Im stressigen Büroalltag bleibt oft wenig Zeit für Bewegung. Dabei ist Sport insbesondere dann wichtig, wenn du mal wieder den Großteil des Tages vor dem Bildschirm gesessen hast. Für alle, die sich nach einem langen Arbeitstag nicht mehr zu einer Gym-Session aufraffen können, hat Maddie von MadFit eine Lösung parat: In einem neuen Workout zeigt sie, wie du in nur 5 Minuten deine Oberarme straff trainieren kannst.
Und noch besser: Die Trainingseinheit ist nicht nur kurz und knackig, sondern lässt sich auch überall durchführen. Egal, ob du also zuhause bist, oder auf der Arbeit noch etwas mehr aus deiner Mittagspause rausholen möchtest - mit diesen Übungen kannst du an jedem beliebigen Ort trainieren.
Wer hinter dem Namen MadFit steckt und wie die Fitfluencerin ihre definierten Oberarme trainiert, haben wir bereits in diesem Artikel beschrieben. Was ist nun das Besondere an ihrem neuen Workout? Du musst zum Trainieren nicht einmal deinen Schreibtisch verlassen, denn das gesamte Workout findet im Sitzen statt. Du kannst die Übungen also sogar während eines Online-Meetings durchführen, wie Maddie in der Beschreibung ihres Beitrags kommentiert.
Maddies 5 Minuten Arm-Workout im Sitzen
Abgesehen von zwei leichten Kurzhanteln benötigst du für das Workout keinerlei Equipment. Maddie verwendet hier Hanteln, die je 3 Pfund wiegen. Wenn du die gerade nicht zur Hand hast, schnapp dir einfach zwei große gefüllte Wasserflaschen. Damit du weißt, welche Übungen dich erwarten und worauf du bei der Ausführung achten solltest, haben wir dir ihr Workout zusammengefasst. Um mit Maddie gemeinsam zu trainieren, schau dir doch gerne ihr Video an:
Übrigens: Maddies Workout lässt sich auch wunderbar in unseren Trainingsplan integrieren:
Das sind Madfits 5 Top-Übungen für straffe Oberarme
Setze dich vorne auf die Kante deines Stuhls, richte deinen Rücken gerade auf und nimm in jede Hand eins der Gewichte. Bereit? Führe jede der folgenden Übungen für jeweils 30 Sekunden lang aus, Pausen zwischen den Übungen gibt's nicht!
1. Biceps Curls
Diese Übung ist besonders effektiv zur Stärkung deiner Arm- und Bizepsmuskulatur. Lass beide Arme seitlich von deinem Körper herunterhängen, beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel, deine Handflächen, in denen sich die Gewichte befinden, zeigen nach oben. Halte deine Oberarme nah an deinem Körper und hebe die Gewichte langsam in Richtung der Schultern, bevor du sie anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition absenkst. Achte darauf, die Übung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen.
2. Biceps Curls plus Arm Opener
Es werden erneut Biceps Curls ausgeführt, allerdings wird eine weitere Bewegung in den Übungsablauf integriert: Nach jedem Biceps Curl werden die Unterarme, die sich unten vor dem Körper ausgestreckt, mit den Hanteln nach vorn zeigend befinden, zur Seite geöffnet und anschließend zurück vor den Körper geführt. Die Handflächen zeigen hier die gesamte Zeit zur Decke, der Rücken bleibt gerade durchgestreckt und die Oberarme bleiben nah am Körper.
3. Seitheben mit gebeugten Armen
Lasse deine Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt, halte deine Oberarme nah an deinem Oberkörper, die Unterarme befinden sich parallel zum Boden vor deinem Körper. Hebe nun auf beiden Seiten gleichzeitig die Gewichte seitlich von deinem Körper nach oben, sodass sich die Oberarme etwa auf Schulterhöhe befinden und nun parallel zum Boden zeigen. Halte oben kurz die Spannung und komme anschließend zurück in die Ausgangsposition.
4. L-Flys
Halte deine Oberarme mit den Kurzhanteln in beiden Händen oben, sodass sie sich auf Schulterhöhe parallel zum Boden befinden, die Arme bleiben nach wie vor im 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigen senkrecht nach oben. Die Handflächen zeigen nach vorn und die Ellbogen sind leicht unterhalb der Schultern positioniert. Bewege jetzt langsam die Unterarme nach vorn, sodass deine Handflächen zum Boden zeigen und die Unterarme parallel zum Boden sind. Stelle dabei sicher, dass du die Gewichte nicht zu weit nach unten führst, sondern sie sollten sich hier auf Schulterhöhe befinden. Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition.
5. Shoulder Press
Komme in die gleiche Ausgangsposition wie in der Übung zuvor. Drücke nun die Gewichte kontrolliert nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Achte dabei darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus den Schultern erfolgt. Senke die Gewichte anschließend langsam wieder herab in die Ausgangsposition.
6. Alternating Single Arm Shoulder Press
Führe erneut Shoulder Presses aus, mit dem Unterschied, dass du sie nicht mit beiden Armen gleichzeitig, sondern nur mit jeweils einem Arm durchführst. Die Übung wird also immer abwechselnd erst links, dann rechts ausgeführt. Der andere Arm bleibt währenddessen in der Ausgangsposition.
7. Sitting Chest Press
Die Ausgangsposition ist erneut die gleiche wie zuvor beschrieben. Anstatt, dass du wie zuvor bei den L-Flys oder den Shoulder Presses die Gewichte herabsenkst, oder sie nach oben führst, bleiben sie hier auf der gleichen Höhe, die Oberarme befinden sich also konstant auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach vorn zeigend. Es werden jetzt die Unterarme vor dem Körper zusammengeführt, bis sie sich vor dem Körper fast berühren, die Handflächen beider Hände zeigen nun zueinander. Spüre dabei die Spannung in deiner Brustmuskulatur. Öffne die Arme jetzt wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.
8. Frontale Biceps Curls
Halte die Gewichte vor dem Körper, mit den Armen im 90-Grad-Winkel geknickt und den Oberarmen parallel zum Boden, wie in der Übung zuvor beschrieben. Drehe nun die Handflächen so, dass sie zu deinem Gesicht zeigen und strecke deine Arme gerade vor dem Körper aus, bis die Gewichte auf Schulterhöhe sind. Beuge anschließend deine Arme wieder und ziehe die Hanteln zurück zum Oberkörper.
9. Triceps Extensions
Führe die Gewichte über dem Kopf nach oben, bis beide Arme gerade durchgestreckt sind. Die Handflächen zeigen zueinander. Beuge jetzt deine Arme und senke die Gewichte kontrolliert hinter dem Kopf herab, die Ellbogen bleiben dabei fixiert und werden nicht mit nach hinten bewegt. Drücke die Gewichte anschließend wieder zurück nach oben und spüre das Brennen im Trizeps.
10. Triceps Extensions plus Shoulder Press
Führe erst eine Triceps Extension aus, indem du die Gewichte hinter deinem Körper herabsenkst und anschließend wieder über deinen Kopf führst. Danach senkst du die Ellbogen vor deinem Körper herab und beugst die Arme dabei, bis sich die Gewichte ungefähr auf Höhe deines Gesichts befinden. Führe die Gewichte anschließend vor deinem Körper wieder nach oben, indem du beide Arme nach oben gerade durchstreckst. Nun erfolgt wieder eine Triceps Extension.
Super, du hast es geschafft! Wie Maddie in ihrem neuen Workout zeigt, können auch 5 Minuten Armtraining am Schreibtisch deine Muskeln ordentlich zum Brennen bringen, denn auch ein kleines Workout ist besser als keins! Weitere Übungen für definierte Oberarme findest du in unserem Trainingsplan:
