Ob beim Sprint über den Fußballplatz oder beim Treppensteigen im Alltag – kräftige Beine sind deine Powerbasis. Nicht nur bei der Frauen-EM 2025 zeigt sich: Athletik, Schnelligkeit und Verletzungsprävention beginnen im Unterkörper. Wie du deine Leistung auf dem Spielfeld, im Gym oder auch einfach nur im Alltag verbessern willst, ist gezieltes Beintraining der Schlüssel.
Viele denken, es genüge, gelegentlich ein wenig zu laufen oder zu radeln, um die Beine in Form zu bringen. Doch das stimmt nur bedingt. Es wird Zeit, das Laufband zu verlassen und sich ein paar Gewichte zu schnappen! Wir zeigen dir, wie du mit und ohne Geräte effektiv trainierst, welche Übungen am besten wirken – und warum du den Leg Day nie wieder auslassen solltest.
Warum ist Beintraining für Frauen so wichtig?
Kurze Antwort: "Weil du damit die Funktion deiner Gelenke erhältst", sagt Fitness-Trainerin Marie Steffen. Längere Antwort: Sprunggelenke, Knie und Hüfte erfüllen bestimmte Funktionen, und die müssen auch voll ausgeschöpft werden, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wenn du deine Gelenke nicht regelmäßig beugst, streckst und rotierst, passt sich der Körper an diese Nichtnutzung an.
"Die Folge sind nicht nur Einschränkungen im Training, also dass du beispielsweise nicht mehr den vollen Bewegungsradius einer Kniebeuge erreichen kannst, sondern auch Konsequenzen im Alltag", erklärt Steffen. "Wenn die Hüftbeuger zu fest sind, wird dies früher oder später zu Rückenschmerzen führen. Wenn die Sprunggelenke und Knie untrainiert sind, kann schon ein harmloses Umknicken beim Gehen zu längerfristigen Verletzungen führen." Dass das Trainieren der Beine dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden, wurde in verschiedenen Studien belegt. Einer Studie der japanischen Uiduk University zufolge verbessert Beintraining außerdem die Balance.
Diese Vorteile bringt dir regelmäßiges Beintraining
Du bist noch immer nicht überzeugt? Okay, dann legen wir nach. Neben dem Erhalten der Funktionsfähigkeit der Gelenke hat das Beintraining nämlich noch weitere Vorteile:
1. Das Training der Beine verbrennt massig Kalorien
Beintraining verbrennt mehr Kalorien als Oberkörpertraining, das zeigen Studien. "Da die Beine aus sehr großen Muskelpartien bestehen, kannst du mit jeder Art von Beintraining einen enormen kalorischen Output erzielen", schwärmt die Trainerin. Je besser trainiert die Muskulatur in den Beinen, desto mehr Fett verbrennst du auch, z. B. beim Laufen, Gehen oder auch beim Nichtstun. Für alle, die abnehmen wollen, ist Beintraining daher unverzichtbar.
2. Trainieren der Beine stärkt das Bindegewebe
Wer mit schwachem Bindegewebe zu kämpfen hat, sollte den Leg-Day auch auf keinen Fall ausfallen lassen, denn: "Cellulite kann dadurch minimiert werden." Sport fördert die Durchblutung und strafft das Bindegewebe. Zusätzlich kannst du durch die zusätzliche Muskulatur an den Beinen effektiver Fett verbrennen. Weichen die Fettdepots trainierten Muskeln, wird das Gewebe an deinen Beinen quasi geglättet. Das hängt zwar auch von der Trainingsintensität, Ernährung und Genetik ab, der Trainingseffekt sollte aber dennoch nicht unterschätzt werden.
3. Beintraining formt und strafft die Beine
"Ein regelmäßiges Beintraining ist essenziell, um die Form der Beine zu verbessern. Durch reine Ausdauereinheiten ist das nicht möglich", betont Marie Steffen. Sie empfiehlt, mindestens einmal pro Woche 3 komplexe kraftspezifische Übungen für die untere Körperhälfte zu machen.
Hier erfährst du, wie deine Beinmuskulatur beim Training arbeitet.
Wann sieht man die ersten Erfolge beim Beintraining?
Das kommt ganz darauf an, wie intensiv du trainierst, von wo du startest und auf welchem Level dein Körperfettanteil ist. Oft verstecken sich die Ergebnisse deines Trainings nämlich unter einer kleinen Fettschicht und sind deshalb nicht sofort sichtbar. Mit dem passenden Ernährungsplan zu deinem Training gelangst du nun noch schneller an dein Ziel.
"Eine Trainingsanfängerin wird nach 4 bis 8 Wochen schon einen erheblichen Unterschied in Kraft, Stabilität und Mobilität spüren können. Wer schon zwei bis drei Jahre auf einem guten Niveau trainiert, aber neue Strukturen und Abwechslung einbindet und die Technik verbessert, wird bei einem entsprechend angepassten Beintraining nach zwei bis drei Monaten deutliche Fortschritte sehen und spüren", erklärt Steffen.
Aber klar ist auch: Jeder Fortschritt steht und fällt mit deinem Einsatz. Der Schlüssel zum Trainingserfolg ist es, mit Plan vorzugehen. Unser Trainingsplan bringt dich zu sexy Beinen in 8 Wochen, hier herunterladen!
Die besten Übungen fürs Beintraining – je nach Eqiupment
Mit Geräten: Diese Maschinen brauchst du fürs Beintraining
Wenn du dich noch unsicher in den Bewegungsabläufen fühlst, sind die Maschinen im Fitnessstudio besonders geeignet, weil die Übungen geführt sind. "Ich empfehle, 4 Wochen mit einem Plan fokussiert an Geräten zu starten, um eine Grundmuskulatur aufzubauen und die Bewegungen geführt zu verinnerlichen", so die Trainerin.
Außerdem werden die Maschinen gern von Sportlerinnen eingesetzt, die nach einer Verletzung wieder ins Training starten oder Bewegungen nur in einem eingeschränkten Umfang oder sehr isoliert trainieren dürfen. Die folgenden drei Geräte findest du in jedem guten Gym – hier liest du, wie du diese nutzt:
1. Beinpresse
Leg dich mit dem Rücken auf die Schrägbank und platziere die Füße fest auf der Trittplatte. Einatmend löst du die Sicherung und beugst die Knie. Dabei kommen die Oberschenkel so weit wie möglich Richtung Brustkorb. Ausatmend steckst du die Beine wieder und presst die Platte so von dir weg. Wichtig: Die Knie sollten dabei nie nach innen fallen, sondern immer schön nach außen drücken.
Die Beinpresse eignet sich hervorragend für (Wieder-)Einsteiger
Tipp Je nachdem wie du deine Füße auf der Platte platzierst, werden unterschiedliche Muskelstränge stärker beanspruchst. Setzt du die Füße an den oberen Rand der Platte, legst du den Fokus auf Po und Beinbeuger. Stellst du die Füße an den unteren Rand, trainierst du vor allem den Quadrizeps.
2. Beinstrecken am Gerät (Leg Extension)
Setz dich auf das Gerät und greife mit beiden Händen die Griffe oder den Sitz, um den Oberkörper stabil zu halten. Die Fußgelenke platzierst du mit gebeugten Knien unter den Rollen. Die Beine gegen den Widerstand der Rolle ausstrecken und kontrolliert wieder sinken lassen.
Diese Übung trainiert vor allem den Quadrizeps, also den Beinstrecker.
3. Beinbeugen in Bauchlage (Leg Curl)
Leg dich mit dem Bauch auf die Bank und greife mit beiden Händen die Griffe. Deine Beine sind in der Ausgangsposition gestreckt und die Rolle liegt oberhalb der Ferse an der Beinrückseite auf. Mit beiden Beinen gegen die Rolle drücken und die Fersen Richtung Po heben. Langsam und kontrolliert wieder absenken.
Diese Übung trainiert Beinbeuger und Wadenmuskeln.
Mit freien Gewichten: Mehr Kontrolle, mehr Kraft
Das Training mit freien Gewichten erlaubt natürliche Bewegungsabläufe: "Eine Langhantel schult das Bewusstsein für den Körperschwerpunkt. Manche können einen sogenannten Air Squat (also eine Kniebeuge ohne Gewicht, Anm. d. Red.) sehr gut ausführen, sobald jedoch eine Langhantel auf ihren Schultern lastet, kippt der Oberkörper stark nach vorn", erklärt die Trainerin.
Das Problem kennst du? Meist liegt es an fehlender Stabilität und Mobilität. Das Gute: Mit der großen Übungsvielfalt von Lang- und Kurzhanteln kannst du gezielt dagegen vorgehen:
1. Kniebeugen mit Langhantel
Tipp Um den Bewegungsumfang voll auszuschöpfen, kann es hilfreich sein, die Fersen leicht erhöht aufzustellen.
2. Kreuzheben
3. Good Mornings
Tipp Wenn du beim Beugen des Oberkörpers die Beine gestreckt hältst, werden die Beinbeuger gedehnt, was die Muskelspannung beim Aufrichten in der Beinrückseite erhöht.
Bodyweight: Effektives Beintraining ohne Equipment
Weder Geräte noch Hanteln in der Nähe? Kein Problem: Auch mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du deine Beine trainieren. "Bodyweight-Übungen sind besonders geeignet, wenn du an deiner Stabilität und Explosivkraft arbeiten willst", sagt Trainerin Marie Steffen.
1. Pistol Squat
Der Pistol Squat ist die Königsdisziplin des Beintrainings und eine beliebte Übung im Crossfit. Alle Kraft kommt dabei aus einem Bein, das das gesamte Körpergewicht trägt. Zusätzlich zur Kraft erfordert es eine gute Beweglichkeit und Gleichgewichtsfähigkeit. Wag hier die Challenge mit Coach Marie!
2. Split Squats
Bei bulgarischen Split Squats ruht das hintere Bein auf einer Trainingsbank. Du machst also einbeinige Kniebeugen, bzw. Ausfallschritte mit Erhöhung. Das vordere Bein wird so maximal belastet. Je nachdem wie eng oder weit du den Split machst, trainierst du stärker dein Gesäß oder den Oberschenkel. Hier erfährst du alles über "die Super-Kniebeuge".
3. Jump Squats
Gesprungene Kniebeuge? Seit Kayla Itsines gehören sie zum Standard-Fitnessprogramm fast jeder Frau. Statt normale Kniebeugen zu machen, drückst du dich aus der tiefen Position in einen Strecksprung hoch und landest direkt wieder im tiefen Squat.
"Grundsätzlich sollte sich die Auswahl der Übungen und Art des Trainings immer nach deinem sportlichen Ziel richten!", empfiehlt Marie.
Wie oft pro Woche sollte ich meine Beine trainieren?
Das ergibt sich je nach Trainingsplan. "Optimal sind zwei Einheiten in der Woche mit unterschiedlichen Belastungen. Ich setze gern eine Einheit auf Kraft und eine auf Kraftausdauer. Dazu wäre eine Ausdauereinheit in Form von Laufen, Fahrradergometer, Crosstrainer, Rudern oder auf dem Assault Bike die perfekte Kombination", sagt Marie.
Regeneration: So lange solltest du nach dem Leg Day pausieren
Du wirst merken: Das Beintraining ist ganz schön anstrengend. Das liegt daran, dass hier viele große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Wie lange du deinen Muskeln danach Ruhe gönnen solltest, ist sehr individuell: "Die Regenerationsfähigkeit hängt von vielen Faktoren wie Schlafqualität und Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr ab. Grundsätzlich sollten zwischen reinen Beintagen zwei Tage ohne Unterkörperbelastung liegen", empfiehlt die Fitnessexpertin.
Quick-Tipps fürs Beintraining
- Trainiere regelmäßig, aber gönne dir ausreichend Regeneration
- Achte auf saubere Technik – lieber wengier Gewicht, dafür korrekt
- Kombiniere Krafttraining mit Mobilitätsübungen
- Iss ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau
- Integriere gelegentlich funktionelles Training wie Sprints oder Sprungübungen
Die häufigsten Fragen zum Beintraining
Kann ich mit Beintraining gezielt Fett an den Oberschenkeln verlieren?
Spot-Reduction funktioniert nicht – aber Beintraining hilft, Körperfett insgesamt zu reduzieren und Muskeln sichtbar zu machen.
Macht Beintraining meine Oberschenkel "dicker"?
Muskelwachstum ist individuell – bei Frauen werden die Beine meist straffer, nicht massiger.
Wie wärme ich mich richtig fürs Beintraining auf?
Mit Mobilitätsübungen, leichtem Cardio und aktivierenden Bewegungen wie Ausfallschritten.
Fazit: Darum lohnt sich Beintraining für jede Frau
Ob du Profi-Fußballerin, Fitness-Einsteigerin oder ambitionierte Athletin bist – gezieltes Beintraining lohnt sich für jede Frau. Es stärkt deine Muskulatur, schützt vor Verletzungen, formt deine Figur und steigert deine Leistungsfähigkeit. Also, bleib dran – denn starke Beine bringen dich in jeder Lebenslage weiter!
Erwähnte Quellen:
- Carvalho A, Brown S, Abade E. Evaluating injury risk in first and second league professional Portuguese soccer: muscular strength and asymmetry. J Hum Kinet. 2016 Jul 2;51:19-26. doi: 10.1515/hukin-2015-0166. PMID: 28149364; PMCID: PMC5260546
- Lee IH, Park SY. Balance improvement by strength training for the elderly. J Phys Ther Sci. 2013 Dec;25(12):1591-3. doi: 10.1589/jpts.25.1591. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24409027; PMCID: PMC3885846
- Reis VM, Garrido ND, Vianna J, Sousa AC, Alves JV, Marques MC. Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS One. 2017 Jul 24;12(7):e0181311. doi: 10.1371/journal.pone.0181311. PMID: 28742112; PMCID: PMC5524349
