Fit für die WM - so stark trainieren die DFB-Frauen:

Bald ist es so weit, die deutsche Nationalmannschaft geht bei der Weltmeisterschaft in Neuseeland und Australien an den Start. In den sozialen Netzwerken unter @DFB_Frauenteam zeigen sie, wie sie dafür trainiert haben. Auch Krafttraining durfte natürlich nicht fehlen.

Die Übungen sind clever gewählt und sehr effizient, auch wenn du nicht bei der WM mitspielst, sondern einfach nur fit sein willst. Wir zeigen dir, wie du fit wirst wie Oberdorf, Popp und Co.!

Ausblick: Die Fußball-Weltmeisterschaft 2023

Vom 20.07. bis zum 20.08.2023 geht es in Neuseeland und Australien um den WM-Pokal. In Gruppe H muss Deutschland gegen Kolumbien, Marokko und Südkorea ran. Am 24.07. bestreiten die DFB-Frauen ihr Auftaktmatch gegen WM-Debütant Marokko. Auch Kolumbien und Südkorea sind eher unbekannte Gegner, was sie schwer einzuschätzen und die Deutschen zum Gruppenfavoriten macht.

Nachdem 2019 im Viertelfinale Schluss war, rechnen sich die Deutschen in diesem Jahr Titelchancen aus. Auch Titelverteidiger USA, Frankreich, Spanien, Schweden, Brasilien, die Niederlande oder England gehen mit guten Chancen an den Start.

Du willst beim Public Viewing in Top-Form auflaufen? Hier kannst du das Trikot und hier das Auswärtstrikot nachshoppen.

Das ist das deutsche Team für die WM 2023

Torhüterin: Ann-Katrin Berger, Merle Frohms, Stina Johannes, Ena Mahmutovic

Abwehr: Sara Doorsoun, Marina Hegering, Kathrin Hendrich, Sophia Kleinherne, Sarai Linder, Sjoeke Nüsken, Felicitas Rauch, Carolin Simon

Mittelfeld/Sturm: Nicole Anyomi, Jule Brand, Klara Bühl, Sara Däbritz, Laura Freigang, Chantal Hagel, Svenja Huth, Melissa Kössler, Paulina Krumbiegel, Lena Lattwein, Melanie Leupolz, Sydney Lohmann, Lina Magull, Janina Minge, Lena Sophie Oberdorf, Alexandra Popp, Lea Schüller, Tabea Sellner, Carlotta Wamser

Wie die DFB-Spielerinnen sich auf die WM vorbereiten

Neben dem Training auf dem Platz mussten die Nationalspielerinnen in der Vorbereitung auch im Fitnessstudio schwitzen, denn Krafttraining spielt eine zentrale Rolle für die physische Fitness. Es steigert die Schnellkraft und macht die Spielerinnen belastbarer und verletzungsresistenter. Eine gut ausgebildete Muskulatur bringt Vorteile im Zweikampf, beim Sprinten oder auch Schießen und macht allgemein leistungsfähiger.

Der Adidas-Trainingscampus in Herzogenaurach bot da die perfekten Trainingsbedingungen für die Wochen vor der Abreise nach Australien. Und auch die Regeneration durfte natürlich nicht zu kurz kommen, so zeigen sich die Deutschen auf Instagram beim Mobility-Training, Faszientraining und auch beim Eisbaden in der Eistonne.

Worauf kommt es beim Fitnesstraining für Fußball an?

Beim Fußball spielen viele Faktoren eine Rolle. Um ganzheitlich gute Leistungen zu erbringen, sollten Fußballspieler*innen vielseitig ausgebildet sein. Auf diese Kernkompetenzen kommt es an und so kannst du sie trainieren:

1. Ausdauer

Im Fußball braucht es eine gewisse Grundlagenausdauer, die kann beispielsweise durch Laufeinheiten oder getaktete Intervallläufe erreicht werden. Mindestens genauso wichtig ist aber die fußballspezifische Ausdauer, da der Sport von einem ständigen Wechsel aus langsamen und schnellen Spielabschnitten lebt. Als Ausdauer beschreibt man im Allgemeinen die Fähigkeit, Kraft und Schnelligkeit über einen längeren Zeitraum zu erbringen. Ausdauertraining kann und sollte auch auf dem Platz und mit Ball stattfinden, so kann die Belastung von ständigen Tempo- und Richtungswechseln über einen anhaltenden Zeitraum trainiert werden.

2. Schnelligkeit

Schnelligkeitstraining zielt in der Regel auf eine Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit und des Antritts ab. Ein wichtiger Faktor dabei ist die Muskulatur der Beine, die durch Krafttraining schnellkräftiger trainiert werden sollte. Das Training der Schnelligkeit sollte immer an den Anfang einer Trainingseinheit gelegt werden, da die Muskulatur dafür zwar aufgewärmt, aber ausgeruht sein sollte.

3. Kraft

Krafttraining ist ein wichtiges Element im Fußballtraining, denn so kann die Zweikampfstärke, die Schusskraft und die Schnelligkeit beeinflusst werden. Das bestätigt auch eine Studie im Journal of Strenght and Conditioning Research. Auch das Verletzungsrisiko wird durch eine gut trainierte Muskulatur reduziert. Dabei sollte der Körper als geschlossenes System betrachtet und nicht mehr nur die Beinmuskulatur trainiert werden. Im Krafttraining sollte sich vorrangig auf funktionelle Übungen, also solche, die eine vollständige Bewegung, statt einzelner isolierter Muskelgruppen beinhalten, fokussiert werden. Ein wichtiger Teil des fußballspezifischen Krafttrainings ist auch das Stabilisationstraining.

4. Koordination

Koordinationstraining trägt zu einem schnellen und reibungslosen Ablauf verschiedener Bewegungen bei. Dabei unterteilt sich die Koordination in 7 Fähigkeiten: Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit. Der koordinative Anspruch im Fußball ist vielfältig, viele der koordinativen Fähigkeiten kommen zum Beispiel beim Laufen, Schießen, Springen oder Drehen zum Tragen. Trainieren lässt sich das mit verschiedenen Spielen oder auch dem Training an einer Koordinationsleiter sowie mit Slalom-Parcours oder Hürden.

5. Beweglichkeit

Beweglichkeit ist eine Grundvoraussetzung dafür, dass Bewegungen in vollem Umfang, also in der vollen ROM (Range of Motion) ausgeführt werden können. Möglicherweise kann durch eine erhöhte Beweglichkeit Verletzungen vorgebeugt werden, was in der Wissenschaft allerdings umstritten ist. Eine erhöhte Beweglichkeit kann durch klassische Dehnung oder durch Mobility-Training erreicht werden. Hier zeigen wir dir alles, was du über Mobility-Training wissen solltest.

6. Stabilisationstraining

Durch das gern mit "Stabi" abgekürzte Training soll die Sicherheit und Qualität der Bewegungsausführung verbessert, sowie Verletzungen vorgebeugt werden. Fußball ist ein vielseitiger Sport und erfordert gute athletische Grundlagen. Dafür sollte die Muskulatur des ganzen Körpers grundlegend trainiert werden. Ein wichtiger Faktor für die Stabilität ist die Rumpfmuskulatur, denn eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur bildet die Grundlage für koordinierte und stabile Bewegungen der Arme und Beine. Sogenannte Stabilisierungsmuskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen, und beispielsweise vor dem Umknicken schützen, sollte besondere Beachtung geschenkt werden. Trainiert werden kann "Stabi" mit verschiedenen Body-weight-Übungen wie der Plank oder einer Standwaage oder kleineren Tools, wie einem Balanceboard oder einem Bosu-Ball.

Die Fitness-Übungen der DFB-Frauen zum Nachmachen

Auf dem offiziellen Account der DFB Frauen werden regelmäßig Einblicke in das Krafttraining gewährt, die unten gezeigten Übungen dürfen dabei nicht fehlen! Neben der Beinmuskulatur, die beim Sprinten, Schießen und Co. eine große Rolle spielt, soll auch die Core-Stabilität gestärkt werden.

Also, los: Mach das WM-Workout unserer Damen direkt nach. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Langhantel mit verstellbaren Gewichten, eine Crossfitbox oder andere Erhöhung wie beispielsweise eine Hantelbank und ein paar Kurzhanteln. Auf geht's:

Führe je 10 Wiederholungen und 3 Sätze von jeder Übung aus, pausiere dazwischen je 90 Sekunden und mache dann mit der nächsten Übung weiter. Nimm dafür immer nur so viel Gewicht, dass du alle Wiederholungen unter Anstrengung, aber technisch sauber ausführen kannst. Viel Spaß!

Krafttraining ist ein wichtiger Faktor für die Leistungsfähigkeit von Fußballer*innen. Mit diesen Übungen machst du dich WM-stark wie unsere Frauen. Die stehen in Australien bereits in den Startlöchern. Auf ARD und ZDF können alle Spiele im TV verfolgt werden. Das solltest du auf keinen Fall verpassen!

Verwendete Quelle:

Chelly MS, Fathloun M, Cherif N, Ben Amar M, Tabka Z, Van Praagh E. Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2241-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b86c40. PMID: 19826302.