Manche Menschen, die Gewicht verlieren möchten, meiden Krafttraining, da sie befürchten, durch mehr Muskeln voluminöser zu wirken. Doch diese Sorge ist unbegründet. Normalerweise führt Krafttraining nicht zu massiven Muskelzuwächsen, sondern stärkt die bestehende Muskulatur und verbessert die Fettverbrennungsfähigkeit. Ein gut trainierter Muskeltonus sorgt für einen straffen Körper und eine erhöhte Muskelmasse steigert deinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass du selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst – sogar dann, wenn du dich gar nicht bewegst.
Ein weiterer Punkt: Weniger zu essen, ist oft keine optimale Strategie. Dein Körper schaltet dabei nicht automatisch auf Fettverbrennung um. Stattdessen hält er an seinen Fettreserven fest, um für mögliche Notsituationen gerüstet zu sein. Willst du verhindern, dass dein Körper Muskelmasse abbaut, musst du diese gezielt aktivieren. Dabei geht es nicht um Ausdauersport, der in diesem Fall sogar kontraproduktiv sein kann, sondern um regelmäßiges und gezieltes Krafttraining.
Also: Wenn du deine Workouts gerne gemäß der höchstmöglichen Zahl verbrannter Kalorien auswählst, solltest du neu denken lernen. Wir erklären dir hier, warum der scheinbare Umweg über den Muskelaufbau dich am Ende weiter bringt als Cardio-Einheiten und Hungerkuren.
So nimmst du mit Muskeltraining gesund ab
Dein Ziel sollte eine gesunde Ernährungsumstellung mit einem leichten Kaloriendefizit sein, das dich dennoch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Es sollte gut zu deinem Alltag passen und sich auch langfristig für dich durchführen lassen, um dein Wunschgewicht später zu halten. Mehr als 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag solltest du nicht einsparen. Alles darüber hinaus stresst und schwächt dich auf lange Sicht, führt zu Frust und dein Körper schaltet in den Hungermodus um und klammert sich noch hartnäckiger an überschüssigen Kilos fest.
Dazu solltest du deine Workouts so gestalten, dass sie Kraft und Ausdauer in einem abdecken, damit du auch noch Zeit für andere Dinge hast und dein Leben keinem komplizierten und zeitaufwendigen Trainingsplan unterordnen musst. Für den Kardio-Effekt sorgst du mit vielen Wiederholungen und ggf. auch mit Supersatz- oder Intervalltraining beim Kraft-Workout.
Verabschiede dich von langen Laufrunden, die über 30 Minuten hinausgehen: Dein Körper baut bei zu viel Ausdauersport während einer Diät eher Muskelmasse ab. Setze stattdessen auf Workouts, welche die großen Muskelgruppen trainieren: Dadurch stärkst du dein Bindegewebe, schützt deine Muskulatur vor dem Abbau und verbrennst auch noch viele Kalorien! Was viele bei ihrer Kalorienbilanz nämlich vergessen, ist der Nachbrenneffekt.
So nutzt du den Nachbrenneffekt für dein Abnehmziel
In der Fachsprache steht EPOC für "Excess Postexercise Oxygen Consumption". Das bezeichnet die Sauerstoffmehraufnahme nach intensiver Belastung oder anschaulicher: den Nachbrenneffekt. Der sorgt für eine gute Versorgung der stark beanspruchten Muskelzellen, indem Herzfrequenz, Atmung und die Hormonausschüttung noch für Stunden nach dem Training verstärkt arbeiten.
Diese Arbeitsleistung kostet natürlich Energie: Bis zu 48 Stunden arbeitet dein Stoffwechsel nach einem intensiven Kraftworkout noch verstärkt weiter. In Summe sind das auf deinem Kalorienkonto je nach Intensität 10 bis 15 Prozent der Workout-Kalorien, wie eine Studie aus Australien zeigt.
Wenn du also bei einem Krafttraining 500 Kilokalorien pro Stunde verbrennst, sind es am Ende des Tages dank EPOC dann immerhin mindestens 550 Kalorien. Auch wenn der Nachbrenneffekt auf den ersten Blick keine riesige Summe ausmacht, kann das über 4 Workouts pro Woche schon einen Unterschied in deiner Kalorienbilanz ausmachen! Und: Du schützt deine Muskeln durch das Training in einer Diätphase.
Keine Angst vor schweren Gewichten: Auch wenn du abnehmen möchtest, sind starke Muskeln von Vorteil.
Krafttraining verspricht einen doppelt so hohen Nachbrenneffekt wie Ausdauersport
Moderates Joggen, Radeln und Co. sorgen zwar währenddessen für einen verhältnismäßig hohen Kalorienumsatz, aber der Nachbrenneffekt fällt nur halb so sehr ins Gewicht wie nach einem Krafttraining. Zirkeltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennen sogar noch mehr Kalorien im Anschluss (etwa 20 Prozent der Workout-Kalorien), kosten den Körper aber auch viel Regenerationszeit.
Das bedeutet: Du kannst dein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche gerne intensivieren, indem du die Übungen unter Vollgas in 20- bis 40-Sekunden-Intervallen (je nach Level) absolvierst und auf die Pausen zwischen den einzelnen Übungen verzichtest. Nach so einem intensiven Training braucht dein Körper aber definitiv zwei Tage Pause. Für Einsteiger:innen und alle, die gerne öfter sportlich aktiv sind, ist ein moderates Krafttraining daher die bessere Wahl. Hier kannst du dich auf die saubere Übungsausführung konzentrieren und Woche um Woche vielleicht ein Häppchen drauflegen.
Diese 4 Muskelgruppen solltest du trainieren
Damit du in einem Training möglichst viel erreichst, solltest du dich auf deine großen Muskelgruppen konzentrieren. Das Tolle: Die kleinen Muskeln, wie Schultern, Bizeps, Trizeps oder Waden arbeiten meistens ohnehin mit, wenn du die großen forderst! Dies gilt vor allem, wenn du auf funktionelle Übungen setzt, die gleich mehrere Muskelketten und Gelenke involvieren. Je mehr große Muskeln arbeiten, umso höher ist auch dein Energieaufwand beim Workout! Diese Körperpartien sollten daher für dich im Fokus stehen:
1. Beine und Po fordern und fördern
Wenn der gesamte Unterkörper arbeitet, verbrennst du natürlich besonders viele Kalorien. Straffe Beine und ein knackiger Po sind nicht nur ein attraktives Fitnessziel, sondern sollten allein schon deswegen im Trainings-Fokus stehen, um einen bewegungsarmen Alltag auszugleichen, in dem du vielleicht zu viel Zeit sitzend auf deinem Po verbringst. Der wird dadurch auf lange Sicht schlaff und schadet deiner Haltung sowie deiner Rückengesundheit. Deine Beine sind dein Fundament: Sie bringen dich überallhin, also stärke sie! Zum Glück decken die meisten Übungen Beine und Gesäßtraining ohnehin in einem ab:
Die besten Übungen im Gym: Kniebeuge und Ausfallschritte mit Gewicht, Kreuzheben, Abduktoren- und Adduktorenmaschine und Hip Thrust:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Kniebeuge mit Resistance Band, Ausfallschritte in alle Richtungen, Beckenheben (ggf. einbeinig) und Kicks nach oben aus dem Vierfüßlerstand:
2. Rücken kräftigen
Die Rückenmuskulatur ist mit dem oberen und unterem Teil und dem großen Rückenstrecker dazwischen nicht nur flächenmäßig groß, sondern auch enorm wichtig für eine gute Körperhaltung. Wenn du viel am Schreibtisch oder im Homeoffice sitzt, ist regelmäßiges Rückentraining für dich ein Muss, um Rückenschmerzen aufgrund von Fehlhaltungen oder einer verkürzten Muskulatur auszugleichen. Hier findest du 7 Übungen, die sofort gegen Rückenschmerzen helfen.
Weiterhin stellt die Rückenmuskulatur den Gegenspieler zur Brust- und Bauchmuskulatur dar. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollten daher immer beide Seiten gleichermaßen gestärkt werden. Alles andere sieht nicht nur merkwürdig aus, sondern wird dir früher oder später Beschwerden bereiten. Du möchtest dir ein Sixpack antrainieren? Dann vergiss dabei niemals die passenden Rückenübungen:
Die besten Übungen im Gym: Kreuzheben, Rückenstrecker, Klimmzüge (gerne auch assistiert oder mit Widerstandsband zur Unterstützung), Butterfly Reverse mit Kurzhanteln und einarmiges Rudern mit Gewicht:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Superman beziehungsweise Superwoman, Good Mornings, Standwaage, Pikes, Rudern an einer Tischkante, YITW-Armheben:
3. Core stärken
Der Core meint viel mehr als bloß Sixpack-Training! Die Core-Muskulatur erstreckt sich über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst nicht nur die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln, sondern auch Teile des Zwerchfells, die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf, kleine Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur.
Die besten Übungen im Gym: Ausfallschritte mit Rumpfrotation, Medizinball-Werfen, Russian Twist oder Sit-ups mit Gewicht und Beinheben im Hang plus Rotation:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Den Core kannst du bestens mit sämtlichen statischen Halteübungen auf der Matte fordern, bei denen Körperspannung gefragt ist, z. B.: Plank, Seitstütz, V-Sit:
4. Brust straffen
Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen und kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis major / minor) und nimmt somit nahezu den gesamten vorderen Rippenbereich deines Oberkörpers ein. Frauen vernachlässigen diese Muskulatur gerne, weil sie fürchten, dadurch am Busen abzunehmen, doch diese Sorge ist unbegründet. Tatsächlich kannst du dein Dekolleté mit Push-ups und Co. sogar straffen. Stell dich jedoch trotzdem darauf ein, dass du im Zweifel auch etwas an Oberweite einbüßt, wenn du Körperfett reduzierst. Daran ist dann aber nicht das Brustmuskeltraining schuld, sondern das Kaloriendefizit.
Übrigens ist die Stärkung der Brustmuskulatur nicht nur aus optischer Sicht sinnvoll, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen: Bei einseitiger Alltagsarbeit verkümmert sie wie ihr Gegenspieler, die obere Rückenmuskulatur, und braucht Stärkung, um Haltungsschäden und Bandscheibenvorfälle in der Brustwirbelsäule zu vermeiden:
Die besten Übungen im Gym: Bankdrücken oder Brustpresse, Flys:
Bodyweight-Übungen für zu Hause: Liegestütze in sämtlichen Variationen:
So häufig und lange solltest du deine Muskeln trainieren
Wer hohe Ziele hat, muss auch dafür arbeiten. Dementsprechend solltest du schon 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Damit du deine Muskeln dabei nicht überlastest und ihnen genug Zeit zum Regenerieren einräumst, empfehlen wir ein Split-Training, bei dem du nicht den ganzen Körper trainierst, sondern dich immer auf eine Muskelgruppe konzentrierst. Üblich ist etwa die Unterteilung in Ober- und Unterkörper. Dann kannst du etwa Montag und Donnerstag Brust, Arme, Schulter und den oberen Rücken trainieren und am Dienstag und Freitag Beine, Po und den Bauch.
Die reine Trainingszeit bei einem Kraft-Workout sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Mit einem vernünftigen Warm-up, dass vor jedem Krafttraining ein Muss ist, solltest du dann in einer guten Stunden durch sein. Längere Workouts sind nicht nötig bis kontraproduktiv, weil das Verletzungsrisiko steigt, wenn deine Muckis ermüden. Selbst wenn du nur 20 Minuten für dein Training aufbringen kannst, ist das in Ordnung! Je weniger Zeit du hast, umso effizienter solltest du trainieren. Hier bieten sich dann Supersätze beziehungsweise Intervalltraining ohne Pausen an, damit du die Zeit voll ausnutzt und deinen Puls in die Höhe treibst beim Krafttraining.
Brauche ich für das Krafttraining zwingend Hanteln?
Wenn du mit Muskeltraining vorrangig abnehmen möchtest, musst du nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen oder dir massig Geräte für zu Hause anschaffen. Für ordentliches Fatburning solltest du im Kraftausdauerbereich trainieren und deutlich mehr Wiederholungen einplanen (15-25) als beim Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau (8-12 Wiederholungen). Bei rund 20 Wiederholungen kannst du ohnehin nicht so viel Gewicht verwenden, da dir sonst für die letzten Wiederholungen die Kraft flöten geht. Weiter steigern lässt sich die Belastung, wenn du nahtlos, also ohne Pause, weitere Übungen absolvierst – bei Fortgeschrittenen sogar für dieselbe Muskelgruppe. Taste dich hier vorsichtig an heran, die saubere Ausführung sollte immer Priorität haben.
Was immer sinnvoll ist, auch auf Reisen, sind Fitnessbänder in verschiedenen Stärken und natürlich eine Fitnessmatte, um deine Gelenke zu schonen. Für die meisten Kraftübungen im Gym gibt es effektive Bodyweight-Alternativen, die sich zum Teil auch gut intensivieren lassen. Du kannst etwa Push-ups mal mit erhöhten Beinen auf einer Bank probieren. Wenn du aber merkst, dass du nicht mehr ausgelastet bist und weit mehr Wiederholungen schaffst, solltest du dich an Gewichte wagen. Du willst ja schließlich Fortschritte machen und nicht auf der Stelle treten, oder?
So regenerierst du nach dem Training richtig
Was deine Muskulatur im Anschluss an ein anstrengendes Workout braucht, sind genug Eiweiß und Erholung für bis zu 48 Stunden. Lockere Stretching-Einheiten, Faszientraining oder Yoga sind erlaubt und können deine Regeneration unterstützen. Dazu gehört natürlich auch ausreichend Schlaf, nämlich mindestens 7 Stunden. Hungern solltest du nach dem Training nicht! Ansonsten baust du Muskelmasse ab. Auf Alkohol solltest du jedoch verzichten, da er deine Trainingseffekte ausbremst.
Fazit: Krafttraining ist der Schlüssel, um das Abnehmen zu beschleunigen
Gib deinen Muskeln die Chance, ihre Stärke zu zeigen! Mache am besten vor dem Start ein Foto, um nach acht Wochen die Veränderungen zu dokumentieren. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt dich optimal – so kannst du schon nach kurzer Zeit erste Erfolge wahrnehmen!
Erwähnte Quellen:
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.
