Womöglich hast du sie schon gefunden, deine Allzeit-Lieblingsübungen. Vielleicht hast du deinem Trainingsplan auch lange kein Update verpasst und bist froh, wenn du überhaupt die Zeit und Motivation für dein Fitnesstraining findest.
Gerade, weil deine Zeit und dein Körper so kostbar sind, solltest du auf die richtigen Fitnessübungen setzen. Verschwende dich also nicht an Übungen, die ineffizient sind oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen.
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Das passiert kurz vor der Menopause im Körper
Vorsicht gilt insbesondere, wenn die Muskelmasse allmählich abbaut und die Beweglichkeit nachlässt. Beides sind ganz normale Prozesse, die bereits mit 30 Jahren beginnen und mit 40 Jahren Fahrt aufnehmen. Dabei brauchst du gerade in dieser Lebensphase ordentlich Power: Schließlich stehst du voll im Berufsleben und hast daneben etliche Verpflichtungen, Interessen, Ziele und Träume und vielleicht auch Kinder großzuziehen.
Gleichzeitig stehen die Wechseljahre bevor, was für deinen Körper eine nicht zu unterschätzende hormonelle Umstellung bedeutet, die in den 40er Jahren startet und bei vielen Frauen um das 50. Lebensjahr so richtig spürbare Beschwerden verursacht. Einige Frauen bekommen es in der Menopause mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen und einem erhöhten Osteoporose-Risiko zu tun, weil die Knochendichte abnimmt. Auch der Stoffwechsel arbeitet langsamer, weshalb viele Frauen zunehmen, obwohl sie nicht mehr essen. Sport und eine ausgewogene Ernährung werden daher ab 40 wichtiger denn je!
Darum kommt es über 40 auf das richtige Fitnessprogramm an
Entscheidend ist nicht nur, dass du dich bewegst, sondern auch wie. Die gute Nachricht: Du musst weder länger noch häufiger oder intensiver trainieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen grundsätzlich mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung in der Woche. Damit sind keine Spaziergänge gemeint, sondern aerobe Aktivitäten von moderater bis hoher Intensität. Zusätzlich rät die WHO 2- bis 3-mal wöchentlich zu einem Kräftigungstraining für den ganzen Körper.
Der Schlüssel dabei ist, dem Muskelabbau mit ganzheitlichen, gelenkschonenden Kraftübungen vorzubeugen. Krafttraining ist gerade für Frauen über 40 Pflicht! Alleine mit Ausdauereinheiten kommst du gegen den natürlichen Muskelschwund nämlich nicht an. Gleichzeitig erhöht mehr Muskelmasse deinen Grundumsatz: Du verbrauchst also auch im Ruhezustand mehr Kalorien und pusht so deinen Stoffwechsel.
Wie viel sollte ich ab 40 trainieren?
Bei den Krafteinheiten reichen schon 20-30 Minuten – sofern du sie nicht mit unnützen Übungen füllst und den Reiz so setzt, dass deine Muskeln auch gefordert werden! Wie die LIFTMOR-Studie zeigt, konnten postmenopausale Frauen mit nur zweimal wöchentlich 30 Minuten Krafttraining mit schweren Gewichten in nur 8 Monaten nicht nur ihre Muskeln stärken, sondern auch einen signifikanten Anstieg ihrer Knochendichte erzielen. Im Vergleich zur Kontrollgruppe wiesen die Probandinnen in der Lendenwirbelsäule ein Plus um 3 und in der Hüfte um knapp 14 Prozent Knochendichte auf. Trau dich ruhig mal an die großen Hanteln ran: So, dass du maximal 12 Wiederholungen schaffst. Dann wachsen die Muskeln am besten.
Zusätzlich wirkt sich natürlich auch jede Art von Ausdauertraining positiv auf deinen Kalorienverbrauch und dein Herz-Kreislauf-System aus. Wer möchte, kann auch beides miteinander kombinieren, als Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT). Das ist schnell absolviert und lässt sich gut in den Alltag einbauen. Beachte, dass du nach einem intensiven Training auch ein bis zwei Tage für die Regeneration einplanst.
Auch EMS-Training ist eine sehr effiziente Möglichkeit, ohne Gewicht, aber unter Hinzunahme von elektronischen Impulsen, maximalen Kraftzuwachs zu erzielen. Das Training kommt ursprünglich aus der Physiotherapie und dauert maximal 20 Minuten pro Einheit.
Diese 6 Übungen solltest du spätestens ab 40 nicht mehr machen
Bei den folgenden Übungen kommt es darauf an, dass die Körperspannung stimmt und sie sauber ausgeführt werden. Gerade nach einer Geburt oder bei einseitigen Tätigkeiten sind zudem funktionelle Übungen, die das Zusammenspiel von ganzen Muskelketten fördern, empfehlenswerter als einzelne Körperpartien isoliert zu trainieren. Tausche diese 6 Übungen daher besser gegen andere aus: Wir liefern sinnvolle Übungsalternativen gleich mit.
1. Sit-ups
Crunches, und noch schlimmer Sit-ups, belasten die Halswirbelsäule. Außerdem schummeln viele bei der Ausführung und arbeiten mit Schwung.
Besser: Im Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben trainierst du rückengerechter und stärkst neben deinem Core auch noch Schultern und Po! Wer mehr will, hebt die Knie leicht an.
2. Beinheben (Klappmesser)
Jegliche Form des Beinhebens hängend oder liegend findet als Bewegung aus dem Hüftgelenk statt und fordert damit mehr den Hüftbeuger als die Bauchmuskeln. Gerade, wer viel sitzt, neigt zu Verkürzungen in der Hüftbeugemuskulatur und sollte sich lieber in die Länge ziehen. Zusätzlich gerät der untere Rücken beim Beinheben stark unter Stress, wenn man ihn nicht aktiv schützt durch eine ganz korrekte Übungsausführung.
Besser: Die Planke kitzelt deinen Core wie keine andere Übung, vorausgesetzt das Gesäß bleibt unten.
3. Beinabduktion und -adduktion an der Maschine
Im Gym sieht man häufig Frauen, die gelangweilt an Maschinen die Beine auseinander- und zusammendrücken. Fakt ist, dass man sitzend und isoliert nicht viel Fett an Oberschenkeln und Gesäß verliert. Wer zudem noch mit Schwung arbeitet oder aufs Handy starrt, riskiert, den Rücken in Mitleidenschaft zu ziehen.
Besser: Ausfallschritte zur Seite trainieren komplexe Bewegungsabläufe und damit mehrere Muskelpartien gleichzeitig, verbrennen damit auch mehr Kalorien, plus: du trainierst Koordination und Beweglichkeit nebenbei mit.
4. Trizeps-Dips
Dips stellen keinen gesunden Bewegungsablauf dar, weil du die Arme unnatürlich nach hinten drückst und dabei den Nacken überstreckst. Zudem lastet gleich sehr viel Gewicht auf deinen Schultern.
Besser: Enge Push-ups, zur Erleichterung gern auf einer Erhöhung (Bank, Couch) oder kniend, trainieren nicht nur den Trizeps, sondern auch deine Brust und Schultern, ohne diese zu überlasten.
5. Bizeps-Curls
Starke Arme machen nicht nur Eindruck, sondern erleichtern dir das Leben in jeder Hinsicht. Allerdings sind isolierte Bizeps-Curls Zeitverschwendung und häufig wird mit Schwung statt mit Kraft gearbeitet. Es gibt so viele bessere Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig fordern und dir daher mehr Nutzen bringen.
Besser: Rudern, an der Maschine, am TRX oder mit Kurzhanteln.
6. Hip Thrust am Gerät
Seit ein paar Jahren darf der Hip Thruster als Po-Maschine für Mädels in keinem Gym mehr fehlen. Aber leider überstrecken viele im Gerät ihren Nacken oder überlasten ihre Knie. Es ist eine sehr unnatürliche Bewegung mit viel Gewicht.
Besser: Ausfallschritte mit Gewicht (Kurzhanteln halten oder Langhantel schultern) bringen Gesäß und Beine in Bestform.
Fazit: Wer das Training ab 40 clever gestaltet, hat mehr davon
Im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit und ein langes Leben ohne Rückenschmerzen und Beschwerden in den Wechseljahren sollte jede Frau spätestens ab 40, neben ausreichend Bewegung im Alltag, zwei bis dreimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining machen. Dafür musst du nicht zwingend ins Gym, sondern kannst mit deinem Körpergewicht, Widerstandsbändern und Co. starten.
Der Fokus sollte auf gelenkschonenden Übungen liegen, die alle Muskelgruppen ansprechen. Mehr Gewicht verspricht in diesem Fall mehr Erfolg! Wenn du wenig Trainingserfahrung hast und unsicher bei der Übungsauswahl, der richtigen Ausführung und Trainingsintensität bist, lässt du dich am besten zunächst von einer Personaltrainerin unterstützen. Geübte können zum Beispiel mit unseren von Experten entwickelten Trainingsplänen durchstarten.
Fitnesstraining mit Ü40 ist sinnvoll und wichtig. Aber auf einige Übungen solltest du besser verzichten. Mit unseren Alternativvorschlägen kannst du deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen.
Quellen:
World Health Organization (2018): Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world. URL: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y, zuletzt abgerufen am 25.03.2024.
Watson, S., Weeks, B., Weis, L., Harding, A., Horan, S., Beck, B.: High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. In: Journal of Bone and Mineral Research, Volume 34, Issue 3. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3284?adb_sid=a6a45caa-3a99-4260-8caa-18fcdf833907, zuletzt abgerufen am 25.03.2024.
