Fitness-Coach Gabi Fastner begeistert mit ihren Fitness-Videos Tausende auf Youtube. Mit über 50 Jahren ist sie superfit und inspiriert viele Frauen, durch gezielte Bodyweight-Übungen ihre Fitness zu verbessern.
In einem ihrer neuesten Videos stellt sie grundlegende Übungen vor, die den ganzen Körper straffen und formen. Diese Standardübungen sind perfekt für Frauen jeden Alters, insbesondere mit Ü40, und lassen sich ganz einfach zu Hause nachmachen. Welche Übungen das sind, erfährst du hier!
Was bringt Bodyweight-Training mit Ü40?
Das Training ab 40 sollte abwechslungsreich sein und unbedingt auch Kraftübungen beinhalten. Bodyweight-Training in den eigenen 4 Wänden lässt sich oft am besten in den stressigen Alltag integrieren. Auch wenn Zusatzgewicht besonders mit fortschreitendem Alter wichtig ist, kann Bodyweight-Training wichtige Muskelmasse erhalten und aufbauen. Bodyweight-Training ist dabei oft gelenkschonender und schult gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination.
Viele Bodyweight-Übungen trainieren außerdem mehrere Muskeln gleichzeitig, von Isolationsübungen solltest du dich ab 40 besser fernhalten. Wenn du altersbedingt mit einem ausgebremsten Stoffwechsel zu kämpfen hast und jetzt schneller Fett ansetzt als früher, kannst du durch das Training großer Muskelgruppen, wie Beine, Gesäß oder Rücken deinen Grundumsatz erhöhen. Das heißt: Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Übungen wie Kniebeugen oder Glute Bridges sind da ideal geeignet.
Das Figur-Basic-Workout von Gabi Fastner
Das Workout dauert 38 Minuten und trainiert den ganzen Körper. Gabi hilft dir, Schultern, Bauch, Rücken, Po und Beine in Form zu bringen, und zwar ganz ohne Geräte. Du brauchst eigentlich nur ein sportliches Outfit, wie dieses hier: Leggings, Top, Sport-BH und eine Fitness- oder Yoga-Matte. Auf geht's!
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Du beginnst mit einem 10-minütigen Warm-up, das aus verschiedenen Schwungbewegungen besteht und den ganzen Körper mobilisiert. Es folgen die Übungen:
- Kniebeuge: Das Gesäß bis 90 herunterbringen und wieder aufrichten. Gegen Ende wird unten gehalten.
- Kickbacks im Vierfüßlerstand: Die Unterarme und Unterschenkel liegen auf der Matte auf. Ein Bein wird angewinkelt nach hinten oben gehoben. Auf ganze Ausführungen folgen kleine Pulses oben.
- Arm- und Beinheben in Bauchlage: Hebe kontrolliert immer ein Bein und den entgegengesetzten Arm an. Das Tempo kannst du nach und nach variieren, mal schneller, mal langsamer.
- Seitliches Beinheben (Abduktor) im Liegen: Du liegst auf der Seite, das untere Bein ist angewinkelt. Hebe das obere Bein an, dann Seitenwechsel.
- Trizeps-Pushups in der Brücke: Du machst einen umgekehrten Vierfüßlerstand und beugst die Arme. Dadurch bringst du dein Gesäß näher zur Matte. Durch die Streckung bringst du den Körper wieder nach oben in eine leichte Brücke.
- Grätsche in Rückenlage: Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine zur Decke. Jetzt öffnest du deine Beine seitlich und führst sie wieder zusammen. Abschließend machst du auch hier Pulses.
- Glute Bridges: Du liegst auf dem Rücken und winkelst die Beine an. Hebe das Gesäß und den unteren Rücken kontrolliert von der Matte ab, sodass deine Oberkörper eine Linie mit den Oberschenkeln bildet. Dann senkst du das Gesäß wieder ab.
- Crunches: In Rückenlage hebst du den oberen Rücken von der Matte ab und berührst mit einem Arm ein Bein. Dann senkst du dich langsam wieder ab, behältst aber die Spannung.
- Gegendruck in Rückenlage: Dein Rücken liegt auf der Matte und deine Hüfte und die Beine sind 90 Grad angewinkelt. Lege die Handflächen auf die Oberschenkel und übe hier Druck aus - halten.
Abschließend macht Gabi ein 8-minütiges Stretching-Cool-Down.
Fazit: Rundum trainiert sein klappt auch mit über 40, und zwar mit einfachen Grundübungen. Kniebeugen, Crunches und Co. kannst du einfach zuhause machen und so deinen ganzen Körper trainieren. Ergänze im besten Fall Cardio- und Krafteinheiten und sei ab 40 stark und fit – wie Coach Gabi Fastner.
