Vielleicht hast du bisher eher auf Kardio-Training gesetzt, um in Form zu kommen. Tatsächlich kommst du jedoch mit einer zusätzlichen Portion Krafttraining, inbesondere mit Kurzhanteln, schneller ans Ziel, wie auch Studien nahelegen. Schließlich straffen Muskeln deine Haut von innen heraus, was dich unterm Strich definierter aussehen lässt.
Durch die neuen Muskeln verbrennst du zudem mehr Kalorien. Genial, oder? Dabei kommt auch der Spaß am Training nicht zu kurz, denn Hantel-Workouts sind abwechslungsreich. Je nach Verfassung kannst du mit einem niedrigeren oder höheren Gewicht starten und wirst mit der Zeit immer stärker. Die Hanteln lassen sich dabei mit Zusatzgewichten so anpassen, dass du immer ausreichend gefordert wirst.
Wie funktioniert das Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln?
Das Trainingsprogramm mit Kurzhanteln fordert deinen gesamten Körper. So wirst du stärker, straffer, fitter und kannst dich über definierte Formen freuen. Manchmal ist weniger mehr. Das gilt auch, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, um so einen definierteren Körper zu bekommen.
Mit unserem Kurzhantel-Ganzkörpertraining bringst du deinen ganzen Körper mit nur wenigen Übungen in Form. Das Workout ist so konzipiert, dass große Muskelgruppen mit einbezogen werden, die für einen hohen Nachbrenneffekt sorgen, der durch Studien belegt ist. Dein Körper verheizt also auch noch nach dem Training jede Menge Kalorien und rückt so ungeliebten Fettpolstern zu Leibe.
Gleichzeitig baust du mit Grundübungen wie Rudern, Squats und Hip Thrusts Muskeln auf, die auf lange Sicht deinen Grundumsatz erhöhen. Damit das Ganze funktioniert, solltest du ein Hantelgewicht wählen, das dich ausreichend fordert. Sprich: die letzten 3-4 Wiederholungen eines Satzes, sollten nur noch mit viel Mühe und Zähne-Zusammenbeißen möglich sein. Große Muskelberge brauchst du deshalb nicht zu befürchten – die bauen wir Frauen sowieso nicht so schnell auf, weil uns dafür die Hormone fehlen.
Welche Vorteile hat das Training mit Kurzhanteln?
Der Riesenvorteil beim Hanteltraining ist, dass du nicht an die Profi-Geräte im Gym gebunden bist. Du kannst deine Übungen frei absolvieren und trainierst damit nicht nur deine Muskeln, sondern auch noch die Koordination. Die Kurzhantel ist das ideale Tool für zu Hause.
Außerdem fördert das Freihanteltraining auch die stabilisierende Muskulatur rund um die trainierten Muskeln, anders als bei den geführten Geräten. Und lass dich nicht täuschen: Hanteln können weitaus mehr als nur Bizeps-Training. Egal ob Rücken, Beine oder Gesäß - mit den richtigen Übungen kannst du jede Muskelgruppe isoliert und effektiv stärken. Aber Achtung: Wichtig ist hier vor allem Konzentration! Wenn du dich ablenken lässt, ist die Gefahr von Verletzungen groß. Bleib also bei der Sache.
Was benötigst du für diesen Trainingsplan?
Der Vorteil an Training mit Kurzhanteln? Du brauchst nur minimales Equipment. In diesem Fall sind es zwei Kurzhanteln, die im Gewicht verstellbar sind, eine stabile Hantelbank, eine Trap Bar und eine Erhöhung.
Damit das Training effektiv ist und dich auch wirklich fordert, wähle bitte Gewichte, die so schwer sind, dass du die letzten Wiederholungen jeweils nur mit Mühe schaffst. Das dürfte reichen, um dich ins Schwitzen und die Muskeln zum Zittern zu bringen. So erzielst du schnell sichtbare Ergebnisse.
Definiert dank Kurzhanteltraining: Das erwartet dich in unserem Plan
In dem 8-wöchigen Ganzkörpertraining erwarten dich 3 unterschiedliche Workouts pro Woche. Nach 4 Wochen ändern sich die Übungen, sodass du kontinuierlich Fortschritte machst. Idealerweise legst du nach zwei Trainingstagen einen Ruhetag ein, damit deine Muskeln regenerieren können. Wie wichtig Regeneration ist, zeigen Studien.
Aufgebaut sind die Workouts alle recht ähnlich: gestartet wird mit einem kurzem Warm-up, anschließend folgt ein Workout aus Grundübungen wie Rudern, Goblet Squats oder Hüftheben. So werden große Muskeln trainiert, die für straffe Rundungen sorgen.
Wie geht es später weiter?
Der Plan ist auf 8 Wochen ausgelegt, in denen dir garantiert nicht langweilig werden wird. Hast du die 8 Wochen durchgezogen, kannst du den Plan von vorne beginnen und dieses Mal ein höheres Gewicht wählen. Die Übungen sind auch später noch fordernd, wenn du das Gewicht kontinuierlich an deinen Trainingszustand anpasst.
Training mit Kurzhanteln hat den Vorteil, dass es, aufgrund der wechselbaren Gewichte immer individuell auf deinen aktuellen Trainingszustand angepasst werden kann und du mit jedem Mal Fortschritte machst. Probier es selbst aus – deine Figur wird es dir danken. Hier geht es zum Plan:
Erwähnte Quellen
Najib M. Yaacob DrPH et al.: Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction. Journal of Taibah University Medical Sciences, 2016, doi 10.1016/j.jtumed.2016.06.005
J. LaForgia, R. T. Withers und C. J. Gore: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sport sciences, 2006, doi: 10.1080/02640410600552064
