Brusttraining bei Frauen ist ein heikles Thema. Eine 2020 veröffentlichte Studie ergab, dass 70 Prozent der Frauen unzufrieden mit der Größe ihrer Brust sind. Dabei wünschten sich 47,5 Prozent der teilnehmenden Frauen eine größere Brust, 23,2 Prozent kleiner Brüste und nur 29,3 Prozent der Frauen waren zufrieden mit der eigenen Brustgröße.
Zu groß, zu klein, zu schlaff oder zu unförmig, jede Brust ist anders und das ist absolut normal. Auch, dass die weibliche Brust sich mit der Zeit verändert, ist ganz natürlich. Es gibt also keinen Grund, dich für deine Brust zu schämen! Wer dennoch etwas verändern möchte, denkt oft zuerst an eine Brust-OP. Ein solcher Eingriff sollte jedoch gut überlegt sein. Aber es geht auch anders! Mit den richtigen Übungen, wie etwa in unserer Bildergalerie oder in unserem Trainingsplan, kannst du einiges bewirken!
Wie bekomme ich durch Krafttraining schöne Brüste?
Ein bewährtes Mittel zur Formung der Brust, das viele nicht auf dem Schirm haben, ist Krafttraining! Indem du die Muskeln deiner Brust trainierst, kannst du die Brust straffen, anheben und formen. Und zwar ganz ohne Nebenwirkungen! Lange hielt sich der Mythos, durch Krafttraining bekämen Frauen kleine Brüste. Diesen Irrtum können wir ein für alle Mal beiseite räumen:
Die weibliche Brust besteht zum größten Teil aus Fett und Drüsen-Gewebe. Dahinter liegen der große sowie der kleine Brustmuskel (Pectoralis Major und Minor). Wenn du diese Muskeln trainierst und sie dadurch an Masse zulegen, wird das davor liegende Gewebe gestrafft und die Brust kann bis zu einer halben Körbchengröße größer werden. Vor allem aber wirkt die Brust dadurch weniger schlaff und bekommt eine andere Form.
A: Pectoralis Major (großer Brustmuskel), B: Pectoralis Minor (kleiner Brustmuskel)
In Gelb siehst du hier das Fettgewebe. Das Drüsen-Gewebe ist im Bild lila gefärbt und die roten länglichen Stränge stellen die Muskulatur dar. Dahinter liegen die Rippen. Der große Brustmuskel nennt sich Pectoralis Major und ist für verschiedene Schulter-, Arm- und Brustbewegungen zuständig. Zum Beispiel beim Anheben des Armes nach vorn, beim Herunterdrücken der Schulter, beim Heranziehen des Oberarms an den Körper oder auch bei der Innenrotation des Armes arbeitet der große Brustmuskel zentral mit. Der kleine Brustmuskel, der Pectoralis Minor liegt hinter dem großen Brustmuskel und verbindet den Schultergürtel mit dem Rumpf. Beide Brustmuskeln arbeiten auch an der Atmung mit.
Bekomme ich durch Brusttraining kleinere Brüste?
Warum aber denken so viele, dass die Brust durch Krafttraining schrumpft? Die Brust besteht ja größtenteils aus Fettgewebe. Treibst du Sport, verbrennst du mehr Kalorien und gerätst unter Umständen in ein Kaloriendefizit. Dadurch wird Fett abgebaut. Wo dein Körper Fett abbaut, kannst du allerdings nicht gezielt beeinflussen. Es kann also sein, dass du zuerst an der Brust abnimmst und die Brust kleiner wird. Durch Brusttraining gezielt nur an der Brust abzunehmen, ist jedoch nicht möglich.
Was sind die besten Übungen für schöne Brüste?
Mit den richtigen Übungen wie denen in unserer Galerie kannst du einiges bewirken! Dabei kannst du mit verschiedenen Tools oder mit deinem Körpergewicht trainieren. Das Training mit freien Gewichten wie Kurzhanteln bringt dir im Gegensatz zu geführten Übungen an Maschinen den Vorteil, dass deine Muskulatur die Übungen selbst führen und Schwankungen ausgleichen muss. So ist das Training noch intensiver.
Eine Studie im Journal of Strengh and Conditioning Research ergab, dass der große Brustmuskel beim Bankdrücken mit freien Gewichten stärker aktiviert wird, als beim geführten Bankdrücken an einer Maschine. Auch ein Schlingentrainer bringt diesen Effekt, da die Muskulatur hier konstant unter Spannung steht, um die Bewegungen des Geräts auszugleichen.
Brusttraining ist ein einfacher und gesunder Weg zur strafferen Brust. Probiere es doch mal aus: Wir haben die besten 5 Brustübungen für Frauen in unserer Galerie oben zusammengefasst. Klick dich durch und mach's gleich nach!
Erwähnte Quellen:
Viren Swami, et. al: The Breast Size Satisfaction Survey (BSSS): Breast size dissatisfaction and its antecedents and outcomes in women from 40 nations, Body Image, Volume 32 (2020) Pages 199-217, ISSN 1740-1445, https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2020.01.006.
Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Erratum in: J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):286. PMID: 20093960.
Alizadeh S, Rayner M, Mahmoud MMI, Behm DG. Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):289-297. PMID: 32390722; PMCID: PMC7196742.
