Jeden Tag ins Gym, Kalorien zählen und ständig hungrig sein? Alles nicht nötig, wenn du als Frau über 50 definierte Bauchmuskeln willst. Viel besser: Clever essen, mit Plan trainieren und auch mal Pause machen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben!
"Sport ist wichtig, aber noch wichtiger ist die richtige Ernährung", erklärt die geprüfte Fitnessfachwirtin Tanja Launicke. Die 55-jährige Yogalehrerin und Heilpraktikerin ist ihr eigenes Aushängeschild: Ein definierter Bauch, kein Gramm Fett auf den Rippen, dafür Lebenslust pur und jede Menge Energie schlagen einem entgegen, wenn man ihr begegnet.
Warum wird es mit über 50 Jahren schwerer, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen?
Viele Frauen zwischen 45 und 55 kennen das: Man ernährt sich ausgewogen, geht regelmäßig ins Gym – und trotzdem scheint die Mitte immer mehr statt weniger zu werden. Das liegt bestimmt nicht an gesteigerter Faulheit: Laut einer Studie treiben Frauen zwischen 40 und 69 sogar mehr Sport als die jüngere Altersgruppe von 30 bis 39. Die Ursache für das Plus am Bauch findet sich im Hormonhaushalt: "Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, geht’s in puncto Bauch häufig um das Hormon Östrogen", klärt die Expertin auf.
"Wenn der Körper immer weniger davon produziert, versucht er einen Trick. Denn Bauchfett kann Östrogen herstellen – also schafft er ein Depot am Bauch und rund um die Hüften. Leider sieht das in unseren Augen nicht besonders hübsch aus, wenn sich über der Jeans ein Röllchen zeigt." Das kannst du mit der Ernährung und einem gezielten Workout jedoch innerhalb weniger Wochen je nach persönlicher Ausgangssituation in den Griff bekommen.
Hie gibts den Trainingsplan für einen flachen Bauch ab 40!
Wie sollte man sich ernähren, um über 50 einen flachen, trainierten Bauch zu bekommen?
Wichtig ist, vor allem mit Kohlenhydraten sehr sensibel umzugehen, denn diese nutzt der Körper am liebsten zur Energiegewinnung. In Folge wird die Fettverbrennung zweitrangig. Um dem Körper eine andere Energienutzung beizubringen, muss man die Ernährung umstellen: "Mit ketogener Ernährungsweise, einer negativen Energiebilanz und einem gut durchdachten Trainingsprogramm geht das relativ schnell", so Launicke.
Die ketogene Ernährung setzt auf 70 bis 75 Prozent Fettanteil: Das führt dazu, dass der Körper beim Weglassen der Kohlenhydrate zuverlässig an die Reserven geht und kleine Pölsterchen, aber auch größere Ansammlungen an Fett im Bauchraum sich zuverlässig verabschieden. Das sollte schrittweise passieren, um die Anpassungserscheinungen wie Kopfschmerzen möglichst gering zu halten. Der Körper nutzt dann Ketonkörper statt Kohlenhydrate: Diese sind wesentlich effektiver, aber der Körper stellt sich nicht freiwillig um.
Wie kann man mit über 50 am Bauch abnehmen?
Launickes Keto-Ernährung beinhaltet eine Mischung aus gesättigten Ölen und Fetten wie Ghee und Kokosöl oder Weidefleisch, in moderatem Umfang auch ungesättigte, kalt gepresste Fettsäuren wie Lein- , Hanf- und Olivenöl. Es stehen viele Salate mit frischen Wildkräutern und Sprossen sowie ausgewähltes Gemüse auf ihrem eigenen Speiseplan: "Keto ist eine Sache der Disziplin. Ich selber genehmige mir kaum Pausetage, an denen Kohlenhydrate erlaubt sind. Sogar ein Glas Wein, Backwaren oder Süßigkeiten können den Körper vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung irritieren, daher sollte man konsequent sein. Das Gute ist: Man isst sich satt und durch den veränderten Stoffwechsel hat man deutlich weniger Hunger, selbst wenn die Fettreserven schwinden."
Die Expertin empfiehlt, je nach Ausgangssituation beispielsweise 2 bis 3 Tage Basenfasten zu machen, bevor die eigentliche Umstellung erfolgt. Die Reduktion der Kohlenhydrate sollte schrittweise erfolgen. Diese Umstellung sollte man beispielsweise mit Urin-Teststäbchen überwachen, um sicherzugehen, dass man sich in der physiologischen Ketose befindet. Nach einigen Wochen dürfen auch wieder mehr Kohlenhydrate im Speisplan auftauchen, um den Stoffwechsel flexibel zu halten. Dann wird die Ernährungsweise alltagstauglich.
Hier findest du Keto-Teststreifen für zuhause:
Auch wichtig: Viel Wasser trinken! Weiterhin empfiehlt Launicke, die Leber mit Bitterstoffen und Tees zu unterstützen: "Das ist für den Körper wichtig und sorgt für eine gesunde Umstellung."
Wie soll man mit über 50 seine Bauchmuskeln trainieren?
Ein Sixpack darf eigentlich jeder haben, findet unsere Expertin: "Es ist hauptsächlich eine Frage der Konsequenz. Meine Kundinnen denken am Anfang oft, ihre Situation sei genetisch bedingt – bis sie merken, dass sie über Epigenetik, also die Änderung des Lifestyles, Bauch und Hüften schlanker werden." Sie empfiehlt, d3-mal pro Woche eine Dreiviertelstunde funktionelle Ganzkörperübungen zu machen und die letzten 8-10 Minuten mit gezielten Bauchübungen zu füllen. "Aber es sind nicht nur die Muskeln, die die Form ausmachen: Wer beweglich, mobil, koordinativ gut drauf ist, steht einfach besser da und kann seine schlanke Mitte früher willkommen heißen", so die Spezialistin. Daher rät sie Frauen über 50 unbedingt auch dazu, fasziale Workouts und Dehnübungen zu absolvieren: "Bei meinen Kursen mische ich Yoga, Pilates und funktionelle Übungen. Das finde ich ideal, um von allen verfügbaren Trainingsmethoden zu profitieren."
Sie empfiehlt den Einsatz von Bällen, Faszienrollen und anderen Kleingeräten: Diese machen einen Workout-Kurs nicht nur abwechslungsreicher, sondern können auch bei der Haltungskorrektur optimal eingesetzt werden. Auch klassische Kursformate sind geeignet, um die Bauchmuskeln zu bearbeiten: "Wenn es diese gemischten Kurse bei dir nicht gibt, wähle ein- bis zweimal pro Woche einen Yoga-Flow- oder Pilateskurs und ein- bis zweimal die Woche funktionelle Trainingsprogramme. Wechsle auch mal ab, also beispielsweise in Woche eins zweimal Yoga, einmal Functional Training. In Woche zwei dann einmal Yoga, zweimal Functional Training."
Kurz zusammengefasst empfiehlt dir die Expertin:
- 3 x pro Woche funktionelles Ganzkörpertraining & 10 Minuten gezielte Bauchübungen
- Faszientraining & Dehneinheiten zur Haltungskorrektur
- 1-2 x pro Woche Yoga oder Pilates
Muss man mit über 50 joggen gehen, um am Bauch abzunehmen?
Laufen alleine wirkt nicht mehr so effektiv wie mit Anfang 20, aber natürlich spielt auch Cardiotraining eine große Rolle. Es geht dabei nur zum Teil um das Plus an verbrannten Kalorien, sondern viel mehr um die Aktivierung und Verbesserung des Fettstoffwechsels, der mit der ketogenen Ernährung schon optimal auf eine Verbesserung vorbereitet ist.
Wer clever trainiert, erhöht damit den Grundumsatz und darf sich auch abends auf der Couch über einen aktiven Stoffwechsel freuen: "Wer sich viel im Alltag bewegt, ist auf dem richtigen Weg. Idealerweise gesellen sich pro Woche ein bis drei Stunden lockeres Cardiotraining im Grundlagenausdauerbereich dazu, dann ist dein Training optimal aufgestellt. Es muss nicht unbedingt Joggen sein: Auch Treppensteigen, flottes Spazierengehen und bergauf gehen sind dafür geeignet." Intensive Cardioeinheiten können das Programm ergänzen: Beispielsweise HIIT-Training ist kurz und knackig, somit optimal, wenn es zum eigenen Trainings-Lifestyle passt.
Muss man über 50 jeden Tag trainieren, um am Bauch abzunehmen?
Gezielte Pausentage sind wichtig. Die Tage, an denen Yoga auf dem Plan steht, bezeichnet unsere Expertin als sanftere Trainingstage: "Man muss dranbleiben. Ein Erholungstag pro Woche ist sogar erwünscht, aber Konsequenz und Disziplin beim Training und der Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg", so die Expertin.
Unsere Expertin:
Tanja Launicke, 55 Jahre alt, ist geprüfte Fitnessfachwirtin, Heilpraktikerin und Expertin für Fitness, Yoga und Ernährung. In ihrer Naturheilpraxis bietet sie Yogatherapie, energetische Heilarbeit und Ernährungsberatung an. In ihrer Yogaschule unterrichtet sie verschiedene Kursformate und Privatstunden. Tanja ist Mikronährstoffcoach, Phytotherapeutin und bietet unter anderem Schmerztherapie nach Liebscher&Bracht an. Sie versucht, ihr eigenes Leben so naturbelassen wie möglich zu gestalten.www.acara-yoga.de
Fazit: Man kann sich auch mit über 50 noch ein Sixpack bekommen. Die Expertin sagt: "Wer konsequent hochwertig und ketogen isst, seine Workouts als Pflichtprogramme betrachtet und keine größeren Durchhänger beim Essen hat, verliert Körperfett und verbessert die Körperkomposition. Die beste Basis für kraftvolle Bauchmuskeln!"
Wir haben den Bauch-Trainingsplan für Frauen ab 40:
Verwendete Quellen: Krug, S., Jordan, S., Mensink, G. et al. Körperliche Aktivität. Bundesgesundheitsbl. 56, 765–771 (2013). https://doi.org/10.1007/s00103-012-1661-6
