Laufmuffel aufgepasst: Hast du schon vom Fitnesstrend HIPT gehört? Die Rede ist von High Intensity Power Training, also von hochintensivem Krafttraining. Das findet in immer mehr Fitnessprogrammen Anwendung. Bekannte Beispiele sind Crossfit oder Hyrox.
HIPT bietet eine abwechslungsreiche Möglichkeit, schnell Fett zu verbrennen, und zwar ohne einseitiges Kardiotraining. Der Clou: Gleichzeitig werden Kraft und Ausdauer signifikant gepusht und man wird insgesamt relativ schnell ganzheitlich fitter. In diesem Artikel erfährst du, wie die hochintensive Krafttrainingsmethode funktioniert, wie ein Workout aussehen könnte und warum es auch für dich das Richtige ist!
Was bringt HIPT?
High Intensity Power Training (kurz HIPT) kombiniert hochintensive Intervalle mit Krafttraining, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit zu erreichen. Das kommt dir bekannt vor? Wie unterscheidet sich HIPT von HIIT? Beim High Intensitiy Power Training kommen, anders als beim High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) auch schwere Gewichte zum Einsatz. Es handelt sich um klassisches Krafttraining, verpackt in ein schnelles Zirkeltraining.
Das sind die 4 wesentlichen Benefits von HIPT:
- Erhöhter Kalorienverbrauch: Durch die hohe Trainingsintensität werden viele Kalorien verbrannt, sowohl während des Trainings als auch danach. Das Stichwort lautet: Nachbrenneffekt. Dein Körper verbraucht im Training mehr Energie, als er so schnell bereitstellen kann und so läuft dein Stoffwechsel noch für viele Stunden danach auf Hochtouren.
- Mehr Kraft und Ausdauer: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen verbessert auch beides signifikant.
- Mehr Effizienz: Mit kurzen, intensiven Workouts erzielst du maximale Ergebnisse in minimaler Zeit.
- Mehr Spaß: Du sparst dir öde Satzpausen an Geräten und bleibst aktiv. So verfliegt die Trainingszeit gefühlt nur so und du überraschst Körper und Geist mit neuen Trainingsreizen.
Wie viele Kalorien verbrennt man bei HIPT?
Der Kalorienverbrauch bei HIPT kann sehr hoch sein. Laut einer wissenschaftlichen Crossfit-Studie kann ein 30-minütiges HIPT-Workout doppelt so viele Kalorien verbrennen, wie eine gleich lange steady-state Einheit, also etwa Radfahren, Laufen oder Gewichtheben. So können bei intensiven Bedingungen bis zu 400-500 Kalorien verbrannt werden, aber das variiert je nach individueller Intensität und anderen Faktoren wie dem Alter, Gewicht und Fitnessstatus.
Für wen eignet sich ein HIPT-Workout und für wen nicht?
HIPT eignet sich eher für Sportler und Freizeitathleten mit einer gewissen Grundfitness und Übungserfahrung, damit Verletzungen und Überforderung vermieden werden. Der Nachteil von HIPT ist die hohe Belastung, die nicht für alle möglich ist. Das gilt insbesondere bei fehlender Fitness und Trainingserfahrung, aber auch bei Vorerkrankungen, starkem Übergewicht oder Gelenkbeschwerden. Die Übungen werden schneller ausgeführt, sodass sich die Bewegungen nicht für jeden sauber kontrollieren lassen. Teilweise ermüden Muskelgruppen, die noch nicht so stark sind, auch schneller, weil HIPT auf Verbundübungen setzt, bei denen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen.
Ein weiterer Punkt, den du beachten solltest, ist die erhöhte Regenerationszeit: Ein HIPT-Workout ist hochintensiv, daher ist ausreichend Erholung zwischen den Einheiten Pflicht, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du also gerne mehr als 3-mal pro Woche trainierst, solltest du darauf achten, es auch mal ruhiger angehen zu lassen. Auch für alle, die vorrangig Muskeln aufbauen wollen, ist ein klassisches Hypertrophietraining mit ausreichenden Regenerationszeiten zwischen den Sätzen besser geeignet.
Zusätzlich kann es sich aber lohnen, zum Beispiel einmal die Woche, auf HIPT zu setzen, um den Stoffwechsel anzutreiben und für Körper und Köpfchen neue Trainingsreize zu setzen.
Wie oft kann ich HIPT machen?
Für optimale Ergebnisse und alle, die Abnehmziele verfolgen, empfehlen sich 2 bis maximal 3 HIPT-Workouts pro Woche. Laut einer im Fachblatt Sports Medicine veröffentlichten Studie ist dies ausreichend, um sowohl deine Kraft als auch Ausdauer signifikant zu verbessern. Mehr Einheiten sind nicht förderlich, weil dein Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren braucht. Wenn du keinen starken Muskelkater hast, kannst du aber auf klassisches Muskeltraining zwischen den Einheiten setzen oder noch besser: Yoga machen. Das fördert die Durchblutung und damit die Regeneration und hält dich beweglich und geschmeidig.
So könnte ein HIPT-Workout aussehen
Für unser HIPT-Workout brauchst du ein gut ausgestattetes Home Gym oder ein Fitness-Studio. Statt Kettlebell und Hanteln kannst du natürlich auch erstmal mit Wasserflaschen schwitzen oder auf Bodyweight-Übungen zurückgreifen. Bevor du startest, musst du dich 5, besser 10 Minuten ganzheitlich aufwärmen. Starte mit 2 Minuten leichtem Joggen auf der Stelle oder Jumping Jacks. Danach gehst du über zu dynamischen Dehnübungen, um deinen Körper zu mobilisieren. Passende Übungen findest du in unserem Warm-up-Artikel.
Gib in den Belastungsphasen wirklich alles und arbeite mit Tempo, um deine Herzfrequenz in den maximalen Bereich zu treiben. Die Pausen nutzt du dann, um durchzuatmen. Versuche, die Intervalle durchzuziehen. Falls deine Fitness oder Übungstechnik noch nicht ausreicht, um Vollgas dabeizubleiben, gib nicht auf! Die Kondition und Power wird sich schneller einstellen, als du denkst! Passe deine Intensität immer so an, dass du die Übungen sauber ausführen kannst und reduziere bei Bedarf jederzeit die Geschwindigkeit und das Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Hier kommt unser HIPT-Workout, das du ausprobieren kannst oder aber als Inspiration nutzen und eigene Übungen etablieren kannst:
Runde 1: Kraft & Ausdauer
Jede der folgenden Übungen wird 30 Sekunden ausgeführt. Dann hast du 15 Sekunden Pause, bevor es mit der nächsten Übung für 30 Sekunden weitergeht. Wer mehr will, kann die Intervalle auch auf 45 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause erhöhen.
- Step-ups auf eine Bank (für Fortgeschrittene: Box Jumps)
- Kettlebell Swings
- Ausfallschritte mit je einer Kurzhantel in der Hand und Beinwechsel nach jeder Wiederholung
- Push-ups (auch erhöht oder auf Knien möglich)
Nach den 4 Übungen hast du etwas mehr Zeit zum Verschnaufen. Gönn dir eine Minute und zieh den ganzen Block dann noch zweimal durch, wenn du kannst.
Runde 2: Maximale Intensität
In dieser Runde geht es darum, nach dem AMRAP-Prinzip (As Many Repititions As Possible) so viele Wiederholungen wie möglich in einer vorgegebenen Zeit zu absolvieren. Der Zeitraum ist 10 Minuten. Du machst also 10 Minuten lang die folgenden 4 Übungen direkt hintereinander und startest am Ende immer wieder von vorne, bis 10 Minuten vorbei sind. Nach einem Durchgang hast du eine Minute Pause.
- 40 x Mountain Climbers (auch erhöht möglich, z. B. auf einer Bank)
- 20 x Superman (in Bauchlage Arme und Beine gestreckt anheben, absenken und wieder anheben, ohne ganz am Boden abzulegen)
- 15 x explosive Kniebeuge (für Fortgeschrittene, mit Sprung ODER mit Gewicht vor der Brust)
- 12 x Kurzhantel-Rudern:
Geschafft! Bevor du dich erschöpft auf deiner Matte fallen lässt, absolviere ein Cool-Down, um dein Herz-Kreislauf-System schonend wieder herunterzufahren. Dazu kannst du 2 Minuten gehen und anschließend deine Beine und Arme lockern und Rücken und Brust sanft stretchen.
Fazit: HIPT pusht Fettverbrennung und Laune! Beim High Impact Power Training kannst du deine Lieblings-Kraftübungen in ein Intervalltraining verpacken und dich so immer wieder neu herausfordern. Probiere es unbedingt mal aus und profitiere vom Super-Fatburner HIPT!
Erwähnte Quellen:
Paige Babiash, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Jeffery Steffen, Ph.D., Scott Doberstein, M.S., Carl Foster, Ph.D. (2013): Crossfit: New research puts popular Workout to the test. URL: https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_CrossfitStudy.pdf, zuletzt abgerufen am 19.07.2024.
Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/, zuletzt abgerufen am 19.07.2024.
