Schönheits-OP? Nicht nötig! Vertrau lieber auf Muskeln statt aufs Messer, denn dieses Kurzhantel-Workout bringt deinen Busen auf natürliche Weise in Form: Die Übungen verbessern die Haltung und stärken die Brust, ohne das Volumen zu reduzieren oder den Busen 'wegzutrainieren'.
Das Beste daran: Da du für die Übungen nur ein paar kleine Hanteln brauchst, kannst du sie auch superbequem zuhause machen. Hier kannst du unseren Kurzhantel-Trainingsplan direkt herunterladen:
Warum sollte ich als Frau meine Brust trainieren?
Brusttraining hat viele Vorteile. Zum einen verändert sich dein Gewebe mit den Jahren und gibt nach. Das Brusttraining wirkt den Effekten der Schwerkraft entgegen und schützt Haut und Bindegewebe vor dem Nachgeben.
Du trainierst dir sozusagen einen „unsichtbaren BH“ unter der Haut an: Die Muskulatur kann zusätzliches Volumen verleihen, das Gewebe wird straffer und deine verbesserte Haltung hebt den Busen zusätzlich an.
Wird vom Brusttraining der Busen kleiner – oder größer?
In erster Linie wird deine Haltung königlich, aber auch die Brust verändert sich optisch zu einer gefälligeren Form. An Volumen verlierst du nur, wenn du zeitgleich zum Workout auch noch hochintensives Fatburning betreibst, denn dein Busen besteht aus Fettgewebe. Möchtest du also deine größere Brust verkleinern, solltest du unbedingt auch eine intensive Cardio-Routine absolvieren.
Der Busen selbst verkleinert sich nur durch das Workout also nicht, aber der Umfang deiner Brust kann sich durch das Wachstum der Muskulatur ein wenig vergrößern. Aber keine Sorge: Du musst dir keine neuen BHs kaufen, die Veränderungen sind in erster Linie optischer Natur.
Welche Effekte hat das Hanteltraining auf die Brust?
Es strafft und polstert in erster Linie auf, wie auch eine Studie des Department of Health Sciences in New York belegt: Trainierst du die Brustmuskulatur, kannst du vor allem mit dem Training des kleinen und des großen Brustmuskels, die beide direkt unter dem Busen liegen, richtig punkten. Sind diese Muskeln, namentlich Pectoralis Major und Pectoralis Minor, gut trainiert, können sie der Brust nicht nur mehr Volumen verleihen, sondern auch einen Lifting-Effekt haben.
Gut zu wissen: Der große Brustmuskel besteht aus 3 Teilen, die beim Workout alle ein wenig unterschiedlich angesteuert werden. Voraussetzung für ein effektives Brusttraining ist, dass du gleichzeitig an der Aufrichtung des Oberkörpers, sprich deiner Haltung arbeitest, und ein paar Übungen durchführst, die deine Schultern und damit den Brustkorb in die anatomisch richtige Position setzen. Mit ein wenig Equipment wie beispielsweise beim hier gezeigten Workout mit Kurzhanteln ist das problemlos möglich.
Was brauche ich fürs Brusttraining?
Das Workout mit Kurzhanteln ist für zu Hause bestens geeignet, wenn du einen Trainingsplan und ein wenig Equipment hast, und zwar dieses:
- Du benötigst Hanteln, die nicht zu leicht sein sollten. Bist du untrainiert, können 3 Kilogramm pro Hantel ausreichen. Für Geübte sollten es mindestens 5 Kilo je Hantel sein.
- Eine Erhöhung wie eine Hantelbank, auf der du deinen Oberkörper ablegen kannst, ist sehr hilfreich. Du kannst hier kreativ werden: Eine Sitzbank ist beispielsweise genauso geeignet.
- Ein Handtuch und ausreichend stilles Wasser solltest du dir ebenfalls bereithalten.
- Trage am besten Sportklamotten und Sportschuhe, wenn du trainierst; das ist bequem und funktionell.
- Ganz wichtig: Ein guter Sport-BH. Eine Studie, die im Journal of Science and Medicine in Sport erschien, belegt, dass Frauen mit größerer Brust weniger Sport treiben, da sie Bewegung als unangenehm empfinden. Zum gleichen Schluss kam auch eine weitere Studie. Ein gut sitzender Sport-BH macht das Training deutlich angenehmer.
Mit dem passenden Sport-BH und ein paar Kurzhanteln lassen sich auch große Brüste wunderbar trainieren.
Wie oft sollte ich meine Brust trainieren?
Die Brustmuskulatur reagiert optimal, wenn du sie jeden zweiten Tag trainierst. Also 3- bis 4-mal pro Woche. Die Hantelübungen dauern rund eine Viertelstunde und sind für zu Hause genauso geeignet wie für das Training im Studio. Die ersten Ergebnisse siehst du schon nach ein bis drei Wochen, denn Haltung und Muskelspannung lassen sich sehr leicht verbessern.
Welche Brustübungen mit Kurzhanteln sind am effektivsten?
Der Busen selbst besteht aus Fettgewebe, das man ohne Gewichtszunahme nicht auffüllen kann – aber die darunter liegenden Muskeln haben großes Potenzial, sorgen vor allem im oberen Bereich des Dekolletés für viel Fülle, wenn sie gut trainiert sind. Besonders sinnvoll sind also Übungen mit Kurzhanteln, die besonders am Brustansatz wirken, dauerhaft für knackige, aufpolsternde Muskulatur sorgen und das Gewebe straffen.
Wie viele Brustübungen sollte ich in mein Training einbauen?
Die gezeigten zehn Übungen sind optimal, um die Brustmuskulatur zu kräftigen und deine Haltung zu verbessern. Wenn du eine bestehende Workout-Routine mit Brustübungen aufpeppen möchtest, stell sicher, dass du das richtige Gewicht für die Kurzhantel-Übungen wählst. Du solltest die angegebenen Wiederholungen gerade so schaffen.
Plus: Es ist sinnvoll, die Brustübungen bei einer Oberkörper-Einheit einzubauen: Wähle mindestens 5 Übungen mit Schwerpunkt auf dem großen Brustmuskel aus, die du in deine Routine einfließen lässt.
Die besten 7 Kurzhantel-Übungen für eine straffe Brust
1. Bankdrücken wechselseitig
Bankdrücken ist der Klassiker unter den Brustübungen. Die Hauptarbeit leistet hierbei der große Brustmuskel. Dieser sogenannte Pectoralis Major leistet optisch den wichtigsten Beitrag zu einer trainierten Brust. Das Training mit den Kurzhanteln ermöglicht eine höhere Range of Motion und macht das Bankdrücken intensiver als beispielsweise mit einer Langhantel.
2. Gironda Swings
Diese Übung ist wahrscheinlich neu für dich und erinnert an den "Dab-Move" der die letzten Jahre durchs Internet geisterte. Vorrangig trainierst du damit deine Schultermuskulatur, aber auch Brust und Armmuskulatur helfen mit. Probiere es zuerst mit weniger Gewicht und steigere dich erst nach und nach.
3. Kreuzheben
Beim Kreuzheben denkt man nicht zuerst an Brusttraining, aber da die Übung so komplex ist, werden hier zahlreiche verschiedene Muskelgruppen angesprochen, darunter auch die Brustmuskulatur. Hier erfährst du alles, was du über den Deadlift wissen musst.
4. Flys
Flys zählen zu den klassischen Brustübungen. Das Training zielt vorrangig auf den größeren Pectoralis Major und den kleineren Pectoralis Minor ab. Aber Achtung: Hier gilt, Technik vor Gewicht!
5. Floor-Presses
Ähnlich wie beim Bankdrücken belastest du hier den großen Brustmuskel. Floor-Presses sind dabei weniger anspruchsvoll als Bankdrücken und zusätzlich zu Schultern und Brust, arbeitet verstärkt auch der Trizeps mit.
6. Überzüge
Eine Übung, die gleichzeitig die Brust- und die Rückenmuskulatur trainiert. Du straffst dadurch deinen Busen und verbesserst durchs Rückentraining deine Haltung, wodurch deine Oberweite besser zur Geltung kommt - ein 2-in-1-Effekt sozusagen!
7. Around-the-Worlds
Hier muss die Brustmuskulatur ganzheitlich mitarbeiten. Fang mit einem niedrigen Gewicht an, deine Brustmuskulatur muss sich erst an die andauernde Belastung gewöhnen.
Die besten Beauty-Tipps für ein tolles Dekolleté
Neben der richtigen Form, ist die Haut ein wichtiger Faktor, wenn es um die Optik deines Dekolletés geht. Mit diesen Tipps bringst du sie zum Strahlen:
1. Cremen für mehr Elastizität
Die Haut am Dekolleté ist sehr dünn und benötigt extra Zuwendung. Spezielle Dekolleté-Cremes und Seren mit Kollagen, Hyaluron oder straffenden Ölen sorgen für mehr Festigkeit sowie eine Extraportion Frische und Glow, wenn sie regelmäßig aufgetragen werden.
2. Peelen und massieren
Die Haut wirkt strahlender, wenn sie regelmäßig von abgestorbenen Hautzellen befreit und das Gewebe gut durchblutet wird. Peelings und sanfte, kreisförmige Massagen helfen.
3. Maske, bitte!
Regelmäßige reichhaltige Creme-Masken helfen der empfindlichen Haut, sich mit benötigten Nährstoffen und Feuchtigkeit zu versorgen.
4. Sonnenschutz verwenden
Um unschöne Veränderungen im Hautton zu vermeiden, solltest du deinen Ausschnitt mit Faktor 50 eincremen, wenn er der Sonne ausgesetzt ist.
5. Wechselduschen
Zehn Sekunden sind es, die die Haut rosig wirken lassen: Stell die Dusche insgesamt 5-mal auf eiskalt und trag den Glow den ganzen Tag auf deiner Haut! Mit einem festen Wasserstrahl kannst du auch die Brust-Massage gleich unter der Dusche erledigen.
6. Richtig schlafen
Für weniger Falten am Dekolleté ist die richtige Schlafposition entscheidend: Wenn du die Nacht auf dem Rücken verbringst, bekommst du auch im Gesicht weniger Falten.
7. Bodybrushing
Mit einer Körperbürste kannst du dein Dekolleté trocken direkt nach dem Aufstehen abbürsten, um die Durchblutung zu verbessern. Auch für das Gewebe an den Oberschenkeln ist die Bürste toll!
Brusttraining mit Kurzhanteln ist wie die Fitness-Version einer Brust-OP. Mit ein bisschen Disziplin, den passenden Geräten und unseren Tipps kannst du dir einen straffen Busen ganz einfach erreichen.
Erwähnte Quellen:
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
Does breast size affect how women participate in physical activity? Celeste E. Coltman, Julie R. Steele, Deirdre E. McGhee. DOI:https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.09.226
Burnett E, White J, Scurr J. The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females. J Phys Act Health. 2015 Apr;12(4):588-94. doi: 10.1123/jpah.2013-0236. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24905581.
