Hast du auch diese Stimmen in deinem Kopf? Sie säuseln: "Heute ist so mieses Wetter, bleib lieber drinnen!" Oder auch: "Das Gym ist so weit weg, das Sofa ist so nah..." Diese Stimmen liefern dir immer wieder Ausreden, dich nicht zum Sport aufzuraffen. Sie klingen, als wollten sie dir nur Gutes tun. Aber das stimmt nicht. Tatsächlich bremsen sie dich einfach nur aus.
Darum liefern wir dir hier den perfekten Plan, wie du die gängigsten Ausreden, nicht zum Sport zu gehen, einfach auskontern kannst. Mit unseren Tipps ziehst du dein Programm durch, versprochen!
Ausrede 1: "Ich langweile mich so beim Training"
Montags Beine, dienstags Bauch, mittwochs Kardio … Woche für Woche. Und trotzdem wachsen weder Fitness-Level noch Motivation momentan weiter. Dann lohnt es sich auch nicht, zu trainieren, denkst du dir und bleibst auf der Couch. Am nächsten Tag greift der Schweinehund wieder an — und der Teufelskreis beginnt. Höchste Zeit für einen Perspektivwechsel, der dich aus der Langeweile holt. Wenn dein Trainingsplan unflexibel ist, ist es kein Wunder, dass der Erfolg aus- und die Motivation im Keller bleibt. Denn der Körper gewöhnt sich an eine gleichbleibende Belastung und wird nach einer Weile nicht mehr ausreichend herausgefordert. Langweilt dich also dein Training, dann ändere es! Das machst du bei anderen Dingen, die dich unterfordern, doch auch.
Der Ausweg:
- Erneuere deinen Trainingsplan alle 6 bis 8 Wochen. Das ist wichtig, um nicht auf der Stelle zu treten. Erhöhe dein Arbeitsgewicht oder mache mehr Wiederholungen von bekannten Bewegungen. Weitere Optionen: Füge komplexe Bewegungen hinzu, die dich auch koordinativ fordern. Oder du wagst dich an einen Move, den du schon immer können wolltest, wie z. B. Handstand oder Klimmzug. Passe deinen Plan regelmäßig an, sobald du ein Ziel abgehakt hast.
- Füge deinem Plan 1 bis 2 HIIT-Einheiten pro Woche hinzu. Diese Workouts lassen keine Langeweile für den Kopf zu und bringen in kurzer Zeit schnelle Resultate. So bringst du dein Training aufs nächste Level. Mehr dazu auch im nächsten Punkt.
Ausrede 2: "Ich habe keine Zeit"
Klar, der Tag ist voll mit Aufgaben, die Woche ist voll mit vollen Tagen, und der Monat überfüllt mit vollen Wochen. Aber sei ehrlich: Ein paar Minuten bleiben immer. Und wusstest du, dass du bereits in wenigen Minuten so viel trainieren kannst, dass es für den ganzen Tag reicht? Wir zeigen dir, wie.
Der Ausweg:
Mit einem HIIT-Workout kannst du selbst in kürzester Zeit an deine sportlichen Grenzen kommen. Wir haben dir hier ein schnelles HIIT-Workout zusammengestellt – so musst du dir nicht einmal Gedanken machen, welches Training für einen kleinen Zeitrahmen am effektivsten ist. Das Beste daran: Dein Körper wird auch nach dem Workout weiterhin Kalorien verbrennen – Stichwort Nachbrenneffekt! Wärme dich für dieses Training für etwa 5 Minuten auf und durchlaufe dann in 10 Minuten so viele Runden der folgenden Moves wie möglich. Los geht’s!
▶ Squats
Schulterbreiter Stand, eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe halten. Knie beugen, Po absenken und in den tiefen Squat kommen. Rücken gerade. Position kurz halten, dann aus den Fersen kräftig zurück nach oben drücken.
15 Wiederholungen
▶ Bridge mit Überzug
Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen, das Becken anheben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Die Kettlebell hinter dem Kopf greifen, dann nach oben ziehen, bis die Arme senkrecht sind. Position kurz halten, langsam zurück zum Start.
15 Wiederholungen
▶ Burpees
Schulterbreiter Stand, eine Kettlebell vor den Füßen platzieren. Über einen Squat die Hände auf den Boden stützen und die Beine in Liegestützposition bringen, dann schnell zurück zu den Händen springen. Die Kettlebell beim Aufstehen greifen und lang über den Kopf ausstrecken.
15 Wiederholungen
▶ Lunge mit Rotation
Schulterbreiter Stand, eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust halten. Mit links einen großen Ausfallschritt nach hinten machen, Knie weit beugen und dabei den Oberkörper nach rechts rotieren. Kurz halten, zurück zum Start. Mit je der anderen Seite wiederholen, im Wechsel weitermachen.
15 Wiederholungen
▶ Seitstütz
Unterarmstütz auf rechts, Beine lang. Die linke Hand mit einer Kettlebell senkrecht nach oben strecken, halten. Das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Position kurz halten, dann das Becken absenken, nicht komplett ablegen. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.
15 Wiederholungen
Ausrede 3: "Ich habe Muskelkater"
Die gute Nachricht: Muskelkater ist kein Beinbruch und auch nicht schlimm. Die andere gute Nachricht: Du kannst weiterhin bedenkenlos trainieren.Denn Muskelkater beschränkt sich meistens auf eine bestimmte Muskelgruppe, beispielsweise Beine und Po oder die Arme. Der Schmerz entsteht durch kleine Risse in den jeweiligen Muskelfasern durch ungewohnte Belastung beim Training. Dabei bleibt die Funktionalität der übrigen Muskeln bestehen, du kannst also bedenkenlos den Bizeps trainieren, auch wenn deine Beine noch verkatert sind. Was du allerdings unbedingt vermeiden solltest ist, die schmerzenden Muskeln erneut mit intensivem Kraft- training zu beanspruchen. Tust du es nicht, erhöhst du dein Verletzungsrisiko.
Der Ausweg:
- Eine leichte Kardio-Session kann Wunder wirken: Durch die Bewegung und erhöhte Durchblutung werden deine Muckis gelockert und der Regenerationsprozess der betroffenen Muskelpartien sogar beschleunigt.
- Wenn du dich schwach fühlst und die Schmerzen großflächiger sind, absolviere eine leichte Body-Weight-Session, um deinen Körper nicht überzustrapazieren – und gehe im Anschluss in Sauna oder Badewanne.
Ausrede 4: "Ich habe so schlecht geschlafen"
Du hast am Abend beim Netflixen die Zeit vergessen, oder das anstehende Projekt auf der Arbeit lässt dich nachts kein Auge zumachen. Der Morgen besteht aus zu viel Kaffee und gruseligen Augenringen, der Tag verläuft schleppend und du sehnst dich zurück ins Bett. Müdigkeit und Schlafmangel ziehen deine Performance in vielen Aspekten in Mitleidenschaft – auch beim Training. Eine valide Ausrede, um das Training sausen zu lassen, ist das trotzdem nicht. Was dein Körper jetzt braucht, ist nämlich kein Nickerchen oder noch mehr Kaffee, sondern Bewegung! Also runter von der Couch und rein in die Sportklamotten.
Der Ausweg:
- Ein Training moderater Anstrengung reduziert Müdigkeit und erhöht deine Aufmerksamkeit besser als ein Power Nap oder Koffein es könnten.
- Sei dir bewusst, dass dir aufgrund des Schlafmangels Energie fehlt.Gehe dein Training daher etwas langsamer an, beispielsweise mit moderatem Kardio-Training, einem Yoga-Flow oder leichtem Krafttraining. Kommt beim Training jedoch die Power zurück, spricht nichts dagegen, dann auch Vollgas zu geben.
Ausrede 5: "Ich habe heute einfach keine Lust"
Die Arbeit war stressig, das Wetter ist bescheiden und du hast sowieso schlechte Laune – es gibt viele Gründe, warum du die Sporthose an manchen Tagen einfach lieber im Schrank lassen würdest. Das ist völlig normal, niemand ist immer motiviert, nicht einmal deine Lieblings-Fitness-Influencerin! Der Unterschied zwischen ihr und dir: Sie schlüpft trotzdem in die Sporthose, während du weiterhin Gründe suchst, um das Training guten Gewissens auf morgen zu verlegen. Damit ist jetzt Schluss! Es bedarf nämlich nur ein paar kleiner Tricks, die deine Denkweise und Einstellung zum Training ändern und mit denen du deinen inneren Schweinehund erfolgreich besiegen kannst. Antriebslose Tage wirst du weiterhin ab und zu haben – mit dem kleinen, aber feinen Unterschied, dass deine Sporthose nun öfter zum Einsatz kommt.
Der Ausweg:
- Mache dir deine Ziele bewusst – und wirklich jede Trainingseinheit bringt dich deiner Traum-figur, dem nächsten Rennen oder was immer dich antreibt näher.
- Just do it! Klingt banal, ist aber tatsächlich oft der beste Weg aus dem Motivationstief. Also, nicht lange nachdenken, einfach machen.
- Geh mal wieder shoppen! Im neuen Sportoutfit kommt die Lust aufs Training wie von selbst.
Ausrede 6: "Ich kann meine Kopfhörer nicht finden!"
Der Proteinshake ist gemixt, die Sporttasche liegt bereit und du stehst schon in der Tür, als dir auffällt, dass deine Kopfhörer fehlen. Trainieren ohne motivierende Beats? Kommt nicht in Frage! Nach ein paar Minuten aussichtslosem Wühlen und Kramen hat sich die Motivation endgültig verabschiedet. Morgen ist ja ein neuer Tag … Von wegen! Musik kann zwar deine Leistung steigern. Das heißt jedoch nicht, dass du nicht ausnahmsweise auch ohne trainieren kannst. Tatsächlich bringt Training ohne Musik Vorteile, die du sonst verpasst: Schaust du nicht ständig auf dein Handy, bist du weniger abgelenkt und in der Lage, mit vollem Fokus Vollgas zu geben.
Der Ausweg:
- Geh trotzdem ins Gym! Ohne Musik bist du fokussierter und kannst dich besser auf komplexere Bewegungen konzentrieren.
- Fokussiere dich beim Training verstärkt auf deinen Atem. Wenn du kontrolliert atmest, schaffst du mehr Wiederholungen als sonst.
- Sieh die fehlende Musik als Chance, dein Training aufs nächste Level zu bringen und erhöhe die Gewichte bei einigen Übungen.
Ausreden schützen dich nicht wirklich, sie sind nur scheinbar deine Freunde, in Wahrheit halten sie sich von deinen Zielen ab. Mit unseren Tipps sprengst du die meisten dieser Hindernisse und ziehst dein Trainingsprogramm durch!
