Hast du auch schon bis zum Umfallen Sit-ups gemacht und Planks, bis dein ganzer Körper gebrannt hat? Du bist bereit, echt viel auf dich zu nehmen, um ein schönes Sixpack zu bekommen? Wie ärgerlich ist es dann, wenn all die Mühe am Ende umsonst war und dein Bauch einfach nicht flacher oder muskulöser wird. Aber keine Sorge, wir sind hier, um das zu ändern!
Beim Training können leicht Fehler passieren, besonders wenn man nicht professionell angeleitet wird. Manche dieser Fehler können deinen Trainingserfolg sabotieren. Besonders bei den Bauchmuskeln können ein paar einfache Korrekturen schon viel bewirken. Und neben dem Training selbst ist natürlich auch die richtige Ernährung entscheidend für deine Fortschritte. Mit dem Women's Health Ernährungscoaching erreichst du dein Ziel noch einfacher.
Wenn du sichtbare Bauchmuskeln aufbauen willst, ist dieser professionelle Trainingsplan der beste Weg:
Was mache ich beim Bauchtraining falsch?
Der häufigste Grund für falsches und darum ineffektives Bauchmuskeltraining sind Fehlhaltungen. "Der größte Fehler, den ich bei Frauen immer wieder beobachte, ist, dass sie ihr Becken während der Bauchmuskelübungen kippen", sagt Gregory Johnson, Head Trainer bei Varimax Fitness in Sacramento, Kalifornien. "Diese Haltung umgeht nämlich die Bauchmuskulatur und beansprucht vielmehr andere Regionen des Körpers – die Bauchmuskeln gehören nicht dazu."
Leidest du an einem schwachen Rumpf, kompensieren oft andere Muskeln, wie zum Beispiel Hüftbeuger, Rücken oder Nacken die fehlende Stabilität. Dadurch nimmst du schnell eine folgenschwere Fehlhaltung ein. Dem kannst du recht simpel entgegenwirken: Denn starke Muskeln sorgen für eine aufrechte Haltung. Und sie schützen vor Verletzungen und Gelenkverschleiß. Demnach solltest du 2- bis 3-mal pro Woche den gesamten Körper trainieren, um Dysbalancen auszugleichen.
Was passiert, wenn ich Fehler beim Bauchmuskeltraining mache?
In erster Linie erzielst du nicht die Erfolge, die du dir wünschst, sprich: Die ganze Mühe ist für die Katz. Überdies können sich aus den Fehlhaltungen aber auch unangenehme muskuläre Probleme ergeben, die du lieber vermeiden solltest. Hier zeigen wir die 4 besten Bauchmuskelübungen.
Wie vermeide ich Fehler beim Bauchmuskeltraining?
Eine richtige Haltung und die exakte Ausführung der Übungen sind das A und O. Wenn du dich genau an die Übungsbeschreibung hältst und dir Videos und Bilder ansiehst, sollte ein genaues Nachturnen möglich sein. Es kann aber helfen, eine:n Trainer:in oder eine:n erfahrene:n Sportler:in mal draufschauen zu lassen, wenn du die Übung durchführst. Ein geübtes Auge sieht Fehler recht schnell.
Du kannst dich auch mal beim Trainieren mit dem Handy filmen (lassen) und das Ergebnis mit Bildmaterial von Profis vergleichen.
Was außerdem viele vergessen, ist die Tatsache, dass Bauchmuskeltraining allein keinen Einfluss auf das Bauchfett hat. Dies beweist eine Studie der Southern Illinois University, Edwardsville. Zwar ist es wichtig, die Bauchmuskeln sowie deren Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, zu stärken, allerdings wird der Sixpack hauptsächlich in der Küche freigelegt – mit einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung. In der sollten leere Kalorien in Form von Weißmehl, Zucker, Alkohol und ungesunden Transfetten keinen Platz finden, zugunsten von gesunden Fetten und vielen Ballaststoffen.
Wenn deine Ernährung stimmt, kommt es nur noch auf deine Disziplin und die richtige Übungsausführung an. Diese 4 typischen Fehler solltest du unbedingt korrigieren.
Diese 4 Übungen werden beim Bauchmuskeltraining oft falsch gemacht
Wir verraten dir hier die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining und zeigen, wie du die Übungen in Zukunft richtig durchführst.
1. Problem beim Unterarmstütz
Das Problem: Deine Hüfte hängt durch oder du bildest ein Dach mit deinem Gesäß. Sobald das passiert, wird deine Bauchmuskulatur automatisch entlastet statt gefordert. Zusätzlich können Schmerzen durch den gewölbten Rücken oben, beziehungsweise das Hohlkreuz unten entstehen.
Die Lösung: Nimm die Unterarmstütz-Position ein und stell dir vor, einen Gürtel um die Hüfte geschnallt zu haben. Anschließend ziehst du den imaginären Gürtel in Bauchnabelhöhe und ziehst ihn zu. Anders ausgedrückt: Schieb das Becken vor und spann Bauch, Po und Beckenboden aktiv an. So bringst du wirklich deine Bauchmuskulatur zum Einsatz und dürftest schnell anfangen zu zittern – ein Zeichen dafür, dass du die Planke korrekt ausführst! Tipp: Hier geht's zu den 5 effektivsten Unterarmstütz-Varianten.
Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur, Rückenstrecker
2. Fehler bei Sit-ups
Das Problem: Oft wird die Hüfte nach vorn gekippt, so dass der Hüftbeuger die Arbeit beim Aufrichten erledigt, die eigentlich die Bauchmuskeln übernehmen sollten. Viele machen die Übung zudem zu schnell und mit sehr viel Schwung.
Die Lösung: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, Füße am Boden. Drücke aktiv den Rücken in den Boden. Prüfe mit den Händen, ob der Rücken tatsächlich Kontakt mit dem Boden hat – es darf kein Hohlkreuz entstehen. Spanne die Bauchmuskulatur an –und halte sie die ganze Zeit über angespannt! Richte dich kontrolliert mit geradem Rücken auf. Die Bewegung erfolgt ganz ohne Schwung und allein mit Muskelkraft. Sobald du in der Senkrechten angekommen bist, senkst du den Oberkörper wieder in Richtung Boden. Plane lieber weniger langsame Wiederholungen ein als viele schnelle. Auf diese Weise trainierst du effektiver unter Spannung statt mit Schwung.
Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur
3. Patzer beim Seitstütz
Das Problem: Oft fehlt die nötige Stabilität und Balance, deshalb hängst du in der Hüfte durch und stützt schief oder verkrampft, um das Umkippen zu verhindern.
Die Lösung: Lege dich auf die rechte Seite und platziere den Ellenbogen unterhalb der rechten Schulter. Der Unterarm zeigt dabei rechtwinklig nach vorn. Strecke die Beine und positioniere deine Füße nicht übereinander, sondern versetzt. So kannst du das Gleichgewicht besser halten. Hebe anschließend die Hüfte so hoch wie es geht an und halte diese Position – der Bauch ist dabei angespannt. Begutachte nach Möglichkeit gerade am Anfang in einem Spiegel oder per Video, ob dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halte auch deinen Kopf entspannt, um deine Nacken zu schützen.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur
4. Panne beim Russian Twist
Das Problem: Viele verlieren die Stabilität im Rumpf und fallen ins Hohlkreuz oder machen einen Rundrücken.
Die Lösung: Setze dich auf den Po. Winkle die Beine leicht an, lehne dich leicht zurück und strecke deine Brust. Achtung: Vermeide sowohl Buckel als auch Hohlkreuz, der Rücken bleibt gerade! Halte nun sowohl im Rumpf als auch in den Beinen eine konstante Spannung. Deine Arme befinden sich leicht angewinkelt vor dem Oberkörper. Jetzt rotierst du deinen Oberkörper abwechselnd von der einen zur anderen Seite. Wichtig: Tippe mit den Fingern jeweils rechts und links neben dir kurz auf den Boden, damit du auch wirklich den vollen Bewegungsradius ausschöpfst. Der Blick folgt den Händen! Wenn das gut funktioniert, kannst du ein zusätzliches Gewicht, zum Beispiel eine Kurzhantel, verwenden.
Tipp: Solltest du die Stabilität verlieren, greife lieber zu einem etwas leichteren Gewicht. Anfängerinnen können zudem die Füße am Boden fixieren oder durch eine Trainingspartnerin festhalten lassen. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem sie die Beine nicht anwinkeln, sondern ausgestreckt in der Luft halten. Dabei sollte die Hüfte aber fest bleiben.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur
Auch beim Bauchtraining gilt: Nur richtig ausgeführte Übungen sind effektiv. Wenn du die Übungen falsch machst, leidet nicht nur der Trainingserfolg, es drohen auch Rückenschmerzen. Weniger Wiederholungen, die dafür aber sauber gemacht werden, bringen mehr als viele schnelle und falsche Bewegungen.
Erwähnte Quellen:
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427, zuletzt abgerufen am 22.07.2024
