Den immer gleichen Trainingsplan zu verfolgen, wird nicht nur irgendwann langweilig, sondern schadet auf Dauer auch dem Trainingserfolg. Es lohnt sich daher immer, mal über die Schulter zu schauen, was andere so im Gym trainieren. Außerdem kannst du Trainer ansprechen und Freunde fragen oder Fitness-Influencern auf Social Media bei ihrem Training folgen.
Auch wir haben unsere Kolleginnen gefragt: "Welche Top-Übung steht auf deinem Trainingsplan und warum ist sie daraus nicht mehr wegzudenken?" Daraus entstanden ist dieses kraftvolle Workout mit wirklich starken Power-Übungen. Nutze die Inspiration entweder für deine eigene Workout-Routine oder versuche, alle Übungen als komplettes Ganzkörpertraining durchzuziehen! Wir zeigen alle Übungen korrekt und erklären dir, wofür sie gut sind.
Warum sollte ich neue Übungen ins Training einbauen?
Das oberste Gebot lautet: Bloß nicht in Fitnesstrott verfallen! Denn nach 6 bis 8 Wochen gewöhnt sich der Körper an die ihm bekannten Trainingsreize und du landest auf einem Leistungsplateau. Das bedeutet: Deine Muskeln wachsen nicht mehr und du wirst auch nicht ausdauernder. Von diesem Moment an sollte man eher von "üben", als von "trainieren" sprechen.
Dennoch musst du nicht zwingend alle 2 Monate einen komplett neuen Trainingsplan entwickeln. Bereits einfache Anpassungen, wie mehr Gewicht, eine andere Reihenfolge, ein verändertes Tempo oder abgeänderte Varianten können Wunder wirken. Auch einzelne neue Übungen können positive Auswirkungen auf das Training haben. Einfachheitshalber sollte die getauschte Übung auf die gleiche, große Muskelgruppe abzielen wie die Alte, also z. B. Thrusters statt Beinpresse. Die neue Freihantelübung trainiert wieder die Beine, ist aber gleichzeitig komplexer, denn sie fördert auch den Oberkörper, die Schultern und Arme sowie deine Koordination.
Auch eine Studie kommt zu dem Schluss, dass solche Trainingsanpassungen alle paar Wochen erforderlich sind, um optimal zu trainieren. Der genaue Zeitraum hängt dabei von verschiedenen Faktoren wie dem Geschlecht, dem Alter und dem Trainingsstand ab. Mehr Tipps zum Thema Trainingsplan ändern findest du in diesem Artikel.
Das sind die Lieblingsübungen der Redaktion
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die folgenden Lieblingsübungen der Women's Health-Redaktion in einem auspowernden Workout zu kombinieren. Willst du das komplette Workout machen, empfehlen wir dir, die Reihenfolge der Übungen einzuhalten: Auf diese Weise trainierst du erst komplexe Bewegungen mit vielen und großen Muskelgruppen, um dich dann den kleinen Muskeln (Arme, Schultern) zu widmen, und am Ende dem Bauch.
Jede Übung wird in 3 Sätzen mit je 8-20 Wiederholungen durchgeführt, je nachdem, ob dein Ziel Muskelaufbau oder Kraftausdauertraining bzw. Fettverbrennung ist. Für Hypertrophie (Muskelaufbau) solltest du so viel Gewicht wählen, dass nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen drin sind. Für deine Kraftausdauer dürfen es gerne mehr als 15 Wiederholungen und weniger Gewicht sein. Nach einem Satz gönnst du dir 1 bis 2 Minuten Pause und startest dann von vorn. Genug der Vorrede! Hier kommen die beliebtesten Übungen in unserer Trainingsgruppe. Viel Spaß!
Warm-up: Skater Jumps (Franziska, Chefredakteurin der Women's Health)
Skater Jumps jagen den Puls hoch, mobilisieren die Gelenke und aktivieren die Muskeln vor allem im Unterkörper, doch auch der Oberkörper muss mitarbeiten. Um dich bei der komplexen Übung nicht zu verletzen, solltest du dich zunächst durch Hüft-, Arm- und Schulterkreisen auf das Workout vorbereiten und deine Aufmerksamkeit auf saubere Bewegungen lenken. Dann starte mit voller Power 60 Sekunden in die Skater Jumps. Im Anschluss kannst du deine Trainingsübungen einmal mit wenig Gewicht durchgehen, um deinen Körper nach der allgemeinen Erwärmung auch speziell auf die Übungen einzustimmen.
Darum ist diese Übung für Franzi etwas Besonderes: "Skater Jumps sind ein gutes Training für die Beine und den Po. Und tatsächlich – auch wenn’s mal wehtut – machen sie mir viel Spaß, weil man so viel Power reinstecken kann!"
Thrusters (Juliane, Fitnessredakteurin)
Hierfür benötigst du entweder zwei kleine Hanteln (Gewichtsempfehlung: 4 bis 8 kg) oder ein langes Widerstandsband mittleren Grades. Diese Kombi-Übung aus Kniebeuge und Schwungdrücken lässt kaum einen Muskel untrainiert. Sie verbessert die Ausdauer und bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.
So geht's:
1. Stell dich etwas mehr als hüftbreit auf. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
a. Für die Hantel-Variante nimmst du eine Hantel in jede Hand und hältst diese mit angewinkelten Armen vor deiner Brust.
b. Für die Widerstandsband-Variante stellst du dich mit den Füßen in das lange Loop-Band und fasst das obere Ende mit beiden Händen etwa schulterbreit und hebst ebenfalls die Hände vor deine Brust.
2. Gewicht in deine Fersen geben, die Knie sind leicht gebeugt, die Wirbelsäule gerade. Beuge nun die Knie und senke die Hüfte nach hinten unten. Der Rücken bleibt gerade. Die Arme verweilen vor der Brust. Gehe so weit hinunter, wie dein Gleichgewicht es erlaubt und deine Knie über deinen Fußgelenken bleiben.
3. Richte dich aus den Fersen heraus vollständig auf, schiebe die Hüfte nach vorn. Nimm dabei schwungvoll die Arme mit nach oben, bis sie über deinen Schultern ausgestreckt sind. Behalte eine kleine Beugung im Ellenbogen bei, um deine Gelenke nicht zu strapazieren. Achte darauf, deine Mitte aktiviert zu halten. Dann gehe kontrolliert zurück in die Kniebeuge und führe auch die Hände zurück vor die Brust.
Darum ist diese Übung für Juliane ein Must-Do: "Ich habe leider wenig Zeit und trainiere daher immer so effizient wie möglich. Komplexe Bewegungsabläufe, die aus mehreren Moves bestehen, sind also fester Bestandteil meiner Workouts. Den Thruster, also die Kombination aus Front Squat und Push Press, mag ich besonders gerne, denn das gibt zusätzlich einen echten Kardio-Kick."
Deadlifts (Jenny, Head of SEO & Site Management)
Der Deadlift ist trotz seines angsteinflößenden Namens (auf Deutsch: Kreuzheben) eine denkbar einfache Übung, die auch Anfänger mit etwas Anleitung gut machen können. Letzlich ist die Übung ein echter Allrounder, der Muskeln im ganzen Körper beansprucht, vor allem aber die hintere Kette, also die Beinrückseite, das Gesäß und vor allem den unteren Rücken trainiert, wie keine andere Übung. Um die Ausführung richtig zu lernen, kannst du zunächst mit einer unbeladenen Langhantelstange üben. Tendenziell ist der Deadlift aber eine Übung, bei der du schnell mehr Gewicht auflegen kannst.
So geht's:
1. Stell dich schulterbreit auf. Die Langhantel mit beiden Händen hüftbreit fassen. Handinnenflächen zeigen zum Körper. Schultern zurücknehmen und Körperspannung aktivieren. Die Stange knapp vor dem Schienenbein nach oben führen. Sobald die Langhantel an deinen Knien vorbei ist, Hüfte nach vorne schieben. Mit gestreckten Armen etwa eine Daumenlänge vom Oberschenkel entfernt, über dem Mittelfuß in der Ausgangsposition ankommen.
2. Die Knie beugen. Gesäß zurückschieben, dabei den Rücken gerade halten. Stange in einer Paralellbewegung von Schultern, Gesäß und Knie eng am Körper nach unten sinken lassen. Gehe nur so tief, wie es sich für dich stabil anfühlt. Du musst die Stange nicht unten ablegen, kurz unter dem Knie halten, genügt.
3. Am untersten Punkt der Kniebeuge kurz innehalten. Lattisimus (den oberen Rücken) fokussiert aktivieren und die Stange am Schienbein entlang langsam wieder nach oben führen. Das Gesäß erst zurückschieben, wenn die Stange an den Knien vorbei ist. Becken nach vorne schieben und mit leicht gebeugten Knien in die Grundhaltung zurückkehren.
Deshalb liebt Jenny den Deadlift: "Als ich mit dem Krafttraining anfing, habe ich mich lange Zeit vor Deadlifts gedrückt. Alleine der Name war für mich abschreckend genug. Witzig, denn heute ist das Kreuzheben aus meinem Trainingsplan nicht mehr wegzudenken, denn: Ich gestalte mein Training im Gym gerne kurz und knackig, und dafür sind Deadlifts einfach ideal. In kurzer Zeit trainiere ich trotzdem effektiv viele Muskelgruppen, nämlich Beine, Po, Rücken, Rumpf. Weiter Pluspunkt: Durch Deadlifts hat sich meine Körperhaltung verbessert, die durch meinen Bürojob nicht gerade die beste war. Außerdem wird Kreuzheben nie langweilig, da es so viele Varianten oder alternative Fitnesstools gibt, mit denen man die Übung ausführen kann. Also: Deadlifts auf die eins!"
3. Klimmzüge (Tina, Fitnessredakteurin)
Der Klimmzug ist eine komplexe Übung, die gerade für Frauen sehr herausfordernd sein kann. Wenn du jedoch dranbleibst und regelmäßig daraufhin arbeitest, kannst auch du bald mindestens einen Klimmzug an der Stange machen. Klimmzüge sind eine Basisübung des professionellen Kraftsports. Sie trainieren den gesamten Rumpf, allen voran den Rücken, aber auch Schultern, Bizeps und deine Griffkraft. Zusätzlich sind auch die Bauchmuskeln involviert. Je nach Griffvariante können einzelne Muskelgruppen noch gezielter beansprucht werden.
So geht's:
1. Spring oder steige hoch und umfasse die Stange schulterbreit mit beiden Händen im Ober- oder Untergriff (einfach ausprobieren, was dir leichter fällt und später auch gern mal wechseln).
2. Im Hängen die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und die obere Rumpfmuskulatur aktivieren. Den Bauch anspannen und den Körper aus der Kraft der Arme und Schultern nach oben ziehen, bis die Stange vor dem Brustbein ist. Die Beine dabei möglichst ruhig halten. Darauf achten, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen.
3. Kurz halten und dann langsam und kontrolliert wieder ablassen.
Tipp: Wer mit dem kompletten Körpergewicht noch keine Wiederholung schafft, kann an der Klimmzugmaschine im Gym trainieren, die dir einiges an Gewicht abnimmt. Je mehr du als Zughilfe einstellst, umso leichter wird die Übung. Alternativ eignet sich ein langes Widerstandsband als Hilfe: Dieses mit einer einfachen Schlaufe an der Klimmzugstange befestigen und links und rechts davon greifen, ein Knie in die Schlaufe hängen und schon bist du leichter. Vorsichtig wieder aus dem Band aussteigen! Auch negative Klimmzügen eignet sich zum Üben. Hochspringen und laaangsam ablassen.
Das sagt Tina zu ihrer Lieblingsübung: "Mich pushen die überraschten Blicke im Gym, wenn ich meine 3 Mal 8 Klimmzüge abliefere. Vor etwa 6 Jahren habe ich festgestellt, dass mein Oberkörper stark genug ist, um mich an dieses Ziel zu wagen und habe 3-4 Mal pro Woche vor jedem Training Pull-ups trainiert. Innerhalb von wenigen Monaten habe ich meine ersten zwei Wiederholungen ohne Hilfen geschafft. Sind Kraft und Technik einmal da, werden es schnell mehr Klimmzüge. Der Pull-up ist aber auch mein persönlicher Fitness-Gradmesser: Werden es weniger Wiederholungen, tue ich wieder mehr für meinen oberen Rücken."
Trizepsdrücken am Kabelzug (Nina, Fitnessredakteurin)
Nach dem Bizeps muss natürlich auch der Gegenspieler arbeiten: der Trizeps. Der Kabelzug eignet sich perfekt dafür. Aus den zahlreichen Varianten – Übergriff, Untergriff, breit oder schmal gegriffen – hat Nina eine ausgewählt und verrät hier, wie sie ihren Trizeps am liebsten an seine Grenzen bringt. Unsere Empfehlung: Trainiere lieber mit weniger Gewicht, als zu optimistisch Balast drauf zu packen. Die richtige Ausführung leidet schnell, wenn man versucht ist, mit dem ganzen Körper Schwung zu holen, statt kontrolliert den Trizeps einzusetzen.
So geht's:
1. Seilzug einhängen und Kabelzug knapp über Kopfhöhe positionieren. In aufrechter Haltung vor dem Turm positionieren. Seil mit beiden Händen greifen und mit seitlich angelegten Ellenbogen die Hände vor die Brust nehmen. Handflächen zeigen zueinander, die Daumen sind oben. Einen kleinen Schritt zurücktreten, Körperspannung aktivieren und Schulterblätter zueinander ziehen.
2. Nun kontrolliert aus einer Bewegung der Unterarme heraus die Hände nach unten drücken, ohne den Ellenbogen mitzunehmen. Mit der Bewegung ausatmen. Innehalten wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind.
3. Luft holen und mit den Händen wieder vollständig nach oben zur Brust kommen.
Deswegen kann Nina nicht ohne: "Am Kabelzug kann man den Trizeps sehr isoliert trainieren und spürt sofort einen Effekt! Die Ausführung ist simpel und über das Gewicht kann man die Belastung easy stufenweise anpassen. In meinem Armtraining darf der Kabelzug generell nicht fehlen, er ist super vielseitig und in jedem Gym zu finden."
Jack Knifes (Jana, Digital-Managerin)
Natürlich haben wir noch 2 Bauchmuskel-Killer für dich. Jack Knifes, oder auch Klappmesser, kannst du in mehreren Schwierigkeitsabstufungen in dein Training einbauen. Die Übung sieht vor, Rumpf und Beine gleichmäßig anzuheben, bis du praktisch nur noch auf dem Steißbein balancierst und die Fingerspitzen die Zehen berühren. Doch auch einfachere Varianten sind herausfordernd genug, um die Bauchmuskeln zu kitzeln. Jack Knifes trainieren sowohl die obere Bauchmuskulatur, durch das Anheben des Rumpfes, als auch die unteren Bauchmuskeln sowie die Hüftmuskulatur, durch das Heben der Beine. Achtung: Diese Übung ist nur für Menschen ohne Rückenprobleme geeignet. Bei Bandscheibenvorfällen und Co. weiche bitte auf rückenschonende Alternativen aus.
So geht's:
1. Strecke auf dem Boden liegend Arme und Beine aus, sodass der Körper eine Gerade bildet.
2. Beginne nun, die Beine in gestrecktem Zustand anzuheben. Zeitgleich hebst du den Rump und führst die gestreckten Arme über deinen Kopf in Richtung deiner Zehen. Eine leichte Krümmung der oberen Wirbelsäule ist erlaubt. Halte jedoch die Mitte aktiv. Beine und Rumpf bilden in der Endposition ein V, bevor beide wieder zum Boden absinken.
Einfacher: Hebe nur die Beine und die Arme und verweile mit dem unteren Rücken auf dem Boden. Berühre mit den Fingern die Zehenspitzen. Hebe dabei den oberen Rücken und die Schultern leicht an und spüre wie die Bauchmuskeln sich um den Bauchnabel zusammen ziehen. Versuche, ohne Schwung zu arbeiten.
Darum liebt Jana diesen Core-Killer: "Das Jack Knife ist eine meiner Lieblingsübungen, die ich gerne am Ende meines Workouts einbaue, um meine Bauchmuskulatur nochmal richtig auszupowern. Zusätzlich trainiere ich damit die gesamte Coremuskulatur, also auch die zentrale Rumpfmuskulatur und die Lendenmuskulatur, was zu einer stabilen Mitte führt. Als ehemalige Tänzerin liebe ich die Übung, da sie Koordination, Körperkontrolle und das Gleichgewicht fördert. Am liebsten mache ich mir dazu Musik an und absolviere die Übungen im Takt – wie bei einem Tanz. Zudem passe ich die Übung auch gerne mal an und nehme beispielsweise ein Bein nach dem anderen hoch, oder schnell beide versetzt, wie bei den Scissor Kicks."
Russian Twists mit Medizinball (Samira, Redaktionsvolontärin)
Bei Samiras Lieblingsübung sollte Spätestens nach dem zweiten Satz deine Mitte ordentlich brennen. Mit zusätzlichem Gewicht, zum Beispiel eines Medizinballs, kann der Schwierigkeitsgrad noch einmal erhöht werden. Anfänger starten ohne Gewicht. Durch die V-förmige Grundposition des Körpers trainierst du mit dem Russian Twist sowohl die obere, als auch die untere Bauch- sowie die untere Rückenmuskulatur und durch die Rotationsbewegung nach links und nach rechts die seitliche Rumpfmuskulatur plus: die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.
So geht's:
1. Auf dem Boden sitzend mit gestrecktem Rücken die Beine anwinkeln. Den Oberkörper zurücklehen, bis dieser im 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Je nach gewünschter Schwierigkeit die Füße leicht abgestützt lassen oder einige Zentimeter anheben.
2. Ggf. einen Medizinball oder Hantel mit 3-5 kg Gewicht nehmen. Mit vor der Brust ausgestreckten Armen in beiden Händen halten. Auf eine gestreckte Wirbelsäule achten und die Schulterblätter aktiv zurücknehmen.
3. Jetzt mit weiterhin gestreckten Armen das Gewicht zur linken Seite Richtung Boden führen. Kurz den Boden antippen und über die Mitte, mit gestreckten Armen zur anderen Seite bringen. Auch dort kurz den Boden antippen. Hüfte und Beine bleiben stabil und der Blick folgt stehts dem Gewicht oder den Händen. Die Übung, ohne abzusetzen ausführen, bis du nicht mehr kannst oder das Zeitintervall abgelaufen ist.
Deswegen macht Samira diese Übung regelmäßig: "Ich bin ein ziemlicher Muffel, wenn es ums Bauchtraining geht. Deshalb zögere ich es auch immer bis zum Ende meines Workouts heraus und brauche dann eine Übung, die meine Körpermitte möglichst ganzheitlich trainiert, ohne zu herausfordernd zu sein. Der Russian Twist ist dafür perfekt. Er trainiert die seitliche Oberkörpermuskulatur, aber auch die oberen und unteren Bauchmuskeln, durch das Halten der Crunch-Position. Der Medizinball hilft mir einerseits, die Übung zu variieren, gibt mir aber auch etwas, worauf ich mich beim Ausführen konzentrieren kann, um nicht schludrig zu werden."
Cool-Down
Zum Abschluss dieses kraftvollen Workouts kannst du folgende Dehnübungen machen, um deinen Muskeln zu entspannen und Verkürzungen vorzubeugen. Du kannst diese Mobilisation aber auch später oder an einem anderen Trainingstag machen, denn Stretching muss nicht unbedingt am Ende eines Workouts stehen.
Weltbeste Dehnübung
Herauf- und herabschauender Hund im Wechsel
Fazit: Neuer Trainings-Input wird immer mit jedem Fitnessjahr wichtiger
Neuem Input für das eigene Workout findet man gerade zu Beginn der Fitnessreise noch an allen Ecken und Enden. Je weiter jedoch die eigene Routine gefestigt ist, desto seltener holt man sich Inspiration von außen. Dabei kann eine neue Übung im alltäglichen Trott sowohl die Motivation pushen, als auch den Körper neu herausfordern.
Hiermit fordern wir dich heraus: Hol dir neue Übungen für dein Workout! Frag eine Freundin, einen Gym-Kumpel oder eine Nachbarin nach seiner/ihrer Lieblingsübung und probier diese bei deinem nächsten Training aus. Wer weiß? Vielleicht findest du so eine neue Lieblingsübung, so wie die Women's-Health-Kolleginnen.
Erwähnte Quellen:
M. Fröhlich, T. Müller, D. Schmidtbleicher, E. Emrich (2009): Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining. Outcome-Effects of different Periodization Models in Strength Training. In: German Journal of Sports Medicine. URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2009/heft-10/outcome-effekte-verschiedener-periodisierungsmodelle-im-krafttraining/, zuletzt abgerufen am 27.08.2024.
