Mit 30 solltest du Sport treiben – ab 40 ist es fast zwingend erforderlich! Denn spätestens jetzt gilt das Sprichwort: "Use it or lose it!" Das bedeutet, dass du deine Leistungsfähigkeit jetzt aktiv erhalten musst, sonst riskierst du, sie möglicherweise nie wieder zurückzugewinnen. Es ist entscheidend, den Grundstein für einen fitten Körper im Alter zu legen. Denn mit Mitte 40 bist du definitiv noch nicht alt und auf keinen Fall zu alt für Sport! Ganz im Gegenteil: Für Seniorensport bist du eindeutig zu jung!
Mit knackigen 40 Jahren ist prinzipiell alles erlaubt, was sich gut anfühlt! Trotzdem gibt es einige Sportarten, die jetzt ideal für dich wären und deine Leistungsfähigkeit langfristig steigern. Welche das sind, verraten wir dir. Achtung, Spoiler: Bei einigen hättest du wahrscheinlich nicht damit gerechnet!
Welcher Sport ist für Frauen ab 40 gut geeignet?
Welchen Sport du machen solltest, das hängt in erster Linie von deinem Ziel ab. Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen, beweglicher werden oder einfach nur rundum fit? Oder suchst du nach etwas, was dir Spaß macht und soziale Kontakte fördert? Wir haben eine gute Nachricht für dich: Die Auswahl ist riesig! Denn kaum eine Sportart würden wir für Ü40er kategorisch ausschließen.
Die Klassiker sind Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, Nordic Walking, Aqua Fitness oder Yoga. Diese Sportarten haben alle etwas gemeinsam: Sie sind gesund und die Verletzungsgefahr ist gering, optimal, also für Frauen im fortschreitenden Alter! Aber: Das alles, kannst du auch noch mit 60 machen.
Wir zeigen dir Sportarten, mit denen du nicht gerechnet hättest, die du mit Ü40 aber unbedingt ausprobieren solltest. Übrigens: Immer mal was Neues auszuprobieren, hält nachweislich die Motivation hoch, das belegen Studien!
Pilates
Der Geheimtipp für Fitness und Wohlbefinden mit 40: Pilates! Dieses Power-Workout stärkt nicht nur deine Körpermitte, sondern deinen ganzen Körper. Plus: Pilates strafft deine Muskeln, verbessert deine Haltung und schenkt dir Energie pur. Sanfte Bewegungen werden zu einem super intensiven Core-Workout kombiniert. Das bestätigt auch eine Studie: Demnach verbesserte sich bei den Testpersonen im fortschreitenden Alter die Beweglichkeit, Kraft und die Stimmung.
Kraftsport
Um altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken, ist regelmäßiges Krafttraining der Schlüssel! Außerdem heizt es deinem Stoffwechsel ordentlich ein und kann so der Gewichtszunahme entgegenwirken. Auch zur Osteoporose-Prävention ist das Training mit Gewichten ein effektives Mittel. Also ab ins Gym!
Boxen
Das wird dich vielleicht überraschen, aber Boxen ist die ideale Sportart für eine Frau im besten Alter. Keine Sorge, du sollst niemandem auf die Nase hauen und dich auch nicht selbst im Ring vermöbeln lassen. Wir reden hier von Fitnessboxen: eine super effektive Möglichkeit, dich vielseitig fit und aktiv zu halten. Boxen schult die Koordination, den Gleichgewichtssinn und trainiert Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Noch dazu macht es jede Menge Spaß und die Kalorien verbrennen sich fast von allein.
Tanzen
Schwing deine Hüfte, denn das macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern fördert deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Und hier reden wir nicht nur von körperlicher Gesundheit: Tanzen macht glücklich, und das belegen Studien! Außerdem verbrennst du Kalorien und merkst es kaum. Ganz egal ob, Standardtanz, Fitnesstanzen wie Zumba, Contemporary oder Hiphop. Probier es aus und finde deinen Tanzstil.
Mobility
Du fühlst dich irgendwie eingerostet? Wenn du nicht deinen kompletten Bewegungsumfang nutzt, wird er mit der Zeit weniger, und du wirst unbeweglicher. Mobility-Training geht dagegen vor: Du nutzt deine Muskulatur aktiv, um in die Dehnung zu kommen. Ganz egal ob Rücken, Hüfte, Schultern oder Knie, beweglich zu sein, kann viele Dinge im Alltag erleichtern.
Welchen Sport kann man mit Ü40 neu anfangen?
Welchen Sport du wählst, das hängt von deiner körperlichen Verfassung ab. Bist du topfit? Dann mach, worauf du Lust hast! Auch Ballsport und Kontaktsportarten musst du nicht von vornherein ausschließen, auch wenn es mit zunehmendem Alter immer schwerer wird, neue koordinativ anspruchsvolle Bewegungen zu erlernen. Hast du Probleme mit den Knien, dem Rücken oder dem Blutdruck? Dann solltest du das bei der Wahl deiner Sportart berücksichtigen. Im besten Fall besprichst du dich mit einem Orthopäden, einer Orthopädin, deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin. Er oder sie kann am besten einschätzen, was sich bei deiner individuellen Gesundheitslage empfiehlt.
Grundsätzlich eignen sich Schwimmen, Pilates oder Walken fast immer. Auch mit Krafttraining kannst du jederzeit, in jedem Alter, bei jeder Statur oder auf jedem Fitnessniveau beginnen. Denn hier geht es nicht darum, schneller, besser oder stärker als andere zu sein, sondern darum, deine ganz individuellen Ziele zu verfolgen. Wichtig ist, dass du die Trainingsintensität langsam steigerst und den Fokus zu Beginn auf die richtige Ausführung legst. Dafür kannst dir einen Trainer an deine Seite holen.
Kann man mit Mitte 40 noch fit werden?
Du kannst nicht nur, du solltest sogar! Kennst du das Sprichwort: "Wer rastet, der rostet"? Sportlich aktiv zu sein, hilft dir, deine Gesundheit zu erhalten und das Risiko altersbedingter Erkrankungen zu reduzieren. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass sich mit zunehmendem Alter hier und da ein paar Fettpölsterchen mehr ansammeln. Das liegt daran, dass durch die veränderte hormonelle Situation dein Stoffwechsel ausgebremst wird. Sport hilft dir hier rüber die Kontrolle zu behalten und deinem Stoffwechsel einzuheizen.
Eine Studie der britischen University of Birmingham zeigt, dass es keinen Unterschied macht, ob jemand in seinem Leben regelmäßig Sport gemacht hat oder nicht. Denn auch in hohem Alter lohnt es sich noch, damit anzufangen und es können nahezu dieselben Ergebnisse erzielt werden. Bewegung trägt zusätzlich zu einem funktionierenden Her-Kreislauf-System bei, kann den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen, ganz im Gegenteil, mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger.
Wie viel Sport pro Woche ab 40?
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt tägliche Bewegung. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag Sport machen musst, aber dass du deinen Alltag aktiv gestalten solltest. Nimm die Treppe, fahr mit dem Fahrrad oder mache längere Spaziergänge. 10.000 Schritte am Tag empfiehlt die WHO für ein gesundes Leben sowie mindestens 150 bis 300 Minuten Sport pro Woche. Wenn du mit dem Sport beginnst, empfehlen wir 2-3 Einheiten die Woche. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, bis zu 5 Einheiten pro Woche unterzubringen. Versuche aber spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge einen Pausentag einzulegen.
Du möchtest dir eine tägliche Sportroutine angewöhnen und zum Beispiel jeden Morgen eine Runde Yoga machen? Auch kein Problem, wenn die Einheiten nicht zu intensiv sind und dein Körper an die Belastung gewöhnt ist, spricht nichts gegen tägliches Training. Ganz im Gegenteil, eine japanische Studie zeigte, dass tägliche kurze Einheiten einen größeren Effekt auf Performance und Muskelwachstum generierten, als ein langes Training die Woche. Auch zum Abnehmen sind laut einer im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlichten Studie regelmäßige kurze Einheiten hilfreicher, als nur 2-mal pro Woche für eine Stunde zu schwitzen.
Zusammengefasst bedeutet das für dich:
- tägliche Bewegung in Form von Spaziergängen, Radtouren etc.
- 150-300 Minuten Sport pro Woche
- 2-5 Workouts/Trainingseinheiten die Woche
- nach 2 Trainingstagen in Folge einen Tag Pause machen
- kurze tägliche Einheiten bevorzugen
Fazit: Mit 40 kannst du nicht nur alle Sportarten ausüben, du solltest es sogar!
Solange aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, steht dir jede Sportart offen. Du kannst zwar auf risikobehaftete Aktivitäten verzichten, aber der Spaß darf auf keinen Fall fehlen. Denn 40 zu sein ist keine Ausrede, um sich nicht mehr zu bewegen – ganz im Gegenteil: Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, aktiv zu bleiben und den Grundstein für einen gesunden Körper im Alter zu legen! Also, fang jetzt an!
Erwähnte Quellen:
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE 14(12): e0226989. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura: Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Sports Medicine, 2022. doi: https://doi.org/10.1111/sms.14220, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al: Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. doi: https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
Dariusz Boguszweski et al. (2021):The Role of Pilates and Aquafitness Exercises in Sustaining the Health and Fitness of Eldery Women. Sport Science Review, https://doi.org/10.2478/v10237-012-0013-7, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
Theodore Stickley et al. (2014): International Journal of Health Promotion and Education Dancing for life: an evaluation of a UK rural dance programme. International Journal of Health Promotion and Education, http://dx.doi.org/10.1080/14635240.2014.942438, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
