Workouts und Kurse im Gym haben ihre Vorteile: Abwechslung, Anleitung, sozialer Austausch. Aber manchmal nervt es auch, ins Gym zu müssen: Anfahrt, Anstehen an Geräten, überhaupt zu viele Leute. Die Lösung dafür ist supereinfach: Ohne Studio zuhause trainieren ist ganz easy. Sehr gut dafür geeignet sind Bodyweight-Übungen, da sie überall umsetzbar und wirklich effektiv sind.
Wir erklären dir, was die Vorteile vom Training mit dem eigenen Körpergewicht sind und wie du dich ohne Probleme damit fit hältst. Kleine Abkürzung, falls du dich ohne Geräte sportlich-schlank trainieren möchtest: Hier geht's zu unserem hocheffektiven 8-Wochen-Plan für zu Hause.
Warum ist Bodyweight-Training so sinnvoll?
Training ohne Geräte hat unzählige Vorteile. Du kannst nicht nur direkt loslegen, egal wo du dich gerade befindest, egal, wie spät es ist, und das Wetter ist auch vollkommen nebensächlich. Du musst dafür nicht mal einen Cent ausgeben.
Trotzdem fordern die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht alle wichtigen Muskeln, schulen dein Koordinationsvermögen und dein Balancegefühl, verbessern deine Ausdauer und Flexibilität. Und ja, natürlich baust du dabei auch Kraft auf.
Gute Argumente fürs Eigengewichtstraining gibt es also genug. Hier kommen die 6 wichtigsten Gründe noch einmal im Detail ausgeführt, mit den dazu passenden Tipps.
Für wen ist Bodyweight-Training geeignet?
Für alle, also Einsteigerinnen und Profis. Das ist Grund Nummer 1. "Bodyweight-Training ist definitiv der beste Weg, um ins Krafttraining einzusteigen", sagt Personal Trainer Markus Bremen aus Köln. Die Einheiten ohne Geräte bereiten deine Gelenke optimal auf Kraftleistungen vor, ohne sie zu überlasten.
Außerdem eignen sich diese Übungen perfekt, um Schwächen wie mangelnde Rumpfkraft aufzudecken und anzugehen. "Ich teste auch fortgeschrittene Kundinnen mit Bodyweight-Übungen, um festzustellen, wie fit sie sind und wo ihre Schwachstellen liegen", erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler. Beispiel Unterarmstütz: Die Übung deckt nicht nur vernachlässigte Rumpfmuskeln auf, sie beseitigt diese auch direkt. Womit dein Körper fit für alles andere gemacht wird. Übrigens: Studien zeigen, dass Bodyweight-Training ähnlich gute Ergebnisse liefert wie Krafttraining mit Hanteln.
Hilft Bodyweight-Training beim Abnehmen?
Du glaubst nicht, dass das Training ohne Geräte effektiv genug ist, um abzunehmen und dein Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren? Doch, tut es, und das ist Grund Nummer 2. Ein Klimmzug oder Handstand bewegen dein komplettes Körpergewicht, beim Liegestütz sind immerhin noch 60 Prozent involviert. Wann hast du das letzte Mal mit einer so schweren Hantel hantiert? Eben. Dass Krafttraining beim Abnehmen hilft, haben Studien längst gezeigt. Das gilt natürlich auch fürs Bodyweight-Training, wie unser Plan dir gern beweist:
"Bodyweight-Training punktet mit einem hohen Kalorienverbrauch, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Nicht nur für die Kraftleistung selbst, für eine stabile Haltung kommen zusätzlich viele kleine Muskeln zum Einsatz", sagt der Experte für funktionelles Training. In Kombination mit einer angepassten Ernährung lassen sich laut Bremen mit Bodyweight-Training echte Abnehmerfolge feiern. Gerade dann, wenn ein Workout kardiolastig als Intervall aufgebaut wird. Ideen dazu findest du im folgenden Abschnitt.
Verbessert Bodyweight-Training die Ausdauer?
Oh, ja. Über die Wiederholungszahl und das Tempo lässt sich Bodyweight-Training unkompliziert in eine Kardio-Einheit verwandeln – Grund Nummer 3. "Aufgrund der vielen gleichzeitig arbeitenden Muskeln kommt das Herz ordentlich in Schwung. Zudem baut sich automatisch Laktat auf und das Herz pumpt schneller, weil der Stoffwechsel versucht, das Laktat auszuschwemmen", erläutert der Coach. Studien zeigen, dass schon kurze Einheiten dein Herz-Kreislauf-System pushen.
Eine Ausdauereinheit, die auch den Kilo-Verlust beschleunigt, kann beispielsweise aus einer einzigen Übung bestehen, die du 10 Minuten lang im Intervall ausführst. Sprich, du machst 30 Sekunden lang Action – zum Beispiel mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Burpees – und dann 60 Sekunden lang Pause. Je fortgeschrittener du bist, desto länger wird die Belastungszeit und desto kürzer die Erholungsphase.
Im nächsten Schritt ist also 1 Minute Action mit einer gleichlangen Pause angesagt, später ist nur noch 30 Sekunden Verschnaufen drin. Aber es muss nicht zwingend flott zur Sache gehen bei dieser Form des Workouts: Versuche, einen Liegestütz 1 Minute lang abzusenken und die untere Position 1 Minute lang zu halten. Dein Herz und auch die Atmung werden dir deutlich zu verstehen geben, dass hier gerade ebenfalls deine Ausdauer gefragt ist.
Wird Bodyweight-Training nicht irgendwann langweilig?
Im Gegenteil! Bodyweight-Training eignet sich so gut für Fitness-Fans und auch gerade Anfängerinnen, da sich die einzelnen Übungen ganz locker variieren lassen: guter Grund Nummer 4. Ein Beispiel: "Mit meinen Kundinnen führe ich Liegestütze zunächst an einer Wand aus. Dann gehen wir nach und nach eine Station tiefer", sagt der Personal Trainer. Danach sind noch Liegestütze mit erhöhten Beinen oder nur auf einem Bein möglich. Oder du klatschst beim Hochdrücken in die Hände. Die Möglichkeiten zur Steigerung sind (nahezu) grenzenlos.
Weitere Ideen gefällig? Bremen baut beispielsweise immer mal wieder sogenannte Animal Walks in sein Training ein. "Sich wie ein Bär auf allen Vieren fortzubewegen, ist ein super Warm-up, das die Schultern optimal vorbereitet", sagt der Profi. Du kannst dich auch auf den Boden setzen, die Hände hinter dem Po aufstützen, die Füße aufstellen, um nach dem Anheben des Pos wie eine Krabbe zu laufen. Oder versuch's doch mal mit diesen 5 starken Plank-Variationen. "Gestalte dein Training variabel und vergiss den Spaß dabei nicht", rät Bremen.
Welche Vorteile hat Bodyweight-Training noch?
Training mit dem eigenen Körpergewicht macht fit für den Alltag. Mal eben ein Kind auffangen, wenn es spontan vom Klettergerüst springt, die Getränkekiste in den Kofferraum heben oder die Treppe mit tausend Einkaufstüten erklimmen – dabei hilft die sogenannte funktionale Kraft. Je mehr du davon hast, desto zuverlässiger arbeiten die Muskeln im Team, desto flexibler ist dein Körper und desto weniger leicht gerätst du aus der Balance. Wenn das kein guter Grund Nummer 5 ist.
"Bodyweight-Training bereitet optimal auf die Anforderungen des Alltags vor. Trifft dich die Belastung im Supermarkt oder auf dem Spielplatz zum ersten Mal, ist die Verletzungsgefahr groß", erklärt Coach Bremen. Das Gleiche gilt für Trainingsformate wie Freeletics. Dieses Konzept setzt zwar ausschließlich auf Eigengewichtsübungen, jedoch gibt der Experte zu bedenken: "Solche Formate eignen sich für Fortgeschrittene, die die einzelnen Bewegungsabläufe sicher beherrschen. Sonst überfordern die hohe Belastung und das enorme Tempo schnell."
Zudem unterstützt Bodyweight-Training dich auch dabei, deine Laufrunden ohne – für diesen Sport typische – Wehwehchen zu drehen. "Eigengewichts-Übungen wie Schulterbrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups sind ideal, um die eigene Lauftechnik zu optimieren", so Bremen. Übrigens: Mit diesen Fitnessbändern kannst du dein Bodyweight-Training optimieren.
Hält Bodyweight-Training tatsächlich jung?
In gewisser Weise. Du weißt ja: Ab der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen geht es mit den straffen Partien bergab – für Frauen leider noch rascher als für Männer. "Der weibliche Hormonhaushalt lässt Muskelmasse schneller abbauen. Aber du kannst dem Verlust durch Bodyweight-Training entgegenwirken. Zwar nicht komplett, aber zumindest deutlich verlangsamend", erklärt der Experte. Das ist Grund Nummer 6. So geht's:
Setze vor allem auf die ablassende Phase, also den exzentrischen Teil, einer Bewegung. Bei Squats ist das beispielsweise der Moment des Kniebeugens, bei dem die Oberschenkelvorderseite gefordert ist. "In der exzentrischen Phase ist am meisten Spannung im Körper, die Muskelfasern haben den meisten Stress, was den Kraftaufbau fördert", so der Coach. Sie formen den Po und helfen beim Abnehmen: Hier zeigen wir, wie du Kniebeugen richtig machst.
Wird dir eine Übung zu leicht, legst du also einfach einen Zwischenstopp ein und verharrst in der Haltung. Der Weltrekord im Wandsitzen liegt übrigens bei 11 Stunden 51 Minuten und 14 Sekunden – so weit musst du ja nicht gehen. Wie du einfach und effektiv zu Hause trainierst, liest du hier.
Welche Bodyweight-Übungen sind effektiv?
In unseren Trainingsplänen findest du eine riesige Auswahl an effektiven Übungen. Hier nennen wir dir schon mal ein paar Beispiele. Diese 3 Übungen funktionieren überall – leg einfach los! Was du davon hast? Alle Moves beanspruchen die großen Muskelgruppen und lassen die kleinen Muskeln unterstützend arbeiten. Zudem treibst du deinen Puls und den Stoffwechsel in die Höhe, genau wie den Straff-Effekt auf deine Beine, den Po, Core und die Schultern. Mehr tolle Bodyweight-Übungen findest du in unserem hocheffektiven 8-Wochen-Trainingsplan.
Hüftheben
A. Rückenlage. Beide Füße hüftbreit aufstellen, Arme lang neben dem Körper ablegen. Po fest anspannen. Das Becken weit hochdrücken.
B. Das rechte Bein angewinkelt anheben bis die Wade parallel zum Boden ist. 3 Sekunden oben halten, dabei im Becken nicht kippen oder rotieren. Dann den Fuß wieder abstellen, mit links wiederholen und im Wechsel weitermachen.
Rück-Schritt
A. Hüftbreiter, aufrechter Stand, beide Hände am Hinterkopf verschränken. Stabile Rumpfspannung aufbauen.
B. Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zurück machen, beide Knie bis zum 90-Grad-Winkel absenken. Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Kraftvoll wieder nach oben, dann mit dem anderen Bein.
Walking Plank
A. Unterarmstütz, dafür die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Beine, Po und Rumpf fest anspannen. Der Körper bildet eine stabile Gerade.
B. Jetzt die rechte Hand unter der Schulter aufstellen, Körperlinie stabil halten.
C. Linke Hand aufstellen und den gesamten Körper in die Planke drücken. Wieder auf die Unterarme absenken, mit rechts beginnen. Im Wechsel weiter.
Wie oft sollte ich Bodyweight-Training machen?
"Anfängerinnen sollten ein- bis zweimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten ein Bodyweight-Training ausführen, um einen spürbaren Mehrwert zu erzielen", sagt der Experte. Fortgeschrittene liegen mit 3 bis 4 ebenso langen Einheiten genau richtig. Wiederhole die einzelnen Übungen dabei 8- bis 12-mal.
Klar, es gibt immer wieder Phasen, in denen 30 oder gar 45 Minuten für ein Workout einfach nicht drin sind. "Das ist ja das Schöne an Bodyweight-Workouts: Auch 10 Minuten können ausreichen, wenn ich täglich trainiere", sagt Bremen. Vielleicht startest du gleich nach dem Aufwachen, du nutzt deine Mittagspause oder führst die Einheit abends vorm Fernseher aus – Bodyweight-Training ist so flexibel, wie du es in wenigen Wochen auch bist.
Probiere das Training mit dem eigenen Körpergewicht am besten direkt mal aus. Denn Bodyweight-Training geht immer und überall und steht dem Training im Studio in nichts nach (außer im Preis).
Erwähnte Quellen:
Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK, Zhang W, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023 Aug 19;13(1):13505. doi: 10.1038/s41598-023-40319-x
Michael A. Wewege, Imtiaz Desai, Cameron Honey, Brandon Coorie, Matthew D. Jones, Briana K. Clifford, Hayley B. Leake, Amanda D. Hagstrom. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2021; doi: 10.1007/s40279-021-01562-2
Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100. PMID: 34055156; PMCID: PMC8136567.
