Covermodel-Maße sind harte Arbeit. Besonders der Bauch bereitet oft Probleme: Er soll flach sein, eine schöne und schmale Silhouette hergeben und bestenfalls auch ein paar schlanke Muckis zum Vorschein bringen. Und die Realität? Fettpölsterchen halten sich ausgerechnet dort so hartnäckig, wo du sie am wenigsten sehen willst.
Aber es gibt Hoffnung für die Mission „Covermodel-Bauch“. Nutze unser Workout, um dem Ganzen einen Riesenschritt näher zukommen und deinen Traum vom Sixpack zu erfüllen.
Am besten funktioniert das mit unserem professionellen Bauchmuskel-Trainingsplan:
Du willst gleich loslegen? Schnappe dir ein Springseil und mache dich mit Seilspringen warm. Am besten ziehst du 4 Runden mit je 1 Minute springen durch – gerne mehr, wenn du schon fit genug bist. Das bringt dich auf Touren und verbrutzelt gleich zu Beginn ordentlich Kalorien. Im Anschluss nutzt du die folgenden Kraft-Moves, die alle auf den Core zielen. Du brauchst dafür nur dein eigenes Körpergewicht und ein wenig Platz um dich herum. Wetten, du wirst dich schon in wenigen Wochen mit Stolz bauchfrei präsentieren?
Dein Plan zum Super-Bauch
Kein Gym? Keine Tools? Kein Problem! Hier kommt unser Bodyweight-Workout, das deine Körpermitte in Rekordzeit trainiert.
1. Skater-Sprünge
a) Aus dem aufrechten Stand das Körpergewicht aufs linke Bein verlagern, rechts hinter links kreuzen. Core stark, Oberkörper mit langem Rücken vorlehnen.
b) Jetzt in zügigen und weiten Sprüngen aufs rechte Bein springen, gleich zurück. Die Arme gehen gegen-gleich mit. Core jeder-zeit stark halten.
45 Sekunden bis 1 Minute
2. Unterarmstütz-Kombi
a) Unterarmstütz-Position. Die Füße hüftbreit, die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen. Der Körper bildet eine starke Gerade.
b) Nun den rechten Arm anheben und lang über Kopf ausstrecken. Die Gerade dabei halten, nicht einknicken oder aufrotieren. Kurz halten, dann mit dem anderen Arm wiederholen.
8 Wiederholungen pro Seite
3. Inchworm
a) Hüftbreiter Stand, Arme locker seitlich am Körper halten. Kopf aufrecht, Blick geradeaus. Körperspannung aufbauen.
b) Nun den Oberkörper lang vorneigen, tief kommen und mit den Händen auf den Boden kommen. Mit der rechten und linken Hand im Wechsel kleine Schritte nach vorne machen, Core-Spannung dabei nicht verlieren.
c) Bis zur Plank wandern, Position kurz halten. Dann kraftvoll wieder mit den Händen zu den Füßen wandern, dafür den Po hochziehen und kraftvoll aufrichten.
12 bis 15 Wiederholungen
Übrigens: Wichtig fürs Sixpack ist auch immer ein gutes Fatburning. Dafür haben wir diesen neuen Profi-Plan erstellt:
4. Twist
a) Aus dem aufrechten Sitz den Oberkörper lang nach hinten lehnen. Core-Spannung. Beide Knie sind leicht angewinkelt, die Füße vom Boden abgehoben. Nun den Rumpf kraftvoll nach rechts rotieren.
b) In einer fließenden Bewegung nach links drehen, dabei die Spannung jederzeit halten und im Rücken nicht runden. Im Wechsel weitermachen.
10 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Lange Beine erschweren den Move. Je weiter die Knie angewinkelt sind, desto leichter wird es.
5. Plank-Walks
a) Plank-Position. Die Füße hüftbreit, die Hände unter den Schultern platzieren. Der gesamte Körper bildet von Ferse bis Scheitel eine stabile Gerade.
b) Mit der rechten Hand einen großen Schritt nach vorne, links folgt. Position stark halten, dann zurück zur Ausgangsposition.
c) Mit der rechten Hand einen großen Schritt nach rechts, mit der linken Hand nach links. Position stark halten. Dann zurück zum Start, das ist eine Runde.
8 Wiederholungen
Tipp: Spanne jeden Muskel deines Körpers fest an, um die Gerade stabil zu halten!
6. Beckenheben
a) Rückenlage. Beide Knie anwinkeln, Füße nah am Po aufstellen. Beide Arme liegen seitlich neben dem Körper. Jetzt kraftvoll das Becken heben, Po fest anspannen. Kurz halten, dann das linke Bein heben.
b) Links absetzen und direkt rechts anheben. Dabei im Becken stabil bleiben, Po nicht absenken oder kippeln. Im Wechsel weitermachen.
10 Wiederholungen pro Seite
7. Lange Beine
a) Rückenlage. Beide Arme lang, seitlich neben dem Körper ablegen. Beide Beine lang nach oben zur Decke strecken. Core-Spannung, im unteren Rücken stark bleiben.
b) Nun mit Kraft aus dem unteren Bauch den Po lösen und weit nach oben heben. Dabei ohne Schwung arbeiten, kraftvoll heben und absenken.
c) Nicht an Spannung verlieren und die gestreckten Beine langsam Richtung Boden senken, kurz halten und zurück zum Start kommen.
10 bis 12 Wiederholungen
8. Diagonaler Crunch
a) Rückenlage. Beide Beine lang und beide Arme über Kopf ausstrecken. Hohe Körperspannung, die gestreckten Beine vom Boden lösen. Im unteren Rücken dabei stabil bleiben. Nun die gestreckten Arme vom Boden lösen. Halten.
b) Nun in einer geführten Bewegung das rechte Bein und den linken Arm zusammenbringen, im Core leicht nach rechts rotieren. Dann kraftvoll absenken, nicht ganz ablegen und mit der anderen Seite wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Extra-Tipp: Mache dich dabei ganz lang! Sprich: Halte Arme und Beine jederzeit lang gestreckt, so lang wie du nur kannst. Das intensiviert die Übung – und den Effekt.
Du willst einen Covermodel-Bauch? Mit unseren Übungen kommst du auf schnellstem Weg dahin. Ganz wichtig: Durchhalten und immer schön dranbleiben! Es ist noch kein Model vom Himmel gefallen.
