Hast du bemerkt, dass du trotz deiner gewohnten Routine langsam zunimmst? Vielleicht spürst du auch, dass deine Muskeln weniger werden und deine Haut nicht mehr so straff ist wie früher? Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Jede Frau erfährt mit zunehmendem Alter ähnliche Veränderungen.
Doch das bedeutet nicht, dass du diese Veränderungen einfach hinnehmen musst! Im Gegenteil: Regelmäßiger Sport kann diesen natürlichen Alterungsprozessen entgegenwirken und deine Unzufriedenheit mindern. Außerdem ist er äußerst gesund. Sport wirkt wie ein Jungbrunnen für deinen Körper! Mit unserem Plan tust du deinem Körper etwas Gutes und hältst das Älterwerden erfolgreich auf Abstand.
Wie verändert sich dein Körper?
Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut sich die Muskulatur eines Menschen laut Studien jährlich sukzessive ab. Dabei wandeln die Muskeln sich nach und nach in Fett um. Die schwindende Muskelmasse hat zur Folge, dass Stoffwechsel und Energieverbrauch langsamer ablaufen als noch in jungen Jahren. Würdest du also mit 50 noch dasselbe essen und gleich viel oder wenig Sport machen, nimmst du trotzdem zu. Bei Frauen ab 50 Jahren lagert sich das ungeliebte Fett dabei vorrangig am Bauch an, während die Muskulatur am Gesäß sich besonders schnell abbaut.
Hinzu kommen hormonelle Veränderungen. Im Schnitt durchleben Frauen mit 51 Jahren ihr letzte Regelblutung, also die Menopause. Die Östrogen- und Progesteron-Produktion lässt nach und auch das Testosteron wird weniger. Was den Stoffwechsel zusätzlich ausbremst. Weil Muskelaufbau und auch Abnehmen sogenannte stoffwechselaktive Prozesse sind, verschiebt sich hier einiges. Mit den Wechseljahren steigt bei Frauen auch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Die Knochendichte nimmt stetig ab und es kann im Alter zu vermehrten Knochenbrüchen führen.
Warum ist Sport im Alter so wichtig?
Eine Studie fand heraus, dass Sport das Osteoporoserisiko signifikant senken kann. Mit gezieltem Krafttraining können wir dazu beitragen, die schwindende Knochendichte aufzuhalten. Auch die typischen Wechseljahresbeschwerden, wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen, lassen sich durch regelmäßiges Training lindern. Hinzu kommt, dass Sport ein wahrer Stoffwechselbooster ist. Die langsamer ablaufenden Prozesse im Körper können durch körperliche Aktivität beschleunigt und der reduzierte Kalorienverbrauch so ausgeglichen werden. Sport kann einer altersbedingten Gewichtszunahme entgegenwirken und die schwindende Muskulatur erhalten.
Oft gehen die Veränderungen des eigenen Körpers und die hormonelle Umstellung mit Unzufriedenheit einher. Sport sorgt dafür, sich wieder wohlzufühlen und sollte daher als eine Art Selfcare betrachtet werden. Du tust etwas nur für dich und kümmerst dich um deinen Körper und dein Wohlbefinden - nimm dir die Zeit!
Forscher:innen am Universitätsklinikum des Saarlandes haben außerdem herausgefunden, dass sich die Zellalterung durch regelmäßigen Sport deutlich verlangsamen lässt. So können wir den Alterungsprozess entschleunigen, indem wir sozusagen die Fitness unserer Zellen verbessern.
Was erwartet dich im Plan?
Das ungeliebte Fett lagert sich ab 50 üblicherweise am meisten am Bauch an und die Gesäßmuskulatur wird abgeschwächt. Daher liegt der Fokus des Plans speziell auf diesen Arealen. Das koordinativ anspruchsvolle Training mit dem eigenen Körpergewicht und Trainingstools, wie Slingtrainer und Kettlebell hält auch geistig fit und ist erwiesenermaßen ein wichtiger Baustein, um schwindender Denkleistung entgegenzuwirken.
Die Integration der High-Intensity-Intervall-Methode in unseren 8-Wochen-Plan garantiert einen besonders hohen Kalorienverbrauch während des Trainings und einen erhöhten Stoffwechsel bis zu 48 Stunden danach. Mit dem 8-Wochen-Trainingsplan von Eileen erhältst du ein Programm, das speziell für Frauen über 50 geeignet ist. Alle Übungen kannst du ungestört zu Hause durchführen. Freu dich auf einen facettenreichen Trainingsplan, der dich ganz zielgerichtet in Bestform bringt.
Wie ist der Plan aufgebaut?
Der gesamte Zeitraum von 8 Wochen ist in zwei 4-wöchige Abschnitte unterteilt. In Woche 1-4 erwarten dich einfache, bis mittelschwere Workouts und in Woche 5-8 steigert sich die Intensität leicht. Du beginnst jedes Workout mit einem Warm-up. Dann folgt die jeweilige Trainingseinheit. Pro Woche erwarten dich 3 Workouts, so hast du im Optimalfall immer einen Tag Pause zwischen den Belastungen.
Dich erwartet pro Woche je ein Training mit dem Fokus auf:
- Beine, Po & Rücken
- HIIT-Workout für die optimale Fettverbrennung
- Bauch, Beine & Po.
So deckst du alle relevanten Muskelgruppen ab, kurbelst deinen Stoffwechsel maximal an und holst das Maximum aus deinem Training heraus! Alles, was du dafür brauchst:
Wer ist die Trainerin hinter dem Plan?
Die Frau hinter dem Plan heißt Eileen Gallasch, sie arbeitet seit über 25 Jahren als Fitness- und Ernährungscoach. Ihre Expertise ist das sogenannte „Functional Training“, welches vor allem darauf abzielt, Verletzungen vorzubeugen, in Top-Form zu bleiben und die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist zu steigern. Sie liebt es, die Kettlebell zu schwingen und sich mit dem Slingtrainer in Form zu bringen. Ihr Buch „Slingtraining: Fatburning und Bodyshaping“ ist 2017 beim BLV Verlag erschienen. Als freiberufliche Trainerin und alleinerziehende Mutter ist Effizienz für sie besonders wichtig. Dies spiegelt sich auch in ihren Trainingsprogrammen wider.
Eileen ist zwar erst 45 Jahre alt, doch zu ihrer Klientel im 1:1 Fitnesscoaching zählen viele Frauen über 50. Gerade in diesem Alter wird es immer wichtiger, für eine starke Muskulatur zu sorgen und durch das gezielte Krafttraining auch die Knochendichte zu erhalten. Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lassen sich durch regelmäßige Trainingseinheiten optimal lindern.
Natürlich macht dein Körper einige Veränderungen durch, und das ist völlig normal! Aber das bedeutet nicht, dass du tatenlos zusehen musst. Mit unserem Plan kannst du dich optimal gegen den Alterungsprozess wappnen, effizient trainieren und Muskeln aufbauen, die langfristig dabei helfen, Fett zu verbrennen. Also, worauf wartest du noch?
Erwähnte Quellen:
Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:123-132. doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005. Epub 2018 Jul 23. PMID: 30048806; PMCID: PMC6202460, zuletzt abgerufen am 13.09.2024
Umsetzung leistungssportlicher Prinzipien in der Osteoporose-Prophylaxe - Zusammenfassende Ergebnisse der Erlangen Fitness und Osteoporose Präventions-Studie (EFOPS). Wolfgang Kemmler, Simon von Stengel, Dirk Lauber, J. Weineck, W. Kalender, Klaus Engelke. January 2007. 58:427-432, zuletzt abgerufen am 13.09.2024
Ausdauersport oder Krafttraining: Was bremst den Alterungsprozess am stärksten?Michael Wichert Presse- und Öffentlichkeitsarbeit. Deutsche Herzstiftung e.V./Deutsche Stiftung für Herzforschung. 09.08.2016, zuletzt abgerufen am 13.09.2024
