Go? Ein Hohlkreuz riskieren. Und erinnere dich: Bei der Booty-Transformation ist Geduld gefragt. Fang leicht an, vielleicht sogar nur mit der Stange einer Langhantel, ohne Zusatzgewichte.
Kurzhantel-Fans aufgepasst: 5 Kilogramm sind ein perfekter Startpunkt. Und von da aus? The sky's the limit! Aber behalte im Kopf: Deine Hüften müssen durchgehend Power geben und deine Fersen fest am Boden stehen. Wenn du das Gefühl hast, das wird schwierig, ist es Zeit, einen Gang runterzuschalten und die Gewichte anzupassen.
Finde das Gewicht, das dich bei maximal 15 Wiederholungen an deine Grenzen bringt, und peile 3 bis 4 Sätze an, um deinen Po so richtig in Form zu bringen. Zweimal die Woche ist das Geheimrezept für den Po, den du dir wünschst. Let's get that booty working!
So variierst du Hüftheben ohne Gewicht zu Hause
Wenn du kein Gewicht zur Verfügung hast, hebst du ein Bein gesteckt hoch, so dass es sich auf Höhe des Knies vom Standbein befindet. Alternativ kannst du auch mal neue Trainingsreize setzen, indem du die Hip Thrusts (ohne Gewicht!) auf einem wackeligen Gymnastikball ausübst und hier vielleicht sogar mal die Füße nach oben auf die Bank oder eben den Ball stellst und die Schultern auf dem Boden platzierst.
Ebenfalls mehr Pep in dein Po-Workout bringt ein Fitnessband. Wickele das Band einfach oberhalb deiner Knie um deine Oberschenkel. Jetzt wird’s spannend: Jedes Mal, wenn du das Becken hebst und senkst, solltest du das Band straffen. Aber das ist noch nicht alles – wenn du auch deine Innenschenkel ins Spiel bringen möchtest, dann spreize bei jeder Brücken-Position die Beine. Das Geheimnis? Bewege nur deine Knie nach außen, während deine Füße brav auf dem Boden bleiben. So bringst du nicht nur Abwechslung in dein Training, sondern forderst gleichzeitig mehr Muskeln heraus.
Wer hat sich die Hip Thrusts ausgedacht?
Hast du dich schon mal gefragt, wer sich eigentlich die vielen Übungen ausgedacht hat, die uns regelmäßig zum Schwitzen und in Shape bringen? Wer Squats, Lunges und Co. das erste Mal gemacht hat, können wir dir leider nicht sagen. Die Entstehungsgeschichte der Hip Thrusts kennen wir aber sehr wohl. Verantwortlich für den Hype ist Bret Contreras, ein zertifizierter Fitnesstrainer mit Doktortitel in Sportwissenschaften. Hier erfährst du mehr über das Knackpo-Workout von Bret.
Contreras wird weltweit als "Glute Guy" (= Gesäßmuskel-Typ) gefeiert und seinen Studien zufolge sind Hip Thrusts die effektivste Übung für einen perfekt trainierten Hintern. Aber wie kam er auf die Idee? Er saß eines Abends vor dem Fernseher und schaute UFC-Kämpfe an, bei denen ein Kämpfer von seinem Gegner zu Boden gedrückt wurde. Bret dachte in dem Moment, dass der der Kämpfer seine Hüfte nach oben strecken müsste, wie bei einer Brücke, um so den Gegner leichter loswerden. Und da machte es Klick! Die Idee für den Hip Thrust war geboren.
Wie effektiv sind Hip Thrusts?
Wenn es um den ultimativen Booty-Booster geht, sind sich alle Fitness-Gurus einig: Hip Thrusts sind das Nonplusultra. Möchtest du deinem Po die Form geben, von der du schon immer geträumt hast, oder ihn einfach nur fester und knackiger machen? Dann führt kein Weg an regelmäßigen Hip Thrusts in deinem Workout-Plan vorbei. Mach dich bereit, deinem Hintern die Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient!
Du kannst sie zum Beispiel super mit Squats und Lunges kombinieren um Beinen und Po den letzten Schliff zu verleihen. Wir versprechen dir: Du wirst schnell stärker werden, deine Haltung wird sich verbessern, womöglich auch deine Rückenschmerzen, und in deiner engen Lieblingsjeans wirst du dich noch besser fühlen! Du wirst die Hip Thrust also nicht mehr missen wollen.
Hip Thrusts formen deinen Po knackiger denn je! Du kannst sie super in dein Workout integrieren und auch variieren. So vermeidest du ein Hohlkreuz, Rückenschmerzen und Knieprobleme. Wärm dich gut auf und dann: Hoch mit der Kiste!
