Wenn es darum geht, fit zu bleiben, gibt es kein "richtiges" Alter. Fitness ist alterslos, und du kannst in jedem Alter fit werden und bleiben. Gerade Frauen über 60 können von einem aktiven Lebensstil und regelmäßiger Bewegung profitieren.
Egal, ob du bereits eine Fitness-Routine hast oder gerade erst anfängst, wir haben die besten Fitnessübungen für Frauen über 60 zusammengestellt. So bleibst du stark, gesund und energiegeladen. Plus: Das solltest du jetzt unbedingt beachten!
Der beste Begleiter zur Fitness mit Ü60 ist unser von Profis erstellter Trainingsplan:
Sollte ich ab 60 anders trainieren?
Definitiv! Dein Körper verändert sich mit dem Alter, das ist absolut normal, und so sollte sich auch dein Training verändern. Die Zeiten von riskanten Action-Sportarten und herausforderndem Maximalkrafttraining sind vorbei. Setze jetzt unbedingt auf moderates Krafttraining: mehrgelenkige, funktionelle Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, bereiten dich ideal auf alltägliche Bewegungen vor. Um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du jetzt vor allem auch auf Widerstandstraining, also Krafttraining mit Gewichten setzen.
Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse pro Jahr um bis zu 3 Prozent. Zusätzlich fährt der Stoffwechsel zurück und Fett setzt schneller an. Um nicht zuzunehmen, solltest du daher deine Ernährung und/oder dein Training anpassen. In jedem Falle solltest du aber auf Krafttraining setzen, da es viele Aspekte deines Lebens auch im Alter nachweislich verbessert, wie Studien zeigen.
Welche Art des Trainings ist mit Ü60 am besten?
Setze auf ein moderates Krafttraining, da die Regenerationsphasen deines Körpers mit zunehmendem Alter länger werden und verzichte auf extreme Sprünge, die die Gelenke zu stark belasten und Verletzungsgefahren bergen. Achte außerdem auf möglichst vielseitige Bewegung, ergänze dein Krafttraining mit Koordinationstraining, Mobility-Übungen und Ausdauersport.
Wichtig ist auch sogenanntes Stabi-Training. Das machst du zum Beispiel mit einem Bosuball oder Balance-Board. So trainierst du die Tiefenmuskulatur, die besonders im fortschreitenden Alter immer wichtiger wird. Ein starker Core, also eine trainierte Körpermitte, hält dich aufrecht und beugt Rückenschmerzen vor. Auch das Training deiner Beinmuskulatur ist jetzt wichtig: So bleibst du lange agil und meisterst Alltagsbewegungen wie Treppenlaufen, Aufstehen und Hinsetzen weiterhin ohne Probleme.
Zusätzlich bietet sich Cardio-Training wie Schwimmen, Radfahren oder Walken an. Auch Yoga und Wandern kannst du in deine Sport-Routine einbauen. Du hattest mit Yoga bisher noch nichts am Hut? Diese Einsteiger-Tipps könnten helfen!
Das sind die besten Fitnessübungen ab 60
Krafttraining ist im Alter besonders wichtig, weil du so dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken kannst. Auch die Knochendichte, die ab dem 30. Lebensjahr zurückgeht, profitiert laut Studien von Widerstandstraining. Diese Aufwärm-, Core- und Unterkörper-Übungen solltest du jetzt unbedingt machen! Achte dabei auf eine korrekte Ausführung und steigere das Tempo erst nach und nach:
Die besten Aufwärm-Übungen
Besonders ab 60 solltest du dem Warm-up ausreichend Aufmerksamkeit schenken, denn so bringst du deinen Körper auf Betriebstemperatur und bereitest ihn schonend auf die anstehende Belastung vor.
Die besten Core-Übungen
Eine stabile Körpermitte hält den Körper aufrecht und schützt vor Rückenschmerzen. Zum Core gehört die Bauch- sowie die Rückenmuskulatur.
Die besten Unterkörper-Übungen
Muskeln, die für das Gehen, Laufen, Aufstehen und Co. benötigt werden, sollten unbedingt erhalten bleiben. Auch Balance-Übungen sind hier wichtig. Der Gesäßmuskel ist der Hüftstrecker und hält den Oberkörper aufrecht, er sollte nicht vergessen werden.
Diese Tools brauchst du mit 60
Für diese Übungen brauchst du nichts außer bequemer Sport-Bekleidung, wie dieser hier: Tight, Shirt, Sport-Bra.
Mit einigen Tools kannst du dein Training besonders jetzt optimal ergänzen:
- Kurzhanteln sind immer wichtig
- eine Faszienrolle tut den Muskeln gut
- ein Schlingentrainer setzt wichtige Trainingsreize
- ein Gymnastikball gehört in jeden fitten Haushalt
- ein Bosu Ball und ein Balance-Pad sorgen für mehr Stabilität
Welche Übungen sollte ich ab 60 meiden?
Sport ist mit Ü60 enorm wichtig, aber ein paar Übungen solltest du jetzt aus deinem Training streichen! Verzichte auf zu krasse Belastungen: Die Zeit, deinen Körper bis ans Limit zu quälen und dich bei schweißtreibenden HIIT-Einheiten auszupowern, ist vorbei. Achte außerdem zunehmend auf deine Gelenke. Versuche, Sprünge und Übungen mit Verletzungsgefahr zu vermeiden. Jumping Lunges kannst du jetzt besser aus dem Stand machen, als sie zu springen, und auf Kreuzheben beispielsweise solltest du lieber verzichten. Das Risiko, hierbei etwas falsch zu machen und den Rücken so zu schädigen, ist zu hoch.
Eine gute Nachricht für die eine oder andere gibt es auch: No more Burpees! Auf diese sehr anstrengende Übung darfst du in Zukunft guten Gewissens verzichten! Auch Übungen, bei denen dein gesamtes Gewicht auf deinen Handgelenken liegt, lässt du jetzt besser weg: zum Beispiel Handstand-Pushups oder negative Liegestütze. Liegestütze sind super, um deine Handgelenke zu entlasten, mache sie mit den Händen auf einer Erhöhung. Achte bei Kniebeugen darauf, nicht zu tief in die Hocke zu gehen, da die Kniegelenke sonst zu stark belastet werden. Wenn du dir bei Übungen unsicher bist oder Schmerzen hast, kläre das vorher mit einem Arzt ab, denn jeder Körper ist individuell.
Auch mit Ü60 ist Fitness wichtig und machbar. Setze am besten auf moderates Krafttraining, vielseitige Bewegung und schone deine Gelenke, dann kann nichts schiefgehen. Unser Trainingsplan ist ideal auf die Bedürfnisse deines Körpers mit 60 abgestimmt:
Erwähnte Quellen:
Borges-Silva, F.; Martínez-Pascual, M.; Colomer-Poveda, D.; Márquez, G.; Romero-Arenas, S. Does Heavy-Resistance Training Improve Mobility and Perception of Quality of Life in Older Women? Biology 2022, 11, 626. doi: https://doi.org/10.3390/biology11050626, zuletzt abgerufen am 11.09.2024
Bocalini DS, Serra AJ, dos Santos L, Murad N, Levy RF. Strength training preserves the bone mineral density of postmenopausal women without hormone replacement therapy. J Aging Health. 2009 Jun;21(3):519-27. doi: 10.1177/0898264309332839. Epub 2009 Feb 27. PMID: 19252142, zuletzt abgerufen am 11.09.2024
