Ob eine flache Bauchpartie oder nicht – darüber entscheiden weit mehr Muskeln als die rund um deinen Nabel. Ist das Verhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur und einem insgesamt kräftigen Rumpf nicht ausgeglichen, wirst du schön definierte Muskeln an der Körpermitte vergeblich suchen. Das Tolle ist: Das lässt sich ganz ohne die ewigen Sit-ups und Crunches erreichen! Es gibt schließlich tolle Sit-ups-Alternativen.
Unsere Übungen haben wir in 2 Kategorien unterteilt, die deine Muskeln zweckmäßig beanspruchen. So ergibt sich ein super Gesamtpaket, das dir eine straffe Mitte bringt und ganz nebenbei zur perfekten Körperhaltung verhilft.
Wie bekomme ich ein Sixpack ohne Sit-ups?
Der Weg zum polsterfreien Bauch führt nicht über endlose Crunches, sondern über effektive Stabilisationsübungen. Ist außerdem dein Körperfettanteil zu hoch, sieht man von den Muskeln leider nicht allzu viel. Betrachte die Übungen in unserer Bildergalerie also als Ergänzung zur richtigen Ernährung, zum normalen Ganzkörpertraining und zu Kardio-Einheiten.
Dieser Mix pusht Stoffwechsel und Fettverbrennung, was im Endeffekt deine Muskeln freilegt. In Workout 1 wirst du erst eine Basis-Stabilisationsübung meistern, dann eine härtere Variante davon. In Workout 2 folgen dynamische und integrierte Stabilisation. Durch den Wechsel von Workout 1 und 2 fallen dir beide bald leichter. Was noch so alles deinen Stoffwechsel pushen kann, erfährst du in diesem Artikel.
Welche Bauchübungen sind am effektivsten?
Die erwähnten Stabilisationsmuskeln gibt es in zwei Variationen. Wir stellen sie dir hier kurz vor. In der Bildergalerie findest du dann zwei aufeinander aufbauende Workouts, die sich aus Übungen beider Kategorien zusammensetzen.
1. Übungen zur Stabilisation
Hier geht es um Übungen, die Wirbelsäule und Becken stabilisieren, da dein Körper hierbei in einer statischen Position verharrt. Der klassische Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für die tiefen Rumpfmuskeln, die Bauch, Taille und Becken wie ein Korsett umschließen und letztlich den begehrten flachen Bauch bringen.
Du ahnst schon, was wir von dir wollen? Richtig: Übe den klassischen Unterarmstütz so lange, bis du ihn für 90 Sekunden perfekt halten kannst. Das Gleiche gilt für den Seitstütz: Da sind 45 Sekunden pro Seite das Ziel.
Kannst du alles längst? Super, dann bist du bereit für die Fortgeschrittenen-Variante: Arm, Bein oder sogar beides in der Luft zu halten oder die Übung auf einen Gymnastikball zu verlagern fordert durch den veränderten Körperschwerpunkt die tiefen Stabilisierungsmuskeln in ganz neuen Dimensionen. Zudem ist volle Konzentration gefragt, damit du stabil die Balance hältst und nicht auf die Nase fällst. Welche Plank-Varianten es noch gibt, liest du hier.
2. Übungen zur dynamischen Stabilisation
Diese Kategorie bringt Arme und Beine in Bewegung, der Rumpf bleibt aber still. Das macht es der Muskulatur noch schwerer, gegenzuhalten und die Wirbelsäule zu stützen.
Worum es hierbei geht: Bewege Körperteile, die für Bewegung gemacht sind – aber eben nur die! Das klingt einfacher, als es ist, denn den Seitstütz mit Rudern oder den Bergsteiger auf dem Ball auszubalancieren verlangt Höchstleistung vom gesamten Rumpf.
Das wird nicht gleich beim ersten Mal klappen, aber dranbleiben lohnt sich, denn der Nutzen ist sensationell! Du verbesserst deine Koordination, schulst deine Balance und wirst insgesamt athletischer.
Welche Tools benötige ich für das Bauchtraining mit Sit-ups-Alternativen?
Grundsätzlich lässt sich Bauchtraining auch wunderbar ohne Equipment durchführen. Wer sein Bauchtraining aber intensivieren und wirklich jeden Muskel am Bauch aus der Reserve locken möchte, sollte sich ein paar Tools zulegen. Für das Workout in unserer Bildergalerie benötigst du Folgendes:
- ein Kurzhantel-Set (um die 4 bis 5 Kilogramm)
- ein Gymnastikball
- ein Fitnessband
Wenn du intensiv trainierst, solltest du die Regeneration nicht zu kurz kommen lassen. Selbstmassagen mit der Faszienrolle oder einem Massageball beschleunigen die Erholung der Muskulatur am ganzen Körper und tun richtig gut. Mehr zum Thema Faszientraining erfährst du in diesem Artikel.
Wie wichtig ist die richtige Ernährung fürs Sixpack?
Gutes Essen ist extrem wichtig! Deinem Bauch kannst du nicht nur von außen Gutes tun. Hier ist das perfekte Bauch(-weg)-Futter:
Mehr Proteine: So schmilzt das Körperfett: Genauso wichtig wie ein ordentliches Training ist der Mix aus kohlenhydratarmer und proteinreicher Kost. Das Mehr an Eiweiß baust du in jede Mahlzeit ein. Bereits das Essen verbraucht Energie: Rund 25 Prozent der Proteinkalorien werden schon durch die Verdauung verbraucht. Zudem gelingt allein durch die erhöhte Proteinzufuhr der Aufbau von Muskelmasse – und dass die auch zu sehen ist. Welche Lebensmittel echte Protein-Bomben sind, erfährst du hier.
Die beste Ernährung fürs Sixpack findest du allerdings in unserem Ernährungsplan für sichtbare Bauchmuskeln:
Weniger Kalorien: Am Ende des Tages darfst du Bilanz ziehen, am besten eine negative – zumindest was deine Kalorienaufnahme angeht. Obwohl das Training ein Schlüssel für Bauchfettverlust ist, bringt die Zeit im Fitness-Studio nur wenig, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Einfache Sparmaßnahme: Streiche Flüssigkalorien, trinke lieber ausschließlich Wasser und ungesüßten Tee. Langsam zu essen und gut zu kauen hilft zusätzlich. Nur so wird dem Gehirn das Satt-Signal übermittelt.
Mehr Feuer: Deinen Stoffwechsel kannst du zusätzlich ankurbeln, indem du Capsaicin zu dir nimmst. Der Stoff, der die Schärfe in Chili und Pfeffer bringt, heizt nämlich kurzfristig deine Fettverbrennung an. Ähnliche Effekte bringt die Ingwerwurzel, die gekocht auch den Appetit zügelt. So kannst du übrigens mit Ingwerwasser abnehmen.
Nicht umsonst gibt es das bekannte englische Sprichwort "Abs are made in the kitchen" (Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht). Wenn du noch mehr über Lebensmittel erfahren möchtest, die dir – in Kombination mit dem richtigen Training – ein knackiges Sixpack zaubern, dann lies hier weiter.
So, jetzt ab zu den Workouts mit den Sit-ups-Alternativen in der Galerie: Nach 10 Minuten Aufwärmen absolvierst du Workout 1 an 3 (nicht aufeinanderfolgenden!) Tagen pro Woche. In der Folgewoche machst du genau so Workout 2. Im wöchentlichen Wechsel 8 Wochen lang durchziehen! Oder gleich nach Plan trainieren:
