Jetzt, wo das Baby da ist, rückt es selbstverständlich in den Fokus. Aber auch wenn alle immerzu aufs Kind starren, fängst du auch wieder an, dich um deinen Körper zu kümmern. Und du wirst wahrscheinlich merken, dass der noch nicht ganz der alte ist. Kein Wunder, das ist absolut typisch.
Auch wenn es bei Promis und Influencerinnen mühelos wirken mag: Direkt nach der Entbindung schon wieder topfit und durchtrainiert zu sein, ist weit entfernt von der Realität – zumindest ohne eigene Trainerin und zahlreiche Einschränkungen, die alles andere als gesund sind. Erinnere dich daran, dass du gerade ein Kind zur Welt gebracht hast – und das ist eine beachtliche Leistung. Es wird oft gesagt, dass der Körper einer Frau genauso viel Zeit benötigt, um sich von der Geburt zu erholen, wie die Schwangerschaft selbst gedauert hat.
Also beschäftige dich lieber mit der Frage, was dir und deinem Kind jetzt guttut. Und wenn du so weit bist und nach der Rückbildung wieder sportlicher werden möchtest, wie es auch Studien empfehlen: Hol dir unseren effektiven 8-Wochen-Plan für postnatales Training.
Was ist bei der Rückbildung zu beachten?
Eine Frau, die sich bestens auskennt, ist Juliana Afram. In ihrem Buch "Vom Wochenbett zum Workout" zeigt die 2-fache Mutter, Yogalehrerin und Physiotherapeutin deshalb, mit welchen Übungen Bauch und Beckenboden nach der Schwangerschaft wieder stabil werden.
Nicht nur während, sondern auch nach der Geburt ist es wichtig deinen Körper bei der Regeneration und Rückbildung zu unterstützen. Neben den richtigen Übungen kannst du diesen Prozess auch fördern, in dem du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst.
"Während der Schwangerschaft sorgen sich alle um die Gesundheit der werdenden Mütter", sagt Juliana Afram. "Aber kaum ist das Baby da, stehen wir mit den körperlichen Veränderungen oft allein da." Hier erklärt sie dir alles rund ums Thema Rückbildung.
Ab wann ist die Rückbildung sinnvoll?
Idealerweise fängst du bereits im Wochenbett mit leichten Übungen an. Falls du jetzt denkst „Das kann doch nicht ernst gemeint sein!“, keine Sorge! „Im Wochenbett rate ich vor allem zu Atemübungen und sanften Bewegungsspielen, die du ausführen kannst, während dein Neugeborenes auf dir ruht. Es mag nicht nach viel klingen, aber es hat seine Wirkung“, so die Aussage einer erfahrenen Fitnesstrainerin.
Die Energielevels frisch gewordenener Mütter variieren stark. Was du jedoch direkt nach der Geburt definitiv vermeiden solltest, sind Aktivitäten wie Joggen, Springen, intensive Kraftübungen oder gar Crossfit. Egal, wie sportlich du bist und wie fit du dich fühlst, dein Beckenboden ist dafür noch nicht bereit!
Bis wann ist die Rückbildung möglich?
Eigentlich immer. Gib also den Gedanken nicht auf, weil du meinst, es sei jetzt ohnehin schon zu spät. Falls du nicht sofort nach der Entbindung mit dem Training angefangen hast, ist das völlig in Ordnung, denn prinzipiell kannst du zu jedem Zeitpunkt nach der Geburt mit der Rückbildung beginnen.
Ein wichtiger Hinweis ist allerdings, dass die Krankenkassen in der Regel nur die Kosten für Rückbildungskurse übernehmen, wenn diese innerhalb der ersten 9 Monate nach der Geburt abgeschlossen werden. Trotzdem hast du genügend Zeit, also keine Eile. Das Allerwichtigste dabei ist, auf die Signale deines Körpers zu hören!
Warum ist die Rückbildung so wichtig?
Es geht darum, den Beckenboden wieder voll funktionsfähig zu machen, eine oft unterschätzte Aufgabe. "Ich musste selbst die Erfahrung machen, dass mein Gynäkologe mich beim Thema Rückbildung nicht wirklich ernst genommen hat", sagt Afram. Die Übungen sind nicht nur wichtig für einen Einstieg in den Sport und den Alltag, sie verhindern zum Beispiel auch eine anhaltende Inkontinenz, wie Studien zeigen.
Im internationalen Vergleich sind manche Länder bereits einen Schritt voraus: In Frankreich zum Beispiel erhalten Frauen unmittelbar nach der Entbindung eine Verordnung für 10 Sitzungen beim Physiotherapeuten. Dieses Angebot steht in keinem Vergleich zur freiwilligen Rückbildungsgymnastik in Deutschland, die üblicherweise von den Krankenkassen getragen wird. Zudem ist es oft eine Herausforderung, überhaupt einen Platz in einem Rückbildungskurs zu ergattern.
Übrigens: Studien zeigen, dass Sport während und nach der Schwangerschaft auch das Risiko der Frau mindert, nach der Geburt an Depressionen zu leiden.
Warum genau macht man Rückbildungsgymnastik?
Im Kern zielt die Rückbildung darauf ab, die physischen Auswirkungen der Schwangerschaft zu korrigieren. Der Körper einer Frau erfährt während der Schwangerschaft zahlreiche Veränderungen, und nicht alle diese Anpassungen bilden sich nach der Geburt automatisch zurück. Neun Monate lang war dein Beckenboden unter der Last des heranwachsenden Babys enormen Belastungen ausgesetzt, die Bauchmuskeln wurden extrem gedehnt und sind aus ihrer ursprünglichen Position gewandert.
Zudem hat sich deine Körperhaltung insgesamt verschoben. Durch den größer werdenden Bauch verlagert sich der Schwerpunkt zunehmend nach vorn, was zu einer Vorwärtsneigung des Beckens und einer verstärkten Krümmung der Lendenwirbelsäule führt. Viele Frauen berichten nach der Entbindung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, wogegen gezielte Übungen Abhilfe schaffen können, wie Studien belegen. "Bei der Rückbildung arbeiten wir unter anderem daran, das Becken wieder auszurichten", sagt Afram.
3 Dinge sind der Trainerin dabei besonders wichtig:
- Beckenbodenphysiotherapie und ein gezieltes Rückbildungstraining sind das Fundament für alle folgenden Sportarten.
- Rückbildung braucht Zeit, mit 9 bis 12 Monaten solltest du rechen.
- Es ist niemals zu spät, um mit der Rückbildung anzufangen.
Was kann ich bei einer Rektusdiastase tun?
Eine Rektusdiastase ist ein senkrechter breiter Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, dieser kann oberhalb oder unterhalb des Bauchnabels liegen. Während der Schwangerschaft dünnen sich die Bauchmuskeln aus und verlassen ihre Zugrichtung – das Baby braucht ja Platz. In den ersten 6 Monaten nach der Geburt bildet sich dieser Spalt zurück, doch bei knapp einem Drittel passiert das nicht von selbst.
Und dann? Auch hier ist gezieltes Training möglich und nötig, Studien belegen die Wirksamkeit von speziellen Übungen, die du aber unter Anleitung durchführen musst. "Eine Rektusdiastase ist ein Ganzkörperprojekt. Such dir eine gute Physiotherapeutin, die mit dir daran arbeitet", empfiehlt Juliana. Unbedingt vermeiden: schweres Heben, klassisches Bauchmuskeltraining und High-Impact-Sportarten wie Joggen.
Wann ist ein Rückbildungs-Kurs sinnvoll?
Starte nicht zu voreilig! Dein Körper ist frühestens 4 bis 6 Wochen nach der Geburt bereit für diese Art von Belastung. Ein Rückbildungskurs ist besonders wertvoll, da dir dort alle Übungen präzise vorgeführt werden und du die Gelegenheit hast, andere Mütter zu treffen und von ihren Erfahrungen zu lernen. Zudem sorgt die Kursatmosphäre für Motivation, mit den Übungen zu beginnen und am Ball zu bleiben.
Falls du aus bestimmten Gründen nicht persönlich an einem Kurs teilnehmen kannst, musst du nicht verzichten: Mittlerweile bieten viele Hebammen und Fitnessstudios Rückbildungsgymnastik via Video-Chat an.
Zahlt die Krankenkasse für den Rückbildungs-Kurs?
In den meisten Fällen ja, und zwar für 10 Stunden Rückbildungs-Kurs bei anerkannten Anbietern (meist Physiotherapeutinnen und Hebammen). Die Einschränkung: Es gibt die Vorgabe, dass der Kurs bis zu einem bestimmten Zeitpunkt nach der Geburt abgeschlossen sein soll, in der Regel bis zum Ende des 9. Monats nach der Geburt. Und in der aktuellen Lage übernehmen einige Krankenkassen auch die Kosten von Rückbildungskursen via Video-Telefonie. Frag am besten direkt bei deiner Krankenkasse nach.
Welche Rückbildungs-Übungen sind gut für Bauch und Beckenboden?
Rückbildungsübungen sind sehr individuell: Was der einen Frau hilft, funktioniert für eine andere gar nicht – und andersherum. Diese 3 Allrounder sollte dennoch jede neue Mama mal ausprobieren:
1. Den Beckenboden spüren
Das ist nämlich gar nicht so einfach. Um deinen Beckenboden zu kräftigen, atme aus und ziehe die Muskulatur rund um den Anus zusammen, verenge zusätzlich die Vagina, als würdest du einen Tampon festhalten wollen, und halte die Harnröhre geschlossen, als müsstest du dringend auf die Toilette, aber die Warteschlange ist ewig lang.
Anschließend ziehst du deinen Beckenboden ein Stück weiter nach innen und spürst, wie sich dadurch auch die tiefer gelegenen Bauchmuskeln anspannen. Das Tolle an dieser Übung ist, dass du sie praktisch jederzeit und überall durchführen kannst – ob beim Spazierengehen mit dem Kinderwagen oder bereits im Wochenbett im Liegen. Hilfreich können übrigens auch elektronische Beckenbodentrainer sein, mehr dazu hier.
2. Der Knie-Ellenbogen-Stand
"Die Übung bringt den Uterus wieder in seine Position", erklärt Afram. Achtung: Bei Rektusdiastase diese Übung auslassen! Ansonsten: Platziere deine Knie im Vierfüßler-Stand unter dem Becken und die Ellenbogen unter den Schultern. Bringe deine Hände als Faust zur Mitte, staple sie übereinander und lege anfangs deine Stirn darauf. Dein Blick ist zur Matte gerichtet, sodass die Halswirbelsäule lang ist. Deine Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Schwingung. Deine Fußrücken liegen auf der Matte.
Nun atme ein. Ausatmend baust du dann die Basisspannung im Beckenboden auf, drückst deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie in den Boden – schiebe beide imaginär in Richtung Bauchnabel. Halte die Spannung für 3 bis 10 Sekunden. Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein gestreckt aus. Löse die Spannung und wechsle die Seite. Wiederhole diese Übung 5-mal auf jeder Seite und mache dann 30 Sekunden Pause. Starte dann erneut und mache noch 2 weitere Runden.
3. Der Halbkniestand
Es sieht fast aus wie ein Ausfallschritt, nur ist ein Knie am Boden. Platziere das Standknie direkt unter deinem Hüftgelenk und stelle den dazugehörigen Fuß auf den Fußballen. Der vordere Fuß ist direkt unter dem Knie aufgestellt. Beide Beckenknochen schauen nach vorne.
Atme ein. Baue ausatmend Basisspannung auf, dabei senkst du dein Kreuzbein leicht nach unten und hebst das Schambein an, ziehst die vordere Ferse imaginär zum Becken und schiebst dein Gesäß leicht nach vorne, spanne es bewusst an. Halte diese Spannung für 3 bis 10 Sekunden aufrecht und löse dann wieder. Achte darauf, dass dein Brustkorb über dem Becken und dein Becken über dem Knie bleibt. Wiederhole das Ganze 10- bis 15-mal pro Seite.
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Was bringen Liebeskugeln bei der Rückbildung nach der Geburt?
Immer wieder heißt es, Liebeskugeln seien das perfekte Tool, um den Beckenboden zu trainieren. Afram ist skeptisch: "Häufig wird behauptet, wir könnten die Kugeln den ganzen Tag lang drin behalten und nebenbei den Haushalt schmeißen. Das ist nicht nur falsch, sondern sogar schädlich."
Wenn überhaupt, solltest du die Liebeskugeln maximal 10 Minuten am Tag verwenden und auch dabei vorsichtig sein: "Wenn wir den Beckenboden die ganze Zeit so fest anspannen, kann er schnell verkrampfen. Genauso wichtig wie das Anspannen ist auch das Loslassen."
Rückbildung ist wichtig, um deinen Beckenboden nach der Geburt wieder voll funktionsfähig zu machen. Beginne am besten 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung mit einem professionellen Kurs. Für das Fitness-Training nach der Rückbildung kannst du hier unseren effektiven Postnatal-Plan direkt downloaden:
