Auch wenn das Äußere letztlich zweitrangig ist, sind viele nicht damit zufrieden, wie ihre Körpermitte aussieht. Obwohl du regelmäßig mit Fokus auf den Bauch trainierst, geht's dir genauso? Gut möglich! Denn leider werden Bauchmuskeln nicht einfach durch ein paar (oder jede Menge) Core-Übungen sichtbar.
Doch keine Sorge, unser professioneller Trainingsplan liefert das nötige Know-how und ist damit die perfekte Grundlage für deinen flachen, durchtrainierten Bauch. Hier kannst du den Plan direkt herunterladen!
Warum ist mein Bauchmuskel-Training nicht erfolgreich?
Was viele nicht wissen: Reine Bauchmuskel-Workouts verursachen eher Rückenschmerzen, als die Bauchmuskulatur zum Vorschein zu bringen. Dazu gehört nämlich einfach mehr. Und ein stabiler Bauch sorgt eigentlich nicht für Schmerzen, sondern ist echt gut für deine Haltung und deine Gesundheit, Studien zufolge verhindert ein stabiler Rumpf sogar Rückenschmerzen. Laut Studien profitieren auch andere Sportarten wie Laufen, Ballsport oder Yoga von regelmäßigem Bauchmuskel-Training.
Für eine straffe und definierte Körpermitte solltest du deine Trainingsroutine daher etwas verändern. Klar wünscht sich längst nicht jede Frau direkt ein Sixpack. Doch wenn du von einer flachen und definierten Mitte träumst, findest du hier den Plan, der dich an dein Fitnessziel bringt.
Wie sieht das Training nach Plan aus?
"Die Workouts sind ein Mix aus funktionellem Krafttraining und High Intensity Intervall Training. Somit besteht das Training zum einen aus Übungen, die primär die Bauch- und Rückenmuskulatur fokussieren und damit die Stützfunktion dieser Bereiche steigern. Zum anderen ist bei den Ganzkörper-HIIT-Workouts der Core natürlich auch integriert, aber der gesamte Körper wird trainiert", sagt Fitness Coachin Dorothee Günther, die den Plan für uns konzipiert hat.
Durch diese Vorgehensweise entsteht ein positiver Effekt auf den Energieverbrauch: Der steigt, und die Fettverbrennung, wird dabei ordentlich angekurbelt. Das Fatburning trägt schließlich dazu bei, dass die Bauchmuskulatur sichtbar wird. Denn ein geringerer Fettanteil führt zu mehr Definition.
Wie trainiere ich meine Bauchmuskulatur?
Unser Training zielt auf Kraft- und Muskelaufbau ab: "Anfangs liegt der Fokus darauf, Kraft aufzubauen, ohne ins Muskelversagen zu gehen. Und zu Beginn sind die Pausenzeiten auch länger, so bleibt nämlich mehr Luft, um zu regenerieren", sagt die Personal-Trainerin. "Nach den ersten beiden Wochen ist dann eine Steigerung wahrnehmbar: Wir erhöhen unter anderem die Satzanzahl von drei auf vier." Auch die Übungen werden mit steigender Wochenzahl komplexer und dadurch herausfordernder.
Bei all dem nicht zu vergessen: die in Studien nachgewiesene Mind-Muscle-Connection. "Es ist bei der Bewegungsausführung wichtig, wirklich in die Muskulatur hineinzufühlen und den Bauch richtig anzuspannen, denn so aktivierst du die Core-Muskeln", betont Dorothee.
Wie wirkt sich Bodyweight-Training auf alltägliche Bewegungen aus?
Nie vergessen: In deinem Alltag spielt die Körpermitte eine relevante Rolle – egal, ob du viel sitzt, Treppen steigst, dich bückst, ein Paket, Einkaufstüten oder auch mal Kinder trägst. Bei all diesen Beispielen beanspruchst du deine Körpermitte. Daher ist es wichtig, eine gute Basis zu haben. "Eine schwache, wenig ausgeprägte Rückenmuskulatur kann zu Rückenschmerzen führen. Die stützende Funktion der Körpermitte ist nicht zu unterschätzen, sie hält uns aufrecht und stabilisiert den gesamten Körper", sagt Personal Trainerin Günther.
Laut der Expertin ist Bodyweight-Training ein hervorragendes Fundament, auf das sich später aufbauen lässt. Doch: "Generell würde ich Tools und Gewichte niemals komplett außer Acht lassen, da sie das Ganze noch mal auf ein anderes Level bringen und damit zu anderen, besseren Resultaten führen können", sagt sie.
Bevor eine Langhantel ins Spiel kommt, solltest du aber erst mal dein eigenes Körpergewicht stemmen können. Tipp: "Bodyweight-Übungen lassen sich schon durch leichte Abwandlungen intensivieren – beispielsweise indem du dein Gewicht anders verlagerst, einbeinige statt zweibeinige Varianten ausführst oder die Übung explosiver durchführst", empfiehlt die Fitness-Trainerin.
Wie kann ich als Frau am besten meine Core-Muskeln freilegen?
Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine relevante Rolle. Und für die Bauchmuskulatur gilt wie für den gesamten Körper: Durch eine negative Energiebilanz verringerst du deinen Körperfettanteil. "Nimm weniger Energie zu dir, als du verbrauchst, für ein leichtes Kaloriendefizit, reduziere deine Kohlenhydratzufuhr, trinke viel Wasser und ernähre dich möglichst eiweißreich, da Proteine die Baustoffe für Muskelwachstum sind", sagt die Expertin.
Du hast keine Ahnung, was proteinreiche Lebensmittel sind und welche Gerichte man damit kreieren kann? Das macht nichts! Unsere Experten helfen dir gerne und erstellen dir deinen individuellen Ernährungsplan. Hier gelangst du direkt zum Coaching!
Für wen ist der Bauchmuskel-Plan geeignet?
Wenn du nicht genau weißt, wo du anfangen oder wie du vorgehen solltest, um noch mehr aus dir herauszuholen und deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen, liefert der 8-Wochen-Plan dir die ideale Basis. "Das Programm ist für jede Frau geeignet, die mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport macht – das bisherige Training muss nicht zwingend intensiv sein", sagt Personal Trainerin. "Die Übungen sind nämlich anfangs weniger komplex und dementsprechend wird auch nicht so viel Muskelkraft vorausgesetzt."
Konkret enthält der Sichtbare-Bauchmuskeln-Plan:
- 40-Seiten-Trainingsplan als PDF
- Übersicht über deine Trainingswoche
- Alle Workouts und Warm-ups
- Detaillierte Übungsbeschreibungen mit Bildern zur perfekten Ausführung
- Zum Ausdrucken optimiert - und auch auf jedem digitalen Endgerät verfügbar
Die Expertin hinter dem Plan
"Wenn die Körpermitte nicht stabil ist, bekommst du keinen Handstand hin. Generell ist bei solchen Turn-Übungen komplette Körperspannung gefordert, von Kopf bis Fuß", sagt Personal Trainerin Dorothee Günther, die bis ins Teenie-Alter 4-mal wöchentlich Turntraining hatte und viele Wochenenden auf Wettkämpfen verbrachte.
Schon als Kind fand sie Akrobatisches toll: "Ich war fasziniert davon, was man mit dem eigenen Körper anstellen kann", sagt die Personal-Trainerin. Heute turnt sie zwar nicht mehr, doch eines ist nach wie vor fest inbegriffen: "Fitness ist für mich ganzheitlich, da gehört die Beweglichkeit einfach mit dazu." Um sich fit zu halten, macht sie selbst auch viel Bodyweight-Training. Und mit dieser Expertise hat Dorothee den Plan für sichtbare Bauchmuskeln konzipiert, bei dem du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.
Bauchmuskeln wappnen dich für alltägliche und sportliche Herausforderungen: Mit unserem effektiven Sichtbare-Bauchmuskeln-Trainingsplan kommt deine Core-Muskulatur endlich zum Vorschein. Du kannst es kaum erwarten? Dann hol dir den Plan und beginne direkt, deine Körpermitte zu definieren!
Erwähnte Quellen:
Le Ge, Huanjie Huang et al. Effects of core stability training on older women with low back pain: a randomized controlled trial. Eur Rev Aging Phys Act, Vol. 19, 10 (2022). doi: 10.1186/s11556-022-00289-x
Shengyao Luo, Kim Geok Soh, Kim Lam Soh et al.: Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review. doi: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.915259
Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
