Der Name klingt wie aufstoßen auf Englisch, aber wer bereits mal Burpees gemacht hat, weiß: Das ist mehr als heiße Luft! Studien zeigen, dass Intervalltraining mit Burpees sogar heftiger wirkt als Sprint-Intervalle. Die Anstrengung lohnt sich, und zwar in vielerlei Hinsicht. Das Tolle ist: Du benötigst dazu eigentlich nur dein eigenes Körpergewicht und etwas Platz – und schon kannst du durchstarten.
Die Benefits des Liegestützstrecksprungs (ja, der deutsche Name klingt sehr nach Sportunterricht): Du steigerst deine Ausdauer, kurbelst deinen Stoffwechsel an, verbrennst ordentlich Kalorien und maximierst auch deine Kraft. Das alles geht mit nur einer Übung, ganz ohne großartiges Equipment.
Um mit Burpees jetzt richtig loszulegen, musst du allerdings ein paar Dinge beachten. Wir erklären dir hier, was bei der Durchführung wichtig ist.
Was sind Burpees?
Bei Burpees handelt es sich um eine effektive Ganzkörperübung, die aus mehreren Übungen zusammengesetzt ist: Kniebeuge, Strecksprung und Liegestütz werden zu einer flüssigen Bewegung kombiniert. Achtung: Sehr anstrengend! Alle 3 Übungen werden nacheinander ausgeführt und ergeben einen durchgehenden Bewegungsablauf. Übrigens: Der Burpee ist so effektiv, dass Forscher ihn in Studien zur Messung der Kraftausdauer nutzen.
Vor allem aus den Trainingstrends Crossfit und Freeletics ist der Burpee kaum wegzudenken, denn er eignet sich optimal für das hochintensive Intervalltraining HIIT. Hier zeigen wir dir, wie dein Training mit HIIT noch effektiver wird. Seinen Namen hat der Burpee übrigens von Royal Huddleston Burpee. Der amerikanische Physiologe wollte einen einfachen Fitnesstest entwickeln, bei dem damals noch das Ablegen und der Strecksprung fehlten. 3 Jahre später integrierte die US-Army den Burpee tatsächlich in ihr Fitness-Testprogramm.
Noch mehr solche Übungen, mit denen du dich ganz ohne Equipment fit trainierst, findest du in unserem Bodyweight-Trainingsplan:
Wie mache ich Burpees richtig?
In der Basic-Variante startest du den Burpee im hüftbreiten Stand. Dann beugst du dich vor, bringst die Hände zum Boden und die Füße nach hinten. Danach kommst du in die tiefe Liegestütz-Position und drückst dich wieder hoch. Daran schließt du einen Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit über dem Kopf zusammengehenden Händen folgt. Hier im Bild ist der Ablauf mit allen "Stationen" aufgeführt:
Beim klassischen Burpee wird wie gesagt aus der Stützposition ein Liegestütz ausgeführt. Es gibt aber viele Varianten, einen Burpee zu machen. So legst du zum Beispiel den Körper bei der Crossfit-Variante kurz auf dem Boden ab, hebst die Hände an und drückst dich dann hoch in den Stütz. Der Liegestütz kann aber auch ganz weggelassen werden. Beim Light-Burpee oder auch halben Burpee gehst du zwar in den Stütz, gehst von hier aus aber zurück in die Kniebeuge.
Typische Fehler: Was sollte ich beim Burpee beachten?
So effektiv der Burpee ist, so komplex ist er auch. Einer der wohl häufigsten Fehler ist, dass ohne Bauchspannung gearbeitet wird. Dadurch wird dein Rücken unter anderem beim Aufstehen zu stark überstreckt und du hängst in der Liegestütz-Position durch. Ein fester Rumpf ist das A und O eines sauber ausgeführten Liegestützstrecksprungs.
Außerdem solltest du besonders am Anfang darauf achten, dass du aus dem Liegestütz möglichst auf dem ganzen Fuß landest und nicht nur auf den Zehenspitzen. Dadurch können sich die Knie nämlich zu weit nach vorn schieben und unkontrolliert nach innen fallen. Das birgt ein erhebliches Verletzungsrisiko und ist zusätzlich nicht besonders ergonomisch.
Führe die Bewegung kontrolliert aus und steigere das Tempo erst, wenn du die Technik sauber beherrschst. Solltest du hier Probleme haben, kannst du statt eines Sprungs die Beine nacheinander nach hinten bzw. vorn setzen. So behältst du immer die Kontrolle über die Bewegung und schonst zusätzlich deine Kniegelenke. Der Nachteil beim Home-Workout: Es ist nicht immer ein:e Trainer:in vor Ort, der/die, die Ausführung deiner Übungen korrigieren kann. Hier zeigen wir dir, welche Fehler du beim Home-Work-out besser vermeidest.
Welche Muskeln werden durch Burpees trainiert?
Der Burpee ist eine extrem vielseitige Übung. Du verbesserst deine Ausdauer, kurbelst deinen Stoffwechsel an und verbrennst pro Minute durchschnittlich 10 Kalorien, je nachdem, wie zügig du unterwegs bist (die meisten schaffen 10 bis 20 Burpees pro Minute). Zusätzlich trainierst du mit dem Liegestützstrecksprung zahlreiche Muskeln. Nicht umsonst darf der Burpee in keinem Ganzkörper-Bodyweight-Training fehlen. Durch die Kombination der verschiedenen Übungen arbeiten viele Muskelgruppen mit.
Die Hauptarbeit bei den Sprüngen leisten vor allem die Oberschenkel und das Gesäß, beim Liegestütz wird die Brustmuskulatur gefordert. Zudem unterstützen Trizeps, Schultern und der Rückenstrecker bei der Bewegung. Für eine korrekte Ausführung ist die Core-Spannung entscheidend. Dabei trainierst du deine Rumpfkraft, also die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Burpees sind eine sehr intensive und effektive Ganzkörperübung, die deine Ausdauer, Kraft und den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt. Du brauchst nur dein eigenes Gewicht und ein bisschen Platz. Wichtig ist jedoch, dass du sie sauber ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Starte noch jetzt durch, egal wo du gerade bist!
Erwähnte Quellen
S. Bingley et al.: Sprint running & burpees: comparison of acute physiological and neuromuscular effects of two high intensity interval training protocols. Journal of Science and Medicine in Sport, Oktober 2019, doi 10.1016/j.jsams.2019.08.194, zuletzt abgerufen am 09.08.2024
Robert Podstawski et al.: International Standards for the 3‐Minute Burpee Test: High‐ Intensity Motor Performance. Journal of Human Kinetics, Oktober 2019, doi 10.2478%2Fhukin-2019-0021, zuletzt abgerufen am 09.08.2024
