Ab sofort machen wir statt "Bauch, Beine, Po" nur noch Bauch, Beine, Rücken. Es heißt also nicht mehr BBP, sondern BBR! Warum? Zum einen wird dem Rücken oft zu wenig Trainingsaufmerksamkeit geschenkt, zum anderen sind der untere Rücken und das Gesäß funktionell miteinander verbunden. Das heißt, beim BBR-Training kommt der Po nicht zu kurz, keine Sorge! Hintern und Rücken unterstützen vielmehr zusammen die intermuskuläre Koordination und das Balancevermögen. In Kombination mit einem fitten Bauch und trainierten Beinen bildet das Duo die Grundlage für eine gute Haltung.
Ein weiterer wichtiger Grund, warum beim BBP-Training der Rücken nicht zu kurz kommen sollte, lautet: Nur im Doppelpack arbeiten die Sparringspartner Bauch und Rücken so richtig effektiv. Sind die Vorder- und die Rückseite des Körpers muskulär ausbalanciert, stehst du gut da und profitierst von geschmeidigen Bewegungen sowie einer gesunden Wirbelsäule. Aber vorab sei gesagt: Wer Muskeln herausfordert, muss sie auch pflegen! Dehnübungen und Faszienmassagen sind daher ein Muss, vor allem die Hüftbeugemuskulatur, die Beine und der Rücken brauchen regelmäßige Regenerations-Rituale. Das sorgt für einen maximalen Bewegungsspielraum, laut Studien für eine verbesserte Leistung und eine schlanke Silhouette. Schließlich zieht es alle dicken Muskelbäuche wieder in eine sportliche Länge. Wie du rundum beweglich bleibst, erfährst du in unserem Trainingsplan für mehr Mobility:
Warum ist ein starker Rücken so wichtig?
Trainierst du deinen Rücken, vor allem in Kombination mit der Bauch- und Beinmuskulatur, verändert sich schon nach kurzer Zeit deine Haltung. Du kannst - und das ist wissenschaftlich belegt! - mit einer guten Haltung Rückenschmerzen loswerden und natürlich auch Rückenbeschwerden vorbeugen. Ist dein Rücken stark und geschmeidig, kannst du dich mühelos durch deinen Alltag bewegen.
Zudem bist du gut vorbereitet, wenn du doch mal reaktionsbedingt eine unglückliche Bewegung ausführen musst, beispielsweise bei einem Sturz oder einem Unfall. Die Rückenstrecker-Muskulatur rechts und links der Wirbelsäule schützt deine empfindlichen Bandscheiben und wirkt so wie ein Stützkorsett. Ist dieses gut ausgeprägt, bettet es deinen Rücken in eine Art muskulären Schutzmantel ein. Durch den Support ermüdet der Rücken langsamer und du kannst länger stehen, radeln, laufen als mit einer untrainierten Kehrseite.
All diese Vorteile eines trainierten Rückens sind daher besonders für Ausdauersportlerinnen ein entscheidender Grund, die Rückenmuskulatur regelmäßig zu fordern. Auch wenn du abnehmen willst, ist das Training von Bauch, Beinen und Rücken sehr zu empfehlen: Studien zeigten, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining dabei sehr effektiv hilft. Wie du deinen Rücken in 8 Wochen stark machst, zeigt dir dieser Trainingsplan:
Welche Muskelgruppen kann ich zusammen mit meinem Rücken trainieren?
Teamwork ist beim Training immer eine gute Idee. Wenn du gezielt deinen Rücken ins Visier nehmen möchtest, erzielst du mit folgender Methode die besten Ergebnisse: Kombiniere an 2 Trainingstagen das Rückenworkout mit Bauchübungen. Nimmst du dann noch Arme und Schultern dazu, hast du ein perfektes Oberkörper-Workout.
Am folgenden Trainingstag wäre ein Training für den Unterkörper die optimale Wahl. Sind außerdem Cardio-Einheiten Teil des Programms, lege sie auf Beintrainingstage und absolviere zuerst das Krafttraining. Zwischen einem intensiven Training einer Muskelgruppe und dem nächsten dort gesetzten Trainingsreiz sollten mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhe liegen.
Welche Übungen sind effektiv für ein Bauch-Beine-Rücken-Workout?
Sowohl im Studio als auch daheim kannst du ein klasse Bauch-Beine-Rücken-Training absolvieren. Vor dem Üben ist ein Warm-up angesagt, danach kannst du je nach Zeitbudget Übungen auf der Faszienrolle zur Mobilisation machen oder direkt dein Workout starten. Vor allem funktionelle Kombi-Übungen sind effektiv und sparen dir viel Zeit. Die besten Beispiele, die alle BBR-Muskelgruppen ansprechen, sind:
1. Kreuzheben
2. Bergsteiger
3. Rudern an der Wand
4. Liegestütze in allen Varianten sind gute Übungen, die alle Muskelpartien ansprechen.
Du solltest abschließend immer eine Bauchübung machen. Denn der Bauch arbeitet bei den meisten Übungen stabilisierend mit, daher solltest du ihn nicht schon im Vorfeld ermüden.
Hier eine kleine Auswahl:
1. Ruder-Crunches
2. Klappmesser
3. Russian Twists
Nach dem Workout tut dir etwas Stretching der beanspruchten Muskelgruppen gut. Oder der Gang in die Sauna, eine Massage oder ein Eisbad, was dir am meisten zusagt!
Kann ich das BBR-Training durch Cardioeinheiten ergänzen?
Natürlich. Du solltest deine Cardio-Sportart je nach Trainingsschwerpunkt wählen: Ist der Oberkörper dran, wären ein Rudergerät oder Skiergometer eine gute Sache. Nach dem Beintraining ist eine Laufeinheit oder die Nutzung des Assault Air Bikes, Stairmasters oder eine Spinningstunde optimal.
Benötigst du noch etwas Motivation für den zusätzlichen Zeitaufwand? Studien belegen, dass die Kombination von Kraft- und Cardioworkouts ideal ist, um ein gesundes, langes Leben zu führen. Nach einem Krafttraining sind 20 bis 30 Minuten eine gute Länge für deine Cardio-Pluspunkte.
Wie oft sollte ich ein BBR-Workout einlegen?
3 bis 4 Workouts pro Woche wären ideal. Mehr als 6 Trainingseinheiten solltest du nicht umsetzen: Du benötigst mindestens einen vollen Tag Pause pro Woche, damit sich der Körper richtig regenerieren kann. Denk dran: Die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Pausen! Wenn du dein Workout dann noch mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und ausreichend Wasser pro Tag unterstützt, hast du alles richtig gemacht.
Der Rücken hat wichtige Aufgaben: Als Gegenspieler zum Bauch gibt er Balance, als Partner des Unterkörpers sorgt er für Stabilität. Der Rücken ist also der optimale Trainingspartner für Bauch, Beine und Po. Daher solltest du dieser Muskulatur beim Training genug Aufmerksamkeit schenken. Das Ergebnis: eine gute Haltung, geschmeidigere Bewegungen und eine gesunde, schmerzfreie Wirbelsäule. Den passenden Plan findest du hier:
