Die Liebe zum Fitness-Training kann noch so groß sein: Manchmal hast du einfach keine Lust oder Zeit, stundenlang zu trainieren. Darum ist jetzt Schluss mit ewig andauernden Workout-Sessions: Die HIT-Methode verringert nicht nur den Trainingsumfang, sondern setzt auch neue Trainingsreize und führt dich so effektiver an deine Fitnessziele – egal, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach straffer und fitter werden möchtest.
Wichtige Voraussetzung ist dabei, dass du ein bisschen Trainingserfahrung mitbringst. Wir zeigen dir, wie du mit dem beliebten Intensivtraining in weniger Zeit mehr erreichst und was du dafür brauchst. Hier erfährst du, was hinter HIT und HIIT steckt und lernst die dazu gehörigen Techniken kennen, um sie künftig in deinem Training anzuwenden.
Ist HIT nicht das Gleiche wie HIIT?
Nein, da gibt es einen wichtigen Unterschied. Auch wenn es sich auf den ersten Blick nur um einen Schreibfehler zu handeln scheint, sind HIT und HIIT zwei verschiedene Trainingsmethoden. HIT steht als Abkürzung für High Intensity Training, also Hochintensitätstraining und bezieht sich auf Krafttraining. Beim HIT geht es also darum, die großen Muskelgruppen schön stark und den Körper straff zu machen.
Das zusätzliche "I" beim HIIT steht für "Intervall" und bringt einen hohen Kardioanteil mit ins Spiel, spricht also eher diejenigen an, die ihre Fettverbrennung ankurbeln wollen. Trotzdem werden mit den richtigen Kraftübungen auch die großen Muskeln gestärkt und vor dem alters- oder diätbedingten Muskelschwund geschützt.
Bestimmt hast du auch schon mal von Tabata-Training gehört: Das ist eine besonders kurze Form des hochintensiven Intervalltrainings: 8 mal 20 Sekunden powern mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen. Erfunden wurde das 4-minütige Wunder-Workout vom japanische Wissenschaftler Professor Izumi Tabata, der mit dem knackigen Cardio-Killer seinen olympischen Eisschnelllauf-Schützlingen besonders schnelle Beine machte. Laut einer viel beachteten Studie von I. Tabata aus dem Jahr 1996 sind die Trainingseffekte im Hinblick auf die Verbesserung der Energiebereitstellung effektiver, als eine Stunde Joggen. Mehr über HIIT-Workouts und ihre fantastische Fatburn-Wirkung erfährst du hier.
Warum ist die HIT-Methode so effektiv?
Dazu müssen wir etwas ausholen. Am Anfang stand eine Frage, die scheinbar nichts mit dem Thema zu tun hat. Sie lautet: Warum sind Raubkatzen eigentlich so fit, obwohl sie täglich bis zu 22 Stunden einfach nur abhängen? Diese Frage stellte sich der Tierfilmer und spätere Fitnessgerätehersteller Arthur Jones. Damit legte er den Grundstein für das High Intensity Training, kurz HIT.
Denn er ergründete, warum Löwen und Co. trotz der ganzen trägen Träumerei urplötzlich enorme Kräfte entwickeln. Jones folgerte aus seinen Beobachtungen, dass kurze, aber dafür extrem knackige Einheiten reichen, um die Muskulatur in Bestform zu bringen – und dort zu halten. Er fragte sich "Warum sollte das nur bei Katzen funktionieren?" und übertrug das Prinzip auf den Menschen.
"Beim Hochintensitätstraining geht es darum, den Muskel maximal auszubelasten", sagt Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("HIT – Hoch-Intensitäts-Training", Novagenics-Verlag). Und dieses Ziel hat folgenden Hintergrund: "Damit Muskeln wachsen, brauchen sie Reize. Je intensiver diese ausfallen, desto größer das Wachstum."
So funktioniert HIT – und sorgt für straffe Muskeln und weniger Fett
Im Unterschied zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT) geht es beim HIT nicht um fixe Zeit-Intervalle, in denen so viele Wiederholungen mit keinem oder wenig Gewicht wie möglich explosiv abgerissen werden, sondern um wenige, langsame, saubere Wiederholungen mit viel Gewicht.
Auch Frauen sollten sich nicht scheuen, ihre Muskeln auszupowern und dann noch eine kleine Schippe draufzulegen. Mehr geht immer: Kannst du dich beispielsweise beim Klimmzug nicht noch einmal hochziehen, ist es durchaus möglich, die aktuelle Position ein paar weitere Sekunden zu halten. Oder du kannst das Kinn mit Hilfe eines Trainingspartners oder eines unterstützenden Resistance Bands nochmal über die Stange bringen und dich dann langsam wieder ablassen. So schaffst du es in vier Wochen zum sauberen Klimmzug.
Dass diese anstrengende Nummer wirklich wirkt, konnte Giessing in einer seiner Studien selbst beweisen. Im Vergleich zum klassischen 3-Satz-Training mit 8-12 Wiederholungen profitierten die – weiblichen und männlichen – Probanden in der Hochintensitätstrainingsgruppe innerhalb von 10 Wochen von durchschnittlich 925 Gramm mehr Muskelmasse und 617 Gramm weniger Körperfett. Es bestätigte sich zudem, dass die Probanden nach 10 Wochen HIT im Durchschnitt ein halbes Kilo Körperfett reduzieren konnten und dafür an Muskelmasse gewannen. Dieser Effekt sorgt natürlich auch optisch für ein strafferes Erscheinungsbild, ohne zu muskulös zu wirken, wie es sich viele Frauen wünschen.
Warum eignet sich High Intensity Training nur für Fortgeschrittene?
An dieser Stelle sei gesagt: HIT ist kein Training für Einsteigerinnen. Erst wenn du die einzelnen Bewegungsabläufe sicher beherrschst, kannst du mit den hochintensiven Einheiten beginnen. Der Fokus liegt nämlich darauf, die Muskeln mit jeder Übung vollkommen zu verausgaben. Da bleibt keine Zeit zu überlegen, ob die Knie gestreckt oder gebeugt sein müssen oder wie tief, tief genug ist.
Beim Hochintensitätstraining kommen richtig hohe Gewichte ins Spiel, um den Muskel komplett zu fordern. Gerade Frauen, die schon lange trainieren und sich über stagnierende Effekte ärgern, sollten diese knackige Variante ausprobieren, bei dem ein Satz pro Übung reicht.
Behalte Folgendes im Hinterkopf: Gib wirklich alles und scheue dich nicht vor einer weiteren Hantelscheibe: Du sollst nur einmal 8-10 Wiederholungen je Übung machen. Du musst dir also keine Kraft für weitere Sätze oder Wiederholungen mehr aufheben. "Viele Studien beweisen, dass bei einer intensiven Ausbelastung der Muskulatur ein einziger Satz genauso effektiv ist wie 2 bis 3 Sätze mit anderen Trainingsmethoden", sagt der Experte.
Was ist das ideale Gewicht für eine HIT-Einheit?
Entscheidend ist das richtige Gewicht: Packe soviel drauf, dass du mit absolut sauberer Technik mindestens 8, aber auf keinen Fall mehr als 10 Wiederholungen ausführen kannst. Geh bei jeder einzelnen Ausführung nach der 7-Sekunden-Regel vor: Hebe das Gewicht für 2 Sekunden an, halte es für eine Sekunde und senke es 4 Sekunden lang ab.
"Bei diesem Tempo ist sichergestellt, dass keine Schwungkräfte die Bewegung unterstützen", sagt Prof. Dr. Dr. Giessing. Die Muskulatur muss also die ganze Arbeit selbst leisten, ist außerdem länger unter Hochspannung. Das fordert sehr viel mehr Muskelfasern – und diese deutlich stärker.
Sobald du glaubst, keine einzige Wiederholung mehr zu schaffen, beginnt HIT erst richtig zu wirken, indem du noch ein kleines Trainingsplus drauflegt. Zum Beispiel kannst du die obere oder mittlere Position erneut kurz halten. Pack dir also nicht zu wenig Gewicht drauf – die 10. Wiederholung soll richtig brennen. Weitere Ideen zur sogenannten Intensitätssteigerung findest du weiter unten.
Wie lange sollte High Intensity Training dauern?
Studien, wie die von Jinger Gottschall, zeigen, dass nach einer Dreiviertelstunde der Spiegel von den Hormonen sinkt, die Muskeln wachsen lassen. Stattdessen schickt der Körper deren Gegenspieler ins Rennen – das Stresshormon Cortisol – was wiederum eine muskelabbauende Wirkung hat. Deswegen hier nochmal auf einen Blick, wie du dein HIT am besten gestaltest:
- Plane pro HIT-Workout 8 bis 12 Übungen ein.
- Mache pro Übung 8-10 Wiederholungen und nur einen Satz.
- Die komplette Einheit sollte nicht länger als 45 Minuten dauern.
Geh die Trainingsplanung also entspannt an, weniger ist mehr. Übrigens musst du dir keine Sorgen machen, vom hochintensiven Training zu dicke Muskelberge zu bekommen. Frauen fehlen dazu von Natur aus ein paar Hormone. Um so auszusehen, wie eine Bodybuilderin, braucht es schon extremes Training und eine sehr strikte Ernährung.
So wichtig ist die Regeneration nach dem High Intensity Training
Der Muskelaufbau passiert nicht beim Training selbst, sondern in der Zeit zwischen den Einheiten. Darum solltest du erst dann dein nächstes HIT landen, wenn die Muskeln komplett erholt sind, also die Superkompensation abgeschlossen ist. Die funktioniert wie folgt:
Damit der Körper sich in eine positive, starke, straffe Richtung verändert, braucht er einen Reiz, der ihn so richtig fordert. Beim High Intensity Training ist das sicher der Fall. Denn mit dieser "sich-geschlagen-geben-müssen"-Situation findet sich der Körper nur ungern ab und lässt die Muskeln lieber wachsen. Schließlich hat er keine Lust, sich schon wieder so fertigmachen zu lassen. Dazu braucht er aber das richtige Timing: Steig nicht zu früh ins Training ein, setze aber auch nicht zu lange aus.
Wie lang sollten die Pausen zwischen den HIT-Einheiten sein?
Warte nicht zu lange: Kommt innerhalb von einem bestimmten Zeitraum kein neuer Reiz, rüstet der Körper nämlich wieder ab. Wieso sollte er Muskelmasse mit sich rumschleppen, die er nicht braucht? In der Regel liegst du nach einem HIT-Workout mit 2 bis 4 Tagen Auszeit richtig, jedoch hängt die optimale Pausenlänge von deinem individuellen Fitnesslevel ab.
Zudem spielt der Stressfaktor außerhalb des Trainings eine große Rolle. Wer im Job viel um die Ohren hat oder wegen des Nachwuchses wenig schläft, braucht mehr Regenerationszeit. Falls du nach 3 bis 4 Einheiten also das Gefühl hast, eher schlechter als besser zu werden, gönnst du dir lieber noch einen weiteren Tag Pause. Die Gefahr, ins Übertraining zu geraten, ist beim HIT nicht von der Hand zu weisen – hier sind 5 klare Anzeichen für Übertraining.
Wie sieht eine ideale HIT-Einheit für Frauen aus?
Starte eine hochintensive Einheit niemals ohne Warm-up. Die 10 Minuten an der Rudermaschine, auf dem Crosstrainer oder auf der Stelle laufend sorgen dafür, dass deine Muskulatur optimal durchblutet wird, bevor du loslegst – und stellen auch dein Nervensystem auf den bevorstehenden Kraftakt ein. Außerdem solltest du nach der allgemeinen Erwärmung unbedingt ein sportartenspezifisches Warm-up machen, indem du dich mit leichtem Gewicht oder dynamischen Stretching-Übungen auf die folgenden Bewegungsabläufe mit viel Gewicht vorbereitest: So schulst du das Zusammenspiel von Muskelketten und Gelenken und vermeidest nicht nur Verletzungen, sondern trainierst auch effektiver, weil du den vollen Bewegungsradius ausschöpfen kannst.
Im Anschluss ist jeweils nur ein Satz mit mindestens 8 und höchstens 10 Wiederholungen plus Intensitätstechnik von folgenden Übungen angesagt, die den ganzen Körper in absolute Bestform bringen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Dips
- Kurzhantel-Überzüge
- Schulterpresse
- Crunches mit Gewicht vor der Brust
Mache nach dem HIT unbedingt ein Cool-down
Auch wenn du hinterher total ausgepowert bist, setz dich nach der Einheit bitte noch für etwa 10 bis 15 lockere Minuten aufs Fahrrad oder mach Yoga. Warum das so wichtig ist? Bei einem Satz Hochintensitätstraining entstehen so viele Mikrotraumata in den Muskeln wie bei einem klassischen 3-Satz-Training – was trotz kurzer Trainingszeit einen länger andauernden Muskelkater zur Folge haben kann.
"Das Abwärmen hilft dabei, den Regenerationsprozess gleich nach dem Training einzuläuten", erklärt Prof. Dr. Dr. Giessing. Du wirst es dir in den nächsten Tagen also selbst danken, noch einmal kurz die Zähne zusammenzubeißen und in die Pedale zu treten. Du musst dabei ja nicht lächeln.
Welche Intensitätstechniken machen ein Workout zum HIT? 4 Tipps
Beim hochintensiven Training geht es darum, den Muskel total zu ermüden und auch noch das letzte Fünkchen Kraft aus ihm herauszuholen. Sind die vorgegebenen Wiederholungen geschafft – es sollten nicht mehr als 8 bis 10 sein –, legen sehr fortgeschrittene Frauen mit den folgenden Techniken noch eine Schippe drauf:
1. Negativwiederholungen
Denke an Trizeps-Dips: Die Phase des Hochdrückens bezeichnet man als positiv oder auch konzentrisch, die des Absinkens als negativ beziehungsweise exzentrisch. Wenn du dich bei den Trizeps-Dips nicht mehr hochdrücken kannst, schaffst du das Absinken jedoch noch einige weitere Male. Bitte eine Trainingspartnerin darum, dich in der konzentrischen Phase zu unterstützen oder hilf mit den Füßen nach, indem du dich auf einer Stufe oder ähnlichem abdrückst. Achtung! Diese Technik ist sehr anstrengend, daher solltest du sie nicht in jedem Workout einsetzen.
2. Reduktionssätze
Wenn deine Energiereserven abbauen, tu das auch mit den Hantelscheiben: Reduziere nach der letzten Wiederholung das Gewicht um 10 Prozent und führe so viele weitere Wiederholungen aus, wie möglich. Dann baust du nochmal 10 Prozent vom Gewicht ab und wiederholst die Übung so oft du kannst.
3. Intensivwiederholungen
Für diese Variante brauchst du eine*n Trainingsbuddy, der dir dabei hilft, die letzten Bewegungen auszuführen. Zum Beispiel, indem er oder sie dir beim Bankdrücken unter die Arme, äh, die Stange greift. Hier kannst du dann also von vornherein etwas mehr Gewicht verwenden.
4. Teilwiederholungen
Wenn du keine komplette Übungsausführung mehr schaffst, führst du nur noch eine halbe oder Viertel-Bewegung aus. Beispielsweise hebst du beim Kreuzheben die Stange nur bis auf Kniehöhe an.
HIT-Training geht schneller, ist heftiger und effektiver! Mit 8 bis 12 Übungen und nur einem Satz pro Übung liegst du bei dem Krafttraining mit viel Gewicht für Fortgeschrittene genau richtig. Ganz wichtig: Warm-up, Pausen und Cool-down nicht auslassen!
