Crawling: Diese fast vergessene Übung ist besser als die Plank

Stütz du noch oder krabbelst du schon? Die Plank, oder auf Deutsch bekannt als Unterarmstütz, ist aus Bodyweight-Workouts nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder: Die beliebteste aller Fitnessübungen ist der ultimative Allrounder: Der Fokus liegt zwar auf der Körpermitte, aber der gesamte Körper wird gestärkt und auch die Kraftausdauer verbessert. Das Beste: Es gibt verschiedene Plank-Varianten – so wird dir nie langweilig.

Doch es gibt einen Fitness-Move, der sämtliche großen Muskelgruppen noch mehr kitzelt: Crawling, auf Deutsch Krabbeln oder Kriechen. Was kinderleicht klingt, ist super anstrengend! Wann hast du das letzte Mal versucht, auf Händen und Füßen über den Boden zu schweben, womöglich sogar fortgeschritten und ohne die Knie abzusetzen oder das Gesäß in die Höhe zu schieben? Oder ganz flach unter einem Stuhl über die Erde zu kriechen? Gar nicht so einfach. Viele Erwachsene sind gar nicht mehr so beweglich, als dass sie das schaffen.

Wir klären hier für dich die spannende Frage, wie sich Crawling und Planking hinsichtlich Aufbau von Rumpfkraft und Verbesserung der körperlichen Fitness und Beweglichkeit auswirken und warum du vielleicht wieder krabbeln lernen solltest.

Was ist der Unterschied zwischen Planking und Crawling?

Plank-Übungen sind bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Stärkung der Körpermitte. Dabei verharrst du in einer Position auf deinen Unterarmen und Zehen, was zu einer stabilen und herausfordernden Muskelkontraktion führt, die den gesamten Rumpf umfasst. Für mehr Infos und Plank-Varianten lies auch diesen Artikel.

Crawling klingt nach Krabbelgruppe, doch die Fitnessübung ist tatsächlich alles andere als kinderleicht! Die Bewegung selbst ist zwar easy, aber durchaus anstrengend und hocheffektiv für Erwachsene. Sie kann auch dir dabei helfen, deine Körperstabilität und Muskelkraft zu verbessern.

Krabbelübungen sind Bewegungen, bei denen der Körper auf Händen und Knien oder auf den Füßen und Händen bewegt wird. Diese Übungen imitieren die natürlichen Bewegungsmuster, die du als Kind entwickelst – und oft leider wieder verlernt hast – und sind hervorragend geeignet, um die gesamte Körpermuskulatur zu stärken und die Koordination zu verbessern.

5 Vorteile von Crawling-Übungen

Warum soll also Crawling so viel besser sein als Planking? Das erklären wir dir hier:

1. Ganzkörpertraining für mehr Stabilität

Eine 2020 veröffentlichte Studie zeigt, dass Crawling-Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und somit die Körperstabilität signifikant verbessern können. Durch das Training der Core-Muskulatur wird der Körper widerstandsfähiger und stabiler, was sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist.

2. Geheimtipp für bessere Koordination und Agilität

Crawling fördert die Koordination zwischen Händen und Füßen sowie die allgemeine Körperagilität. Eine Untersuchung der National Strength and Conditioning Association hebt hervor, dass Crawling die Stabilität und Kraft des gesamten Körpers verbessert. Das ist besonders nützlich für Frauen, die ihre Beweglichkeit und Koordination verbessern möchten, ohne dafür extra ins Gym zu gehen.

3. Muskelaufbau und Flexibilität in einem

Obwohl Crawling primär als funktionelles Training gilt, kann es auch zum Muskelaufbau beitragen. Besonders die Schultern, Arme, der obere Rücken und die Beine profitieren von dieser Übung. Aber das ist nicht alles: Regelmäßiges Crawling beansprucht und trainiert verschiedene Muskeln und Gelenke, was die Flexibilität und Beweglichkeit fördert.

4. Verbesserte neuromuskuläre Verbindung

Crawling erfordert eine koordinierte Bewegung von Armen und Beinen, was die neuromuskuläre Verbindung stärkt. Eine wissenschaftliche Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass solche komplexen Bewegungsmuster die motorische Kontrolle und Beweglichkeit signifikant verbessern. Dies ist besonders vorteilhaft für Frauen, die ihre Körperbeherrschung und Balance optimieren möchten.

5. Core-Stabilität auf einem neuen Level

Ähnlich wie bei der Plank wird beim Crawling die Rumpfmuskulatur intensiv gefordert. Eine Studie aus dem Strength & Conditioning Journal zeigt, dass dynamische Core-Übungen wie Crawling die Stabilität der Wirbelsäule effektiver fördern können, als statische Übungen. Für Frauen, die nach einer effektiven Methode suchen, ihre Core-Stabilität zu verbessern, ist Crawling eine ideale Ergänzung zum Trainingsprogramm.

Wer sollte wieder krabbeln?

Crawling ist für fast alle geeignet, besonders für diejenigen, die ihre funktionelle Fitness verbessern möchten. Es ist auch eine ausgezeichnete Übung für Sportler, die ihre koordinativen Fähigkeiten und ihre gesamte muskuläre Ausdauer steigern möchten und sich einen festen Bauch wünschen.

Du möchtest mehr Knaller-Übungen für jeden Tag? Hier kommt der passende 4-Wochen-Trainingsplan für dich:

So führst du Crawling-Übungen richtig aus

• Startposition: Beginne auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Körperhaltung: Halte den Rücken gerade und den Blick nach unten gerichtet.
• Bewegung: Bewege die rechte Hand und das linke Knie gleichzeitig nach vorn. Dann die linke Hand und das rechte Knie. Achte darauf, dass der Rumpf stabil bleibt und die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig ist.
• Dauer und Geschwindigkeit: Beginne mit kurzen Strecken von 10 bis 20 Metern und steigere allmählich die Dauer und Geschwindigkeit, je nach Fitness und Erfahrung.

3 Crawling-Varianten

1. Bear Crawl: Bewege gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorn: Wenn du deinen rechten Arm nach vorn bewegst, bewege gleichzeitig dein linkes Bein. Halte den Rücken flach und die Hüften stabil, um eine maximale Kernaktivierung zu erreichen.
2. Crab Crawl: Setze dich auf den Boden, die Hände hinter dem Körper. Hebe das Gesäß vom Boden und bewege dich rückwärts oder vorwärts, indem du die gegenüberliegenden Hände und Füße gleichzeitig bewegst.
3. Baby Crawl: Diese Variante ähnelt der Bewegung eines krabbelnden Babys. Bewege dich auf Händen und Knien vorwärts, wobei du darauf achtest, dass deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter deinen Hüften bleiben.

Tipps für Anfänger

Du empfindest deine ersten Krabbelversuche als Erwachsene als unangenehm? Dann nimm dir diese zwei Tipps zu Herzen:

• Nutze eine Fitnessmatte: Viele Menschen empfinden das direkte Krabbeln auf hartem Boden als unangenehm für die Knie, daher kann eine Matte den Komfort deutlich erhöhen, die empfindlichen Knie schützen und die Übung länger durchhalten lassen!
• Barfuß trainieren: Das Barfuß-Crawling aktiviert die Muskeln und Sehnen in den Füßen. Barfuß zu trainieren kann auch das Gefühl für den Boden verbessern und dazu beitragen, die Fußmuskulatur und -mobilität zu erhöhen, was insgesamt die Körperwahrnehmung und Balance fördert. Das hilft dir auch im Alltag.

Tipps für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene, die ihre Crawling-Techniken erweitern und die Intensität ihrer Übungen steigern möchten, sollten Folgendes ausprobieren:

• Knie schweben lassen Hovering: Das Anheben der Knie vom Boden während des Crawlings erhöht die Intensität der Übung erheblich, indem es den Rumpf stärker beansprucht und die Stabilisierungsmuskulatur mehr fordert. Diese Variante ist als "Hovering" bekannt und kann helfen, die Schwierigkeit des Trainings zu steigern.
• Verwendung von Zusatzgewichten: Das Hinzufügen einer Gewichtsweste oder das Platzieren eines Gewichts auf dem Rücken (das sicher befestigt ist, um ein Herunterfallen zu vermeiden) sind Methoden, um den Widerstand während des Crawlings zu erhöhen. Diese Technik steigert nicht nur die körperliche Anforderung der Übung, sondern fördert auch die Kraftentwicklung in den beteiligten Muskeln.
• Seitliches Krabbeln: Diese Variation ändert die Richtung der Bewegung und fordert die Muskeln auf unterschiedliche Weise heraus. Seitliches Krabbeln kann insbesondere die seitlichen Rumpfmuskeln sowie die Schulter- und Hüftstabilität stärken.
• Crawling auf einer Steigung: Das Krabbeln auf einer Steigung erhöht die Schwierigkeit durch den zusätzlichen Widerstand der Schwerkraft. Diese Variante fordert besonders die Kraft der oberen Extremitäten sowie die Kernstabilität heraus und kann ein effektives Mittel sein, um die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wie sollte ich Crawling in mein Training einbauen?

Wenn du noch Anfängerin bist, starte mit kurzen Strecken von etwa 10 bis 20 Metern pro Durchgang. Wenn du die Knie noch nicht oben halten kannst, ohne dass dein Po nach oben schiebt oder der untere Rücken durchhängt, krabbele auf Knien.

Mache zu Beginn 2-3 Durchgänge, mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn du zu den Fortgeschrittenen zählst, erhöhst du die Distanz auf 20 bis 50 Meter pro Durchgang und integrierst du Richtungsvariationen oder breitest die Arme am Boden weiter aus, zum sogenannten Spiderman Crawl.

Trainiere 3-5 Sätze mit 45-60 Sekunden Pause.

Du kannst Crawling 2–3-mal pro Woche in dein Training integrieren, entweder als Teil des Warm-ups oder als eigene Trainingseinheit. Super geeignet ist Crawling auch als Finisher eines Workouts vor deinem Cool-Down.

Fazit: Crawling schlägt Planking

Beide Übungen sind effektiv, um Bauchfett zu verlieren und die Muskulatur aufzubauen. Doch Crawling bietet mehrere Vorteile gegenüber Planks: Durch die dynamische Bewegung des Crawling, im Gegensatz zum statischen Halten einer Planke, trainierst und aktivierst du mehr Muskeln gleichzeitig. Dadurch trainierst du die funktionelle Kraft und deine Beweglichkeit. Zudem ist Crawling ein Ganzkörpertraining, denn es integriert sowohl die oberen als auch die unteren Gliedmaßen und bietet ein umfassendes Training, das auch die Schultern, Arme, Rücken und Beine stärkt.

On top trainiert Crawling auch dein Gehirn: Es erfordert volle Konzentration bei der Koordination von gegenüberliegenden Gliedmaßen zur ganzheitlichen Körperstabilisierung.

Crawling stärkt wie Planking den gesamten Körper. Während die Plank optimal für statische Kraft und Stabilität ist, bietet Crawling eine dynamische Komponente, die zusätzlich Koordination, Beweglichkeit und allgemeine Fitness fördert. Am besten baust du beide Übungen in dein Trainingsprogramm ein, um von den Vorteilen zu profitieren!

Erwähnte Quellen:

Smith, J., & Miller, J. (2016): The effects of crawling exercises on body stability and strength. In: National Strength and Conditioning Association Journal. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7603223/, zuletzt abgerufen am 29.05.2024.

Stodden, D. F., et al. (2008): The role of gross motor skill proficiency in physical activity and fitness in children and adolescents. In: Sports Medicine. URL: https://www.researchgate.net/publication/234734805_A_Developmental_Perspective_on_the_Role_of_Motor_Skill_Competence_in_Physical_Activity_An_Emergent_Relationship, zuletzt abgerufen am 29.05.2024.

McGill, S. M. (2010): Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. In: Strength and Conditioning Journal. URL: https://www.researchgate.net/publication/232214614_Core_Training_Evidence_Translating_to_Better_Performance_and_Injury_Prevention, zuletzt abgerufen am 29.05.2024.