Wenn du fastest, fragst du dich sicher an manchen Tagen und vor allem am Anfang: "Warum tue ich mir das eigentlich an?" Der Verzicht in Kombination mit Sport erscheint zunächst widersprüchlich – kann das wirklich gesund sein? Die Antwort ist: Ja – mit der richtigen Herangehensweise!
Kein Zucker, kein Alkohol, wenig Kohlenhydrate – vieles, worauf du während des Fastens verzichtest, ist für deinen Körper nicht zwingend notwendig, aber es gibt auch Dinge, die er weiterhin braucht. Doch wie wirkt sich diese Reduktion auf deine Performance beim Training oder Laufen aus? Genau das beleuchten wir hier.
Sollte ich in der Fastenzeit auf Sport verzichten?
Das kommt ganz darauf an, wie bzw. wie intensiv du fastest. Wer zum Beispiel beschließt, in der offiziellen christlichen Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern auf Zucker oder Alkohol zu verzichten, kann ganz normal weiter trainieren. Diese Entbehrung wird sich sogar eher positiv auf dein Training auswirken.
Wenn du aber auf gewohnte Nahrungsbestandteile wie zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fleisch verzichtest, kann das sich sehr wohl auf dein Energielevel auswirken. Machst du gar eine Heilfastenkur, bei der du nichts isst und nur Tee und Wasser trinkst, oder verzichtest wie im muslimischen Glauben tagsüber ganz auf feste Nahrung, ist es nur logisch, dass sich das auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Machst du hingegen intermittierendes Fasten, ist Sport eine tolle Ergänzung, um noch schnellere Abnehmerfolge zu sehen.
Tipp: Möchtest du mehr über intermittierendes Fasten erfahren, empfehlen wir dir das Buch "Die Women's Health Diät". Auf 224 Seiten erfährst du alles über die hocheffiziente Verknüpfung von Intervallfasten mit gezieltem Fitnesstraining. Hier bekommst du neben detaillierten Ernährungsplänen mit leckeren Rezepten auch zahlreiche Übungen sowie alle wichtigen Informationen zum Stoffwechsel und zu Nährwerten.
Warum Sport beim Fasten gesund ist
Grundsätzlich ist Sport, solange du es dabei nicht übertreibst, auch und gerade während des Fastens förderlich für die Gesundheit. Zu diesem Ergebnis kommt eine im "British Journals of Nutrition" veröffentlichte Studie, weitere Studien sagen, dass es nicht notwendigerweise zu Leistungseinschränkungen kommen muss. Bewegung hält den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Der fährt in einer Fastenkur, in der man nur wenig oder gar keine Nahrung zu sich nimmt, runter, um Energie zu sparen. Dadurch kann es sein, dass man schnell und viel friert oder dir sogar ein wenig schummrig wird. Dagegen helfen Bewegung und frische Luft. Spaziergänge, Radtouren oder lockere Joggingrunden sind ideal: Danach wirst du dich schnell fitter und leistungsfähiger fühlen.
Zusätzlich verhindert moderates Krafttraining den Abbau deiner Muskulatur: Mit regelmäßigen Kraftübungen, zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht, signalisierst du deinem Körper, dass die wertvolle Muskelmasse weiterhin benötigt wird und im Kaloriendefizit stattdessen Fettreserven zur Energiegewinnung abgebaut werden. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, auf die du beim Sport während des Fastens achten solltest.
Was muss ich beim Sport an Fastentagen beachten?
Essenziell ist es immer, auf die Signale und Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Es sind in erster Linie diese 7 Punkte, die du beim Sport während der Fastenzeit im Auge behalten musst:
1. Nicht sofort Vollgas geben
Sei an den ersten Tagen der Fastenzeit besonders vorsichtig oder lege zunächst eine Sportpause ein, bis sich dein Körper umgestellt und Blutzuckerspiegel und Säure-Basen-Haushalt sich reguliert haben. Starte am besten sanft mit Low-Impact-Workouts, Pilates oder Yoga.
2. Das Pensum nicht übertreiben
Überfordere dich nicht. Für einen Marathon oder High Intensity Intervall Training (HIIT) ist dein Körper gerade nicht bereit. Leistungs- und Hochleistungssport sind während des Fastens tabu. Dein Blutzuckerspiegel ist während des Fastens niedriger als gewohnt.
3. Mehr Zeit für das Warm-up einplanen
Ein vernünftiges Warm-up ist in der Fastenzeit wichtiger denn je: Mit einer allgemeinen Erwärmung plus einem speziellen Warm-up für die zu beanspruchenden Muskeln bereitest du deinen Körper auf die kommenden Übungen vor und wirkst Kreislaufproblemen entgegen. Fühlst du dich wackelig oder gar schwindelig, solltest du das Workout sofort abbrechen.
4. Keine Höchstleistungen abfordern
Explosive Bewegungen, Schnellkrafttraining oder schnelle Positionswechsel solltest du an flauen Tagen meiden. Es kann sein, dass dein Kreislauf nicht auf der Höhe ist und deine Koordination und dein Reaktionsvermögen nicht so gut sind wie sonst. Um Verletzungen und Überforderungen zu vermeiden, solltest du dein Training daher besser anpassen beziehungsweise etwas drosseln.
5. Gib dich mit weniger zufrieden
Wenn du dich gut fühlst, kannst du deiner Trainingsroutine folgen. Aber: Erwarte nicht von deinem Körper, dass er sein reguläres Sport-Pensum packt. Ohne Energiezufuhr ist eine geringere Leistungsfähigkeit ganz logisch.
6. Warnsignale des Körpers beachten
Höre immer auf deinen Körper: Schwindelgefühl und kalter Schweiß sind Warnsignale, die du nicht ignorieren solltest. Kein falscher Ehrgeiz! Brich in solchen Fällen das Training sofort ab.
7. Nicht komplett aufgeben
Wenn du Gefahr läufst, wegen der mangelnden Leistung lieber zur Couch-Potato zu werden: Moderate Bewegung, Radfahren oder ein Spaziergang sind besser als gar keine Bewegung und unterstützen dein Fasten-Projekt. Alternativ kannst du natürlich auch auf etwas anderes als Nahrung verzichten und nebenbei wie gewohnt trainieren:
Fazit: Höre auf deinen Körper und akzeptiere deine körperlichen Grenzen
Indem du unsere Ratschläge während des Trainings befolgst, kann die Fastenzeit dir helfen, mit mehr Bewusstsein zu trainieren, auf die Signale deines Körpers zu achten und deine körperlichen Grenzen anzuerkennen. Nach der Fastenperiode wirst du zudem klarer spüren, wie sehr dein Körper von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung profitiert und daraus neue Kraft schöpft.
Erwähnte Quellen:
Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116(7):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160, zuletzt abgerufen am 27.02.2025
Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. doi: 10.1136/bjsm.2010.072181. Epub 2010 May 19. PMID: 20484315, zuletzt abgerufen am 27.02.2025
